Plan de Entrenamiento para terminar los 21K de Queretaro, México

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Duración: 12 semanas

Corresponde al Plan de entrenamiento ideado para correr el Maratón Corona Querétaro, a realizarse el próximo 9 de octubre 2.011 en Querétaro, México.

El Medio Maratón es una distancia amigable; para aquellos que han corrido carreras de 5k ó 10k, los 21k son el siguiente paso. En el caso de los corredores experimentados, saben que no se requiere tanto compromiso como la preparación del Maratón y la recuperación es mucho más rápida. Si sigues este programa de 12 semanas podrás correr el Medio Maratón fácilmente.
Para un entrenamiento más especializado, acude a un entrenador.

 

SEMANA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
1 F&F 5K C 3K O EA 5K C D EA 30 MIN 6K
2 F&F 5K C 3K O EA 5K C D EA 30 MIN 6K
3 F&F 6K C 3K O EA 5K C D EA 40 MIN 8K
4 F&F 6K C 3K O EA 5K C D EA 40 MIN 8K
5 F&F 6K C 3K O EA 7K C D EA 40 MIN 8K
6 F&F 7K C 3K O EA 7K C D D 5K
7 F&F 7K C 5K O EA 7K C D EA 50 MIN 10K
8 F&F 7K C 5K O EA 7K C D EA 50 MIN 12K
9 F&F 8K C 5K O EA 8K C D DESCANSO 10K
10 F&F 8K C 5K O EA 8K C D EA 60 MIN 14K
11 F&F 8K C 5K O EA 8K C D EA 40 MIN 16K
12 F&F 5K C 3K PM D D 3K MEDIO MARATÓN

Definiciones:

Carrera Larga (CL). La carrera larga es clave para este entrenamiento y los domingos son los que dedicarás a ir incrementando la distancia hasta que llegues a correr 16k. El descanso es muy importante en cualquier programa de entrenamiento.

Corrida (C). En estos días debes de correr a una velocidad confortable que te permita platicar con tus compañeros de entrenamiento, quizá al final debes de concentrarte para acelerar un poco para terminar a un paso más rápido. En esta corrida es mejor correr un poco más despacio, que un poco más rápido.

Fuerza y Flexibilidad (F&F). En estos días debes de descansar y fortalecer otros músculos así como hacer ejercicios de estiramiento.

Entrenamiento alternativo (EA). Es importante hacerlo no muy vigoroso. Cualquier ejercicio aeróbico que te permita usar diferentes músculos y descansar del golpeteo de la carrera. En este programa el ejercicio alternativo es el miércoles, pero se puede cambiar el orden. Los ejercicios recomendados son; natación, bicicleta, trotar o caminar.

Descanso (D): Durante el descanso es cuando los músculos se regeneran y se fortalecen. Si estás constantemente fatigado, no podrás alcanzar tu potencial. Es por esto que se recomiendan dos días de descanso a la semana.

Fuente: Querétaro Maratón

 

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Sobre el Autor

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5 comentarios

  1. Hola, estoy leyendo tu plan de 21k y me parece superbueno. Yo estoy siguiendo uno parecido, le agrege un par de semanas ( casi 15) Voy en la semana 10 y puedo correr 13k sin dolores ni ningna lesion hasta el momento ( me queda más de 1 mes para la carrera). También voy al gym y hago cardio.A quien busque un plan, recomeindo este de todas maneras.

  2. SoyMaratonista el

    Hola Isabel, sería irresponsable decirte que puedes correrla con sólo 20 días de preparación, la decisión será tuya evaluando los aspectos que puedas tener a tu favor. Por ejemplo, si no has dejado de entrenar y mantienes la condición con la que anteriormente habías corrido la distancia, podrías hacerlo aunque sin buscar un tiempo particular. En cambio, si su acondicionamiento físico no está óptimo, lo mejor es que espere a la próxima carrera. Siempre habrá 21 km para correr, así que no hay necesidad de fomentar alguna lesión. Saludos

  3. Hola, he comenzado a rebajar de peso y a trotar, ya he bajado 40 libras y cuando comence solo trotaba unos 200 metros y caminaba 500. Actualmente estoy trotando diario mas o menos unos 7.5 kilometros y mi preocupacion es como bajar un poco el tiempo en los 5 km ya que no he podido rebasar la barrera de los 33 minutos. Me gustaria saber de algunos tips para superar esto. Gracias

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