Dirigido a: Personas que tienen al menos seis meses ininterrumpidos corriendo con una base regular y que hayan participado en carreras de 10 y 21 kilómetros. Más información sobre la preparación para el primer maratón en: ¿Estoy listo para correr un maratón?

Duración: 20 semanas

Meta: Terminar el maratón

Observaciones sobre el plan:

1. Aunque la meta es terminar el maratón y no cumplir un tiempo determinado, se sugiere realizar un chequeo de 5kms para tener un tiempo de referencia, que permita proyectar la duración. Puede verse tabla de predicciones haciendo clic aquí.  Por ejemplo, si correr los 5 kilómetros en 25 minutos, tu tiempo de referencia para el maratón es de 4 horas 3 minutos.

2. Con el tiempo proyectado para los 42 kilómetros, puedes calcular el paso de maratón, usando la calculadora que está en el siguiente enlace. Por ejemplo, para correr el maratón en 4h03m, debes correr cada kilómetro a 5:45.

3. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco, pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. En el ejemplo, el paso ligero sería entre 6:00-6:30 minutos por kilómetro.

4. Paso tempo: Debes correr entre 15 y 20 segundos por encima de tu paso de 5 kilómetros. En el ejemplo, si corriste los 5kms en 25 minutos, eso equivale a un paso de 5 minutos por kilómetro y te daría un paso de tempo de 5:15-5:20 por kilómetro.

Consejos

1. Acude a un médico y chequea que estés en condiciones para realizar este tipo de entrenamiento.

2. Come algo ligero antes de cada sesión de entrenamiento. No correr en ayunas.

3. Estira suavemente antes de cada sesión de ejercicio.

4. Estira al final de cada sesión de ejercicio.

5. Haz dos días de gimnasio para fortalecimiento. Foco en: glúteos, gemelos, cuádriceps, abdominales, espalda.

6. Entrenamiento perdido, perdido está. No acumularlo.

Entrenamiento de base (primeras 4 semanas)

Semana 5: 35 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: 6k a paso ligero

Domingo: 12k a paso ligero

Semana 6: 38 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 8k a paso de tempo

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 15k a paso ligero

Semana 7: 42 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso ligero+ 5 repeticiones en subidas cortas (80-10 metros)

Jueves: 5k a paso ligero

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 21k a paso ligero

Semana 8: 45 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 6k fartlek (calentamiento + 6 series  de 2 minutos a paso de maratón,  recuperando 2 minutos a paso ligero).

Jueves: 10k a paso ligero

Viernes: 8k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 16k a paso ligero

Semana 9: 40 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: chequeo de 5kms

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 25k a paso ligero

Semana 10: 42 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 10k a paso de maratón

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 17k a paso ligero

Semana 11: 45 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso ligero

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 30k a paso ligero

Semana 12: 47 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero

Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 20k (15k a paso ligero + 5k a paso de maratón)

Semana 13: 42 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Miércoles: descanso o crosstraining

Jueves: 5k a paso ligero

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: 32k a paso ligero

Semana  14: 45 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero

Miércoles: Calentamiento 2kms + chequeo 5k

Jueves: 5k a paso ligero

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 21k a paso ligero

Semana 15: 50 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Miércoles: 6k a paso ligero

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 32k a paso ligero

Semana 16: 55 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero

Miércoles: 8k a paso de maratón

Jueves: 6k a paso ligero

Viernes: 10k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 20k a paso ligero

Semana 17: 50 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 2k a paso ligero + 3 series de 1600 metros a paso de tempo, recuperando 3 minutos entre series

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 25k a paso ligero

Semana 18: 40 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso ligero + 5k a paso de maratón

Jueves: descanso

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 20k a paso ligero

Semana 19: 30 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso de maratón

Jueves: descanso

Viernes: 10k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 10k a paso ligero

Semana 20: Maratón (10kms + maratón)

Lunes: descanso

Martes: 3k a paso ligero + 4 series de 200 metros, recuperando 200 metros entre serie

Miércoles: 2k a paso ligero + 3k a paso de maratón

Jueves: descanso

Viernes: 15 minutos a paso ligero

Sábado: Descanso

Domingo: Maratón

Por: Antonio Azpiroz

Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en tiempos comprendidos entre los 40 y 55 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros. Los que desean correr 10 kilómetros por primera vez, puedes visitar el plan para principiantes: http://www.soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes

Duración: 11 semanas

Meta: Terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40, 45, 50 o 55 minutos.

Semana 1:

Dos días de carrera continua de 10 kilómetros, el ritmo debe ser un minuto por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera en 10k. Los días preferibles para este entrenamiento son miércoles y viernes.

Una carrera de fortalecimiento de 15 kilómetros el Domingo al mismo ritmo que tus días de carrera continua (un minuto más lento por kilómetro que tu ritmo de carrera en 10k).

Un chequeo de 5 kilómetros. Recuerda que debes calentar al menos unos veinte minutos a paso suave. Trata de hacer este chequeo el jueves. Con el resultado de este chequeo vamos a definir la meta de los 10 kilómetros.

Un entrenamiento de Fartlek (cambio de ritmo) con 15 minutos de calentamiento, un bloque de 20 minutos en los que corras 2 minutos a ritmo de 5k y 2 minutos a tu ritmo de carrera continua, terminando con 10 minutos de carrera muy suave. Trata de hacer este entrenamiento el martes. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Semana 2:

Comenzamos a incorporar trabajos de velocidad con series de 400 metros, de ser posible debemos buscar una subida leve para realizarlos allí y seguir ganando fuerza. También incluimos trabajos de ritmo progresivo y de forma gradual vamos subiendo la distancia semanal. Algo que no podemos dejar de lado en nuestro plan de entrenamiento es el trabajo en gimnasio, mi sugerencia es que tomemos los lunes para fortalecer todo el cuerpo. Basado en mi experiencia les puedo decir que  las lesiones se presentan en los grupos musculares que menos trabajamos con la carrera. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Semana 3:

Para esta semana incluimos unas series de 200m buscando algo de velocidad. El objetivo de estas series no es tratar de ver qué tan rápido podemos hacer la distancia, pensando que estamos compitiendo con Usain Bolt, lo que debemos tratar de hacer es concentrarnos en llevar los codos atrás con cada brazada, levantar más las rodillas y alargar la zancada para ser más eficientes en nuestra carrera. Las series de 1000m son necesarias para mejorar nuestro ritmo en los 5k y 10k, en ellas vamos a trabajar a un ritmo anaeróbico con una percepción de esfuerzo alta, lo cual nos va a permitir sentirnos más cómodos cuando debamos afrontar nuestro reto de 10k a ritmo de competencia. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

En crosstraining deben tratar de buscar fuerza (pesas) y elasticidad (yoga por ejemplo)

Semana 4:

El martes vamos a hacer un trabajo de velocidad comenzando con series de 800m y terminando con series cortas de 200m, de esta forma nuestra velocidad se irá incrementando, tratando de vencer el cansancio de las piernas. Recuerden administrarse y tratar de cumplir con los tiempos sugeridos, de nada sirve hacer la primera serie 10” por debajo y las últimas arrastrarse. Las series de 2000m no deberían ser muy exigentes, ya que es el ritmo que vamos a sostener en 10k. No todos los trabajos son para hacer el menor tiempo posible, en el caso de éste, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a nuestro ritmo de carrera hasta que se nos haga familiar.

Los kilómetros de “relleno” con Carrera Continua (CC) tienen un paso sugerido que deben tratar de mantener, si se encuentran corriendo con un grupo no caigan en la tentación de pasear. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Semana 5:

Para poder tener éxito, debemos ser capaces de manejar intervalos con muy poca recuperación que acostumbren al cuerpo al ritmo de carrera. Las series que vamos a hacer esta semana tienen como objetivo forzarlos con recuperaciones muy cortas y, aunque los tiempos de éstas no son demasiado exigentes, el reto es sostener un esfuerzo que simule las condiciones de la carrera.

Una de las mejores formas de bajar nuestras marcas es familiarizándonos con las carreras o los chequeos. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*               La recuperación debe ser de 100 m. con un trote suave (entre 45” y 60”)

* *               Al igual que las series de 300 m., la recuperación debe ser de 100m de trote suave.

Semana 6:

Las repeticiones de 1000m son muy específicas para prepararnos a correr el 10k, aunque los tiempos no son muy exigentes, no se dejen engañar, el trabajo es largo y la clave está en ser consistentes de principio a fin sin rendirse. En las 2 x 3000m pueden incorporar un terreno variado y, si es posible, hacerlo con su grupo de amigos para tener sensaciones de carrera. Como la pausa es de mucho tiempo, traten de exigirse al máximo en ambas. Para esta semana quiero dejarles una frase de uno de mis corredores favoritos en la historia:

“¿Por qué correr despacio en los entrenamientos? Yo ya se cómo se corre despacio y lo que quiero es aprender a correr rápido. Antes mucha gente me veía entrenarme y me decían que estaba loco. Ahora que soy campeón de Europa me dicen: Emil, eres un genio”. – Emil Zatopek, campeón olímpico de 5.000, 10.000 y maratón en los Juegos de Helsinki 1952.  Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*               La recuperación debe ser de 2 minutos

* *               En las series de 3000 m., la recuperación debe ser de 5 minutos de trote muy suave.

***              El ritmo de los últimos 5k debería ser el mismo de un 10k

Semana 7

Vamos a incorporar de ser posible un terreno variado y subidas para seguir ganando fuerza. No descuiden el gimnasio, con especial énfasis en fortalecimiento general y estiramientos para prevenir lesiones. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*               La recuperación debe ser de 300 metros de trote suave

* *               En las series de 2000 m., la recuperación debe ser de 4 minutos

Semana 8

Si se sienten con las piernas algo cansadas a estas alturas, no piensen que son los únicos, ya el entrenamiento debe estar haciendo sus efectos. Por un lado, es normal el cansancio, pero éste debe ir bajando cuando en las próximas semanas disminuya la carga. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*               La recuperación debe ser de 100m de trote suave (aprox 1 minuto)

* *               En las series de 5k NO HAY DESCANSO intermedio.

***              Empiecen con ritmo de CC y aceleren cada 5km en 10 segundos su ritmo por kilómetro

Semana 9

Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia entrando en las tres últimas semanas del plan. Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente pero el tiempo de recuperación es realmente breve (allí está la trampa). Como sugerencia  les digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la última con sólo 30 segundos de recuperación. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*  La recuperación debe ser de 30 segundos.

* *  En las series de 1500 m., la recuperación debe ser de 300m de trote suave

Semana 10

Mi consejo para el entrenamiento del jueves de esta semana, es que busquen un terreno bien variado que los saque de la rutina. Un Fartlek es un Juego de Carrera.  Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*               La recuperación debe ser de 100 metros de trote suave.

* *               2” fuerte x 2’ de trote suave para recuperar.

Recuerden que además de éste entrenamiento, en las últimas dos semanas es fundamental que tengamos un buen descanso, una buena alimentación y si van a hacer un entrenamiento cruzado, hacerlo también de forma suave.

Semana 11

Muchas veces olvidamos que es más importante descansar la semana previa a una carrera que cualquiera de las semanas de nuestro plan. Podemos decir que hay un consenso en que la distancia de entrenamiento deberíamos bajarla en un 50% aproximadamente durante esta semana de forma de llegar descansados a la carrera. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*          La recuperación debe ser de un minuto.

* *        Recuperación 200m trote muy suave

Foto: 3era Válida de Gatorade (Caracas- Venezuela). SoyMaratonista

Dirigido a: personas que ya han participado en medio maratón y desean rebajar la barrera de la hora y media. Para alguien que nunca haya corrido la distancia es recomendable concentrarse en terminar o seguir el plan de menos de 2 horas.

Duración: 12 semanas.

Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de hora y media: 1:29:40.

Observaciones sobre el plan:

1.               Trote: debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversación.

2.               Trote-caminata: esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.

3.               Paso de medio maratón: 4:15 minutos por kilómetro.

4.               Paso de 5k: lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 3:52 que equivale a correr los 5kms en 19:20.

5.               Paso de 10k: lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 4:03 que equivale a correr los 10kms en 40:30.

6.               Paso de tempo: 4:10 minutos por kilómetro.

7.               Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Semana 1

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (4:10/km)

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 10 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 2

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 6 kms de trote

Miércoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 4:00/km, recuperando con trote suave en la bajada

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 16 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 3

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 6 kms de trote

Miércoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 3 minutos

Jueves: 6 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 18 kms de trote

Domingo: 18 kms de trote

Semana 4

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (4:03/km), recuperando 800 metros a trote suave

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: 8 kms de trote

Sábado: Descanso

Domingo: 6 kms de trote más carrera de 10kms (paso de 10kms)

Semana 5

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (4:10/km)

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 6 kms de trote

Semana 6

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 3:50/km, recuperando 400 metros

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 24 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 7

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms (4:03/km), recuperando 3 minutos

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: 10 kms de trote

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera de 10kms

Semana 8

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 3:40/km, recuperando 800 metros

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 6 kms de trote

Semana 9

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratón (4:15/km).

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: 8 kms de trote

Sábado: descanso

Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms

Semana 10

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 3:40/km, recuperando 400 metros

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 11

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 3:45/k, recuperando 800 metros

Jueves: 6 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 16 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 12

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 400 metros

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: 3 kms de trote

Sábado: descanso

Domingo: medio maratón en 1h29:40

Fuente: Adaptado de Bob Glover

Dirigido a: personas que ya han participado en carreras de 10 kilómetros y desean correr un medio maratón en menos de dos horas. Este plan puede ser realizado por personas que desean correr los 21 kilómetros por primera vez siempre y cuando su tiempo de 10 kilómetros sea de 55 minutos o menos.

Duración: 12 semanas.

Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de dos horas: 1:59:30.

Observaciones sobre el plan:

1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversación.
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
3. Paso de medio maratón: 5:40 minutos por kilómetro.
4. Paso de 5k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:10 que equivale a correr los 5kms en 25:50.
5. Paso de 10k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:25 que equivale a correr los 10kms en 54:13.
6. Paso de tempo: 5:30 minutos por kilómetro.
7. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Semana 1

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 10 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 2

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 6 kms de trote

Miércoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 5:25/km, recuperando con trote suave en la bajada

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 16 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 3

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 6 kms de trote

Miércoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 3 minutos

Jueves: 6 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 18 kms de trote

Domingo: 18 kms de trote

Semana 4

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (5:25/km), recuperando 800 metros a trote suave

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: 8 kms de trote

Sábado: Descanso

Domingo: 6 kms de trote más carrera de 10kms (paso de 10kms)

Semana 5

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 6 kms de trote

Semana 6

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 5:05/km, recuperando 400 metros

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 24 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 7

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms (5:30/km), recuperando 3 minutos

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: 10 kms de trote

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera de 10kms

Semana 8

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 4:55/km, recuperando 800 metros

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 6 kms de trote

Semana 9

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratón (5:40/km).

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: 8 kms de trote

Sábado: descanso

Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms

Semana 10

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 4:55/km, recuperando 400 metros

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 11

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 5:05/k, recuperando 800 metros

Jueves: 6 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 16 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 12

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 400 metros

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: 3 kms de trote

Sábado: Descanso

Domingo: Medio Maratón en 1h59:30

Fuente: Adaptado de Bob Glover

Si tu meta es ganar un ultramaratón- carrera con una distancia superior a los 42 kilómetros- posiblemente éste no sea el plan más indicado para ti. Pero si sólo deseas culminar una prueba similar puedes ajustar a tus necesidades este plan y eso te puede ayudar a alcanzar tu meta. No hace falta ser un atleta extraordinario ni excesivamente rápido, pero la consistencia y la fuerza de voluntad – aspectos que dependen totalmente de ti- serán tus mejores aliados.

Se requerirán entre unos 4 a 6 meses de entrenamiento. Si ya tienes experiencia en eventos de largo aliento (maratones, triatlones de distancia iron, carreras de aventura, etc.) podrás ajustar el plan al rango inferior de tiempo. De lo contrario, requerirás 6 o más meses de preparación.

Este plan comprende 3 fases:

1.    Base (8-16 semanas): los objetivos principales serán mejorar el rendimiento aeróbico, aumentar la resistencia cardiovascular y acostumbrar el cuerpo a la carga del entrenamiento.

2.    Fortalecimiento (8-12 semanas): aumentar la intensidad, ganar fuerza muscular y elevar el umbral anaeróbico.

3.    Taper (3-4 semanas): Asimilar la carga del entrenamiento y llegar fresco y fuerte, mas no desentrenado, a la línea de partida.

Se recomienda trabajar en ciclos de tres semanas en los que el volumen de las sesiones largas aumente aproximadamente 10% por semana y reducir el volumen de tales largos durante la cuarta semana, para luego iniciar un nuevo ciclo.

Ejemplos:

Una semana típica durante el período BASE

Lunes: Descanso absoluto.

Martes: Series (ejemplo: 10 x 400 con 1:30 min. de recuperación)

Sesión de fortalecimiento (pesas).

Miércoles: 10-15 km a paso de maratón.

Jueves: Tempo (ejemplo: 10-20 min. calentamiento + 25 min. a ritmo de media maratón + 10 min. enfriamiento) / Sesión de fortalecimiento (pesas).

Viernes: Descanso o cross training.

Sábado: 20 km a paso cómodo.

Domingo: 25km a paso cómodo o su equivalente de tiempo en una ruta por la montaña.

Una semana típica durante la fase de FORTALECIMIENTO

Lunes: Descanso absoluto.

Martes: Series (ejemplo: 10 x 800 m con 400 m  de recuperación)

Sesión de fortalecimiento (pesas). Sesión de ejercicios pliométricos.

Miércoles: Subidas (ejemplo: 12 x 2 min. de subida con 2 min. de recuperación) o ruta por montaña con cambios de ritmo.

Jueves: Tempo (ejemplo: 10-20 min. calentamiento + 2 x 15 min. con 5 min. suave entre series a ritmo de media maratón  + 10 min. enfriamiento) / Sesión de fortalecimiento (pesas y pliométricos).

Viernes: Descanso o cross training suave.

Sábado: Sesión larga (no más de 60% de la distancia o tiempo estimado de la carrera prevista)

Domingo: Sesión larga en terreno con características similares a la de la carrera prevista.

Durante el TAPER, a unas 2 semanas de la carrera.

Lunes: Descanso absoluto.

Martes: 10 x 1 min. con 2 min. de recuperación.

Miércoles: 5-10 km a ritmo suave. Sesión de estiramientos.

Jueves:  3-5 x 1600 m a ritmo de media maratón.

Viernes: Descanso absoluto.

Sábado: 1:30-2:00 en terreno similar a la carrera.

Domingo: 1 hora de carrera continua con algunos cambios de ritmo a gusto.

El día de la prueba sal un poco más lento de lo que consideres necesario. Si te administraste bien, avanzada la prueba recuperarás ese tiempo con creces. Hidrátate cada 10-15 minutos y trata de consumir calorías aproximadamente cada hora. Asegúrate de haber probado todo tu material, además de lo que pienses ingerir en la prueba, durante los entrenamientos especialmente en los largos de los fines de semana.

Autor: Félix Rojas es un amante de la montaña y de las pruebas de largo aliento. En los ultramaratones de montaña consiguió la forma de juntar ambas pasiones. Ha culminado las pruebas TransGranCanaria Sur-Norte de 92 km y la Courmayeur-Champex-Chamonix de 98 km. Junto con su esposa, Maydelene Ceballos, participará en el UltraTrail du Mont Blanc de 166 km en agosto de 2010.

www.utmb2010.blogspot.com

Dirigido a: personas que ya han completado un maratón de 42 kilómetros. Como referencia, deben poder correr las siguientes distancias en los tiempos de referencia: 5 kms en 0:24:30, 10 kms en 0:51:16 o Media Maratón en 1:53:34.

Duración: 16 semanas.

Meta: Bajar de las cuatro horas en los 42.195 metros.

Observaciones sobre el plan:

1. Tiempo: se refiere al tiempo que deseas realizar. En este caso, bajar de las 4 horas.

2. Paso promedio: se refiere a cuántos minutos te lleva correr un kilómetro en promedio, al tiempo deseado. En este caso, el paso de maratón será 5 minutos y 38 segundos.

3. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. En este caso, se coloca como referencia un paso de 5:45-6:15 minutos por kilómetro.

4. Paso tempo: 5:06-5:20.

Semana 1

Total kilómetros: 55

Apenas comienzas un entrenamiento de 16 semanas. Conserva la calma y no abuses que aún falta mucho por recorrer

Lunes: descanso.

Martes: 10kms a paso ligero.

Miércoles: 10kms a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros a velocidad.

Jueves: descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Viernes: 10kms a paso ligero.

Sábado: 10kms a paso ligero.

Domingo: 15kms en 1:24:30 (5:38 minutos por kilómetro).

Semana 2

Total kilómetros: 60

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero

Miércoles: 10 kilómetros a 55 minutos (paso de 5:30/km)

Jueves: descanso o crosstraining (bici o natación)

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero

Sábado: 10 kilómetros a paso ligero

Domingo: 20 kilómetros a paso ligero

Semana 3

Total kilómetros: 65

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro).

Miércoles: 8kms a paso ligero + 8 repeticiones en subidas cortas (de 80 a 100 metros). Recuperación en el trayecto de bajada (trotar muy suave).

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 25kms a paso ligero

Semana 4

Total kilómetros: 70

Esta semana completas tu primer mes de entrenamiento, es decir, un tercio de tu plan. Observa claramente las señales que te envía tu cuerpo. ¿Sientes molestias? No te descuides y consulta un especialista.

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Farlek (calentamiento + 6-8 repeticiones de 2 minutos a paso tempo, recuperando 2 minutos después de cada repetición a trote ligero + 10 minutos de enfriamiento).

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 30kms a paso ligero

Semana 5

Total kilómetros: 60

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero

Miércoles: calentamiento 3 kilómetros + 5 kilómetros a 27:05 (5:25 cada kilómetro) + enfriamiento 2 kilómetros

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 10 kilómetros a paso ligero

Domingo: 20kms a paso ligero

Semana 6

Total kilómetros: 65

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero

Miércoles: 10 kilómetros a 55 minutos (5:30 cada kilómetro)

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero

Sábado: 10 kilómetros a paso ligero

Domingo: 25kms a paso ligero

Semana 7

Total kilómetros: 65

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero

Miércoles: 14 kilómetros a paso ligero

Jueves: 10 kilómetros a paso ligero

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 21 kilómetros a 1:59:18 (5:38/km)

Semana 8

Total kilómetros: 70

¡Felicitaciones esta semana estás en la mitad de tu entrenamiento!

Es importante que te mantengas sano y evites una lesión.

No te excedas con el entrenamiento y toma tu descanso.

Tampoco olvides estirar bien antes y después de cada sesión.

Lunes: descanso.

Martes: 10 kilómetros a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro).

Miércoles: 10 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros a velocidad.

Jueves: descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero

Sábado: 10 kilómetros a paso ligero

Domingo: 30 kilómetros a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro).

La semana próxima es importante. ¡Vamos a correr 30 kilómetros a paso de maratón!

Semana 9

Total kilómetros: 75

Esta semana es muy importante. Vas a realizar un trabajo de 30 kilómetros al paso en que deseas correr el maratón.

Si lo logras, tendrás más confianza en que sí podrás alcanzar tu meta.

Si no lo logras, tienes tiempo para mejorar o redefinir tu meta.

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro) + 5 repeticiones de 100 metros a velocidad

Miércoles: 10 kilómetros a paso ligero

Jueves: 10 kilómetros a paso ligero

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 30 kilómetros a paso de maratón para terminar la distancia en 2h49 (5:38 minutos por kilómetro)

Semana 10

Total kilómetros: 65

Esta semana experimentarás una disminución en el volumen de entrenamiento. Aprovecha de recuperarte y no abuses. Recuerda que aun falta mes y medio para el maratón.

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: 5kms en 25:00 (5:00/km)

Jueves: descanso

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 10kms a paso ligero

Domingo: 25kms a paso ligero

Semana 11

Total kilómetros: 70

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando con trote muy suave

Miércoles: 10kms a paso ligero

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 8kms a paso ligero

Domingo: 32kms a paso ligero

Semana 12

Total kilómetros: 75

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: 15kms en 1h24:51 (paso de maratón: 5:38)

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 5kms a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 35kms a paso ligero

Semana 13

Total kilómetros: 70

Estas a un mes de tu meta! Este último mes es muy importante. Cuidate ya que tu cuerpo es vulnerable. No te sobrepases y descansa cuando corresponda.

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: 10kms en 55 minutos (paso de 5:30)

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 10kms a paso ligero

Domingo: 30kms a paso ligero

Semana 14

Total kilómetros: 55

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: 5kms en 25:00 minutos (completar 10kms con calentamiento y enfriamiento)

Jueves: descanso

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 25kms a paso ligero

Semana 15

Total kilómetros: 50

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: 10kms en 56:34 (5:38 por cada km)

Jueves: descanso

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 10kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 16

Total kilómetros: 15kms + maratón

Esta es la tan ansiada semana del maratón. Ya el trabajo se hizo y recuerda cumplir lo planificado. Confía en ti y no te dejes llevar por consejos de última hora. Mucha suerte!

Lunes: descanso

Martes: 5kms a paso ligero + 4×200 -7-

Miércoles: 30 minutos a paso ligero -5kms aproximadamente- + 10 minutos a paso de 5/km -2kms-

Jueves: descanso

Viernes: 20 minutos a paso ligero

Sábado: Descanso

Domingo: Maratón

A continuación recomendamos un plan de recuperación para después de terminar un maratón de 42 kilómetros. Si la ansiedad y las ganas son muchas, practica el crosstraining ya sea en la piscina o la bici.

Semana 1 después del maratón

Descanso absoluto. Muchas veces si viajamos esto no se cumple. Aunque no corremos, mantenemos una agenda intensa de paseos y trasnochos.

Semana 2 después del Maratón

Día 1: Trote suave 6k
Dia 2: bici estática
Dia 3: Trote suave 6k
Día 4: Descanso
Dia 5: Trote suave 8k
Día 6: Bicicleta o natación
Dia 7: Bicicleta o natación

¡Dormir!. Los trotes a un ritmo cardíaco menor al 65% del máximo. Tiempo aproximado: menos de 40 minutos. Máximo 25% del kilometraje semanal previo al maratón. Sin trabajo de pesas.

Semana 3 después del maratón

Día 1: Trote suave 8k

Día 2: bici estática
Día 3: Trote suave 10k
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 8k
Día 6: Trote suave 10k
Día 7: Bicicleta o natación

¡Dormir!. Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 40-60 minutos. Máximo 50% del kilometraje semanal previo al maratón.

Semana 4 después del maratón

Día 1: Trote suave 10k

Dia 2: Descanso ó natación
Dia 3: Trote suave 10k + Repeticiones 6-8 x 100mts
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10k
Día 6: Trote suave 8k + 3k a paso de maratón
Día 7: Trote suave 10k

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o menos. Máximo 66% del kilometraje semanal previo al maratón.

Semana 5 después del maratón

Día 1: Trote suave 10k
Dia 2: Descanso o natación
Dia 3: Trote suave 10k + Farlek 6-10 x max 3 minutos (recuperar lo necesario)
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10k
Día 6: Trote suave 15-20k 
Día 7: Bicicleta o natación

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o más. Máximo 75% del kilometraje semanal previo al maratón.

Muchos corredores nos enfrentamos al final del entrenamiento con la interrogante sobre qué hacer la última semana, la de la verdad. Esa en donde Martín Fiz (corredor olímpico español) dice: ”Esta semana me tenéis que hacer más caso que en todo el programa”.

Mi recomendación personal, esa basada en mi experiencia y que por cierto no siempre cumplo ni yo mismo, por lo que no me sentiría mal si no la siguen es la siguiente:

1. Descansar y tomárselo con calma, ya el trabajo se hizo.
2. Hacer entre martes o miércoles una carrerita movida de unos 3000 metros (paso rápido pero controlado). No más de esa distancia que es lo que sabemos que podremos recuperar rápidamente.
3. Ir al lugar del maratón el día antes y trotar en la salida y llegada (mejor si están cerca como Berlín y Chicago), unos 20 minutos. Esto no tiene nada que ver con los kilómetros o con el paso sino con una visualización del lugar y para bajar la ansiedad.

Adicionalmente a mi opinión personal, hice una pequeña pesquisa para ver que recomiendan algunos coachs reconocidos y encontré lo siguiente:

1. Los planes en promedio descansan entre 2 y 3 días. Esto indica que pareciera que los autores no están recomendando parar del todo en la última semana.
2. Los planes en promedio recomiendan correr unos 27 kilómetros en la última semana, más los 42 kilómetros de la competencia (total: 69 kilómetros).
3. La mitad de los planes no recomiendan actividad el día antes, la mitad sí. Aquí debe prevalecer vuestro criterio, aunque debemos tomar en cuenta que si viajamos ya la actividad que tendremos equivale a una sesión de entrenamiento, al menos.
4. En cuanto a la velocidad, encontramos dos tendencias, una de ellas a incluir una sesión son repeticiones cortas, entre 100 y hasta 400 metros o la de incluir un trabajo de velocidad en una distancia entre los 2 y los 6 kilómetros como máximo. Podemos concluir que pareciera que todos los coachs sí están de acuerdo en que esa última semana se deba hacer al menos un trabajo de velocidad y que debe ser corto, queda por dilucidar si serán repeticiones cortas o distancias cortas.

Reflexión final

Aquí hay elementos para que cada quien se haga un juicio y tome decisiones. Cada caso es muy particular. Unos vienen más cansados que otros, a unos les pega más la velocidad que a otros, etc. No hagan lo que haría su compañero de equipo, hagan lo que crean que será mejor para ustedes. Recuerden que el día de la carrera, a pesar de que estarán con otras 30.000 personas, estarán solos en sus zapatos.

Si quieres ver el cuadro con la información comparativa visita: http://docs.google.com/Doc?id=dg5m96np_231g6q7zkgv

Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en 40 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros.

Duración: 6 semanas.

Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 minutos.

Semana 1

Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos

Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares

Miércoles: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km

Jueves: Descanso

Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando

Sábado: Descanso

Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión

Semana 2

Lunes: Descanso

Martes: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.

Miércoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos

Jueves: Estiramientos

Viernes: Descanso

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.

Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero

Semana 3

Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión

Martes: Descanso

Miércoles: 4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando

Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km

Viernes: Descanso

Sábado: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie

Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)

Semana 4

Lunes: Descanso

Martes: 4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando

Miércoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km

Jueves: Descanso

Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km

Sábado: 10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero

Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km

Semana 5

Lunes: Estiramientos

Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8×100 metros en progresión

Miércoles: 4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie

Jueves: Descanso

Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie

Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)

Semana 6

Lunes: Descanso

Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3×200 metros recuperando 200 al trote

Miércoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50

Jueves: Descanso

Viernes: 5kms a paso ligero + 5×100 metros en progresión

Sábado: Descanso

Domingo: Calentamiento + 10kms en 40 minutos

Fuente: Martín Fiz, Correr con Matín Fiz.