Plan para correr 10k en 40 minutos

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Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en 40 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros.

Duración: 6 semanas.

Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 minutos.

Semana 1

Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos

Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares

Miércoles: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km

Jueves: Descanso

Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando

Sábado: Descanso

Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión

 

Semana 2

Lunes: Descanso

Martes: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.

Miércoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos

Jueves: Estiramientos

Viernes: Descanso

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.

Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero

 

Semana 3

Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión

Martes: Descanso

Miércoles: 4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando

Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km

Viernes: Descanso

Sábado: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie

Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)

 

Semana 4

Lunes: Descanso

Martes: 4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando

Miércoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km

Jueves: Descanso

Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km

Sábado: 10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero

Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km

 

Semana 5

Lunes: Estiramientos

Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8×100 metros en progresión

Miércoles: 4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie

Jueves: Descanso

Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie

Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)

 

Semana 6

Lunes: Descanso

Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3×200 metros recuperando 200 al trote

Miércoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50

Jueves: Descanso

Viernes: 5kms a paso ligero + 5×100 metros en progresión

Sábado: Descanso

Domingo: Calentamiento + 10kms en 40 minutos

 

Fuente: Martín Fiz, Correr con Matín Fiz.


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Sobre el Autor

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246 comentarios

  1. jesus peres el

    y creo que se debe utilizar el entrenamiento para piernas y brazos con pesas (alterofilia), trabajando con la maquina hack, sentadillas, hombros, deltoides, es decir hacer un trabajo completo a los fines de estar en buenas condiciones

  2. HOLA .. MIRA HE CORRIDO 5K Y 10K .. NO LO HAGO TAN SEGUIDO LA REALIDAD YO HAGO GYMM.. PESAS.. PERO ME GUSTA MUCHO CORRER.. EN UN 5K TRAIGO UN TIEMPO 28MIN. Y EL 10K HICE 57MIN
    PERO TOME UN RETO PARA UN MARATÓN DE 42K QUE SE LLEVARA ACABO EN DICIEMBRE .. SE QUE SERA DIFICIL PERO ESTOY APOYANDO A LA ASOCIACION ALIANZA ANTICANCER INFANTIL… ME PUEDES ACONSEJAR SOLO QUIERO TERMINARLO .. O LLEGAR LO MAS LEJOS QUE PUEDA

  3. los filicito por el interes de publicar un programa de entrenamiento sistematico para el mejoramiento del atleta en su diversidad funcional y contestura atleticas naturales grs. ok tengo 60años fui triatlonista 1989 maratonista, y natacion aguas abierta estado vargas marque 32.54 en 10km me retire en esa epoca y quiero regresar ya estaria en la categoria master ( E ) correr es muy serio se requiere de diciplina. corri despue de 25 años tengo un mes entrenando y ya tengo una hora en los 10km. desearia que publicaran un plan de entrenanmiento por categoria para uno seleccionada el plan que le coresponde. grs.Exatleta q quiere regresar guillermo el chino.aeropuerto int. Simon Bolivar.

  4. SoyMaratonista el

    Oscar, eso varía de persona a persona, pero puedes usar como referencia un paso por kilómetro equivalente a tu paso de 10k más 60 segundos. Por ejemplo, si corres en 50 min los 10k, el paso ligero es: 5 + 1 = 6/km. Saludos, Carlos

    2013/8/19 Disqus

    • Rosalba 5x 100 en progresion significa que hagas pasadas o sea corridas cortas de 100 mts cada una y en progresion seria ir aumentando la velocidad por pasada, o sea la primera mas lenta la segunda un poco mas rapida y asi hasta lograr la ultima pasada en menor tiempo
      . Las pasadas son muy utiles porque son las que logran realmente que bajes la velocidad.

  5. Hola saludos a todos, muy interesante el plan de entrenamiento, logre seguirlo y consegui la meta planteada, ahora bien ultimamente he comenzado a nadar 3 veces por semana 1 hora al dia y no logro conciliar entre el agotamiento de correr con esta rutina y nadar, que plan me sugieren para continuar entrenando para competencias de 10k?

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