Plan de entrenamiento: Chicago y Buenos Aires (semana 11)

Espero que estén disfrutando de éstas semanas de Taper (descanso activo). Para los que han seguido con constancia el plan de entrenamiento, les aseguro que el trabajo está hecho, por lo que por los próximos 14 días son más importantes el descanso y la alimentación que cualquiera de los entrenamientos.

Los trabajos de velocidad ésta semana son muy fáciles de realizar y tal como hemos venido entrenando las últimas semanas, la clave está en administrar el ritmo.

El Martes los 5×1000 son a paso de 10k con recuperación de 2 minutos. Recuerden, controlen su ritmo, el objetivo es mantener la velocidad en esta fase de descanso sin cargar las piernas.

Los 10×700 del Jueves son de nuevo buscando control de ritmo. La recuperación es de 100m al trote (aprox 50” a 1’).

Los 10k del domingo son controlados a paso de ½ Maratón, y los vamos a hacer con una variación, traten de hacer el mismo calentamiento que van a realizar el día de la carrera. Uno de los errores comunes es que el día del maratón salimos sin calentamiento a paso de carrera, lo cual nunca hemos entrenado. Hay gente que calienta, lo cual no es fácil luchando para colocarse en la salida entre una multitud de 40.000 personas. En mi caso prefiero arrancar el primer km a MP+30 seg, el segundo km a MP+15 seg, para después de los 10 minutos buscar ritmo constante. De esa forma adapto gradualmente mi cuerpo al ritmo programado. Sea cual sea su estrategia, practíquenla en la carrera del Domingo (en Venezuela tenemos la Caracas Rock que es ideal)

Disfruten y cuídense ésta semana.

Plan	3H	3H30’	4H’	4H30′
Lunes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Martes	5×1000 a 3’50”	5×1000 a 4’20”	5×1000 a 4’50”	5×1000 a 5’20”
Miércoles	12k CC	10k CC	Descanso	Descanso
Jueves	10×700 a 3’	10×700 a 3’30”	10×700 a 4’00	10×700 a 4’30”
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	10k suave	10k suave	10k suave	10k suave
Domingo	10k Carrera	10k Carrera	10k Carrera	10k Carrera

Paso CC	5.00 x km	5.30 x km	5.45 x km	6.15 x km

MP	Paso de Maratón

En el caso de dudas o consultas pueden contactarnos en soymaratonista.com y con mucho gusto atenderemos sus preguntas.

Foto: Chicago

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Autor: Antonio Azpiroz

Administrador de empresas especializado en el área farmacéutica. Ha participado en carreras por más de 25 años, entre las que destacan el Ironman de Hawai y varias decenas de maratones y triatlones a nivel internacional. En estos momentos comparte el entrenamiento con sus amigos para seguir bajando los tiempos de todo el grupo

Tags: 42k, Buenos Aires, Chicago