Plan de entrenamiento: Chicago y Buenos Aires (semana 6)
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Ya llegamos a la mitad del plan, apenas tres semanas más de intensidad y ya estamos listos.
El martes subiremos las series a 30 x 300 (Grupo de Sub 3), aumentando la velocidad y recuperando con 100m de trote muy suave, con el mismo tiempo de recuperación que el de las series. Si hacemos los 300m en 1.15, los 100m de recuperación deben ser en 1,15. Este entrenamiento dura aproximadamente 1 hora 15 min, tomen previsiones de tiempo para que puedan calentar y hacer un buen estiramiento.
Para el ritmo progresivo debe dividirse la distancia en tres partes. En el primer segmento de carrera debemos correr a paso de maratón, el segundo bloque a paso de 21k (10 seg. por km. más rápido), rematando con la última parte del entrenamiento a ritmo de 10k. No hay paradas intermedias, sólo si es necesario a tomar algo de liquido.
Los entrenamientos largos de esta semana no tienen mayor dificultad, ya que los haremos a un ritmo controlado de Carrera Continua (CC) el sábado y suave el domingo. Buscamos acumular kilómetros y fortalecimiento sin preocuparnos aún por el chequeo en esas distancias.
Apenas nos quedan unas cuantas semanas, si aún no han comenzado a ponerse serios con su nutrición, es el momento de hacer los ajustes necesarios. No descuiden sus complementos vitamínicos y sobre todo su hidratación.
Feliz semana.
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Plan |
3H |
3H30’ |
4H’ |
4H30′ |
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Lunes |
15k CC + Cross T. |
10k CC + Cross T. |
Cross training |
Cross training |
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Martes |
30×300 a 1.03 |
24×300 a 1.12 |
21×300 a 1.21 |
18×300 a 1.30 |
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Miércoles |
21k CC |
16k CC |
12k CC |
10k CC |
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Jueves |
15k Progresivo |
12k Progresivo |
10k Progresivo |
10k Progresivo |
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Viernes |
15k Suave |
12k Suave |
Descanso |
Descanso |
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Sábado |
30k CC |
28k CC |
25k CC |
25k CC |
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Domingo |
21k Suave |
18k Suave |
15k Suave |
10k Suave |
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Paso CC |
5.00 x km |
5.30 x km |
5.45 x km |
6.15 x km |
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MP |
Paso de Maratón |
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En el caso de dudas o consultas pueden contactarnos en soymaratonista.com y con mucho gusto atenderemos sus preguntas.
Cross Training: Es un entrenamiento complementario en el que trabajemos aeróbicamente, lo recomendado sería natación, ciclismo o elíptica.
Foto: Chicago
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Autor: Antonio Azpiroz
Administrador de empresas especializado en el área farmacéutica. Ha participado en carreras por más de 25 años, entre las que destacan el Ironman de Hawai y varias decenas de maratones y triatlones a nivel internacional. En estos momentos comparte el entrenamiento con sus amigos para seguir bajando los tiempos de todo el grupo
Tags: Entrenamiento, Planes
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