Recomendaciones de nutrición e hidratación para correr 5K

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Lic. Adolfo Rocha/ @adolfofit/ www.adolforocha.net
Lic. María Astrid Estéves/ @nutriesteves
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5k se dicen fácil pero son sin duda los 5 k del comienzo, la adaptación y la bienvenida a eso que conocemos como “ser corredor”. Correr ésta distancia será el punto de partida para un ejercicio que necesita de entrenamiento y de un control nutricional que tome en cuenta qué comer y cómo hidratarte.

A continuación te presentamos estrategias sencillas y prácticas que recomendamos lleves a cabo antes, durante y después de tu entrenamiento o carrera.

1. Procura comenzar tu entrenamiento bien hidratado. 1-2 vasos de agua 30min antes de comenzar tu carrera, serán suficientes.
2. Es recomendable que realices una merienda pre carrera de 40 a 30 min antes, ésta puede ser:

  • 1 banana (cambúr o plátano)
  • 1 compota
  • 1 jugo natural
  • 1 reb de pan blanco con mermelada
  • 1 bocadillo de guayaba o plátano

3. Para 5k no es necesario que consumas cargas de carbohidratos durante la competencia (geles, bebidas deportivas, gomitas, entre otros) con tu merienda previa y una buena carga de carbohidratos la noche anterior será suficiente para dicha distancia.
4. Las cápsulas de sal son una de las estrategias más utilizadas por corredores, pero para esta oportunidad no es necesario agregarlas, debido a que las pérdidas de sodio en dicha distancia no resultan significativas.
5. Una de las preguntas más frecuentes es si conviene utilizar cafeína para 5k. La respuesta es NO, la cafeína tiene su pico de acción máxima 45 min después de haber sido consumida, por lo que para 5k que en general se hacen en menos del tiempo referido este suplemento no tendrá mayor impacto.
6. Al finalizar el evento procura consumir una carga inmediata de fruta, sándwich o jugo que reponga los combustibles perdidos, en especial carbohidratos y favorezca el proceso de recuperación.

¡Disfruta tu carrera y recuerda que 5k pueden ser el comienzo de grandes retos!

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Sobre el Autor

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