Luego de tanto entrenar llega el gran día. Para muchos con un final feliz, para otros no tanto, porque algunas cosas no salieron bien. A continuación encontrarás algunos consejos prácticos para que el día de la carrera todo salga bien, por lo menos si entrenaste adecuadamente.

1. No te arriesgues a quedarte dormido el día de la carrera y usa dos alarmas despertadoras. Aprovecha la alarma de tu teléfono celular.

2. Calienta en la mañana con una ducha antes de salir. Esto no sólo te ayudará a despertar sino que te relajará y calentará tus músculos.

3. Desayuna 1- 1.5 horas antes de la carrera y si la competencia empieza tarde,  realiza una merienda al menos 1 hora antes de la partida.

4. No estrenes ropa o calzado en una competición. Lleva para tu maratón o carrera prendas de vestir y zapatillas que hayas probado en entrenamientos para evitar molestias o roces que puedan generarte problemas.

5. Evita salir a correr demasiado abrigado. Aunque sientas frío al momento de comenzar a correr, es probable que luego que empieces y te calientes, quieras botarlo todo. Evita llevar ropa en exceso.

6. Calienta antes de la salida. Para un maratón, diez minutos pueden ser suficientes. Para carreras más cortas y explosivas como los 5 kilómetros, toma el tiempo suficiente, al menos 20 minutos. 

7. Ubícate en el lugar correcto para la salida, evitando salir demasiado atrás con corredores más lentos que tú y evitando estorbar a los más rápidos. 

8. Evita que tus zapatillas se mojen en la carrera. Un calzado mojado puede ocasionar ampollas. Evita mojarlos cuando te hidrates o al pasar por puntos de refrescamiento.

9. No tomes agua de más. Si te hidratas en exceso no sólo estás ganando un pase seguro a los sanitarios, sino que también te arriesgas a una hiponatremia, en el caso de carreras de largo aliento. 

10. Antes de comenzar la competición visualízate corriendo en la ruta y durante la carrera imagínate llegando a la meta. Si no conoces la ruta previamente, busca fotos o vídeos en internet. 

Comparte con nosotros tus recomendaciones basadas en tu experiencia y lo que te funciona.

La seguridad es uno de los problemas más importantes para muchas de las personas que habitamos en grandes ciudades y los corredores no escapamos a esta realidad sino que, por el contrario, estamos más expuestos porque corremos en la calle y en horas con poca afluencia. Nos referimos a la inseguridad personal como aquella relacionada con la delincuencia o con la exposición a ser arrollados por un vehículo. Casos lamentables de incidentes en amigos corredores son cada vez más comunes.

A continuación enumeramos algunas medidas de seguridad que todo corredor debería considerar:

1. Evita correr solo en la calle o zonas poco pobladas. Lo ideal es correr en grupo.

2. Lleva contigo una identificación y datos de contacto en casos de emergencia.

3. Si corres de noche en la calle, usa prendas de colores claros y reflectivas, para que los autos te vean fácilmente.

4. Si corres en zonas oscuras, usa una linterna y evita tropiezos. Hay varios modelos de linternas frontales que pesan poco y son practicas a la hora de correr.

5. Usa la música con precaución.Si la música te ayuda cuando corres, adelante, pero por tu seguridad coloca el volumen bajo de forma que puedas escuchar si alguien te habla.

Comparte con nosotros tus recomendaciones de seguridad. 

Querido amigo, futuro maratoniano:

Sólo unas líneas para desearte toda la suerte del mundo en lo que seguro va a ser una de las experiencias más intensas de tu vida: ¡Tu primer maratón!. Debes tener en cuenta que terminar un maratón está solo al alcance de unos pocos por lo que en este primer maratón tu única meta debe ser llegar a la meta. No importa el tiempo, ¡en absoluto!

Terminar un maratón exige mucho carácter, una gran inteligencia, mucha dedicación, una gran fuerza de voluntad, una gran nivel de paciencia y una gran capacidad de sufrimiento … En definitiva, exige ser una persona íntegra y un poco distinta al resto de los mortales … exige ser un maratoniano en todo el sentido amplio de la palabra. ¡Es una forma de vida!

Me imagino que en los últimos momentos estás nervioso y tienes muchas dudas sobre cómo va a transcurrir la carrera. Hay muchos amigos tuyos, familiares, compañeros de trabajo, conocidos que van a estar pendientes de ti. ¿Terminará nuestro buen amigo?, ¿o no? .. ¿Qué marca hará? .. Nos ha estado dando el co…. durante todos estos meses y ha llegado la hora de la verdad.

Amigo, me imagino y es muy posible que en estos momentos estás acojonado ante la aventura de mañana, y es normal. El juego emocional que es la aventura del maratón ha comenzado para ti y tienes que empezar a disfrutar de él. Pero lo más duro del maratón, que es el entrenamiento de los 4 ó 5 meses anteriores lo has superado ya y con nota, por lo que no hay razón alguna para que estés tenso o atenazado en estos momentos.

Deja la euforia para el momento que cruces la línea de meta. Durante los 10 primeros km disfruta de la fiesta, hazlos muy, muy despacio, no te dejes arrastrar por la gente; éste es el tramo de la carrera en el que más conservador debes ser, reserva muchas fuerzas que a buen seguro te van a hacer mucha falta en los últimos 7 km. En teoría deberías llegar al km 10 sin despeinarte, casi sin sudar. A muchos de los que ahora te están adelantando como una exhalación les vas a pasar tú en los últimos 12 km. Insisto, las fuerzas que ahorres en este tramo son las que te llevarán a la gloria al final.

Entre los km 10 y 25 quizás debieras correr a un ritmo un poco más rápido pero es clave que sigas siendo super conservador. Recuerda: el maratón es un juego emocional. Disfruta de la fiesta del maratón. Ten muy en cuenta cuando llegues a la media que todavía no has hecho nada, ¡TODAVIA NO ERES UN MARATONIANO!

Cuando llegues al km 25, si lo has hecho bien, es posible que los signos de cansancio todavía no hayan aparecido. En los km 29, 30 ó 31 es donde aparece el famoso MURO si no has sido conservador en los primeros 25 km. Empezarás a ver a gente tirada y pasándolo mal… No pienses todavía ni por un momento en el km 42 … Sería una trampa mortal: cuando llegues al km 35 te vas a sentir mucho mejor que en el 34 …

Compañero, has llegado al mítico punto del km 35, ya só10 te quedan 7 km. Es el maratón en su máxima expresión. Será una mezcla de rabia, euforia, dolor, fatiga, cansancio, sentimiento puro, emociones a flor de piel, determinación absoluta. Si has sido conservador hasta este punto, es una mezcla explosiva de sensaciones maravillosas que es lo que hace grande, muy grande a esta prueba. Es ahora donde por primera vez deberías de empezar a pensar en el km 42.

Ahora no hay que correr con las piernas, ni con la cabeza, ni con el corazón, hay que correr con el alma. Vive intensamente los últimos 200 mts finales. Lo que vas a experimentar una vez que pases la meta y durante las 2 horas siguientes va a ser algo muy personal y muy íntimo, que no lo podrás describir a nadie pero es lo que en definitiva te hará volver a correr otro maratón.

¡Eres un tío muy grande! No me cabe duda de que a partir de ese domingo voy a tener otro amigo maratoniano!

Qué envidia me estás dando, campeón.

Espero que tu segundo maratón lo corramos juntos.

Un fuerte abrazo

y me cuentas el lunes.

OFI

Fuente: atletismodefondo

La maratonista ecuatoriana Sandra Ruales Mosquera, ganadora de la edición 2011 del Maratón de Costa Rica y quien ha realizado todos los circuitos homologados  de Latinoamérica; dos Juegos Olímpicos (2004 y 2008) y se destacó en Beijing con un tiempo de 2:35:53 (2008), es una atleta élite que  admite sentir una profunda admiración por  todos los participantes que llevan más de tres horas en un maratón porque requieren el doble del esfuerzo que ella hace.

Ruales está catalogada como un de las atletas ecuatorianas favoritas de largas distancias y regresó a Venezuela después de mucho tiempo para participar en el Maratón CAF- Caracas 2011, donde compartió con SoyMaratonista  las recomendaciones ¨que todo buen maratoniano¨debe hacer  antes, durante y después del Maratón.

Alimentos antes de la competencia:

Se deben consumir carbohidratos; arroz, pasta, papas, pan, frutas y mucha agua.

El día previo es recomendable tomar entre 3 y 4 litros de agua, durante todo el día.

El día del Maratón:

En una distancia de 42 kilómetros hay un desgaste enorme de glucosa, carbohidratos y sales minerales, en mayor o menor cantidad  dependiendo del clima.  Es por ello, que la hidratación debe tener un poco de glucosa, proteína y carbohidratos que se van perdiendo dentro del Maratón.

Alimentos después del Maratón:

Después de correr un Maratón se debe ir bajando, progresivamente, el nivel de carbohidratos y de agua; sin olvidar que también son  necesarios para la recuperación una dósis de carbohidratos y de descanso.

Carta de Identidad:

Nombre completo: Sandra  de Las Mercedes Ruales Mosquera

Fecha d Nacimiento: 30/05/1974

Lugar de Nacimiento: Quito, Pichincha. Ecuador

Mejor marca: 2:35:53 (Beijing, 2008)

Primer lugar en el Maratón de Guayaquil: 2005,2006,2008 y 2009 y Costa Rica 2011.

Otras marcas IAAF

“Hemos vencido”, fueron las palabras que pronunció Filípides, el legendario personaje griego, luego de que corriera 42 kilómetros desde el campo de batalla en la ciudad de Maratón hasta Atenas para dar la buena nueva: los griegos triunfaron en la guerra contra los persas en la Batalla de Maratón.

Su hazaña ha sido repetida infinitas veces por los corredores del mundo. Los maratonistas más experimentados tienen una batería de herramientas y estrategias que les permiten correr semejante distancia y no morir en el intento, a diferencia de Filípides quien, luego de sus 42 kilómetros –ya había corrido durante dos días antes de hacer esta distancia- murió, no por cansancio sino por causa de las heridas que le dejó la guerra.

Pasos para sobrevivir a un maratón:

1.- Paciencia y entrenamiento son las dos palabras claves para seguirle los pasos a Filípides y salir victoriosos.

2.-  Disfrutar el recorrido sin pensar en el tiempo a lograr es la recomendación del entrenador Fernando Díaz. Para él  un corredor  que se dispone a correr 42k por primera vez debería tener mínimo 8 meses entrenando, corriendo entre 3 y 5 kilómetros diarios para alcanzar entre 40 y 50 km semanales.

3.- Tomarse con tranquilidad el maratón, el día en el que corres esta distancia por primera vez el sentimiento es inexplicable, sobre todo si se trata de un país distinto, entonces el consejo de Fernando Díaz es saber manejar la euforia de ese día, tomar la carrera con tranquilidad para evitar que los nervios te jueguen una mala pasada o que la emoción sea tal que te animes a correr a un ritmo distinto al aplicado en el entrenamiento.

4.- Contar con un entrenamiento guiado. Siempre es recomendable agregar al entrenamiento carreras de calle e incluso media maratón, recomienda el entrenador Orlando Velásquez, para quien el entrenamiento guiado debe constar de al menos unas 16 semanas – luego de llevar unos meses o un año corriendo. Este entrenamiento tendría una primera parte de crosstraining que conste de: pliometría, fortalecimiento en el gimnasio, natación, spinning, de esta forma los músculos se preparan y el cuerpo gana resistencia.

5.- Hacer lo mismo de siempre el día del maratón. La mañana antes del maratón hay que desayunar lo de costumbre y vestirse con una ropa que ya se haya usado en entrenamiento, este es el consejo de Velásquez para evitar así sorpresas. Cuando se trata de zapatos el asunto es ligeramente diferente, lo ideal es usar un par que no esté muy gastado y que se haya usado durante los días de entrenamiento en los que se corrieron distancias largas parecidas al maratón.

Si te atreves a superar tus propios límites y correr esta distancia es hora de amarrarte las trenzas de los zapatos y comenzar a entrenar.

Coordenadas para empezar:

Fernando Díaz:

Correo: fernandosystems@hotmail.com

Blog: http://ftsrunners.blogspot.com/

twitter: @fernandosystems

teléfono: 0424-179-55-10

Orlando Velásquez:

Orlando1269@hotmail.com

Teléfono: 0414-015-75-47

Fotos: Maratón de Boston. SoyMaratonista

2. Plantéate una meta realista. Es importante que tengas retos, pero que estos sean acordes a tus capacidades y disponibilidad de tiempo para entrenar. Una meta muy alta puede desmotivarte y hasta a lesionarte.

3. Mantén la constancia y progresar lentamente. El progreso en este deporte se logra a través del trabajo constante. Un incremento súbito en el volumen o la intensidad del ejercicio puede acarrearte lesiones. Mantén una visión de largo plazo.

4. Escucha a tu cuerpo. Nadie más que tú conoce tu cuerpo. No te conviertas en esclavo de un plan de entrenamiento. Si tu cuerpo te dice que está fatigado dale descanso. Recuerda que el progreso se logra con el descanso después de una actividad física intensa.

5. Cambia de escenario y tipos de entrenamiento. Imprímele variedad a tus entrenamientos. No te limites a correr siempre en el mismo lugar ni la misma rutina. Aprovecha los fines de semanas para explorar nuevas rutas y prueba con nuevas rutinas.

6. Lleva un diario con anotaciones. Ahora que estás empezando es un buen momento para comenzar a llevar un registro de tus entrenamientos. Será divertido ver tus progresos después de un año. Anota tiempos, distancias, intensidad del ejercicio, condiciones climáticas y otros factores del entorno que afectan tu entrenamiento.

7. Descansa obligatoriamente al menos un día a la semana. El mayor riesgo de un principiante es que su exceso de motivación lo lleve a no descansar. Toma por lo menos un día de descanso. Descanso total, sin gimnasio. También es importante dormir bien.

8. Calienta y enfría los músculos, antes y después de cada sesión. No comiences a correr rápido sin darle tiempo a tus músculos de que se calienten progresivamente. Si puedes caminar el primer kilómetro o cinco minutos, mucho mejor.

9. Estira antes y después de cada sesión. Los estiramientos son tan importantes como el propio correr. No caigas en la tentación de no hacerlo por falta de tiempo ya que es muy probable que te lesiones.

10. Forma parte de un grupo. La mejor manera de mantener la constancia, sobre todo al principio, es comprometerse con un grupo de amigos. Esto además te hará as sesiones más entretenidas.

11. Cuida tu alimentación. Para rendir en la carrera debes entrenar, descansar y llevar una buena alimentación. Se trata de comer balanceado, consumiendo alimentos pertenecientes a los diferentes grupos. También es muy importante que siempre cuides de hidratarte adecuadamente.

12. Disfruta el entrenamiento. A menos que seas un profesional, ten en cuenta que esto es un pasatiempo. Se trata de divertirse y que esta actividad sea un esparcimiento. Mantén el equilibro entre el maratón, tu familia y el trabajo o estudios.

Te invitamos a leer nuestra sección de consejos diarios.