Plan de recuperación después del maratón

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Es importante que después de completar un maratón de 42 kilómetros le demos un descanso a nuestro cuerpo. Muchos corredores, después participar en un maratón, quedan altamente motivados y quieren seguir corriendo sin parar. No obstante, es importante tomar un descanso. No sólo el cuerpo, que lo necesita, sino incluso la mente para comenzar el próximo ciclo de entrenamientos con ánimo y salud.

 

A continuación recomendamos un plan de recuperación para después de terminar un maratón de 42 kilómetros. Si la ansiedad y las ganas son muchas, practica el crosstraining ya sea en la piscina o la bici.

 

 

Semana 1 después del maratón

Descanso absoluto. Muchas veces si viajamos esto no se cumple. Aunque no corremos, mantenemos una agenda intensa de paseos y trasnochos.

 

Semana 2 después del Maratón

Día 1: Trote suave 6k
Dia 2: bici estática
Dia 3: Trote suave 6k
Día 4: Descanso
Dia 5: Trote suave 8k
Día 6: Bicicleta o natación
Dia 7: Bicicleta o natación

 

¡Dormir!. Los trotes a un ritmo cardíaco menor al 65% del máximo. Tiempo aproximado: menos de 40 minutos. Máximo 25% del kilometraje semanal previo al maratón. Sin trabajo de pesas.

 

Semana 3 después del maratón

Día 1: Trote suave 8k

Día 2: bici estática
Día 3: Trote suave 10k
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 8k
Día 6: Trote suave 10k
Día 7: Bicicleta o natación

 

¡Dormir!. Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 40-60 minutos. Máximo 50% del kilometraje semanal previo al maratón.

 

Semana 4 después del maratón

Día 1: Trote suave 10k

Dia 2: Descanso ó natación
Dia 3: Trote suave 10k + Repeticiones 6-8 x 100mts
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10k
Día 6: Trote suave 8k + 3k a paso de maratón
Día 7: Trote suave 10k

 

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o menos. Máximo 66% del kilometraje semanal previo al maratón.


Semana 5 después del maratón

Día 1: Trote suave 10k
Dia 2: Descanso o natación
Dia 3: Trote suave 10k + Farlek 6-10 x max 3 minutos (recuperar lo necesario)
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10k
Día 6: Trote suave 15-20k
Día 7: Bicicleta o natación

 

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o más. Máximo 75% del kilometraje semanal previo al maratón.

 

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Sobre el Autor

SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias. info@soymaratonista.com

34 comentarios

  1. Gracias a sus consejos, el 25-11-2012 corrí mi primer maratón, La MayaMaraton en Guatemala en el municipio de Amatitlán, con muchas subidas y algunas bajadas, lo logre en un tiempo de 4:48. Lo satisfactorio fue que no sufrí de calambres y hoy, dos días después, solo tengo algunos dolores en las articulaciones de la ingle y caderas pero nada que no haya sentido antes, tenia planeado salir a trotar en esta semana después de la maratón, pero veo que no es recomendable, asi que esperaré a la otra semana para seguir el entrenamiento. Agradezco mucho toda la ayuda que nos brindan. Mi pregunta es, ¿Cuándo puedo asistir a otra competencia de 21k o tomar en serio otra competencia de 10k y no tomarla como un trote mas de entrenamiento? Gracias

  2. SoyMaratonista el

    Hola Jose Antonio, hay que diferenciar entre dolor por “fatiga” muscular de dolor por “lesión”, generalmente después de un esfuerzo fuera de lo común como es correr por mas de 5 horas, las fibras musculares sufren microrupturas que generan dolor que se parece al que tu describes. Sería ideal que acudieras a un especialista en medicina deportiva para que descarte lesión ósea, es decir, en hueso. El hielo es la mejor elección para tratar lesiones agudas, evita automedicarte. Por último mi recomendación es que complementes tu programa de trote con ejercicios de fortalecimiento para que tengas sustrato muscular para aguantar el kilometraje. Éxito!!!!

  3. SoyMaratonista el

    Hola Mario, felicidades por el excelente tiempo en tu maratón de la Asunción. La meta que te propones es bastante ambiciosa, ya que hay muy poco tiempo para la recuperación del cuerpo, que, para un corredor aficionado debe ser mínimo de 6 meses. Saludos.

  4. SoyMaratonista el

    Gabriela, el horario lo determinará tu rutina diaria, muchas personas prefieren iniciar el día corriendo, pero puede hacerse en la tarde/noche sin ningún problema. En cuanto a la alimentación, lo más adecuado es consultar con un nutricionista deportivo que le brinde un plan ajustado a sus necesidades.

  5. Daniel Geldres el

    Le acabo de agarrar gusto a este deporte, en lo que van del año ya voy corriendo 3 maratones, la primera de 7.5k, 24k y la 21k de Movistar. Mi objetivo es mejorar mis tiempos por kilometros, todavia no me acostumbro a explotar los ultimos tramos. Estoy seguro que poco a poco me acostumbrare a los cambios de velocidad.

  6. HE CORRIDO EL MARATON DE MADRID EL DOMINGO PASADO,AH GENIAL.
    Y TENGO UNAS PROPUESTAS PARA MEDIAS MARATONES,LA 1º ERA HOY ,NO LA HE HECHO HE CREIDDO QUE ERA PRONTO LA 2º LA PROXIMA SEMANA,Y LA 3º EL 20 DE MAYO,CUANDO ES RECOMENDABLE HACER UNA MEDIA DESPUES DEL MARATON?

  7. Hola, Ayer trote mi segunda maratón (Maratón del Pacífico, reñaca, Chile) una ruta muy pesada con subidas y bajadas todo el tiempo. La hice en 4 horas un poco más lento que la primera (que fue en abril) pero dada la ruta, me siento coforme. Bueno en 3 días más hay un tradicional viaje en bicicleta desde la ciudad a la costa de unos 130km, he ido desde 4 años y ahora no se bien si iré. Ustedes hablan de descanso absoluto la primera semana, hoy estoy adolorido, pero en 3 días será menos. Que opinan al respecto? Saludos

  8. Fedor Hernandez el

    La recuperacion despues del maraton va a depender de muchos factores, entre ellos el grado de preparacion del organismo para asumir el maraton, no todos los organismos son iguales y no se les puede dar el mismo tratamiento. Un Maraton es una carga muy agresiva para el organismo y causa muchas microrupturas a las fibras musculares, lo que lleva un tiempo para sintesis proteica, particularmente recomendaria 2 a 3 semanas sin hacer nada que impacte solo relajacion q otra cosa, piscina y mucho estiramiento.

  9. Juliocesar67dc el

    Tengo entendido que por ahí es conveniente realizar trote regenerativos los dos días después del maratón para la estimulación muscular, no mas de 35/40 min y que también es conveniente poner las piernas en agua fría para la recuperación muscular.
    esto lo escuche en la conferencias que se dieron en la expo maratón.

  10. Hola buenos dias, el sabado corri la Energizer night race, y cada dia que pasa me duele algo nuevo ni hablar de lo paspado que estoy jajaja , cuantos dias tardo en recuperar como para empezar a entrenar, igual fui un poco arriesgado porque solo entrene tres o cuatro veces 15 dias antes de la carrera y la verdad uede enganchado en el tema asi que me gustaria seguir entrenando, Tengo 40 años y estoy bastante pesado 85Kg. Gracias por algun tipo de opinion todo me sirve Saludos

  11. Hola he corrido mi primer Maraton el domingo pasado y terminé en 4hr 48 min. pero terminé conuna pequeña molestia en mis rodillas de la parte ext. se debera a que nunca habia corrido tal distancia o a alguna lesión?, agradeceré su ayuda y comentarios,, un saludo porque sin sus consejos no lo hubiese logrado,,

    saludos.

  12. Hola, yo tambien corrí en el maratón del vicentenario con un tiempo de 2.58; esto fue el 17 de octubre y teniamos la intención de correr tambien el maratón internacional de guadalajara a realizarse el 7 de noviembre ya a 10 días. Esto es muy aventurado, habiamos entrenado tiradas muy largas las ultimas semanas y pensabamos quedar bien para el maratón de guadalajara, me siento bien y con ganas de correr, pero…tengo una molestia en la rodilla izquierda por la parte externa y cuando camino de bajada me molesta un poco, así quedé despues del maratón pero en la misma distancia despues del km20 empezaron esta molestias, yo pienso que por los columpios del recorrido.
    Perdón por todo el rollo… mi pregunta es será prudente correr el maratón internacional de guadalajara, con 20 días de recuperación o me espero para otro evento.
    Gracias de antemano y se me olvidaba este fue mi primer maratón.

    • Carlos Jimenez el

      Hola Cristóbal, muchas gracias por escribirnos. Antes que todo, ¡te felicito por ese excelente tiempo! Con relación a tu pregunta, te sugiero que recuperes adecuadamente. De seguro lo puedes terminar, pero no tiene sentido someter al cuerpo a ese esfuerzo. Luego de una competencia se recomienda recuperar al menos un día por cada milla corrida. En este caso, estamos hablando más o menos de un mes.

  13. Arturo Rodriguez el

    Agradezco a soy maratonista por el apoyo que da su pagina, pues el dia de hoy corri mi primer maraton “Maraton del bicentenario de la independencia” de la ciudad de San Miguel de Allende, Gto. a Dolores Hidalgo, Gto. En México, con un tiempo de 3:59. Lo pude lograr gracias a los consejos de esta página. GRACIAS.

  14. Sandra Patricia el

    Estoy muy pensativa ya que troto unos 40 minutos y quedo con un dolor en la parte inferior de la rodilla como si se me desprendiera algo.. tengo 37 años y llevo corriendo en firme como 10, mido 1.50 y tengo 55 kilos de peso, se que estoy subida.. esto puede estar influyendo en mis rodillas?… gracias

  15. graciela sanchez el

    Hola quisiera saber que programa me recomiendan para recuperarme después de correr el medio maratón del día del Padre, en general me sentí bien el día de la carrera, creo que me falto hidratarme mejor durante el recorrido ya que solo tome agua y muy poco gatorade, al terminar me sentí con hipoglucemia.
    Una semana después he trotando ligeramente tres días treinta minutos por sesión.

    Muchas gracias
    Graciela

  16. javier salazar el

    Después de la maraton de adidas el 2 de mayo he quedado con un ligero dolor en la rodilla derecha, he visitado al traumatologo y me ha dicho que tome unos desinflamantes , ahora han pasado casi mes y medio y nuevamente aparece el dolor pero más leve, segun la radiografia tengo una pequeña artrosis, tengo 60 años, que me recomiendan , puedo seguir entrenando y ponerme hielo en la zona cada vez que termino de correr como me lo han recomendado amigos ó existe alguna otra forma de combatir este fastidio.

    • Carlos Jimenez el

      Javier, el anti inflamatorio y el hielo son paliativos pero definitivamente no resolverán tu problema de fondo. Es importante que acudas a un médico del deporte que pueda evaluarte personalmente para que te sugiera el origen de tu molestia y, sobre todo, cómo corregirlo para que puedas correr sin dolores. Si estás en Venezuela, mi recomendación es que consultes a la Dra Lilia Nuñez en Metas Sports. Sdos y suerte

  17. Maria Ines Martinez el

    Hola queria saber como es la recuperacion despues de correr una carrera de montaña (muontain Do, Costão do Santinho, Brasil) fueron solo 10km pero las piernas estan esplotando siento un cansancio debastador esto fue el sabado y el domingo me levante totalmente contracturada asi que sali a soltar para poder elongar!! Cuando sera que puedo volver a correr?
    Muchas Gracias!!
    Maria
    (Porto Alegre- Brasil)

  18. Hola Carlos,

    El Domingo pasado corri en la Nike 10K y mejore bastante mi tiempo con relacion a la carrera anterior que fue la Gatorade 10K. Seguramente sabes que la ruta fue de cierta exigencia, sin embargo me senti bien y la corri en 46m. Descanse unos dias y ayer intente correr pero senti agujetas en las pantorrillas y suspendi el workout. Tenia la impresion de que podia empezar a entrenar con unos 3 dias de descanso despues de unos 10K, pero por lo visto para estas carreras tambien necesito una recuperacion, imagino que esto varia en cada quien y segun la edad. Que opinas? Tambien es recomendable descansar (al menos de correr) una semana despues de distancias mas cortas como 10 a 15 K?

    • Carlos Jimenez el

      Luis, definitivamente el tiempo de recuperación varía de acuerdo al nivel de entrenamiento de la persona, pero también con otros factores como la edad. Una persona más entrenada se recuperará más rápido y una más joven hara lo propio. Tienes que ir conociendo tu cuerpo y tomarte el descanso adecuado. Una “regla del dedo” que usa Bob Glover y que me gusta es la de los días de recuperación en función de las millas de la competencia. Por ejemplo, en una carrera de 5 kilómetros (poco más de 3 millas) debes recuperar entre 3-4 días. En una carrera de 10 kilómetros (poco más de 6 millas) debes recuperar una semana y así. Si aplicamos esa regla a tu caso pudiste haber recuperado unos seis días y no tres. la recuperación no necesariamente se refiere a un descanso absoluto, pero sí definitivamente a no entrenar duro. En todo caso esta es una referencia y como te dije antes te sugiero que vayas conociendo tu cuerpo. Con relación a los dolores musculares te recomiendo que leas un artículo que escribió Maira Prado: http://www.soymaratonista.com/179/%C2%BFme-duelen-los-musculos-despues-de-hacer-ejercicio-por-la-acumulacion-de-acido-lactico
      Mucha suerte y felicitaciones por tu tiempo!

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