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Los Sí antes del Maratón

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Recomendaciones antes del Maratón

Durante al menos tres días antes de correr el maratón, (jueves viernes y sábado), procura incluir en tu dieta gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glicémico, tipo pasta integral, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas y disminuir la cantidad de grasas y proteínas. Cuando uno habla de las cargas de carbohidratos, no se trata de comer hasta morir cualquier cosa, porque arrancarás con los 400 a 500gr de carbohidratos necesarios + 2 kilos de grasa que no te ayudarán en nada. Por ejemplo, si antes solías ingerir en un almuerzo 300 gramos de carnes y 70 gr de arroz, durante estos días consume 200-300 gramos de arroz o pasta y sólo 70-100gr de carne; de esta forma, aumentarás las reservas de carbohidratos sin excesos de energía. Las cantidades deben ser individualizadas, a través de un especialista en nutrición deportiva, ya que dependen del sexo, edad, actividad física y composición corporal. Para mayor información puedes consultar los siguientes artículos:

 

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (1 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (2 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

 

  1. Hidrátate bien durante al menos los 3 días antes, logrando orinas claras en todo momento (color limonada clara).
  2. Toma sólo líquidos envasados o agua mineral para evitar diarreas por contaminación. No comas o pruebes, al menos 2 días antes, alimentos que no conozcas y evita los crudos.
  3. Si es posible planifica tu hidratación en el maratón en función de los puntos que te conseguirás durante el recorrido.

 


 

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Sobre el Autor

Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora en los Postgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela y Simón Bolívar. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 20 años, participando en maratones de 10K, 21K y 42k. Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94 sandra.suarez@soymaratonista.com

1 comentario

  1. Hola tengo 54 años comence a correr nuevamente muy despacio hasta hace un año y el logrado llegar recien hasta los 10k sin problemas 3 veces y uno de 12k soy fumador de 10 cigarrillos pero estoy rebajando mis cigarrilos hasta 4 por dia. Me hice un analisis general de mi organismo tanto en bicicleta (hergometria como asi tambie un ecodopler y le doy gracias al cielo que no sufri ningun problema de falta de aire y los resultados de estos estudios fueron excelentes y para admiracion de mi medico que me dijo DEJE DE FUMAR YA aprovechando los resultados de estos.
    No se nada sobre maratones, solamente mi mente en blanco y mi mp3 con musica que me acompaña a todas partes donde voy que no es mas lejos cercano a mi domicilio.
    Eso es todo

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