Luego de tanto entrenar llega el gran día. Para muchos con un final feliz, para otros no tanto, porque algunas cosas no salieron bien. A continuación encontrarás algunos consejos prácticos para que el día de la carrera todo salga bien, por lo menos si entrenaste adecuadamente.

1. No te arriesgues a quedarte dormido el día de la carrera y usa dos alarmas despertadoras. Aprovecha la alarma de tu teléfono celular.

2. Calienta en la mañana con una ducha antes de salir. Esto no sólo te ayudará a despertar sino que te relajará y calentará tus músculos.

3. Desayuna 1- 1.5 horas antes de la carrera y si la competencia empieza tarde,  realiza una merienda al menos 1 hora antes de la partida.

4. No estrenes ropa o calzado en una competición. Lleva para tu maratón o carrera prendas de vestir y zapatillas que hayas probado en entrenamientos para evitar molestias o roces que puedan generarte problemas.

5. Evita salir a correr demasiado abrigado. Aunque sientas frío al momento de comenzar a correr, es probable que luego que empieces y te calientes, quieras botarlo todo. Evita llevar ropa en exceso.

6. Calienta antes de la salida. Para un maratón, diez minutos pueden ser suficientes. Para carreras más cortas y explosivas como los 5 kilómetros, toma el tiempo suficiente, al menos 20 minutos. 

7. Ubícate en el lugar correcto para la salida, evitando salir demasiado atrás con corredores más lentos que tú y evitando estorbar a los más rápidos. 

8. Evita que tus zapatillas se mojen en la carrera. Un calzado mojado puede ocasionar ampollas. Evita mojarlos cuando te hidrates o al pasar por puntos de refrescamiento.

9. No tomes agua de más. Si te hidratas en exceso no sólo estás ganando un pase seguro a los sanitarios, sino que también te arriesgas a una hiponatremia, en el caso de carreras de largo aliento. 

10. Antes de comenzar la competición visualízate corriendo en la ruta y durante la carrera imagínate llegando a la meta. Si no conoces la ruta previamente, busca fotos o vídeos en internet. 

Comparte con nosotros tus recomendaciones basadas en tu experiencia y lo que te funciona.

La seguridad es uno de los problemas más importantes para muchas de las personas que habitamos en grandes ciudades y los corredores no escapamos a esta realidad sino que, por el contrario, estamos más expuestos porque corremos en la calle y en horas con poca afluencia. Nos referimos a la inseguridad personal como aquella relacionada con la delincuencia o con la exposición a ser arrollados por un vehículo. Casos lamentables de incidentes en amigos corredores son cada vez más comunes.

A continuación enumeramos algunas medidas de seguridad que todo corredor debería considerar:

1. Evita correr solo en la calle o zonas poco pobladas. Lo ideal es correr en grupo.

2. Lleva contigo una identificación y datos de contacto en casos de emergencia.

3. Si corres de noche en la calle, usa prendas de colores claros y reflectivas, para que los autos te vean fácilmente.

4. Si corres en zonas oscuras, usa una linterna y evita tropiezos. Hay varios modelos de linternas frontales que pesan poco y son practicas a la hora de correr.

5. Usa la música con precaución.Si la música te ayuda cuando corres, adelante, pero por tu seguridad coloca el volumen bajo de forma que puedas escuchar si alguien te habla.

Comparte con nosotros tus recomendaciones de seguridad. 

@mariadegrazia

Ya llegamos a Diciembre, el último mes del año. Un mes de tradiciones, fiesta y celebración y donde comenzamos a hacer planes de Año Nuevo; sin embargo, vale la pena rememorar algunas frases  de los personajes que disfrutan de correr y que desde SoyMaratonista  han compartido recomendaciones y manifestado qué les sirve de motivación e inspiración: 

- El solo hecho de dirigirme al campo deportivo me provoca alegría.

Carlos Gats,  atleta argentino de Alto Rendimiento, top 20 del ranking Mundial

- En una carrera todo termina demasiado rápido y que de la medalla que tienes en el cuello cuelga también aquello que hubiera podido ser y no fue, , lo que todavía no se ha alcanzado y está a la espera de ser realizado y superado.

Gina Saraceni, investigadora, docente universitaria

-Hay que ser Fuerte, Disciplinado y tener paciencia, mucha paciencia.

Alberto Camardiel, periodista y atleta

- Podemos trasladar a diario en casa lo que entrenamos en la pista.Los atletas siempre debemos enfocarnos en ellos, no perderlos de vista, seguir a pesar de las adversidades.

Yanina Forgia,  atleta Adidas y FC Max, capitana del Circuito Adidas Running. Tercer lugar en el Campeonato Nacional de Cross Country en Buenos Aires (2009).

- Se necesita tener una larga preparación dividida en períodos bien planificados, ser metódico y constante a la hora de entrenar y poder descansar y comer lo mejor posible. Esto último sería el “entrenamiento invisible”. 

Lautaro Javier Tabasco, Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo, Profesor Nacional de Educación Física, Coordinador General del grupo LT de Argentina.

- Si dejas de entrenar un día, lo nota tu cuerpo; si dejas de entrenar dos días seguidos, lo nota quienes están a tu lado, si dejas de entrenar tres días seguidos, hasta los espectadores y amigos se dan cuenta. Sólo la disciplina y la constancia nos permiten alcanzar nuestros objetivos.

José Ramón Quintero Hernández  es  un hombre que celebró su cumpleaños  Nº 62 corriendo 62 Kilómetros. 

- Es importante aprender a dosificar las cargas de entrenamiento para mejorar.(…) Disfruten de la carrera, diviértanse y sean felices

Dionicio Cerón Pizarro,  ex maratonista mexicano 

- Para mi lo más gratificante es que se recuerden de mi como yo de todos los venezolanos  en cada competencia.

Yoldani Silva medallista paralímpico, relevo de 100 metros 

- La preparación para un maratón debe ser integral

Edwin Rafael Espinoza, Técnico Superior en Mercadeo, Pacer de SoyMaratonista 

- Te sientes bien física y mentalmente y, sobre todo, eres más feliz, lo que repercute muy positivamente en la calidad del tiempo que le dedicas a la familia.

Arantza Ugalde, una Doctora en Ciencias Físicas 

-Con esfuerzo, dedicación, apoyo y una buena preparación se logran grandes cosas y que nada es imposible.

Cynthia Plohn, Colaboradora y periodista de medios especializados en negocios, medios, marketing y publicidad. 

- Las metas no se logran solas;  hay que sudar mucho y esforzarse mucho, para lograr grandes resultados y tratar de hacer las cosas mejor posible.

Vanessa Iglesia, Contador Público y Pacer de SoyMaratonista

 La invitación es a disfrutar junto a los seres queridos, sin dejar de lado el cuidado y mantenimiento del entrenamiento para nuestros retos  para el 2.012  

Para caminar o correr no solamente necesitamos utilizar nuestras piernas, ¿cómo mantenemos la postura erecta durante esta actividad?, ¿cómo balanceamos nuestros brazos al caminar o correr?, pues utilizando la musculatura postural en nuestra cintura escapular, es decir, nuestra región torácica, escapular y miembros superiores. Por lo tanto cuando entrenamos para caminar o correr distancias largas y hasta para nuestra vida diaria, si estos músculos que mantienen la postura, el peso de nuestra cabeza y el peso de nuestros brazos, no están los suficientemente fuertes, el cuerpo humano con sus reservas y compensaciones musculares utilizará en mayor medida ciertos músculos,  que al fatigarse y contracturarse produce dolor. El dolor muscular no es fácil de tratar, especialmente con antiinflamatorios y/o relajantes vía intramuscular como se usan tan comúnmente. Para mejorar tu dolor muscular debes someterte a un tratamiento de rehabilitación con el objetivo de relajar los músculos dolorosos y contracturados, y luego mejorar tu fuerza y control muscular para soportar las contracciones posturales prolongadas necesarias para caminar o correr.

*Lilia Nuñez, Médico Fisiatra, egresada de la UCV. Clinical fellowship physical medicine and rehabilitation-musculoskeletal, occupational and sports medicine en la Universidad de Texas, Houston. Es Directora Médica de Metas Sports y capitana de la selección venezolana de Hockey sobre grama, deporte que practica desde hace 15 años. 

Mi recomendación es que busques un médico en tu localidad que te examine a profundidad, recibas un diagnóstico adecuado y luego se te indique el tratamiento específico para tu problema.

*Lilia Nuñez, Médico Fisiatra, egresada de la UCV. Clinical fellowship physical medicine and rehabilitation-musculoskeletal, occupational and sports medicine en la Universidad de Texas, Houston. Es Directora Médica de Metas Sports y capitana de la selección venezolana de Hockey sobre grama, deporte que practica desde hace 15 años. 

El ritmo de vida de la actual sociedad es totalmente distinta a la de nuestros padres o abuelos, en el que tenían un espacio para la
familia, compartían pequeñas cosas cotidianas, como sentarse junto a nosotros para hacer los deberes del colegio, ir los fines de semana a
los bosques de Palermo para hacer un picnic, compartir el barrilete, la pelota y mucho más.

Hoy la sociedad vive a un ritmo acelerado, padre y madre suelen trabajar, llegan tarde a sus hogares (¿Y los deberes del Cole?),  el
sedentarismo, el stress y algún factor de riego cardiaco (colesterol, hipertensión arterial, diabetes, obesidad, tabaquismo, etc) comienzan lentamente a pasar facturas y los eventos Cardiovasculares (ACV, Infarto) aparecen cada vez más temprano en la vida.
Las personas pasan varias horas fuera de sus casas, muchos deciden dedicar unas horas al deporte (incrementando día a día) , algunos
corren maratones, otros recurren al gimnasio, a  la caminata, trotar,andar en bicicleta, etc.

Pensando el sujeto no sólo en la presión de una cultura de verse bien, sino que muchos ven a la actividad física como saludable para mejorar
la calidad de vida y suelen entrenarse 2 a 3 veces por semana en forma regular y de esa manera ir acondicionando el aparato cardiovascular,
bajando los factores de riesgo, en cambio otros, cansados por su actividad cotidiana prefieren ir a su casa y dedicarle al deporte los
fines de semana, en éste caso vemos como los riesgos de sufrir desde lesiones osteo-musculo-articulares hasta evento cardiovascular o
muerte súbita suelen aumentar, por no tener una preparación previa, adecuada, gradual, regular, etc.

Es una situación peligrosa por tratarse de individuos sedentarios, con una inadecuada preparación física  que  tratan de recuperar todo lo
que no hicieron en la semana, sus músculos son débiles, con falta de flexibilidad, mal irrigados, mala coordinación y seguramente con algún
factor de riesgo cardiovascular (a veces controlado, otras no).

Los fines de semana suelen haber eventos cardiovasculares, muertes súbitas y lesiones deportivas.

Desde el punto de vista osteomusculoarticular, nos encontramos con individuos que no están preparados sus músculos, articulaciones y
tendones, para una actividad deportiva ocasional y nos encontramos con desgarros y contracturas musculares, esguinces (tobillo, rodilla)
lumbalgias, codo de tenista, alguna fractura, etc.

La base del deporte es el entrenamiento
A nivel cardiovascular, al no hacer un entrenamiento aeróbico semanal, nos encontramos con falta de un acondicionamiento cardiaco, agregado a hipertensión arterial, obesidad ó sobrepeso, sedentarismo, etc. los riesgos de una Arritmia Cardiaca y/ ó Infarto de Miocardio pueden estar presentes, en especial en mayores de 35 años, en que la Enfermedad Coronaria suele estar presente.

Por eso se recomienda, para aquellas personas sedentarias, que no hacen actividad física semanal, no solo elegir el deporte, sino la
intensidad y el tiempo, no ejecutar ejercicios vigorosos, o deportes grupales (fútbol, tenis), sino que elegir, caminar, andar en
bicicleta, nadar, los deportes aeróbicos son los aconsejables. Se sugiere hacer precalentamiento (15-20 minutos), elongar, no fumar 3
horas antes y después del ejercicio, esperar 2 horas luego de la comida principal.

No olvidar de hacerse controles médicos anuales y tener controlado los factores de riesgo.

Mayores de 35 años se sugiere agregar una prueba de esfuerzo, antes de comenzar a practicar un deporte.

Se recomienda realizar cursos de reanimación cardiopulmonar  (rcp) y de disponer de un cardiodesfibrilador automático externo en lugares
donde se practican deportes.

Difundir es prevenir

*Dr. Norberto Debbag

18 de Octubre 2011. Argentina

Cardiólogo Deportólogo (UBA)
Club A. Atlanta
Socio Honorífico de la Asociación Española contra la Muerte Súbita (AEMS)

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El dolor en la región lateral de rodillas y caderas, en un corredor normalmente se origina en la restricción, fricción y acortamiento de la banda o cintilla IT,  según indica la Médico Fisiatra Lilia Nuñez* para quien ¨muchas veces el calzado deportivo está asociado al aumento del dolor o sobrecarga de esta estructura, pero en la mayoría de los casos es una combinación de alteraciones del balance muscular, y del uso de un calzado de correr inadecuado para tu pie¨.  

En todo caso, advierte Nuñez, ¨los desbalances musculares en cintura pélvica, especialmente la falta de fuerza muscular en el glúteo medio, principal estabilizador de la pelvis en el apoyo de un solo pie al correr es la causa principal de dolor en la cintilla IT¨. Si el dolor ya se produce al caminar y bajar escaleras, entonces el tejido necesita de un tratamiento bien dirigido por un profesional de la rehabilitación deportiva, quien además debe evaluar si el calzado que recomendaron en la tienda es o no adecuado a tu pie, asevera la Médico Fisiatra.

*Lilia Nuñez, Médico Fisiatra, egresada de la UCV. Clinical fellowship physical medicine and rehabilitation-musculoskeletal, occupational and sports medicine en la Universidad de Texas, Houston. Es Directora Médica de Metas Sports y capitana de la selección venezolana de Hockey sobre grama, deporte que practica desde hace 15 años.

“Si tomas mucha agua cuando haces ejercicio te pones pesado” “yo no sudo tanto… así que no tomo nada durante mi sesión de ejercicios” Son frases comunes relacionadas con la hidratación de los deportistas además de mitos en contra de la hidratación.

Navegando por la web conseguí el blog del excelente nutricionista Pedro Reinaldo García: Nutlético. Basado en su artículo “Tomar Corriendo” Hoy te tumbamos 3 mitos para que te hidrates mejor.

Mito 1 “Yo no sudo tanto”, en general, tenemos poca percepción de la cantidad de agua que perdemos ejercitándonos. Pésate antes y después de hacer ejercicio y sabrás cuanto has sudado: esa es la cantidad de líquido que debes reponer.

Mito 2 “No me da tanta sed” en condiciones de ejercicio la sed no es un estimulo suficiente para hidratarse completamente. Hidrátate antes de sentir sed.

Mito 3 “Me siento pesado cuando me hidrato”, la velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino es muy variable entre una persona y otra. Paradójicamente, uno de los factores que acelera la velocidad de vaciamiento gástrico es el volumen de líquidos consumido, es decir, que a mayor volumen más rápido se vaciará el estómago. Conclusión: así como entrenas a sus músculos “entrena tu intestino” a recibir líquidos.

La hidratación es un factor clave del rendimiento deportivo: es uno de los garantes de la contracción muscular, previene los calambres y mejora la recuperación posterior al ejercicio. Sin mitos para hidratarte prepárate para dar lo mejor. 

Gracias por compartirlo,

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Recompensa, según el Diccionario de la Real Academia Española (DRAE),  se define como acción y efecto de recompensar (Premiar un beneficio, favor, virtud o mérito). Por otra parte, Wikipedia define recompensa como aquella que es ofrecida a menudo por un grupo como incentivo para la realización de una tarea a alguien no asociado generalmente al mencionado grupo.  

Y quizás es una costumbre que viene de cuando somos niños que si cumplíamos con la tarea o lográbamos una buena calificación nos recompensaban con algo que nos gustara mucho. O quizás, es la necesidad del ser humano de tener algo a cambio de lograr lo que se le dedicó tiempo y esfuerzo. Lo cierto es que siempre, buscamos “premiarnos” cuando logramos lo que queremos y, especialmente,  cuando  se cumple con el entrenamiento semanal. 

¿Cuál es la recompensa?.  Según una consulta realizada en SoyMaratonista la recompensa varía en cada persona y va desde “una ducha” (Federico Leonarduzzi); “una buena playa”; “dándome un gusto en alguna  comida” (Fabian Palermo) o  ”una merengada de Oreo” (Ramses Díaz).

En resumen, después de una semana de esfuerzo y cumplir el entrenamiento los corredores se recompensan con una comida; bebida, o una forma de aprovechar el tiempo libre y hasta descansando. Cada persona se premia de la manera que mejor disfruta.

Desde SoyMaratonista.com queremos saludar y agradecer a quienes contestaron nuestras preguntas en Facebook y en Twitter.

¿Tienes alguna  manera adicional para recompensarte después de cumplir tu entrenamiento semanal? Escribe un comentario.

 @mariadegrazia

Hace una semana se publicó una lista de 21 factores que influyen sobre el rendimiento de un atleta,  según el neozelandés Arthur Lydiard, uno de los más grandes entrenadores de todos los tiempos. Luego, consultamos a los seguidores de SoyMaratonista para conocer los factores que  afectan el rendimiento en los corredores. A continuación presentamos las cuatro principales respuestas  y las recomendaciones para las mismas.

1. El calor. La alta temperatura fue la opción que más mencionaron los usuarios que les afectaba el rendimiento. Es por ello que cuando se corre o entrena en altas temperaturas es obligatorio tener una adecuada hidratación ya que, de lo contrario, la descompensación sufrida por pérdida de sales y minerales conllevarían a la falta de rendimiento. Si es uno de los factores que afectan tu rendimiento te invitamos a leer las  cinco recomendaciones para correr en climas calurosos.

2. La Humedad. También relacionada al primer aspecto considerado, es otra de las grandes preocupaciones que tenemos los corredores al momento de agendar una carrera o maratón, principalmente si este se realiza fuera de la ciudad donde se reside. En este particular siempre es aconsejable revisar el pronóstico del clima y así tomar las previsiones necesarias.

3. El cansancio o falta de sueño. Dormir y descansar bien es una regla de oro para todo corredor pero muchas veces las preocupaciones o compromisos familiares conllevan a que no siempre sea así. De hecho muchos corredores preferimos quitarnos unas horas de sueño para entrenar temprano y así evitar que las obligaciones familiares o de trabajo nos impidan hacer el entrenamiento del día. Es por ello  que es importante que en el plan de entrenamiento incluyas el descanso, para evitar lesiones y asimilar el trabajo realizado. Recuerda escuchar a tu cuerpo; si te sientes cansado, descansa.

4. La alimentación.  Otro de los factores que los corredores notan que afecta en su rendimiento es la mala alimentación o desordenes que muchas veces hacemos, antes de entrenar o participar en una carrera.  Consumir alimentos muy pesadas a altas horas de la noche; no hidratarse suficiente o consumir bebidas con cafeína o alcohol, son algunas de las causas que motivan a este descontrol que luego hace que afecte el rendimiento del corredor.  Para tener buen rendimiento mantén una buena hidratación y una dieta sana y balanceada.

 Y Si eres nuevo en el running te invitamos a que revises nuestro plan para comenzar a correr.

Desde SoyMaratonista.com queremos saludar y agradecer a quienes contestaron nuestras preguntas en Facebook y en Twitter.

¿Tienes alguna observación o información adicional para complementar estos factores que afectan el rendimiento? Escríbenos a info@soymaratonista.com  ¿Tienes algún consejo relacionado con los mismos? Escribe un comentario.