El índice glicémico de los alimentos y su utilidad en el ejercicio

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

El índice glícemico es un indicador de la rapidez con la que los carbohidratos que comemos, (frutas, cereales, granos, tubérculos, harinas, panes, galletas, etc), llegan a la sangre en forma de glucosa, que es el carbohidrato que el cuerpo utiliza. Este índice permite clasificar a los alimentos dependiendo de la respuesta postpandrial, (luego de la comida), de la glucosa sanguínea comparado con un alimento de referencia. La clasificación se dio a conocer en 1981 cuando el Dr. David Jenkins publicó su estudio “Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate Exchange”. Mientras más alto es el índice glicémico de un alimento, más rápida es su aparición en la sangre.

En términos generales, cuando la glucosa llega a la sangre, el páncreas libera insulina, que es la hormona encargada de introducir esa glucosa en las células, para que: 1) se utilice como fuente de energía; 2) se deposite en los músculos e hígado en forma de glucógeno (con una capacidad de 400-500 gr) ó 3) si esos depósitos se llenan, se convierta en grasa y se almacene en las células adiposas del cuerpo (adipocitos).

Conocer el índice glicémico es útil no solo para los deportistas, sino también para el control de los niveles de azúcar de la sangre (glicemia) en pacientes diabéticos, con problemas de hiperinsulinismo ó hipoglicemia reactiva y en general, para todos los que queremos controlar o mantener nuestro peso corporal. En una dieta normal, los alimentos de alto índice glicémico ingeridos entre comidas pueden desencadenar hambre muy rápidamente después de su ingesta o incluso, hipoglicemias en las personas con sensibilidad alta a la insulina; mientras que los de bajo índice producen mayor saciedad. En el ejercicio, los alimentos de bajo índice glicémico se utilizan para realizar las cargas de carbohidratos y para ser consumidos antes de ejercicios prolongados y extenuantes, porque permanecen por más tiempo en sangre disponibles para su utilización; sin embargo, si lo que necesitamos es aportar un combustible durante el ejercicio que este rápidamente disponible para nuestros músculos o para producir una rápida carga del glucógeno muscular inmediatamente después de terminada la actividad, los de alto índice glicémico son la elección.

Existen factores que alteran el índice glícemico: 1) la presencia de proteínas, grasas y fibra enlentece la absorción y disminuye el índice glicémico de la comida; 2) los componentes del almidón, (amilosa y amilopectina), mientras más amilopectina, más alto es el índice; 3) el proceso de absorción; por ejemplo en el caso de la fructosa, su absorción es más lenta que la de los otros carbohidratos porque antes de aparecer como glucosa en la sangre, debe pasar por el hígado para su transformación de fructosa a glucosa; finalmente, 4) el procesamiento térmico del alimento aumenta su índice. El elemento utilizado como estándar de oro y con el cual se comparan los otros alimento es la glucosa ingerida; a esta se le otorga el valor de 100%. Al evaluar cualquier otro alimento, este se compara con la glucosa y se expresa como un porcentaje de ella.

Se considera de alto índice glicémico mayor del 70%, medio de 56-69% y bajo por debajo del 55%. A continuación algunos ejemplos:

Alto índice glicémico: glucosa, refrescos, nestea, bebidas y geles deportivos, maltosa, maltodextrinas, patilla, dátiles, cereales del desayuno tipo corn flakes, arroz blanco, papa en todas sus formas, ñoquis, pan blanco, galletas de soda blancas, pretzels, zanahoria, auyama, galletas dulces de harina de trigo tipo maría.

Moderado índice glicémico: sacarosa (azúcar), miel, piña, mango, maíz dulce, cotufas, panes integrales multi grano, jugo de naranja, helados de frutas, pasas, uvas.

Bajo índice glicémico: all bran, centeno, avena en hojuelas, arroz parbolizado, pan de centeno, cebada, lácteos, chocolate, leguminosas (caraotas, lentejas, arvejas), lactosa, batata, fructosa, cambur, kiwi, naranja, manzana, pera, durazno, ciruela, cereza.

En este link, podrán encontrar una lista completa del índice glicémico de la mayoría de los alimentos http://www.ajcn.org/content/76/1/5.full.pdf+html

 

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Sobre el Autor

Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora en los Postgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela y Simón Bolívar. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 20 años, participando en maratones de 10K, 21K y 42k. Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94 sandra.suarez@soymaratonista.com