Buscar » Inicio » Plan para correr 10 kilómetros (Principiantes)

Plan para correr 10 kilómetros (Principiantes)

Imprimir artículo Imprimir artículo
Plan para correr 10 kilómetros (Principiantes)


Dirigido a: personas que se inician en esta disciplina y ya han completado una carrera de 5 kilómetros o son capaces de mantener una carrera continua por un tiempo superior a los 30 minutos.


Duración: 8 semanas.


Meta: participar y terminar una carrera de 10 kilómetros o completar el plan como parte del entrenamiento de base de un plan específico que busque alcanzar un tiempo determinado en una carrera de 10 kilómetros.


Observaciones sobre el plan:


1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo.

2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata. Las sesiones indicadas con trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las carreras continuas. En este sentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas. Para una idea de estas combinaciones trote-caminata puedes ver el plan para comenzar a correr. Sugiero que hagas un máximo de 60 minutos.

3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.

4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.


Semana 1

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos


Semana 2

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 5-6 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos


Semana 3

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 6-7 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos


Semana 4

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 7 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos


Semana 5

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 8 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos


Semana 6

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 9 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos


Semana 7

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 10 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos


Semana 8

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: Carrera de 10 kilómetros

Domingo: Caminata de 60 minutos


Fuente: Hal Higdon, Run Faster


Autor: SoyMaratonista

SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias. info@soymaratonista.com

Tags: ,

Tags: ,

Articulos Relacionados

Plan para correr 10 kilómetros en 40, 45, 50 o 55 minutos

Plan para correr 10k en 40 minutos

Plan para correr 10 kilómetros (Principiantes)

← Older Comments
  • Josepazfiuba

    Hola, te hago una pregunta, me estoy preparando para correr una maraton de 5km y el tiempo minimo que alcance en correrlos fue 23 minutos y 40 segundos la pregunta es en que tiempo crees que uno deberia entrenar como meta para poder ganar la maraton

    • Anónimo

      Jose, ¿ganar la maratón o una carrera de 5k? Los corredores que ganan los 5kms en muchas carreras locales, las completan entre 14 y 15 minutos. Para correr a ese nivel debes decicarte y contar con un entrenador, entre otras cosas. Saludos

  • Santiago

    Yo no marotonista, pero he trotado 12 km pero en 60 min, nose si es mucho tiempo, pero despues me dolian muchas las rodillas, pero ahora ya no, solo dos dias me dolieron. Pero siempre troto entre 5 y 7, 5 km…

    • Anónimo

      Santiago, si ese dolor vuelve a aparecer es recomendable que consultes un médico fisiatra para que te de un diagnostico adecuado y sobre todo el tratamiento y recomendaciones para eliminarlo.

  • Mariana

    Hola. Me gustaría saber si puedo empezar a entrenar estando anticoagulada con cuomadin. sufrí una tvp estando embarazada pero ya voy por los cuatro meses tomando el medicamento. siempre he hecho ejercicios y el medico me recomendo ejercicios de bajo impacto. que opinan ustedes? gracias

  • Jluis_gm80

    Hola, mi nombre es Jose, os escribo para daros las gracias de nuevo a todo el equipo de soymaratonista.com. En julio empecé con vuestro plan de “empezar a correr”, luego seguí con el de 10km para principiantes, y este pasado sábado 27, participe en mi primera carrera de 10km (la carrera de ponle freno en Madrid, España) terminando los 10 km en 57 minutos!!!!!!! No me lo creo, tengo 31 años, nunca había hecho nada de deporte y estoy super enganchado. Mi pregunta es cual es el siguiente paso? ahora que corro los 10km que otro objetivo a corto-medio plazo me puedo plantear?

    Graciaaas

    • Anónimo

      Hol JLuis, felicidades por ese logro. Sugerimos que completes varias carreras de 10k antes de fijarte una meta como mejorar los tiempos o simplemente buscar una distancia mayor. ya habrá tiempo para eso. Ahora a repetir esa experiencia. Saludos

  • Anónimo

    MUY BUENO ESE PLAN

  • Carlucho

    Saludos! estoy comenzando en la actividad de correr, tengo 3 meses entrenando en el gimnasio, realizo 3 veces por semana entrenamiento de fuerza y al final algo de entrenamiento aerobico por intervalos de intensidad. 1 vez a la semana hago embalaje en colina. quiero saber si puedo usar este entrenamiento a la par del que tengo, quiero correr mi primer evento 10k el 15 de enero de 2012 pero tampoco quiero sobreentrenarme. agradeceria mucho un sabio consejo de como combinar estas dos actividades.

    • Anónimo

      Hola Carlucho, este plan no sólo es compatible con dos o tres sesiones semanales de gimnasio, sino que es altamente recomendable. Sobre todo ejercicios para fortalecimiento y balance. Sí no recomiendo que agregues sesiones de entrenamiento cardiovascular o subidas a lo establecido por el plan, a menos que un entrenador personal lo prescriba para tu caso.

  • vane

    el trotar aproximadamente a q velocidad por kilometro se recomienda ya que yo si hago trayectos largos de 10k pero mi velocidad es de 8 min x kilometro y no logro bajarlo por lo q trotar es ir mas lento q eso o esa velocidad es trotar???

  • Mayra Mendoza

    Hola!! Feliz Año!! Les deseo muchos éxitos a todos, quienes se inician y quienes ya tienen tiempo practicando la disciplina :-)

    Tengo pocos meses trotando y aún no me lo tomo muy a pecho…pero quisiera entrenar para completar los 10k, hasta ahora hago cómoda y a paso moderado hasta 6,5 K pero comienza a faltarme la hidratación… mis preguntas son dos:

    1.- uno necesita acostumbrarse a entrenar sin hidratarse o por el contrario debe buscar algún implemento para hidratarse durante los entrenamientos? (veo muy poca gente con un cinturón o saquito de hidratación)
    2.- voy al gym dos o tres veces por semana, quiero combinarlo con este plan para 10k, como debo alimentarme para poder rendir?

    Gracias!!

  • http://www.facebook.com/people/Jose-Estepa/100001954811687 Jose Estepa

    Hola,

    yo llevo un par de meses, saliendo a correr un par de días a la semana unos 10k en una hora aproximadamente. Quisiera bajar ese tiempo a los 40 minutos que indicais, y mi pregunta es si es adecuado este entrenamiento o sería otro, pues me parece que este es para conseguir correr esta distancia, pero a los que queremos bajar de tiempo como sería?

  • Gaquicha

    hola en realidad no soy maratonista pero me inscribí en un maratón de 10 k, tome el plan de entrenamiento de soy maratonista para principiantes, la idea del maratón es crear una rutina de ejercicio poniendo como meta el 10 k y así participar, es posible que resista 10 kilómetros siendo principiante?

  • Pavyla

    Cuales son los problemas para una persona con sobrepeso participando en una carrera 10K puede iniciar el plan arriba indicado?

← Older Comments