Plan de recuperación después del maratón
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Es importante que después de completar un maratón de 42 kilómetros le demos un descanso a nuestro cuerpo. Muchos corredores, después participar en un maratón, quedan altamente motivados y quieren seguir corriendo sin parar. No obstante, es importante tomar un descanso. No sólo el cuerpo, que lo necesita, sino incluso la mente para comenzar el próximo ciclo de entrenamientos con ánimo y salud.
A continuación recomendamos un plan de recuperación para después de terminar un maratón de 42 kilómetros. Si la ansiedad y las ganas son muchas, practica el crosstraining ya sea en la piscina o la bici.
Semana 1 después del maratón
Descanso absoluto. Muchas veces si viajamos esto no se cumple. Aunque no corremos, mantenemos una agenda intensa de paseos y trasnochos.
Semana 2 después del Maratón
Día 1: Trote suave 6k
Dia 2: bici estática
Dia 3: Trote suave 6k
Día 4: Descanso
Dia 5: Trote suave 8k
Día 6: Bicicleta o natación
Dia 7: Bicicleta o natación
¡Dormir!. Los trotes a un ritmo cardíaco menor al 65% del máximo. Tiempo aproximado: menos de 40 minutos. Máximo 25% del kilometraje semanal previo al maratón. Sin trabajo de pesas.
Semana 3 después del maratón
Día 1: Trote suave 8k
Día 2: bici estática
Día 3: Trote suave 10k
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 8k
Día 6: Trote suave 10k
Día 7: Bicicleta o natación
¡Dormir!. Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 40-60 minutos. Máximo 50% del kilometraje semanal previo al maratón.
Semana 4 después del maratón
Día 1: Trote suave 10k
Dia 2: Descanso ó natación
Dia 3: Trote suave 10k + Repeticiones 6-8 x 100mts
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10k
Día 6: Trote suave 8k + 3k a paso de maratón
Día 7: Trote suave 10k
Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o menos. Máximo 66% del kilometraje semanal previo al maratón.
Semana 5 después del maratón
Día 1: Trote suave 10k
Dia 2: Descanso o natación
Dia 3: Trote suave 10k + Farlek 6-10 x max 3 minutos (recuperar lo necesario)
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10k
Día 6: Trote suave 15-20k
Día 7: Bicicleta o natación
Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o más. Máximo 75% del kilometraje semanal previo al maratón.
Autor: Soy Maratonista
Soy maratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias. info@soymaratonista.com
Tags: Planes, Recuperación
2 han hecho comentarios
Publicado el 12 Noviembre 2009 a las 4:23 pm
Luis E. Barrera escribió :
Hola Carlos,
El Domingo pasado corri en la Nike 10K y mejore bastante mi tiempo con relacion a la carrera anterior que fue la Gatorade 10K. Seguramente sabes que la ruta fue de cierta exigencia, sin embargo me senti bien y la corri en 46m. Descanse unos dias y ayer intente correr pero senti agujetas en las pantorrillas y suspendi el workout. Tenia la impresion de que podia empezar a entrenar con unos 3 dias de descanso despues de unos 10K, pero por lo visto para estas carreras tambien necesito una recuperacion, imagino que esto varia en cada quien y segun la edad. Que opinas? Tambien es recomendable descansar (al menos de correr) una semana despues de distancias mas cortas como 10 a 15 K?
Publicado el 13 Noviembre 2009 a las 8:34 pm
Carlos Jimenez escribió :
Luis, definitivamente el tiempo de recuperación varía de acuerdo al nivel de entrenamiento de la persona, pero también con otros factores como la edad. Una persona más entrenada se recuperará más rápido y una más joven hara lo propio. Tienes que ir conociendo tu cuerpo y tomarte el descanso adecuado. Una “regla del dedo” que usa Bob Glover y que me gusta es la de los días de recuperación en función de las millas de la competencia. Por ejemplo, en una carrera de 5 kilómetros (poco más de 3 millas) debes recuperar entre 3-4 días. En una carrera de 10 kilómetros (poco más de 6 millas) debes recuperar una semana y así. Si aplicamos esa regla a tu caso pudiste haber recuperado unos seis días y no tres. la recuperación no necesariamente se refiere a un descanso absoluto, pero sí definitivamente a no entrenar duro. En todo caso esta es una referencia y como te dije antes te sugiero que vayas conociendo tu cuerpo. Con relación a los dolores musculares te recomiendo que leas un artículo que escribió Maira Prado: http://www.soymaratonista.com/179/%C2%BFme-duelen-los-musculos-despues-de-hacer-ejercicio-por-la-acumulacion-de-acido-lactico
Mucha suerte y felicitaciones por tu tiempo!
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