Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia, entrando en las tres últimas semanas del plan.

Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente, pero el tiempo de recuperación es realmente breve (allí está la trampa). Como sugerencia  les digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la última con sólo 30 segundos de recuperación.

Las series de 1500 nos van a seguir preparando para el ritmo de carrera. El paso es duro, pero nos va a dar la confianza que necesitamos cuando nos pongamos el dorsal en el pecho. Recuperen con un trote suave.

El fin de semana buscaremos un recorrido que tenga algunas subidas para seguir ganando fuerza. Traten de correr a un ritmo suave, pero al subir mantengan un paso exigente.

Plan	40′	45′	50′	55′
Lunes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Martes	15×400 en 1’30” *	15×400 en 1’42” *	12×400 en 1’54” *	10×400 en 2’06” *
Miércoles	15k en terreno variado	12k en terreno variado	10k en terreno variado	10k en terreno variado
Jueves	4×1500 en 5’30″ **	4×1500 en 6’15” **	3×1500 en 7’ **	3×1500 en 7’45″ **
Viernes	10k Suave	10k Suave	Descanso	Descanso
Sábado	20k  Suave con subidas	16k Suave con subidas	14k Suave con subidas	12k Suave con subidas
Domingo	18k CC	14k CC	12k CC	10k CC
Paso CC	5.00 x km	5.20 x km	5.45 x km	6.15 x km

*          La recuperación debe ser de 30 segundos.

* *        En las series de 1500 m, la recuperación debe ser de 300m de trote suave

Disfruten el entrenamiento al máximo y salgan de la monotonía en las rutas buscando nuevos caminos. Aprovechen el descanso extra de esta semana y pónganse como objetivo hacer algo diferente en el gimnasio (como TRX o el Pilates si no lo han probado).

Foto: Chicago

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Semana 8

Tags: 42k, Entrenamiento