Dirigido a: personas que ya han completado una carrera de 5 kilómetros y desean mejorar sus tiempos en esta distancia.

Duración: 12 semanas.

Meta: Mejorar el tiempo en los 5 kilómetros.

Observaciones sobre el plan:

1. Tiempo: se refiere al tiempo que deseas realizar. Define una meta realista, digamos mejorar en un 2-3% tu tiempo anterior. Ejemplo: correr los 5 kilómetros en 20 minutos.

2. Paso promedio: se refiere a cuántos minutos te lleva correr un kilómetro en promedio, al tiempo deseado. Ejemplo: si deseas completar los 5 kilómetros en 20 minutos, el paso promedio es de 4 minutos cada kilómetro.

3. Paso rápido: se refiere a un paso más rápido que el paso promedio, digamos 2.5% más rápido. En el ejemplo sería correr a unos 4:53/kilómetro.

4. Paso duro: se refiere a un paso más rápido que el paso promedio, digamos 5% más rápido. En el ejemplo sería correr a unos 4:45/ kilómetro.

5. Paso tempo: 12,5-28 segundos más lento que el paso de 5 minutos por kilómetro. En el ejemplo sería correr a 5:12-5:28/kilómetro.

Semana 1

Lunes: Descansar

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Farlek (calentamiento + 6-8 series de 2 minutos a paso tempo, recuperando 2 minutos a trote ligero + enfriamiento).

Jueves: 8kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 16kms a paso ligero

Domingo: 8kms a paso ligero

Semana 2

Lunes: Descansar

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Repeticiones en subidas (calentamiento + 8-10 repeticiones en subidas largas de 400-800 metros a paso de 5-10kms, recuperando en la bajada a trote ligero + enfriamiento).

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 16kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 3

Lunes: Descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Tempo (calentamiento + 6,5 kms a paso tempo + enfriamiento).

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 20kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 4

Lunes: 10kms a paso ligero

Martes: 13kms a paso ligero

Miércoles: Series de 800 (calentamiento. + 8-10 x 800metros a paso de 5kms, recuperación 2-3 min + enfriamiento)

Jueves: 13k@ligero

Viernes: 10k@ligero

Sábado: Descanso

Domingo: Chequeo de 10 kilómetros

Semana 5

Lunes: Descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Repeticiones en subidas cortas (calentamiento + 8-12 repeticiones en subidas cortas de 50-200 metros a paso de 5kms, recuperando bajada a trote ligero + enfriamiento).

Jueves: 12kms a paso ligero

Viernes: 13kms a paso ligero

Sábado: 20kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 6

Lunes: Descanso

Martes: 13kms a paso ligero

Miércoles: Series de 1600 metros (calentamiento + 3-4 x 1600 metros a paso rápido, recuperación 3-4 min + enfriamiento)

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 13kms a paso ligero

Sábado: 16kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 7

Lunes: Descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Series de 800 metros (calentamiento + 6-8 x 800 metros a paso duro, recuperación 2-3 min + enfriamiento)

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 12kms a paso ligero

Sábado: 16kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 8

Lunes: 10kms a paso ligero

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Series de 400 metros (calentamiento + 8-10 x 400metros a paso rápido, recuperación 1-2 min + enfriamiento)

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 6kms a paso ligero

Sábado: Descanso

Domingo: 12kms (Chequeo de 5 kms)

Semana 9

Lunes: Descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Series de 1600 metros (calentamiento + 4-5 x 1600 metros a paso duro, recuperación 3-4 min + enfriamiento)

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 12kms a paso ligero

Sábado: 13kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 10

Lunes: 10kms a paso ligero

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Series de 400 metros (calentamiento + 8-12 x 400 a paso duro, recuperación 1-2 min + enfriamiento)

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 6kms a paso ligero

Sábado: Descanso

Domingo: 12kms (Chequeo de 5kms)

Semana 11

Lunes: Descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Escalera descendente (calentamiento + 1600 metros, 1200 mts, 800 mts, 400 mts a paso duro, recuperación 3-4,2-4, 2-3,1-2 minutos respectivamente + enfriamiento)

Jueves: 8kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 10kms a paso ligero

Domingo: 5kms a paso ligero

Semana 12

Lunes: Descanso

Martes: 8kms a paso ligero

Miércoles: 8kms a paso ligero, incorporando 5-6 aceleraciones de 100 metros

Jueves: 8kms a paso ligero

Viernes: 5kms a paso ligero

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera de 5kms

Fuente: Adaptado del libro: Bob Glover: The Competitive Runner´s Handbook.

Dirigido a: personas que desean participar en una competencia de 5 kilómetros o tienen como meta participar en una carrera de 10 kilómetros. Deben ser capaces de mantener una carrera continua por al menos 40 minutos.

Duración: 8 semanas.

Meta: Participar en una competencia de 5 kilómetros. No hay una meta de tiempo específico para cubrir la distancia.

Observaciones sobre el plan:

Cada semana tiene distintas sesiones, como sigue:

1. Trote: El ritmo al que debes correr es aquel que te permita sentirte cómodo e incluso entablar una conversación. Si tienes un monitor de ritmo cardíaco trata de que tus pulsaciones superen un 50% de tu máximo.

2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.

3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.

4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

A continuación, el detalle de cada semana, día a día.

Semana 1

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 2,5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2,5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 2,5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 2

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 3 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2,5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 3 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 3

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 3,5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2,5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 3,5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 4

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 3,5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2,5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 3,5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 5

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 4 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2,5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 4 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 6

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 4,5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2,5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 4,5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 7

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2,5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 8

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: descansa o trote-caminata

Viernes: descanso

Sábado: Carrera de 5 kilómetros

Domingo: Caminata de 60 minutos

Fuente: Hal Higdon, publicado en el libro Run Faster.