Tipos de entrenamiento de velocidad para corredores

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Una de las preguntas más comunes en esta página es sin duda: ¿Cómo puedo mejorar mis tiempos? No importa el nivel del corredor, casi todos desean mejorar sus tiempos en 5k, 10k, medio maratón o maratón.

 

Cuando un corredor comienza, el aumento del volumen de entrenamiento por si solo permitirá ver mejoras en la distancia recorrida por unidad de tiempo, pero llegado un momento se experimentará un relativo estancamiento que estará indicando que es momento de realizar un cambio en la manera de entrenar.

 

A pesar de las ventajas de este tipo de entrenamientos (capacidad aeróbica, forma y economía de carrera, fuerza y potencia muscular, confianza, etc.), la velocidad es como estar en el filo de la navaja y un exceso puede llevarte a una lesión segura. Por eso debes ser cuidadoso y seguir ciertas normas como: ir paulatinamente y no hacer velocidad hasta tanto no tengas tiempo corriendo de manera regular, evitar que tus trabajos de velocidad superen el 15% de tu kilometraje semanal, calentar adecuadamente, entre otras.

 

Existen cuatro tipos principales de entrenamientos de velocidad y los presentamos ordenadamente según nuestra recomendación para comenzar:

 

1. Fartlek: Consiste en realizar carreras rápidas (digamos a un paso equivalente entre una carrera de 5 kms y una de 10 kms), seguidas por períodos de recuperación a un trote equivalente a paso ligero o “easy run”. Los intervalos se definen en términos del tiempo y no de la distancia en un tiempo determinado. Se corren en cualquier lugar (parque, calle, etc).

2. Tempo: Son intervalos largos que se corren a un paso “fuerte pero controlado”, generalmente un poco más lento que el paso de 5kms. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos.

3. Cuestas: Es una alternativa a los intervalos y consiste en realizar repeticiones en subidas que pueden oscilar entre los 30 segundos y los 5 minutos a un nivel de esfuerzo equivalente de 85-90% del ritmo cardíaco máximo.

4. Intervalos: Son repeticiones en distancias que oscilan entre 200 metros y hasta 1500 metros a un paso equivalente a nuestro paso de 5k o incluso más rápido. La recuperación suele ser corta o equivalente en tiempo a la duración del intervalo.

 

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

12 comentarios

  1. Hola Carlos.

    Gracias por compartir tus conocimientos.

    Tengo 41 años. Corro desde los 33. He basado mis entrenamientos en lo poco que leo y las condiciones personales. En ensayo y error. Gracias a Dios no he tenido mayores inconvenientes.

    Mis tiempos siempre rondaron la Hora en 10 Km dado que sólo entrenaba 3 veces por semana, cuando mucho, y no variaba.

    Hace 6 meses, por razones médicas debi rebajar 12 Kilogramos y decidí comenzar a tomar un poco más en serio las carreras. Hoy corro Martes, Miercoles, Jueves y Domingos. Los Domingos corro por tiempo…1 hora a 1:20 paso lento. Los martes corro fuerte 12 Km aproximadamente, Miercoles hago una ruta con subidas y bajadas a paso lento y los jueves hago de 5 a 10 series de 400 metros con su respectiva recuperación. En total hago semanalmente entre 25 y 30 Km dos horas y media a 3 y media. Dependiendo.

    Note mejoría por supuesto. Las dos últimas mediciones (carreras 10Km) rondé los 55. Sin embargo, comienzo a notar el lógico estancamiento. Con mi monitor cardiaco noto buena capacidad respiratoria, pero, definitivamente me faltan ejercicios musculares (pliométricos o equivalentes). Dónde puedo ver de que se trata. Que me recomiendas…

    Saludos

  2. Segundo Pérez el

    Saludos Carlos:
    Este es el entrenamiento que más me gusta, pues cuando lo hago disfruto poner a prueba mi capacidad anaeróbica, sin restar importancia al entrenamiento de la Fuerza y la Resistencia, que son tan importantes como ésta. ¿Qué calzado es más recomendable para entrenar la velocidad en: pista,asfalto, grama o tierra?
    En otro orden, no he visto las fotos del Mirador Sur del 11-12-2010.

    • Carlos Jimenez el

      Hola Felipe, tal como está planteado aquí, mi recomendación es que hagas una sola sesión de cuestas a la semana y que tus entrenamientos totales de velocidad no superen el 15% de tu kilometraje semanal. Como bien dice Karol, hay que tomar en cuenta la condición particular de cada corredor (principio de individualidad). Frank, gracias por la acotación. Saludos

  3. Robert... RC7... el

    Buenas noches a todos gracias por seguir en sintonia con el DEPORTE, una sola pregunta, el la cuarta recomendacion.. es posible que un atleta mantenga el 85 – 90 % de su maxima capacidad cardiaca por 5 minutos?
    Gracias y aqui seguimos…RC 7…

  4. buenas tardes senor carlos jimenez!! Espero se encuentre bien! Estoy iniciandome en el mundo de las carreras tengo 28 anos mi primera carrera fue este ano en caracas rock con un tiempo de 55min luego realice la de locatel y la de coca cola este domingo pasado! Tengo una base de tres anos de entrenamiento fisico aerobico y anaerobico en un gimnasio diario soy muy constante y me gustaria saber si deberia participar en el medio maraton de la caf en febrero? O es muy pronto para mi? Porque se que el maraton completo necesita de muchos meses de preparacion!! Ah olvide decir que tambien participare en la carrera de avon el 5 de dic! Lo felicito por su blog sus consejos y profesionalismo le agradeceria mucho su pronta respuesta feliz tarde!

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