Entrenamiento para 42 kilómetros a 3:05
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A continuación verá el entrenamiento que seguí para el Maratón de Boston 2009. Es un plan que he aplicado con anterioridad y me he sentido muy bien. Espero que les guste.
Semana 1: 62 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k a paso ligero + 5 repeticiones de 100mts a velocidad
Miércoles:, 10 repeticiones de 400mts en 1:24 (3:30/k), recuperando 250mts -total 10k-
Jueves: descanso
Viernes: 5k en 20:50 (4:10/k) -total 10k-
Sábado: 10k a paso ligero
Domingo: 20k a paso ligero
Semana 2: 70 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k a paso ligero + 5 repeticiones de 100mts a velocidad
Miércoles: 10 repeticiones de 800mts en 2:52 (3:35/k), recuperando 400mts -total 12k-
Jueves: descanso
Viernes: 10k en 42:30 (4:15/k) -total 12k-
Sábado: 10k a paso ligero
Domingo: 24k a paso ligero
Semana 3: 75 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k a paso ligero + 5 repeticiones de 100mts a velocidad
Miércoles: 10 repeticiones de 400mts en 1:22 (3:25/k), recuperando 250mts -total 12k-
Jueves: 15k a paso ligero
Viernes: 15k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 21k en 1:31:23 (4:20/k)
Semana 4: 80 kms.
Lunes: 5k a paso ligero
Martes: 10k a paso ligero
Miércoles: 10 repeticiones de 400mts en 1:22 (3:25/k), recuperando 250mts -total 12k-
Jueves: descanso
Viernes: 10k en 41:40 (4:10/k) -total 13k-
Sábado: 10k a paso ligero
Domingo: 30k a paso ligero
Semana 5: 85 kms.
Lunes: 6k a paso ligero
Martes: 12k a paso ligero + 5 repeticiones de 100mts a velocidad
Miércoles: 10 repeticiones de 800mts en 2:48 (3:30/k), recuperando 400mts -total 12kms-
Jueves: 10k a paso ligero
Viernes: 15k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 30k en 2:10 (4:20/k)
Semana 6: 69 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k a paso ligero
Miércoles: 5 repeticiones de 1600mts en 6:01 (3:45/k), recuperando 400mts -total 12k-
Jueves: descanso
Viernes: 5k en 20:00 (4:00/k) -total 10k-
Sábado: 10k a paso ligero
Domingo: 25k a paso ligero
Semana 7: 82 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k a paso ligero + 5 repeticiones de 100mts a velocidad
Miércoles: 10 repeticiones de 1600mts en 6:40 (4:10/k), recuperando 400mts -total 20k-
Jueves: descanso
Viernes: 10k a paso ligero
Sábado: 8k a paso ligero
Domingo: 32k a paso ligero
Semana 8: 86 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k a paso ligero
Miércoles: 5 repeticiones de 1600mts en 6:01 (3:45/k). -total 12k-
Jueves: 12k a paso ligero
Viernes: 15k en 1:03:45 (4:15/k)
Sábado: descanso
Domingo: 35k a paso ligero
Semana 9: 74 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k a paso ligero + 5 repeticiones de 100mts a velocidad
Miércoles: 10 repeticiones de 400mts en 1:22 (3:25/k), recuperando 250mts -total 12k-
Jueves: descanso
Viernes: 10k en 40:50 (4:05/k)
Sábado: 10k a paso ligero
Domingo: 30k a paso ligero
Semana 10: 64 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k a paso ligero + 5 repeticiones de 100mts a velocidad
Miércoles: 10 repeticiones de 800mts en 2:48 (3:30/k), recuperando 400mts -total 12k-
Jueves: descanso
Viernes: 10k a paso ligero +5k en 19:10 (3:50/k) -total 15k-
Sábado: descanso
Domingo: 25k en 1:48:20 (4:20/k)
Semana 11: 60 kms.
Lunes: descanso
Martes: 10k a paso ligero
Miércoles: 15k en 1:03:45 (4:15/k)
Jueves: descanso
Viernes: 10k a paso ligero
Sábado: 15k a paso ligero
Domingo: 10k en 42:30 (4:15/k)
Semana 12: Maratón (25kms + maratón)
Lunes: descanso
Martes: 8k a paso ligero + 4 repeticiones de 200mts -total 9k-
Miércoles: 40 minutos a paso ligero -7.5k aprox- + 10 minutos a paso de 3:35/km -3k aprox-
Jueves: descanso
Viernes: 30 minutos a paso ligero -5.5k aprox-
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Lunes: Maratón de Boston
El paso ligero es un paso en el que debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco pero sintiendo que puedes sostener una conversación y sentirte cómodo. Como referencia para este plan puedes correr entre 5:00-5:35 minutos por kilómetro aproximadamente.
Autor: Carlos Jimenez
Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela y bloguero experimentado. Ha corrido más de 15 maratones dentro de los cuales están los “maratón majors”. Ha participado en carreras de aventura y ultramaratones, siendo su próxima meta el ultramaratón de Islandia en 2010.
9 han hecho comentarios
Publicado el 1 Deciembre 2009 a las 9:11 pm
Jesus Acosta escribió :
Se me hace un buen plan de entrenamiento para hacer 3:05,
Que significa RI 250 -12-
Publicado el 3 Deciembre 2009 a las 6:48 pm
Carlos Jimenez escribió :
Jesús, muchas gracias por tu comentario. Disculpa que no explicamos la abreviatura. RI se refiere al intervalo de recuperación y en este caso está medido en metros. Es decir, en el caso citado serían 250 metros de recuperación que pueden hacerse con un trote muy pero muy suave, antes de comenzar la próxima serie.
Publicado el 22 Deciembre 2009 a las 4:39 pm
Oscar Cruz escribió :
Hola Carlos, gracias por compartir tu plan de entrenamiento, en lo particular llevo dos maratones (4:47 en San Diego, y 4:30 en Monterrey), sin embargo me gustaría correr abajo de las 4:oo, por lo que te agradeceré indicarme que variantes puedo modificar a tu plan.
Publicado el 22 Deciembre 2009 a las 4:44 pm
Oscar Cruz escribió :
Hola Carlos, se me pasó preguntar ¿a que paso o ritmo cardiaco te refieres en donde indicas “ligero”?
Publicado el 26 Deciembre 2009 a las 12:30 pm
Carlos Jimenez escribió :
Oscar, el paso ligero es un paso en el que debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco pero sintiendo que puedes sostener una conversación y sentirte cómodo. Como referencia para este plan puedes correr entre 5:00-5:35 minutos por kilómetro aproximadamente.
Publicado el 26 Deciembre 2009 a las 1:14 pm
Carlos Jimenez escribió :
Oscar, te recomiendo que en lugar de ajustar este plan que está diseñado para correr en 3:05, revises un plan que publicamos para bajar de las 4 horas. Ese plan fue aplicado con éxito por algunos corredores esta temporada y creo que te puede ayudar. No hace énfasis en los trabajos de velocidad sino en acostumbrarse a correr al paso de maratón. http://www.soymaratonista.com/511/plan-para-bajar-de-cuatro-horas-en-el-maraton
Publicado el 8 Enero 2010 a las 12:19 pm
LUIS BARRIOS escribió :
que me recomendarías pues estoy entrenando como un campeón pero en carrera doy lástima, los nervios me atacan me da sed y corro muy tenso
Publicado el 9 Enero 2010 a las 5:09 pm
Carlos Jimenez escribió :
Luis, creo que a muchos nos ha pasado que en la competencia los nervios nos dominan y eso termina por afectar nuestro rendimiento. La experiencia te irá ayudando pero también hay cosas que puedes hacer para ayudarte a ganar más confianza. Algunas ideas:
1. Entrena en una ruta lo más similar posible a las condiciones de la carrera (clima, tipo de suelo, ascensos, etc.). Si es una carrera local incluso es recomendable completar la ruta o parte de ella antes de la competencia.
2. Visualízate corriendo en la ruta si la has realizado antes. Si no, a veces me ayudo con fotografías o incluso vídeos que hoy día es fácil de conseguir.
3. Acostúmbrate a correr al paso que quieres hacer en la competencia, aunque sea en trayectos más cortos.
Lo más importante, recuerda que este deporte es un entretenimiento sano y que siempre habrá otras oportunidades.
Con relación a la hidratación, sugiero que leas los artículos publicados por Sandra Suárez en la sección de Nutrición e Hidratación: http://www.soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion
Muchas suerte!
Publicado el 10 Marzo 2010 a las 8:41 pm
Duilio escribió :
Hola Carlos, he seguido al pié de la letra tu entrenamiento, he tenido semanas más duras que otras, comopor ejemplo los intervalos, que cada semana se ponen más duros, especialmente el de la semana 7…ufff.
Mi objetivo es bajar las 3′30”, por lo que hacer este entrenamiento y lograr terminarlo me da mucha seguridad.
El la semana los entrenamientos los hago en trotadora y haci controlo las distancias y ritmos y los trabajos de fondo del fin de semana los realizo en carretera, que además tiene muchos ascensos.
Muchas gracias Carl0s por tan buen entrenamiento y excelentes consejos. VIVA CHILE Y A CORRER!!
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