10 Tips de nutrición para correr mejor

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

1. No salgas a correr en ayunas. 30 minutos antes de arrancar, come una porción de carbohidratos con bajo contenido de fibra y grasa (una de las siguientes: galletas tipo María, galletas de soda, pan blanco o banana), y una de proteínas con bajo contenido de grasa (como pueden ser: leche, yogurt descremado, queso Ricota o queso bajo en grasa).

2. Si tu entrenamiento será mayor de 2 horas, consume al menos un gramo de carbohidratos por cada kilo de tu peso corporal entre una y dos horas antes de salir a correr. Si tu peso es menor o igual a 60 Kg, escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuación. Escoge una opción de cada grupo:

  • Leche o yogurt descremado (1/2 – 1 taza). Si tienes problemas de intolerancia a la lactosa, utiliza productos deslactosados o a base de soya desgrasados.
  • Pan blanco (2-3 rebanadas), galleta de soda (1-2 paquetes), bagel grande (½ – 1 unidad) o galletas tipo María (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.
  • Fruta (100 grs.) o mermelada (15 grs.). Evita patilla y melón.
  • Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas).

3. Si entrenas muy temprano en la mañana, incluye en tu cena al menos dos raciones de carbohidratos. Por ejemplo, una de las siguientes opciones: 2 rebanadas de pan integral, 160 gr. de papa, 140 gr. de pasta cocida, 140 gr. de arroz, 200 gr. de fruta o 100 gr. de arepa.

4. Si comenzaste a correr en ayunas, a los 30 minutos de iniciada la actividad debes ingerir alguna fuente de carbohidratos de alto índice glicémico (bebidas deportivas, bocadillo de guayaba + agua o gel + agua).

5. Para cualquier carrera intensa con una duración mayor o igual a 1 ½ – 2 horas, incluye, a partir de los 60 minutos, una fuente de carbohidratos de alto índice glicémico, (bebidas deportivas, bocadillo de guayaba + agua o gel + agua). Nunca tomes un gel o bocadillo con bebidas deportivas; la cantidad de carbohidratos será muy alta, se absorberá lento e incluso te puede caer mal.

6. Se recomienda una ingesta de 450-500 CC de agua por cada 30 grs. de carbohidratos provenientes de geles, bocadillos o gomitas energéticas.

7. Si tienes un entrenamiento intenso que incluya series de velocidad, toma sorbos de alguna bebida energética o chupa caramelos entre series para mantener el nivel de azúcar en la sangre e impedir o retrasar el agotamiento del glucógeno muscular.

8. Después de una carrera larga, mayor de 2-3 horas, procura consumir alimentos de alto índice glicémico al finalizar, dentro de los 15 minutos posteriores. Trata de incluir alguno con alto contenido de sal para recuperar las pérdidas de sodio en el sudor. (Pretzel, galletas con alto contenido de sal).

9. Si el entrenamiento es mayor de 3-4 horas o las pérdidas por el sudor superan los 3-4 litros, a partir de los 120 minutos, agrega a la bebida energética que utilices una de las siguientes opciones: 1 gramo de sal (1/5 cucharadita), 0,8 gr de bicarbonato de sodio o 400 mg de sodio por hora. Si utilizas bebidas tipo deportivas con alto contenido de sodio, no es necesario agregar sal y si por el contrario utilizas sólo agua o gel, la ingesta de sodio debería ser de al menos 1,5 gr de sal, 1 gr de bicarbonato o 500 mg de sodio por hora, a partir de la segunda hora.

10. Si entrenas en la tarde, 30-60 minutos antes, consume 1-2 raciones de carbohidratos con bajo contenido de grasa y fibra (galletas tipo María, galletas de soda, pan blanco, banana) y 1 ración de proteínas con bajo contenido de grasas (leche o yogurt descremado, queso tipo Ricota o queso bajo en grasa).

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Sobre el Autor

Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora en los Postgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela y Simón Bolívar. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 20 años, participando en maratones de 10K, 21K y 42k. Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94 sandra.suarez@soymaratonista.com

13 comentarios

  1. ximena almonacid el

    tengo 40 años y salgo trotar hace 4 meses, tres veces a la semana, 5kms en 40 minutos, me puedes ayudar con una nutricion adecuada, soy delgada pero tengo mis rollitos, tengo dos hijos., doden vivo es un clima muy lluvioso, cundo se puede al aire libre y si no bajo techo, ojala me ayuden.

  2. Pablo Alejandro el

    Estimada Sandra, excelente artículo. Me quiero referir a lo tratado en el punto 9. Personalmente sudo copiosamente. Entreno y vivo en la zona oriental de Venezuela, por lo que incluso muy temprano, el calor aprieta bastante. Precisamente para reponer los electrólitos, ahora estoy tomando una capsulas de sales (“Endurolites”) cuando salgo a entrenar por mas de 1 hora 1/2 a 2 horas. Me han ayudado bastante e incluso he notado que la recuperación después de ese tipo de entrenamiento es mejor. Tienes alguna recomendación especial en cuanto al consumo de estas sales en entrenimiento y durante el Maratón, ya que estoy preparandome para correr en Octubre. Gracias

    • Ana Maria De Grazia S. el

      Hola Pablo!,

      qué bueno que te han sido útiles los consejos que hemos ido escribiendo en SoyMaratonista.
      Las Recomendaciones para un 42K están bien explícitas en el artículo http://www.soymaratonista.com/6269/recomendaciones-nutricionales-para-el-maraton-caf-2011 , donde se explica paso a paso que hacer antes, durante y después de un 42k y además, te va señalando los artículos que deberías revisar para entender mejor el texto. Con la salvedad que de no cubrir eficientemente los requerimientos de glucosa, agua y electrolitos (principalmente sodio, cloro y potasio), probablemente sea complicado llegar al final.
      Adicionalmente, yo te sugeriría que luego de los 42k, aparte de los geles o bebidas que ingieras, incorpores alimentos como: los pretzels, galletas de soda saladas o papa cocida con bastante sal, que son alternativas saladas de carbohidratos de alto índice glicémico, que te ayudaran a quitarte el sabor dulce de las 4 horas anteriores con la misma efectividad. Procura nunca sentir sed. Toma líquido con la frecuencia necesaria para que esto no suceda. Si te deshidratas en el camino, la rehidratación vía oral será difícil y quizás insuficiente para recuperar tus pérdidas. Si luego de revisar todos los artículos relacionados con un 42K (los encontrarás en la sección de nutrición e hidratación de http://www.soymaratonista.com), te queda alguna duda, con gusto te la aclararé. Saludos y muchísima suerte en ese gran reto
      Sandra Suárez

  3. JOSE LUCENA el

    si vivo fuera del estado a dos horas aproximadas de la competencia que recomendaciones para estAR activo y tener riesgos de calambre por tantas horas de carretera. 04144363539 AGRadezco su comentario

  4. Sandra Suárez el

    Hola Lorena.
    Es muy simple, la patilla y melón son las frutas más flatulentas; es decir, producen muchos gases en nuestro intestino y esto puede hacer muy incómoda nuestra carrera.

    Hola Juan.
    Los geles o gomitas deben tomarse siempre con agua, nunca con bebidas deportivas porque: caen muy mal, la absorción de los carbohidratos se enlentece e incluso pueden producir gases, nauseas y diarreas. Lo importante es que cualquiera de las fuentes de energía que utilicemos estén diluidas con agua en una proporción aproximada del 6-8% de carbohidratos de rápido índice glicémico (6-8 gramos de carbohidratos por cada 100cc de agua). Para calcular la cantidad de agua necesaria para cada gel o paquete de gomitas, divide el total de gramos de carbohidratos que tenga el paquete entre 6 y al multiplicar ese resultado por 100, obtendrás el total de CC de agua que necesitas.
    Ejemplo. 1 power gel tiene 27 gramos de carbohidratos. Entonces, 27/6= 4,5 x 100= 450 CC de agua por cada power gel..

  5. Hola lic. Sandra, que buen articulo, solo tengo una duda en un articulo anterior creo entendi que los geles o gomitas se deberian tomar con una bebida deportiva, pero en este dice que no por que la cantidad de carbohidratos seria muy alta, entonces es si o no?

    • Ana Maria De Grazia S. el

      Estimado Juan,
      La razón es muy simple, tanto la patilla como el melón son alimentos que producen mucha flatulencia o gases. Resulta súper incómodo correr de esa manera.
      Saludos
      Sandra

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