Cómo calcular la pérdida de líquido durante una competencia
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Para saber exactamente cuánto líquido debemos tomar durante el entrenamiento o evento debemos valorar nuestra pérdida hídrica de la siguiente manera:
Un día que te prepares para entrenar, anota lo siguiente:
1) Pésate desnudo y sin zapatos antes de iniciar la actividad. Peso antes
2) Anota el tiempo que duró el ejercicio.
3) Registra la cantidad total de líquido que tomaste durante el ejercicio y después, hasta que te peses de nuevo.
4) Pésate al terminar, desnudo sin zapatos. Peso después
Con estos datos calculas:
1) pérdida de liquido total en el tiempo de la actividad (PLT)
2) pérdida de líquido por hora de actividad (PL/H)
Ejemplo:
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A. PESO ANTES DE CORRER (Kg.) |
60 Kg. |
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B. INGESTA DE LÍQUIDO DURANTE (Litros.) |
1,5 L. |
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C. 1% del PESO CORPORAL/ PESO MÍNIMO AL FINALIZAR |
0,6 Kg.= 600 Gr. // 59,4Kg. |
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D. TIEMPO DE ACTIVIDAD (Min.) |
150 min. |
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E. PESO DESPUÉS DE CORRER (Kg.) |
58,8 Kg. |
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F. PERDIDA DE LIQUIDO TOTAL EN EL TIEMPO DE LA ACTIVIDAD_ PLT (Litros) |
PLT(Lt)= (A+B) – E PLT= (60 Kg. +1, 5 Lt.) – 58, 8 Kg. = 2, 7 L. El corredor perdió 2,7 L de sudor en 150 min. |
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G. PERDIDA DE LIQUIDO POR HORA DE ACTIVIDAD_ PL/H (Litros.) |
PL/H=(60Min. X PLT) / D PL/H= (60Min. X 2,7 L.)/150 Min.= 1,1 L./h El corredor pierde 1,1 L./hora de actividad |
En el ejemplo anterior, este corredor debe ingerir 1,1L. /hora de actividad física para llegar al final del evento con el mismo peso corporal.
Este procedimiento repítelo al menos en tres oportunidades y el promedio de ellos será la base para planificar la hidratación de tu evento o entrenamiento
Finalmente, para mantenerte hidratado luego del ejercicio puedes hacer lo siguiente:
- Pésate antes y al terminar la actividad, desnudo sin zapatos
- calcula la diferencia entre el peso antes y el peso después. Eso te da el déficit de liquido durante la actividad
- Calcula la cantidad de líquido total a reemplazar (Litros). Se recomienda que tomes 1,5 L. de líquido por cada Kg. de peso perdido durante la prueba (Kg.)
Con el ejemplo anterior:
- Peso antes (60 Kg.) – peso después (58,8 Kg.) = 1,2 Kg. de déficit.
- Cantidad de agua a tomar después y durante el resto del día:
Líquido por reponer= 1,2 Kg. X 1,5 = 1,8L.
1,8 L. es la cantidad de líquido que debes tomar el resto del día después del entrenamiento para que estés hidratado y preparado para tu próxima sesión.
En el próximo artículo hablaremos sobre que tipo de líquidos son recomendables antes, durante y después de los entrenamientos o eventos.
Autor: Sandra Suarez
Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora en los Postgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela y Simón Bolívar. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 20 años, participando en maratones de 10K, 21K y 42k. Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94 sandra.suarez@soymaratonista.com
Tags: Hidratación
2 han hecho comentarios
Publicado el 17 Febrero 2010 a las 5:15 pm
edla escribió :
como hacen para calcular todos esos liquidos y saber su porcentaje.
Publicado el 20 Febrero 2010 a las 10:53 am
SANDRA SUAREZ escribió :
Hola Edla.
No entiendo bien que deseas saber. Te voy a aclarar lo que creo puede ser tu interrogante.
Los líquidos a reponer se calculan en función de las pérdidas de cada quien durante el ejercicio. El % que representa el peso perdido de líquido del peso corporal se calcula de la siguiente manera:
Peso antes del ejercicio: 60 kg.
Peso después del ejercicio: 58 kg.
Peso perdido durante el ejercicio: 60 kg. – 58 kg. = 2kg
% que representan las pérdidas de líquido del peso corporal: (2 kg /60 kg) x 100= 3,3 % del peso corporal
Saludos
Sandra
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