Plan de entrenamiento: Chicago y Buenos Aires (semana 10)

Finalmente llegamos al taper, ese momento tan esperado después de más de dos meses de un entrenamiento muy exigente. Por las próximas tres semanas el plan será poner a punto nuestro cuerpo, reduciendo considerablemente las distancias, pero manteniendo la velocidad.

Solamente tendremos un día de velocidad, en el cual haremos el Test de Yasso. Consiste en diez series de 800m al mismo tiempo esperado en minutos que deseamos realizar en horas el día del maratón. Por ejemplo, un corredor que aspire a 3 horas, su tiempo en los 800m debe ser de 3 minutos para cada intervalo, con recuperación de 1.30. Un corredor que esté buscando 3 horas 45 minutos, debe correr cada serie de 800m en 3’45”, con recuperación de 1’50”. La recuperación debe ser del 50% del tiempo empleado en las series.

Nuestra carrera de fondo la bajaremos a 25k, comenzando con el paso de carrera continua para culminar los últimos 5k a un ritmo más rápido que nuestro paso de maratón.

Recuerden que deben probar la ropa y calzado que van a usar en la carrera con suficiente tiempo, si no lo han hecho aún, este es el momento. También es recomendable que se pesen antes y después del largo del domingo, si su pérdida de peso es superior al 2% (lo ideal es que su peso sea el mismo), lo más probable es que el día del maratón se vayan a deshidratar, así que hagan los ajustes necesarios en su hidratación durante la carrera para que esto no ocurra.

Ahora sí, disfruten ese merecido descanso.

Plan	3H	3H30’	4H’	4H30′
Lunes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Martes	12k CC	10k CC	8k CC	10k CC
Miércoles	15k CC	12k CC	10k CC	Descanso
Jueves	10×800 a 3’	10×800 a 3’30”	10×800 a 4’	10×800 a 4’30”
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	15k Suave	15k Suave	12k Suave	10k Suave
Domingo	25k Progresivo	25k Progresivo	20k Progresivo	20k Progresivo

Paso CC	5.00 x km	5.30 x km	5.45 x km	6.15 x km

MP	Paso de Maratón

En el caso de dudas o consultas pueden contactarnos en soymaratonista.com y con mucho gusto atenderemos sus preguntas.

Foto: Chicago

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Autor: Antonio Azpiroz

Administrador de empresas especializado en el área farmacéutica. Ha participado en carreras por más de 25 años, entre las que destacan el Ironman de Hawai y varias decenas de maratones y triatlones a nivel internacional. En estos momentos comparte el entrenamiento con sus amigos para seguir bajando los tiempos de todo el grupo

Tags: 10k, Entrenamiento