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Plan para correr 10k en 40 minutos

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Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en 40 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros.

Duración: 6 semanas.

Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 minutos.

Semana 1

Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos

Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares

Miércoles: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km

Jueves: Descanso

Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando

Sábado: Descanso

Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión

Semana 2

Lunes: Descanso

Martes: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.

Miércoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos

Jueves: Estiramientos

Viernes: Descanso

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.

Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero

Semana 3

Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión

Martes: Descanso

Miércoles: 4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando

Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km

Viernes: Descanso

Sábado: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie

Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)

Semana 4

Lunes: Descanso

Martes: 4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando

Miércoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km

Jueves: Descanso

Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km

Sábado: 10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero

Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km

Semana 5

Lunes: Estiramientos

Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8×100 metros en progresión

Miércoles: 4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie

Jueves: Descanso

Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie

Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)

Semana 6

Lunes: Descanso

Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3×200 metros recuperando 200 al trote

Miércoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50

Jueves: Descanso

Viernes: 5kms a paso ligero + 5×100 metros en progresión

Sábado: Descanso

Domingo: Calentamiento + 10kms en 40 minutos

Fuente: Martín Fiz, Correr con Matín Fiz.

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Sobre el Autor

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249 comentarios

  1. buenas noches a todos , la verdad quería preguntar algo sobre el tema de correr 10km en este asombroso tiempo.

    Actualmente corrí el Vlnrock 10km en 42min 22seg, antes de correr quería hacerlo como reto en este tiempo , pero la verdad que el factor mental en aguantar el ritmo de 4min / km es muy brutal para mi .

    sin embargo nunca había hecho 42min en 10km , por lo que fue bastante positivo para mi esta carrera , pero ahora quiero llegar en buena forma para el cssrock 10km .

    puedo adaptar este plan combinándolo con natación . ya que creo que la natacion me ofrecio bastante capacidad pulmonar .

  2. Lindo plan. Consulta: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie. Esos 4.30 después de cada serie, ¿quiere decir descansar corriendo o caminando 4.30 ó correr a 4.30?, si es esto último ¿cuánto se debe correr? . Gracias.

  3. bueno tengo 62 años salgo a entrenar 70 kilometros por semana, por asfalto he conseguido correr los 10 kilomtros en 42 minutos , no tengo ninguna tecnica, es si llevo varios años corriendo por el asfalto, mi pregunta es si puedo mejorar esa marca,estoy un poco musculado ya que peso77 kilos y mido 1.72.( esto a lo mejor no me deja ir mas ligero) , Si para bajar de los 40m minutos en 10 mil.alguno me pudiera ayudar con algun plan de entrenamiento se lo agradeceria

  4. jesus peres el

    y creo que se debe utilizar el entrenamiento para piernas y brazos con pesas (alterofilia), trabajando con la maquina hack, sentadillas, hombros, deltoides, es decir hacer un trabajo completo a los fines de estar en buenas condiciones

  5. HOLA .. MIRA HE CORRIDO 5K Y 10K .. NO LO HAGO TAN SEGUIDO LA REALIDAD YO HAGO GYMM.. PESAS.. PERO ME GUSTA MUCHO CORRER.. EN UN 5K TRAIGO UN TIEMPO 28MIN. Y EL 10K HICE 57MIN
    PERO TOME UN RETO PARA UN MARATÓN DE 42K QUE SE LLEVARA ACABO EN DICIEMBRE .. SE QUE SERA DIFICIL PERO ESTOY APOYANDO A LA ASOCIACION ALIANZA ANTICANCER INFANTIL… ME PUEDES ACONSEJAR SOLO QUIERO TERMINARLO .. O LLEGAR LO MAS LEJOS QUE PUEDA

  6. los filicito por el interes de publicar un programa de entrenamiento sistematico para el mejoramiento del atleta en su diversidad funcional y contestura atleticas naturales grs. ok tengo 60años fui triatlonista 1989 maratonista, y natacion aguas abierta estado vargas marque 32.54 en 10km me retire en esa epoca y quiero regresar ya estaria en la categoria master ( E ) correr es muy serio se requiere de diciplina. corri despue de 25 años tengo un mes entrenando y ya tengo una hora en los 10km. desearia que publicaran un plan de entrenanmiento por categoria para uno seleccionada el plan que le coresponde. grs.Exatleta q quiere regresar guillermo el chino.aeropuerto int. Simon Bolivar.

  7. SoyMaratonista el

    Oscar, eso varía de persona a persona, pero puedes usar como referencia un paso por kilómetro equivalente a tu paso de 10k más 60 segundos. Por ejemplo, si corres en 50 min los 10k, el paso ligero es: 5 + 1 = 6/km. Saludos, Carlos

    2013/8/19 Disqus

    • Rosalba 5x 100 en progresion significa que hagas pasadas o sea corridas cortas de 100 mts cada una y en progresion seria ir aumentando la velocidad por pasada, o sea la primera mas lenta la segunda un poco mas rapida y asi hasta lograr la ultima pasada en menor tiempo
      . Las pasadas son muy utiles porque son las que logran realmente que bajes la velocidad.

  8. Hola saludos a todos, muy interesante el plan de entrenamiento, logre seguirlo y consegui la meta planteada, ahora bien ultimamente he comenzado a nadar 3 veces por semana 1 hora al dia y no logro conciliar entre el agotamiento de correr con esta rutina y nadar, que plan me sugieren para continuar entrenando para competencias de 10k?

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