Plan de entrenamiento: Chicago y Buenos Aires (semana 8)
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Afirmación: me queda un mes y medio para el maratón, todavía tengo mucho tiempo para mejorar
Respuesta: incorrecto, te quedan tres semanas
¿21 días suena a mucho? En cronograma de un maratón es nada. Es la mitad de un Macrociclo. El cuerpo requiere cerca de seis semanas para adaptarse o mejorar.
Son tres oportunidades de practicar el fondo (aproximado) que aspiras hacer en carrera. Son dos semanas de oportunidad para fortalecer o mantener fuerza antes del tappering.
Los macrociclos de entrenamiento son de fuerza, fondo y velocidad. No en vano este ciclo se denomina preparación de carrera.
Estas tres semanas son la razón por la cual venimos entrenando con tanta preparación. Es decir, todo lo anterior fue construido para llegar a esta fase con fuerza y resistencia, para poder hacer los trabajos requeridos específicos y estar listos para la carrera.
¿Ya se sienten listos? Si la respuesta es SI, entonces manténganse firmes en ese nivel. Para el resto de los seres humanos que respondimos NO, entonces tenemos que enfocarnos y hacer el máximo esfuerzo estas tres semanas, ya que tendrán una incidencia cercana al 80% de lo que harán en la carrera
Con esta reflexión, tomada de mi amigo Fernando Figueredo, está claro que ahora más que nunca tenemos que dar el 100%.
Aclaratoria: El entrenamiento del fin de semana es idéntico para los 4 grupos en distancia, la diferencia está en administrar bien su paso. Al final todos vamos a correr los 42.195 kms.
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Plan |
3H |
3H30’ |
4H’ |
4H30′ |
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Lunes |
12k CC + Cross T. |
10k CC + Cross T. |
Cross training |
Cross training |
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Martes |
16×800 3.10 1’rec |
12×800 3.35 1’rec |
10×800 4.00 1’rec |
8×800 4.25 1’rec |
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Miércoles |
23k CC |
18k CC |
14k CC |
12k CC |
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Jueves |
10k a Paso 21k |
10k a Paso 21k |
10k a Paso 21k |
10k a Paso 21k |
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Viernes |
15k Suave |
12k Suave |
10k Suave |
Descanso |
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Sábado |
10×1600 MP 2’rec |
10×1600 MP 2’rec |
10×1600 MP 2’rec |
10×1600 MP 2’rec |
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Domingo |
27k Ult 20k MP |
27k Ult 20k MP |
27k Ult 20k MP |
27k Ult 20k MP |
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Paso CC |
5.00 x km |
5.30 x km |
5.45 x km |
6.15 x km |
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MP |
Paso de Maratón |
En el caso de dudas o consultas pueden contactarnos en soymaratonista.com y con mucho gusto atenderemos sus preguntas.
Cross Training: Es un entrenamiento complementario en el que trabajemos aeróbicamente, lo recomendado sería natación, ciclismo o elíptica.
Foto: Chicago
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Autor: Antonio Azpiroz
Administrador de empresas especializado en el área farmacéutica. Ha participado en carreras por más de 25 años, entre las que destacan el Ironman de Hawai y varias decenas de maratones y triatlones a nivel internacional. En estos momentos comparte el entrenamiento con sus amigos para seguir bajando los tiempos de todo el grupo
Tags: 42k, Buenos Aires, Chicago, Entrenamiento
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