Plan para bajar de cuatro horas en el maratón

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Dirigido a: personas que ya han completado un maratón de 42 kilómetros. Como referencia, deben poder correr las siguientes distancias en los tiempos de referencia: 5 kms en 0:24:30, 10 kms en 0:51:16 o Media Maratón en 1:53:34.

Duración: 16 semanas.

Meta: Bajar de las cuatro horas en los 42.195 metros.

Observaciones sobre el plan:

1. Tiempo: se refiere al tiempo que deseas realizar. En este caso, bajar de las 4 horas.

2. Paso promedio: se refiere a cuántos minutos te lleva correr un kilómetro en promedio, al tiempo deseado. En este caso, el paso de maratón será 5 minutos y 38 segundos.

3. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. En este caso, se coloca como referencia un paso de 5:45-6:15 minutos por kilómetro.

4. Paso tempo: 5:06-5:20.


Semana 1

Total kilómetros: 55

Apenas comienzas un entrenamiento de 16 semanas. Conserva la calma y no abuses que aún falta mucho por recorrer

Lunes: descanso.

Martes: 10kms a paso ligero.

Miércoles: 10kms a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros a velocidad.

Jueves: descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Viernes: 10kms a paso ligero.

Sábado: 10kms a paso ligero.

Domingo: 15kms en 1:24:30 (5:38 minutos por kilómetro).

Semana 2

Total kilómetros: 60

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero

Miércoles: 10 kilómetros a 55 minutos (paso de 5:30/km)

Jueves: descanso o crosstraining (bici o natación)

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero

Sábado: 10 kilómetros a paso ligero

Domingo: 20 kilómetros a paso ligero

Semana 3

Total kilómetros: 65

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro).

Miércoles: 8kms a paso ligero + 8 repeticiones en subidas cortas (de 80 a 100 metros). Recuperación en el trayecto de bajada (trotar muy suave).

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 25kms a paso ligero

Semana 4

Total kilómetros: 70

Esta semana completas tu primer mes de entrenamiento, es decir, un tercio de tu plan. Observa claramente las señales que te envía tu cuerpo. ¿Sientes molestias? No te descuides y consulta un especialista.

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Farlek (calentamiento + 6-8 repeticiones de 2 minutos a paso tempo, recuperando 2 minutos después de cada repetición a trote ligero + 10 minutos de enfriamiento).

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 30kms a paso ligero

Semana 5

Total kilómetros: 60

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero

Miércoles: calentamiento 3 kilómetros + 5 kilómetros a 27:05 (5:25 cada kilómetro) + enfriamiento 2 kilómetros

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 10 kilómetros a paso ligero

Domingo: 20kms a paso ligero

Semana 6

Total kilómetros: 65

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero

Miércoles: 10 kilómetros a 55 minutos (5:30 cada kilómetro)

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero

Sábado: 10 kilómetros a paso ligero

Domingo: 25kms a paso ligero

Semana 7

Total kilómetros: 65

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero

Miércoles: 14 kilómetros a paso ligero

Jueves: 10 kilómetros a paso ligero

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 21 kilómetros a 1:59:18 (5:38/km)

Semana 8

Total kilómetros: 70

¡Felicitaciones esta semana estás en la mitad de tu entrenamiento!

Es importante que te mantengas sano y evites una lesión.

No te excedas con el entrenamiento y toma tu descanso.

Tampoco olvides estirar bien antes y después de cada sesión.

Lunes: descanso.

Martes: 10 kilómetros a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro).

Miércoles: 10 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros a velocidad.

Jueves: descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero

Sábado: 10 kilómetros a paso ligero

Domingo: 30 kilómetros a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro).

La semana próxima es importante. ¡Vamos a correr 30 kilómetros a paso de maratón!

Semana 9

Total kilómetros: 75

Esta semana es muy importante. Vas a realizar un trabajo de 30 kilómetros al paso en que deseas correr el maratón.

Si lo logras, tendrás más confianza en que sí podrás alcanzar tu meta.

Si no lo logras, tienes tiempo para mejorar o redefinir tu meta.

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro) + 5 repeticiones de 100 metros a velocidad

Miércoles: 10 kilómetros a paso ligero

Jueves: 10 kilómetros a paso ligero

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 30 kilómetros a paso de maratón para terminar la distancia en 2h49 (5:38 minutos por kilómetro)

Semana 10

Total kilómetros: 65

Esta semana experimentarás una disminución en el volumen de entrenamiento. Aprovecha de recuperarte y no abuses. Recuerda que aun falta mes y medio para el maratón.

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: 5kms en 25:00 (5:00/km)

Jueves: descanso

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 10kms a paso ligero

Domingo: 25kms a paso ligero

Semana 11

Total kilómetros: 70

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando con trote muy suave

Miércoles: 10kms a paso ligero

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 8kms a paso ligero

Domingo: 32kms a paso ligero

Semana 12

Total kilómetros: 75

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: 15kms en 1h24:51 (paso de maratón: 5:38)

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 5kms a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 35kms a paso ligero

Semana 13

Total kilómetros: 70

Estas a un mes de tu meta! Este último mes es muy importante. Cuidate ya que tu cuerpo es vulnerable. No te sobrepases y descansa cuando corresponda.

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: 10kms en 55 minutos (paso de 5:30)

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 10kms a paso ligero

Domingo: 30kms a paso ligero

Semana 14

Total kilómetros: 55

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: 5kms en 25:00 minutos (completar 10kms con calentamiento y enfriamiento)

Jueves: descanso

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 25kms a paso ligero

Semana 15

Total kilómetros: 50

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: 10kms en 56:34 (5:38 por cada km)

Jueves: descanso

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 10kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 16

Total kilómetros: 15kms + maratón

Esta es la tan ansiada semana del maratón. Ya el trabajo se hizo y recuerda cumplir lo planificado. Confía en ti y no te dejes llevar por consejos de última hora. Mucha suerte!

Lunes: descanso

Martes: 5kms a paso ligero + 4×200 -7-

Miércoles: 30 minutos a paso ligero -5kms aproximadamente- + 10 minutos a paso de 5/km -2kms-

Jueves: descanso

Viernes: 20 minutos a paso ligero

Sábado: Descanso

Domingo: Maratón

 

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Sobre el Autor

SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias. info@soymaratonista.com

46 comentarios

  1. Este programa esta muy bueno, lo voy a seguir para mi segundo maraton. Acabo de hacer el de Toronto y me quede sin bateria despues del kilometro 35, creo que me falto un desayuno mas fuerte y beber mas agua durante el trayecto. Gracias y a ver como me va con este programa.

  2. Saludos Carlos.
    Voy a usar este programa para mejorar mi marca personal; he hecho 2 maratones, CAF 2013 (4:47) y Quebec 2013 (4:37), para este ultimo hice los 21k en 1:56 y los 32k en 3:11 pero en el 37k me dieron calambres que me tumbaron…..perdí tiempo para recuperarme y pude terminar la carrera. Hice los 21k de Plaza´s 2013 a paso ligero termine en 2:02. Ahora voy a Miami 2014 buscando las 4 horas. Ojala este programa me ayude. Les contare a mi regreso.
    Saludos
    Leonardo
    Caracas

  3. SoyMaratonista el

    Quisiéramos ayudarle, pero sería irresponsable de nuestra parte darle un plan de entrenamiento sin conocer todas las condiciones de su esposo. Ya que es un corredor experimentado sabe que lo primordial es hacerse un chequeo médico y luego acudir a un entrenador que le haga un plan en base a esos resultados y la meta que tenga propuesta.

  4. Trate de seguir el plan, pero algunos problemas de salud me lo complicaron. Igual pude completar mi Tercer Maraton de Buenos Aires, con un tiempo de 4 horas 19 minutos.
    Para el proximo año lo retomare.
    Gracias por los consejos

  5. Hola Luis, el Plan FIRST que propone el Furman Institute of Running en los Estados Unidos es precisamente eso. Tres carreras de calidad a la semana (Velocidad, Tempo y Largo), acompañadas de al menos dos sesiones de entrenamiento cruzado. Hemos publicados varios artículos. particularmente te recomiendo este: http://www.soymaratonista.com/5225/el-plan-first-2
    Si te interesa mucho el tema, en nuestra sección de referencias están los datos del libro original que puedes conseguir en Amazon.com: http://www.soymaratonista.com/category/comenzar/referencias

  6. Hola Carlos, gracias por contestar. Me han recomendado que realice entrenamientos cruzados para reducir los riesgos de lesion. He leído algo sobre el tema pero no he encontrado ningún plan de entrenamiento para 42k que contenga Cross-Trainning de forma regular, limitando las carreras a tres carreras “de calidad” por semana y tres entrenamientos de otro tipo (Bicicleta/Natación…etc). No se si este plan pudiera adaptarse en alguna forma sustituyendo algunas de las carreras por entrenamientos alternativos. Desde ya, muchas gracias.

  7. Me parece un buen plan. Actualmente me encuentro lesionado (Tendinitis Aquilea). En mi última carrera de 10k, hace 15 días obtuve 44′ 43″ (tengo 55 años). Espero poder comenzar este plan para el Maratón CAF 2.012. Ya que voy a estar algún tiempo de reposo, mi pregunta es: Que base debo tener para emprender este plan ?

  8. Quisiera ver algun plan para 3:40 en maraton , no puedo bajar de 3:55. Tal vez es por el tipo de entrenamiento que hago, es siempre el mismo,n o varia mucho. Serà la edad? 42 años, serà la motivaciòn?, hice ya 12 maratones. Y he corrido varias sin entrenarme especìficamente. espero respuesta , gracias.

    • Ana Maria De Grazia S. el

      Estimada Viviana,

      Gracias por escribirnos!. Mucho es lo que se dice sobre los Maratones pero definitivamente que para correr un maratón tienes que entrenar para evitar lesionarte o peor aún, no cumplir tu objetivo y desmotivarte. Si siempre haces el mismo entrenamiento; con las mismas cargas y trabajos, puede ser que los resultados sean los mismos porque es a lo que te estás preparando. Si buscas mejorar debes hacer cambios en tu plan de entrenamiento; incluir trabajos de velocidad y otros de fortaleza, así como los trabajos largos que te acondicionen debidamente para la distancia del Maratón. La edad no es una limitante. Si lo que buscas es bajar de 4 horas sugiero que chequees y revises dos artículos publicados en ¨SoyMaratonista.com¨: http://www.soymaratonista.com/511/plan-para-bajar-de-cuatro-horas-en-el-maraton
      http://www.soymaratonista.com/55/entrenamiento-para-42-kilometros-a-305

      Esperando haber ayudado a resolver tu inquietud y a la espera de tus avances, te saluda,

      Ana María De Grazia S.
      por SoyMaratonista.com

    • Hola Viviana, lamentablemente por ahora no tenemos un plan para ese tiempo que deseas. Esperamos tenerlo en un futuro, pero en la sección de entrenamientos hay muchos consejos para entrenamientos de maratón. También en el canal de YouTube hay varios videos que te puedes servir. Mucha suerte.

  9. Me parece un muy buen plan! de todos los que he visto, el que mejor me parece. Llevo 3 años corriendo y creo que ha llegado el momento de tomarlo en serio. Mañana revisión médica.
    ye les contaré.

  10. Buenas tardes a todos, gracias al plan de entrenamiento de la pagina soy maratonista.com,me siento satisfecho y pude terminar el maraton de paris en 4 horas 7 minutos. Los felicito por tan excelente trabajo que llevan a cabo todos y cada uno de ustedes. Muchas gracias y hasta el proximo maraton. Dios los bendiga a todos!

  11. Emiliano Caputo el

    Desde Buenos Aires, Argentina.
    Voy a tomar este plan para intentar bajar las 4 horas en mi tercer MARATON, prometo seguirlo y el 9 de octubre, cuento la experiencia.
    Gracias por el trabajo realizado.

    • Ana Maria De Grazia S. el

      Excelente Emiliano!.
      Gracias por tu comentario. Estaremos pendientes para conocer cómo te fue en tu tercer maratón, deseándote mucho éxito en ese gran reto.

      Saludos,
      Ana María De Grazia S.
      por SoyMaratonista.com

  12. omar rivero el

    Gracias Carlos como equipaje de manos llevamos la cámara!..Carlos tengo o siento en el puente de mi pie derecho una pequña presión o dolor despues de correr 30 km. Que me recomiendas para eso?

  13. Buenas noches a todos los integrantes de Soy Maratonista; gracias a esta página hoy puedo decir que gracias a uds. he aplicado este plan durante 14 semanas para participar el 10 de Abril en el maratón de Paris, estoy cumpliendo al pie de la letra con el entrenamiento desde la prinera semana y ya estoy cerca del día del maratón para continuar con las dos semanas pendientes. Espero realizarlo segun lo planificado. Me sentí muy bien con este plan y estoy bastante centrado en no abusar de mi adrenalina (a veces es muy dificil lo confieso) en le entrenamiento esa parte la estoy dejando para el día de la verdad. Saludos a carlos, sandra, antonio aspuruaz, y aquellos que indirectamente me han dado el apoyo. A mi regreso les contare como me fue en el evento para intercambiar opiniones. Viva Venezuela!

  14. Hola Carlos, descubrí tu plan de entreno por casualidad, me parece fenomenal y equilibrado. Corro alrededor de 11 ó 12 medias al año (1:43+/-) y he debutado en Maratón este año, con 50 años. Me gustaría, prepararme para hacer dentro de seis meses, mi segundo Maratón y entrar en 3.30 h.
    ¿Tienes algun plan para ese tiempo…?

    • Carlos Jimenez el

      Algunos entrenadores como Jeff Galloway incluyen en su plan sesiones que cubren, e incluso superan, los 42 kilómetros. Yo particularmente no lo recomiendo ya que estás sometiendo al cuerpo a un esfuerzo que a la final te va a pasar factura. El beneficio que se arguye para incluir estas sesiones es más mental que físico. Sdos y suerte

  15. Hola Carlos yo estoy inscrito en el Maraton de New York es la primera vez que voy a correr un 42km, mi meta es correr el maraton en 4 h podria utilizar este plan,mis tiempos mas o menos estan asi, he corrido 21 km en 1 h 57 m en el año 2009, mi tiempo en los 10km es de 47 m y termino fresco, desde el mes de Enero me entrene para correr el Medio Maraton de Viena el cual no pude asistir debido al Volcan en Islandia tenia proyectado correr los 21 km en 1 h, 45 m . Otra cosa estoy observando que diccho paln es de 16 semanas debido a obligaciones laborales durante el mes de Julio es muy poco lo que puede correr solamente fines de semana, lo el plan lo podria bajar a 12 semanas comenzando desde la semana 3 0 4

  16. Hola… yo comenze a correr el año pasado y este año sume natacion hoy estoy realizando tres x tres como le digo yo, tres veces x semana natacion idem salgo a correr. El año pasado realize dos media maraton una de ellas del estilo aventura, este año voy por un objetivo mayor los 42k, realmente corro por puro placer, satisfacion que me da. Yo quisiera consultarte teniendo en cuenta un poco mi ritmo de vida ya que tengo tres hijos trabajo y estudio , cual seria un plan nutricional o que tipo de alimentos si o si debo tener en mi dieta diaria, si bien obviamente no estoy entrenando por si sola sino con un profe quisiera ma informacion en cuanto a la alimentacion para lo que es durante el entrenamiento y dias o semanas antes de la maraton y para la recuperacion… desde ya muy agradecida por su pagina es muy util y saludos al equipo.
    Barbara, 30 años de edad, 1.7cm, 64kg, contextura media a grande digamos.

  17. Me parece muy bueno el plan y lo voy a probar. He corrido 3 maratones, pero me cuesta mucho ir bajando mis tiempos. Tal vez no he seguido un plan que sirva para eso, pero considerando que tengo 46 años me siento feliz y me emociona cruzar la meta después de todo el esfuerzo involucrado en los meses de preparación.
    Mi última maratón la corrí ahora en abril en Paris e hice 4.40 hrs. Mi meta ahora es llegar a 4 horas! Estoy con todas las energías para prepararme y correr nuevamente la de Buenos Aires en octubre. La verdad que esta es una rara adicción y empieza a ser una forma de vida.
    Un saludo desde Chile!!
    Silvia

  18. Carlos Pavon el

    Excelente plan, lo voy a seguir al pie de la letra a ver que pasa ua que la primera vez que intente correr una llegue a los 30 K y me fundi.

    Ahora quiero llegar hasta la meta y en menos de 4 horas.

  19. Manuel Barrios el

    Hasta los 44 años corrí maratones y en varias oportunidades baje las 3 hs, ahora que me estoy entrenando hace meses y despues de recuperarme de rotura de meniscos voy a probar con este plan que espero no me exija demasiado las rodillas, ahora tengo 55 años, estoy entrenando “seriamente” constantemente y tomando en cuenta mi edad y realidad física; como dice Juan Pablo Juarez, para participar del maratón de Tucumán en Agosto, me parece un plan muy bueno y si Dios Quiere ya les contaré como me encuentro y adapto a este plan. Gracias por brindar su tiempo y conocimiento a nosotros los corredores.
    Manuel Barrios

  20. CARLOS BECERRIL el

    HOLA BUSCANDO PLANES DE ENTRENAMIENTO ENCONTRE ESTE SITIO , NUNCA HE CORRIDO UN MARATON NI ESTOY AFILIADO A UN CLUB LO HAGO DE MANERA RECREATIVA , ESTE PLAN ME SERVIRA MUCHO PARA DEBUTAR COMO MARATONISTA PLANEO CORRERLO EN SEPTIEMBRE Y LES COMENTARE COMO ME FUE, GRACIAS.

    • Carlos Jimenez el

      Hola Francisco, este plan está diseñado para terminar los 42,195 kilómetros en poco menos de una hora. En específico, unas 3h58 aproximadamente. Estamos por publicar un plan para bajar de las 3:30 que es otra de las metas más buscadas por los corredores. Saludos,

    • Carlos Jimenez el

      Antonio, efectivamente ese plan tiene muy poco trabajo de velocidad y se fundamenta sobre todo en entrenamientos de tempo y ritmo de carrera. Es ideal para aquellas personas con propensión a lesionarse o que no desean hacer trabajos de pista. Igual vamos a publicar próximamente una versión con trabajos de velocidad.

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