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El plan FIRST

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El plan FIRST


El plan de entrenamiento del Furman Institute of Running and Scientific Training, llamado por sus iniciales FIRST y publicado en el libro Run Less Run Faster, se ha popularizado en los últimos dos años por centrarse más en la calidad que en la cantidad de kilómetros de entrenamiento. Su propuesta es correr tres veces por semana, complementando con dos o tres sesiones de crosstraining.

Este enfoque es de gran utilidad para aquellos que disponen de poco tiempo, para los que no quieren sobrecargar el cuerpo con el impacto que ocasiona seis días de carrera o simplemente para quienes gustan de practicar otras disciplinas como el triatlón, la bicicleta o la natación.

Una semana típica de este entrenamiento sería la siguiente:

Lunes: crosstraining.

Martes: Sesión clave #1: trabajo de velocidad.

Miércoles: crosstraining.

Jueves: Sesión clave #2: Tempo.

Viernes: descanso.

Sábado: Sesión clave #3: Carrera larga o fondo.

Domingo: Descanso o crosstraining.

Sesión clave #1. El trabajo de velocidad consta de un calentamiento de 10 a 15 minutos, unas repeticiones que van desde los 400 metros hasta una milla. El paso de las repeticiones es similar o ligeramente inferior a nuestro paso de 5K. La sesión termina con una carrera de enfriamiento de 10 minutos. Ejemplos: 4×800, 3×1600, 5×1000, y combinaciones de 400, 800, 1200, 1000 y 1600 metros.

Sesión clave #2: Consiste en una carrera de Tempo. Esta sesión también comienza con unos 10-15 minutos de calentamiento y un enfriamiento al terminas de unos 10 minutos. La cerrara a paso Tempo estará comprendida entre 5 y 8 kilómetros a un paso más suave que nuestro paso de 5k (digamos 25-30 segundos más por kilómetro).

Sesión clave #3: La distancia a cubrir en la sesión de fondo dependerá de la semana en que nos encontremos y de la meta que tengamos, pero en general van entre los 15 y los 32 kilómetros. El paso al que correremos en esta sesión es más lento que el de Tempo (aproximadamente unos 45-60 segundos más de nuestro paso de 5K por kilómetro).

Lo interesante de este plan además es que presenta todos los tiempos sugeridos para las tres sesiones clave en función del tiempo que tenemos en los 5K, con lo cual terminamos entrenando de acuerdo a nuestro propio nivel y no de unos parciales teóricos.



Autor: Carlos Jimenez

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

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  • Ivan

    Recomiendo acompañar el entrenamiento con “lagartijas” (Push-ups). Al final de cada carrera de 5 km hago dos o tres sesiones de largatijas.
    Al hacer intervalos hago al menos 10 después de cada intervalo, camino un rato y de vuelta: intervalo a toda velocidad – caminata corta – push ups – caminata corta – intervalo etc. Es brutal al principio. Es como si estuviera en un campamento de entrenamiento de los marines, pero nunca más he sentido cansancio en los brazos y me siento como si siempre tuviera una reserva de energía para el final de la carrera.
    Supongo que esto también se puede lograr con pesas, pero creo que es una buena idea para quienes no tenemos o no nos gustan los gimnasios ni las pesas.

  • felipe vargas

    hola muy buena esta pagina. podria decirme cuantos dias se deben descansar antes de una competencia, por ejemplo yo descanso 3 dias antes d ela carrera, descanso inactivo

    • Carlos Jimenez

      Felipe, en el caso del plan First que hemos referido y que es un entrenamiento para 42 kilómetros, hay un descanso absoluto el día viernes y sábado antes de la carrera. Puedes ver el detalle en este artículo que publicamos: Qué hacer la semana antes del Maratón de Nueva York

      Sin embargo, más allá de un descanso de días específicos, estos entrenamientos contemplan un descenso en el volumen y la intensidad del entrenamiento a medida que se acerca la fecha de la competencia. A esta etapa se le llama Taper y le dedicaremos un artículo proximamente.

  • daniel

    saludos y muchas felicidadez a todos los lectores bueno luego de estar corriendo nuevamente a los 43 year estos haciendo un tiempo de 43.oo minutos en 10klm me gustaria bajar ese tiempo antes cuando tenia 17 year bajaba a 32.14 pero deje bastante tiempo sin correr que me consideran a conseguir una tabla para enperzar a bajar

    • Carlos Jimenez

      Daniel, que bueno que retomaste tu entrenamiento. De seguro con ese nivel que tenías podrás bajar tus tiempos considerablemente. Importante que vayas paso a paso. El entrenamiento First puede ser una buena referencia para tu caso. Puedes ver mayor detalle en el libro Run Less Run Faster.

  • juan carlos

    Carlos es muy interesante los comentarios emitidos en tu pagina , me agrado encontrarla, te pregunto en funcion de mi caso, me gusta mucho el trotar, pero desde joven, se me presenta el problema de inflacion de la rodilla impidiendome entrenar por meses, luego que retorno y estoy en buena forma presento el mismo problema, e acudido a varios traumatologos y me dicen lo mismo antiflamatorio y reposo, y nada,
    te pido me recomiedes una especialidad que pueda dar con mi problema, gracias

    • Carlos Jimenez

      Juan Carlos, es bueno que te veas con un médico fisiatra que tenga experiencia tratando con deportistas. Lo importante es que este pueda identificar un diagnostico adecuado y corregir ese problema para que puedas entrenar como es. Mucha suerte,

  • carlos andres

    excelente el aporte qiero bajar mi maraca de 50 minutos en 10 km tengo 37 años hace 7 meses comence a prticar he corrido 21km ha salido bn con marca de 1..51 ..32 sgs quiero progresar y bajar estos tiempos quien me puede colaborar y si tengo que adquirir un producto especial para mayor energia …gracias.
    soy nuevo y un buen aficionado

  • http://www.carlosjimenez.info Carlos Jimenez

    Hola Carlos, muchas gracias por tu comentario. Te sugiero que visites la sección de Entrenamiento donde hay muchos artículos que hablan sobre las cosas a tomar en cuenta para mejorar tus tiempos, en particular te sugiero este artículo: http://www.soymaratonista.com/3010/5-recomendaciones-para-mejorar-los-tiempos-en-la-carrera