Dirigido a: Personas que tienen al menos seis meses ininterrumpidos corriendo con una base regular y que hayan participado en carreras de 10 y 21 kilómetros. Más información sobre la preparación para el primer maratón en: ¿Estoy listo para correr un maratón?

Duración: 20 semanas

Meta: Terminar el maratón

Observaciones sobre el plan:

1. Aunque la meta es terminar el maratón y no cumplir un tiempo determinado, se sugiere realizar un chequeo de 5kms para tener un tiempo de referencia, que permita proyectar la duración. Puede verse tabla de predicciones haciendo clic aquí.  Por ejemplo, si correr los 5 kilómetros en 25 minutos, tu tiempo de referencia para el maratón es de 4 horas 3 minutos.

2. Con el tiempo proyectado para los 42 kilómetros, puedes calcular el paso de maratón, usando la calculadora que está en el siguiente enlace. Por ejemplo, para correr el maratón en 4h03m, debes correr cada kilómetro a 5:45.

3. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco, pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. En el ejemplo, el paso ligero sería entre 6:00-6:30 minutos por kilómetro.

4. Paso tempo: Debes correr entre 15 y 20 segundos por encima de tu paso de 5 kilómetros. En el ejemplo, si corriste los 5kms en 25 minutos, eso equivale a un paso de 5 minutos por kilómetro y te daría un paso de tempo de 5:15-5:20 por kilómetro.

Consejos

1. Acude a un médico y chequea que estés en condiciones para realizar este tipo de entrenamiento.

2. Come algo ligero antes de cada sesión de entrenamiento. No correr en ayunas.

3. Estira suavemente antes de cada sesión de ejercicio.

4. Estira al final de cada sesión de ejercicio.

5. Haz dos días de gimnasio para fortalecimiento. Foco en: glúteos, gemelos, cuádriceps, abdominales, espalda.

6. Entrenamiento perdido, perdido está. No acumularlo.

Entrenamiento de base (primeras 4 semanas)

Semana 5: 35 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: 6k a paso ligero

Domingo: 12k a paso ligero

Semana 6: 38 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 8k a paso de tempo

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 15k a paso ligero

Semana 7: 42 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso ligero+ 5 repeticiones en subidas cortas (80-10 metros)

Jueves: 5k a paso ligero

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 21k a paso ligero

Semana 8: 45 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 6k fartlek (calentamiento + 6 series  de 2 minutos a paso de maratón,  recuperando 2 minutos a paso ligero).

Jueves: 10k a paso ligero

Viernes: 8k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 16k a paso ligero

Semana 9: 40 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: chequeo de 5kms

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 25k a paso ligero

Semana 10: 42 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 10k a paso de maratón

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 17k a paso ligero

Semana 11: 45 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso ligero

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 30k a paso ligero

Semana 12: 47 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero

Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 20k (15k a paso ligero + 5k a paso de maratón)

Semana 13: 42 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Miércoles: descanso o crosstraining

Jueves: 5k a paso ligero

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: 32k a paso ligero

Semana  14: 45 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero

Miércoles: Calentamiento 2kms + chequeo 5k

Jueves: 5k a paso ligero

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 21k a paso ligero

Semana 15: 50 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Miércoles: 6k a paso ligero

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 32k a paso ligero

Semana 16: 55 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero

Miércoles: 8k a paso de maratón

Jueves: 6k a paso ligero

Viernes: 10k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 20k a paso ligero

Semana 17: 50 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 2k a paso ligero + 3 series de 1600 metros a paso de tempo, recuperando 3 minutos entre series

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 25k a paso ligero

Semana 18: 40 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso ligero + 5k a paso de maratón

Jueves: descanso

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 20k a paso ligero

Semana 19: 30 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso de maratón

Jueves: descanso

Viernes: 10k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 10k a paso ligero

Semana 20: Maratón (10kms + maratón)

Lunes: descanso

Martes: 3k a paso ligero + 4 series de 200 metros, recuperando 200 metros entre serie

Miércoles: 2k a paso ligero + 3k a paso de maratón

Jueves: descanso

Viernes: 15 minutos a paso ligero

Sábado: Descanso

Domingo: Maratón

Dirigido a: personas que ya han completado un maratón de 42 kilómetros. Como referencia, deben poder correr las siguientes distancias en los tiempos de referencia: 5 kms en 0:24:30, 10 kms en 0:51:16 o Media Maratón en 1:53:34.

Duración: 16 semanas.

Meta: Bajar de las cuatro horas en los 42.195 metros.

Observaciones sobre el plan:

1. Tiempo: se refiere al tiempo que deseas realizar. En este caso, bajar de las 4 horas.

2. Paso promedio: se refiere a cuántos minutos te lleva correr un kilómetro en promedio, al tiempo deseado. En este caso, el paso de maratón será 5 minutos y 38 segundos.

3. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. En este caso, se coloca como referencia un paso de 5:45-6:15 minutos por kilómetro.

4. Paso tempo: 5:06-5:20.

Semana 1

Total kilómetros: 55

Apenas comienzas un entrenamiento de 16 semanas. Conserva la calma y no abuses que aún falta mucho por recorrer

Lunes: descanso.

Martes: 10kms a paso ligero.

Miércoles: 10kms a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros a velocidad.

Jueves: descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Viernes: 10kms a paso ligero.

Sábado: 10kms a paso ligero.

Domingo: 15kms en 1:24:30 (5:38 minutos por kilómetro).

Semana 2

Total kilómetros: 60

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero

Miércoles: 10 kilómetros a 55 minutos (paso de 5:30/km)

Jueves: descanso o crosstraining (bici o natación)

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero

Sábado: 10 kilómetros a paso ligero

Domingo: 20 kilómetros a paso ligero

Semana 3

Total kilómetros: 65

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro).

Miércoles: 8kms a paso ligero + 8 repeticiones en subidas cortas (de 80 a 100 metros). Recuperación en el trayecto de bajada (trotar muy suave).

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 25kms a paso ligero

Semana 4

Total kilómetros: 70

Esta semana completas tu primer mes de entrenamiento, es decir, un tercio de tu plan. Observa claramente las señales que te envía tu cuerpo. ¿Sientes molestias? No te descuides y consulta un especialista.

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Farlek (calentamiento + 6-8 repeticiones de 2 minutos a paso tempo, recuperando 2 minutos después de cada repetición a trote ligero + 10 minutos de enfriamiento).

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 30kms a paso ligero

Semana 5

Total kilómetros: 60

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero

Miércoles: calentamiento 3 kilómetros + 5 kilómetros a 27:05 (5:25 cada kilómetro) + enfriamiento 2 kilómetros

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 10 kilómetros a paso ligero

Domingo: 20kms a paso ligero

Semana 6

Total kilómetros: 65

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero

Miércoles: 10 kilómetros a 55 minutos (5:30 cada kilómetro)

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero

Sábado: 10 kilómetros a paso ligero

Domingo: 25kms a paso ligero

Semana 7

Total kilómetros: 65

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero

Miércoles: 14 kilómetros a paso ligero

Jueves: 10 kilómetros a paso ligero

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 21 kilómetros a 1:59:18 (5:38/km)

Semana 8

Total kilómetros: 70

¡Felicitaciones esta semana estás en la mitad de tu entrenamiento!

Es importante que te mantengas sano y evites una lesión.

No te excedas con el entrenamiento y toma tu descanso.

Tampoco olvides estirar bien antes y después de cada sesión.

Lunes: descanso.

Martes: 10 kilómetros a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro).

Miércoles: 10 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros a velocidad.

Jueves: descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero

Sábado: 10 kilómetros a paso ligero

Domingo: 30 kilómetros a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro).

La semana próxima es importante. ¡Vamos a correr 30 kilómetros a paso de maratón!

Semana 9

Total kilómetros: 75

Esta semana es muy importante. Vas a realizar un trabajo de 30 kilómetros al paso en que deseas correr el maratón.

Si lo logras, tendrás más confianza en que sí podrás alcanzar tu meta.

Si no lo logras, tienes tiempo para mejorar o redefinir tu meta.

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro) + 5 repeticiones de 100 metros a velocidad

Miércoles: 10 kilómetros a paso ligero

Jueves: 10 kilómetros a paso ligero

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 30 kilómetros a paso de maratón para terminar la distancia en 2h49 (5:38 minutos por kilómetro)

Semana 10

Total kilómetros: 65

Esta semana experimentarás una disminución en el volumen de entrenamiento. Aprovecha de recuperarte y no abuses. Recuerda que aun falta mes y medio para el maratón.

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: 5kms en 25:00 (5:00/km)

Jueves: descanso

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 10kms a paso ligero

Domingo: 25kms a paso ligero

Semana 11

Total kilómetros: 70

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando con trote muy suave

Miércoles: 10kms a paso ligero

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 8kms a paso ligero

Domingo: 32kms a paso ligero

Semana 12

Total kilómetros: 75

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: 15kms en 1h24:51 (paso de maratón: 5:38)

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 5kms a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 35kms a paso ligero

Semana 13

Total kilómetros: 70

Estas a un mes de tu meta! Este último mes es muy importante. Cuidate ya que tu cuerpo es vulnerable. No te sobrepases y descansa cuando corresponda.

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: 10kms en 55 minutos (paso de 5:30)

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 10kms a paso ligero

Domingo: 30kms a paso ligero

Semana 14

Total kilómetros: 55

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: 5kms en 25:00 minutos (completar 10kms con calentamiento y enfriamiento)

Jueves: descanso

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 25kms a paso ligero

Semana 15

Total kilómetros: 50

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: 10kms en 56:34 (5:38 por cada km)

Jueves: descanso

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 10kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 16

Total kilómetros: 15kms + maratón

Esta es la tan ansiada semana del maratón. Ya el trabajo se hizo y recuerda cumplir lo planificado. Confía en ti y no te dejes llevar por consejos de última hora. Mucha suerte!

Lunes: descanso

Martes: 5kms a paso ligero + 4×200 -7-

Miércoles: 30 minutos a paso ligero -5kms aproximadamente- + 10 minutos a paso de 5/km -2kms-

Jueves: descanso

Viernes: 20 minutos a paso ligero

Sábado: Descanso

Domingo: Maratón

Muchos corredores nos enfrentamos al final del entrenamiento con la interrogante sobre qué hacer la última semana, la de la verdad. Esa en donde Martín Fiz (corredor olímpico español) dice: ”Esta semana me tenéis que hacer más caso que en todo el programa”.

Mi recomendación personal, esa basada en mi experiencia y que por cierto no siempre cumplo ni yo mismo, por lo que no me sentiría mal si no la siguen es la siguiente:

1. Descansar y tomárselo con calma, ya el trabajo se hizo.
2. Hacer entre martes o miércoles una carrerita movida de unos 3000 metros (paso rápido pero controlado). No más de esa distancia que es lo que sabemos que podremos recuperar rápidamente.
3. Ir al lugar del maratón el día antes y trotar en la salida y llegada (mejor si están cerca como Berlín y Chicago), unos 20 minutos. Esto no tiene nada que ver con los kilómetros o con el paso sino con una visualización del lugar y para bajar la ansiedad.

Adicionalmente a mi opinión personal, hice una pequeña pesquisa para ver que recomiendan algunos coachs reconocidos y encontré lo siguiente:

1. Los planes en promedio descansan entre 2 y 3 días. Esto indica que pareciera que los autores no están recomendando parar del todo en la última semana.
2. Los planes en promedio recomiendan correr unos 27 kilómetros en la última semana, más los 42 kilómetros de la competencia (total: 69 kilómetros).
3. La mitad de los planes no recomiendan actividad el día antes, la mitad sí. Aquí debe prevalecer vuestro criterio, aunque debemos tomar en cuenta que si viajamos ya la actividad que tendremos equivale a una sesión de entrenamiento, al menos.
4. En cuanto a la velocidad, encontramos dos tendencias, una de ellas a incluir una sesión son repeticiones cortas, entre 100 y hasta 400 metros o la de incluir un trabajo de velocidad en una distancia entre los 2 y los 6 kilómetros como máximo. Podemos concluir que pareciera que todos los coachs sí están de acuerdo en que esa última semana se deba hacer al menos un trabajo de velocidad y que debe ser corto, queda por dilucidar si serán repeticiones cortas o distancias cortas.

Reflexión final

Aquí hay elementos para que cada quien se haga un juicio y tome decisiones. Cada caso es muy particular. Unos vienen más cansados que otros, a unos les pega más la velocidad que a otros, etc. No hagan lo que haría su compañero de equipo, hagan lo que crean que será mejor para ustedes. Recuerden que el día de la carrera, a pesar de que estarán con otras 30.000 personas, estarán solos en sus zapatos.

Si quieres ver el cuadro con la información comparativa visita: http://docs.google.com/Doc?id=dg5m96np_231g6q7zkgv