La Milla Mágica de Jeff Galloway

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El reconocido coach Jeff Galloway, famoso por su sistema de correr – caminar (que ya cubriremos en un artículo posterior), sugiere la llamada Milla Mágica como fórmula para estimar el paso de carrera en diferentes distancias. La Milla Mágica de Galloway consiste en correr 1600 metros (1 milla), 3 o 4 veces durante un ciclo de entrenamiento (3-4 meses) y usar esa referencia para estimar el paso de carrera. Más específicamente, Galloway propone lo siguiente:

 

  1. Realizar un calentamiento (15 minutos como mínimo) y luego correr 1600 metros (1 milla). La primera vez que se corra debe hacerse rápido pero controlado. Es recomendable hacer este ejercicio en una pista (4 vueltas).
  2. Repetir el ejercicio hasta 3 o 4 veces durante la preparación para la competencia. Puede repetirse cada 2 semanas y debe buscarse en las mediciones sucesivas mejorar el tiempo, de ser posible.
  3. Elegir el mejor tiempo, de las 3 o 4 millas realizadas. Este será el tiempo de referencia que se utilizará para proyectar los posibles resultados en 10, 21 y 42 kilómetros usando la siguiente tabla:

 

Para predecir tiempo de:

10 kilómetros: multiplicar el paso de la milla x 1,1[*]

21 kilómetros: multiplicar el paso de la milla x 1,2

42 kilómetros: multiplicar el paso de la milla x 1,3

 

Para convertir los tiempos de la milla a minutos por kilómetro, debe dividirse entre 1,609.

 

Ejemplo:

 

Si corriste la milla en 6 minutos, eso equivale a un paso de 3:44 por kilómetro.

Si este resultado lo multiplicas por los factores indicados arriba, arroja los siguientes tiempos estimados:

10K: 3:44×1,1: 4:06 por kilómetro para un tiempo total de 41 minutos.

21k: 3:44×1,2: 4:28 por kilómetro para un tiempo total de 1:34:25.

42k: 3:44×1,3: 4:50 por kilómetro para un tiempo total de 3:24:55.

 

Esta fórmula sugerida por Galloway es válida bajo las siguientes condiciones:

 

  1. El corredor realiza el entrenamiento necesario para cumplir con esa meta.
  2. No presenta lesiones.
  3. Se corre con un nivel de esfuerzo parejo durante la competencia.
  4. La temperatura está por debajo de 15 grados centígrados.
  5. La carrera no está demasiado congestionada para frenar el paso y no hay subidas significativas.

Fuente: Galloway. Training Programs. 2007.

 

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[*] El artículo original de Galloway no incluye la proyección para los 10 kilómetros, pero ha sido práctica común en muchos entrenadores y por eso la incluímos.

 

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

3 comentarios

  1. si corrers aun paso de .3.44 y lo multiplicas por 10k eso te da un tiempo de 34.40 si mantienes ese ritmo de carrera tengo poco tiempo en el atletismo venezolano y esta es una simple regla de tres timpo-distancia-parciales y me encuentro en el parque del este apartir de las 5:30am para mayor informacion tlf 0426 6128480

  2. Jacquelin Bethencourt el

    Hola..buenisimo el comentario…ya lo habia leido antes en internet…es un poco dificil realizarlo pero como dicen en el parrafo…con condiciones suficientes y constantes, cero lesiones y cero subidas…voy a tratar de realizarlo y les comunicare mi experiencia y resultados…feliz fin de semana….se les quiere…

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