Bebidas energéticas y geles: ¿Son realmente necesarios?

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Debo comenzar diciendo que el sudor es un filtrado del plasma producido por las glándulas sudoríparas; contiene 99% de agua, 0,6% de sales minerales, siendo el cloruro de sodio (sodio y cloro) la más importante y 0,4% de otras sustancias orgánicas (urea, ácido láctico, potasio, calcio, magnesio).

Cuando se suda ligeramente el sudor tiene poca cantidad de sales minerales porque la mayoría de ellas son reabsorbidas a través de la piel; pero cuando la intensidad de la sudoración aumenta durante el ejercicio, el contenido de sodio y cloro es mucho mayor ya que hay menos tiempo para esta reabsorción. Las personas entrenadas pierden menos sal en el sudor que las no entrenadas.

Por otro lado, la glucosa es el combustible preferido por el cuerpo y sobre todo, durante ejercicios realizados a intensidades superiores al 70% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Esto se debe a que su utilización como fuente de energía es más versátil, (pueden usarse de manera aeróbica y anaeróbica), y rápida que aquella proveniente de la grasa corporal

Las bebidas energéticas (Gatorade, Powerade), los gele, (Power gel, Gu, Carboom, etc.) y las gomitas energéticas (Sport Beans, Shot Bloks, etc.) son una ayuda para el corredor en tres aspectos fundamentales:

1. Contienen carbohidratos de alto índice glicémico, (glucosa, maltodextrinas). Estos se absorben rápidamente y constituyen un combustible fundamental durante el ejercicio, sobre todo en aquellos con intensidades superiores al 70% FCM; además, su utilización retrasa la aparición de la fatiga, favorece el mantenimiento del glucógeno muscular y disminuye o evita la utilización de aminoácidos musculares durante el ejercicio

2. Aportan electrolitos, (sodio, cloro y potasio), que se pierden en el sudor. Cuando los ejercicios son de larga duración, se realizan en ambientes cálidos y cuando se tienen altas tasas de sudoración (más de 1,2 L/h), el tomar solo agua puede condicionar la aparición de HIPONATREMIA, definida como niveles de sodio plasmáticos por debajo de 135 mEq/L o mmol/L, siendo su rango de valores normales 136-145 mmol/L. Esto puede deberse a un exceso de líquido extracelular, (al tomar demasiado líquido o agua), a una cantidad insuficiente de sodio o a una combinación de ambos; sin embargo, según los estudios más recientes en el caso de deportistas de ultra resistencia y maratonistas la principal causa es una hipervolemia o aumento del volumen plasmático por una sobrehidratación. Los signos y síntomas más comunes en esta patología son: desorientación, confusión, descoordinación, mareos, nauseas, vómitos, diarreas, debilidad muscular, agotamiento, estado mental alterado y dolor de cabeza; en casos severos, edema pulmonar, edema cerebral y hasta la muerte.

3. En el caso de las bebidas energéticas, además de glucosa y electrolitos aportan agua que favorece la reposición de los fluidos perdidos durante el ejercicio, a través del sudor y la respiración, y por lo tanto previenen la deshidratación.

 

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Sobre el Autor

Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora en los Postgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela y Simón Bolívar. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 20 años, participando en maratones de 10K, 21K y 42k. Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94 sandra.suarez@soymaratonista.com

10 comentarios

  1. Aunq la terminologia no es comun, Como deportista ACTIVA. soy de las que tolera muy poco Las bebidas energeticas durante mi entrenamiento y tu articulo me dejo con muchas respuestas q no queria aceptar, ahora entiendo Ese dolorcito de cabeza q m viene d vez en cuando y x supuesto a trabajar en cambiar algunas costumbres :) Excelent EL ARTICULO.

  2. SANDRA SUÁREZ el

    Hola José
    En tiendas como bici macia,(al lado de motomacia en las mercedes), bikepro ( Chuao) y por Internet en mercadolibre.com deben tenerlos. La mayoría de las tiendas para ciclistas y corredores los venden. Por supuesto te salen muchísimo más baratos en Miami.
    Saludos
    Sandra

  3. SANDRA SUÁREZ el

    Hola Ramón
    La cantidad de gel/gatorade (carbohidratos) recomendada depende de: peso de la persona, intensidad del trabajo y la sudoración por hora de actividad.
    A mayor peso y a mayor intensidad del trabajo mayor requerimiento de carbohidratos.
    La recomendación general esta entre 30-60 gramos de carbohidratos por hora de actividad después de la primera hora, (si hubo desayuno); si estas en ayuno, (nada recomendable), iniciar a los 30 minutos.
    Cada gel en promedio aporta entre 20 – 30 g de carbohidratos por unidad y cada 500 CC de gatorade aporta 30 gr. de carbohidratos
    Para saber la cantidad máxima de carbohidratos por hora de actividad que tu cuerpo puede procesar multiplica tu peso (Kg.) x 0,8. Ej. 70 Kg. x 0,8= 56 gr. de carbohidratos por hora. Esto equivale a 2 geles o 1000 CC de gatorade. No siempre debes usar la cantidad máxima, puedes usar un poco menos si el evento no es muy largo (30-45 gr. carboh/h). Recuerda siempre diluir el gel como se indica en el artículo.
    Saludos
    Sandra Suárez

  4. Hola Joao.
    Posiblemente tus calambres se deban a bajos niveles de sodio y/o potasio en sangre por tus pérdidas abundantes de sudor. Cada litro de sudor contiene aproximadamente 1,5 gramos de sal (585 mg sodio).
    Mi recomendación es que empieces a tomar bebidas energéticas o gel a los 45 minutos de iniciada la prueba y trates de beber al menos 500-1000 CC/h de estas bebidas durante los eventos de alta intensidad y duración. También para tus entrenamiento puedes preparar una solución que contenga lo siguiente: 60 gramos de azúcar o papelón + limón al gusto + 1/3 de cucharadita de sal (1,5 gramos) y completar hasta 1 litro con agua. Esto puedes tomarlo, en tu caso, a partir de los 45 minutos de iniciado el entrenamiento cuando trabajes más de 2 horas. Trata de consumirlo lo mas frío posible
    Saludos
    Sandra Suárez

  5. Buenos dias.
    Soy de esas personas que transpiran en exceso, no he medido la cantidad pero ciertamente es mas de 1 litro y medio por hora. En competencias de mas de 2 horas (montaña) suelen aparecer los calambres en casi todos los musculos de mis piernas, incluidos los dedos. Que deberia hacer para evitar estos calambre.
    Gracias.

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