Plan para bajar de cuatro horas en el maratón
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Dirigido a: personas que ya han completado un maratón de 42 kilómetros. Como referencia, deben poder correr las siguientes distancias en los tiempos de referencia: 5 kms en 0:24:30, 10 kms en 0:51:16 o Media Maratón en 1:53:34.
Duración: 16 semanas.
Meta: Bajar de las cuatro horas en los 42.195 metros.
Observaciones sobre el plan:
1. Tiempo: se refiere al tiempo que deseas realizar. En este caso, bajar de las 4 horas.
2. Paso promedio: se refiere a cuántos minutos te lleva correr un kilómetro en promedio, al tiempo deseado. En este caso, el paso de maratón será 5 minutos y 38 segundos.
3. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. En este caso, se coloca como referencia un paso de 5:45-6:15 minutos por kilómetro.
4. Paso tempo: 5:06-5:20.
Semana 1
Total kilómetros: 55
Apenas comienzas un entrenamiento de 16 semanas. Conserva la calma y no abuses que aún falta mucho por recorrer
Lunes: descanso.
Martes: 10kms a paso ligero.
Miércoles: 10kms a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros a velocidad.
Jueves: descanso o crosstraining (bicicleta o natación).
Viernes: 10kms a paso ligero.
Sábado: 10kms a paso ligero.
Domingo: 15kms en 1:24:30 (5:38 minutos por kilómetro).
Semana 2
Total kilómetros: 60
Lunes: descanso
Martes: 10 kilómetros a paso ligero
Miércoles: 10 kilómetros a 55 minutos (paso de 5:30/km)
Jueves: descanso o crosstraining (bici o natación)
Viernes: 10 kilómetros a paso ligero
Sábado: 10 kilómetros a paso ligero
Domingo: 20 kilómetros a paso ligero
Semana 3
Total kilómetros: 65
Lunes: descanso
Martes: 10kms a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro).
Miércoles: 8kms a paso ligero + 8 repeticiones en subidas cortas (de 80 a 100 metros). Recuperación en el trayecto de bajada (trotar muy suave).
Jueves: 10kms a paso ligero
Viernes: 10kms a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 25kms a paso ligero
Semana 4
Total kilómetros: 70
Esta semana completas tu primer mes de entrenamiento, es decir, un tercio de tu plan. Observa claramente las señales que te envía tu cuerpo. ¿Sientes molestias? No te descuides y consulta un especialista.
Lunes: descanso
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: Farlek (calentamiento + 6-8 repeticiones de 2 minutos a paso tempo, recuperando 2 minutos después de cada repetición a trote ligero + 10 minutos de enfriamiento).
Jueves: 10kms a paso ligero
Viernes: 10kms a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 30kms a paso ligero
Semana 5
Total kilómetros: 60
Lunes: descanso
Martes: 10 kilómetros a paso ligero
Miércoles: calentamiento 3 kilómetros + 5 kilómetros a 27:05 (5:25 cada kilómetro) + enfriamiento 2 kilómetros
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 10kms a paso ligero
Sábado: 10 kilómetros a paso ligero
Domingo: 20kms a paso ligero
Semana 6
Total kilómetros: 65
Lunes: descanso
Martes: 10 kilómetros a paso ligero
Miércoles: 10 kilómetros a 55 minutos (5:30 cada kilómetro)
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 10 kilómetros a paso ligero
Sábado: 10 kilómetros a paso ligero
Domingo: 25kms a paso ligero
Semana 7
Total kilómetros: 65
Lunes: descanso
Martes: 10 kilómetros a paso ligero
Miércoles: 14 kilómetros a paso ligero
Jueves: 10 kilómetros a paso ligero
Viernes: 10 kilómetros a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 21 kilómetros a 1:59:18 (5:38/km)
Semana 8
Total kilómetros: 70
¡Felicitaciones esta semana estás en la mitad de tu entrenamiento!
Es importante que te mantengas sano y evites una lesión.
No te excedas con el entrenamiento y toma tu descanso.
Tampoco olvides estirar bien antes y después de cada sesión.
Lunes: descanso.
Martes: 10 kilómetros a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro).
Miércoles: 10 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros a velocidad.
Jueves: descanso o crosstraining (bicicleta o natación).
Viernes: 10 kilómetros a paso ligero
Sábado: 10 kilómetros a paso ligero
Domingo: 30 kilómetros a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro).
La semana próxima es importante. ¡Vamos a correr 30 kilómetros a paso de maratón!
Semana 9
Total kilómetros: 75
Esta semana es muy importante. Vas a realizar un trabajo de 30 kilómetros al paso en que deseas correr el maratón.
Si lo logras, tendrás más confianza en que sí podrás alcanzar tu meta.
Si no lo logras, tienes tiempo para mejorar o redefinir tu meta.
Lunes: descanso
Martes: 10 kilómetros a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro) + 5 repeticiones de 100 metros a velocidad
Miércoles: 10 kilómetros a paso ligero
Jueves: 10 kilómetros a paso ligero
Viernes: 10 kilómetros a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 30 kilómetros a paso de maratón para terminar la distancia en 2h49 (5:38 minutos por kilómetro)
Semana 10
Total kilómetros: 65
Esta semana experimentarás una disminución en el volumen de entrenamiento. Aprovecha de recuperarte y no abuses. Recuerda que aun falta mes y medio para el maratón.
Lunes: descanso
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: 5kms en 25:00 (5:00/km)
Jueves: descanso
Viernes: 10kms a paso ligero
Sábado: 10kms a paso ligero
Domingo: 25kms a paso ligero
Semana 11
Total kilómetros: 70
Lunes: descanso
Martes: 10kms a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando con trote muy suave
Miércoles: 10kms a paso ligero
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 10kms a paso ligero
Sábado: 8kms a paso ligero
Domingo: 32kms a paso ligero
Semana 12
Total kilómetros: 75
Lunes: descanso
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: 15kms en 1h24:51 (paso de maratón: 5:38)
Jueves: 10kms a paso ligero
Viernes: 5kms a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 35kms a paso ligero
Semana 13
Total kilómetros: 70
Estas a un mes de tu meta! Este último mes es muy importante. Cuidate ya que tu cuerpo es vulnerable. No te sobrepases y descansa cuando corresponda.
Lunes: descanso
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: 10kms en 55 minutos (paso de 5:30)
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 10kms a paso ligero
Sábado: 10kms a paso ligero
Domingo: 30kms a paso ligero
Semana 14
Total kilómetros: 55
Lunes: descanso
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: 5kms en 25:00 minutos (completar 10kms con calentamiento y enfriamiento)
Jueves: descanso
Viernes: 10kms a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 25kms a paso ligero
Semana 15
Total kilómetros: 50
Lunes: descanso
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: 10kms en 56:34 (5:38 por cada km)
Jueves: descanso
Viernes: 10kms a paso ligero
Sábado: 10kms a paso ligero
Domingo: 10kms a paso ligero
Semana 16
Total kilómetros: 15kms + maratón
Esta es la tan ansiada semana del maratón. Ya el trabajo se hizo y recuerda cumplir lo planificado. Confía en ti y no te dejes llevar por consejos de última hora. Mucha suerte!
Lunes: descanso
Martes: 5kms a paso ligero + 4×200 -7-
Miércoles: 30 minutos a paso ligero -5kms aproximadamente- + 10 minutos a paso de 5/km -2kms-
Jueves: descanso
Viernes: 20 minutos a paso ligero
Sábado: Descanso
Domingo: Maratón
Autor: Soy Maratonista
Soy maratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias. info@soymaratonista.com
17 han hecho comentarios
Publicado el 2 Enero 2010 a las 3:19 pm
antonio escribió :
¿no hay pocas series? y tal vez demasiados km para el objetivo. saludos
Publicado el 5 Enero 2010 a las 1:49 pm
Carlos Jimenez escribió :
Antonio, efectivamente ese plan tiene muy poco trabajo de velocidad y se fundamenta sobre todo en entrenamientos de tempo y ritmo de carrera. Es ideal para aquellas personas con propensión a lesionarse o que no desean hacer trabajos de pista. Igual vamos a publicar próximamente una versión con trabajos de velocidad.
Publicado el 13 Enero 2010 a las 6:22 pm
Francisco Clotet escribió :
A que tiempo apunta terminar el maraton cumpliendo este programa?
Tienes un programa para 3:45 y 3:30 que puedas enviarme.
Slds.
Publicado el 14 Enero 2010 a las 8:25 am
Carlos Jimenez escribió :
Hola Francisco, este plan está diseñado para terminar los 42,195 kilómetros en poco menos de una hora. En específico, unas 3h58 aproximadamente. Estamos por publicar un plan para bajar de las 3:30 que es otra de las metas más buscadas por los corredores. Saludos,
Publicado el 5 Febrero 2010 a las 12:05 pm
CARLOS BECERRIL escribió :
HOLA BUSCANDO PLANES DE ENTRENAMIENTO ENCONTRE ESTE SITIO , NUNCA HE CORRIDO UN MARATON NI ESTOY AFILIADO A UN CLUB LO HAGO DE MANERA RECREATIVA , ESTE PLAN ME SERVIRA MUCHO PARA DEBUTAR COMO MARATONISTA PLANEO CORRERLO EN SEPTIEMBRE Y LES COMENTARE COMO ME FUE, GRACIAS.
Publicado el 23 Febrero 2010 a las 9:22 pm
IVAN OLIVA escribió :
super bueno el plan de entrenamiento ya necesitaba uno como ese orque soy uno de los muchos maratonistas que no tenemos entrenador personal y entrenamos con lo que sabemos solamente
Publicado el 13 Mayo 2010 a las 12:56 pm
Manuel Barrios escribió :
Hasta los 44 años corrí maratones y en varias oportunidades baje las 3 hs, ahora que me estoy entrenando hace meses y despues de recuperarme de rotura de meniscos voy a probar con este plan que espero no me exija demasiado las rodillas, ahora tengo 55 años, estoy entrenando “seriamente” constantemente y tomando en cuenta mi edad y realidad física; como dice Juan Pablo Juarez, para participar del maratón de Tucumán en Agosto, me parece un plan muy bueno y si Dios Quiere ya les contaré como me encuentro y adapto a este plan. Gracias por brindar su tiempo y conocimiento a nosotros los corredores.
Manuel Barrios
Publicado el 18 Mayo 2010 a las 11:15 pm
Carlos Pavon escribió :
Excelente plan, lo voy a seguir al pie de la letra a ver que pasa ua que la primera vez que intente correr una llegue a los 30 K y me fundi.
Ahora quiero llegar hasta la meta y en menos de 4 horas.
Publicado el 19 Mayo 2010 a las 12:19 pm
Silvia escribió :
Me parece muy bueno el plan y lo voy a probar. He corrido 3 maratones, pero me cuesta mucho ir bajando mis tiempos. Tal vez no he seguido un plan que sirva para eso, pero considerando que tengo 46 años me siento feliz y me emociona cruzar la meta después de todo el esfuerzo involucrado en los meses de preparación.
Mi última maratón la corrí ahora en abril en Paris e hice 4.40 hrs. Mi meta ahora es llegar a 4 horas! Estoy con todas las energías para prepararme y correr nuevamente la de Buenos Aires en octubre. La verdad que esta es una rara adicción y empieza a ser una forma de vida.
Un saludo desde Chile!!
Silvia
Publicado el 26 Junio 2010 a las 12:25 am
barbara escribió :
Hola… yo comenze a correr el año pasado y este año sume natacion hoy estoy realizando tres x tres como le digo yo, tres veces x semana natacion idem salgo a correr. El año pasado realize dos media maraton una de ellas del estilo aventura, este año voy por un objetivo mayor los 42k, realmente corro por puro placer, satisfacion que me da. Yo quisiera consultarte teniendo en cuenta un poco mi ritmo de vida ya que tengo tres hijos trabajo y estudio , cual seria un plan nutricional o que tipo de alimentos si o si debo tener en mi dieta diaria, si bien obviamente no estoy entrenando por si sola sino con un profe quisiera ma informacion en cuanto a la alimentacion para lo que es durante el entrenamiento y dias o semanas antes de la maraton y para la recuperacion… desde ya muy agradecida por su pagina es muy util y saludos al equipo.
Barbara, 30 años de edad, 1.7cm, 64kg, contextura media a grande digamos.
Publicado el 2 Julio 2010 a las 9:36 am
Carlos Jimenez escribió :
Hola Bárbara, muchas gracias por escribirnos. Te recomiendo que revises los artículos publicados por la Lic Sandra Suárez en la sección de nutrición e hidratación que atienen a gran parte de estas inquietudes. Incluso, si tienes alguna duda con respecto a los mismos puedes escribirle a la nutricionista en esta sección: http://www.soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion
Publicado el 4 Julio 2010 a las 6:27 pm
Manuel escribió :
Hola Carlos yo estoy inscrito en el Maraton de New York es la primera vez que voy a correr un 42km, mi meta es correr el maraton en 4 h podria utilizar este plan,mis tiempos mas o menos estan asi, he corrido 21 km en 1 h 57 m en el año 2009, mi tiempo en los 10km es de 47 m y termino fresco, desde el mes de Enero me entrene para correr el Medio Maraton de Viena el cual no pude asistir debido al Volcan en Islandia tenia proyectado correr los 21 km en 1 h, 45 m . Otra cosa estoy observando que diccho paln es de 16 semanas debido a obligaciones laborales durante el mes de Julio es muy poco lo que puede correr solamente fines de semana, lo el plan lo podria bajar a 12 semanas comenzando desde la semana 3 0 4
Publicado el 6 Julio 2010 a las 2:01 pm
Carlos Jimenez escribió :
Hola Manuel, si vienes corriendo de manera regular y estás manejando esos tiempos, puedes usar ese plan que te va a ser de utilidad para cumplir tu meta. Mucha suerte,
Publicado el 6 Julio 2010 a las 9:44 pm
Manuel escribió :
Gracias Carlos entonces lo voy a adaptar a 3 meses y otra cosa observe que durante el entrenamiento no se llega a 42 km y eso en mi caso que nunca he corrido 42 seria recomendable.
Publicado el 7 Julio 2010 a las 8:34 am
Carlos Jimenez escribió :
Algunos entrenadores como Jeff Galloway incluyen en su plan sesiones que cubren, e incluso superan, los 42 kilómetros. Yo particularmente no lo recomiendo ya que estás sometiendo al cuerpo a un esfuerzo que a la final te va a pasar factura. El beneficio que se arguye para incluir estas sesiones es más mental que físico. Sdos y suerte
Publicado el 16 Agosto 2010 a las 5:19 pm
Juan Luís escribió :
Hola Carlos, descubrí tu plan de entreno por casualidad, me parece fenomenal y equilibrado. Corro alrededor de 11 ó 12 medias al año (1:43+/-) y he debutado en Maratón este año, con 50 años. Me gustaría, prepararme para hacer dentro de seis meses, mi segundo Maratón y entrar en 3.30 h.
¿Tienes algun plan para ese tiempo…?
Publicado el 16 Agosto 2010 a las 5:44 pm
Nayari Rossi escribió :
Saludos Juan Luis, gracias por escribirnos, probablemente te interese consultar el plan de Antonio Azpiroz para 42K.
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