Duración: 12 Semanas

Plan completo de doce semanas y un circuito complementario para hacer dos veces por semana para ganar fuerza y potencia, a cargo de la reconocida profesora y entrenadora Carolina Rossi (*) para que llegues de la mejor manera a la 11º edición del Columbia Cruce de los Andes el próximo viernes 3 de febrero.

SEMANA 1:

• DIA 1: 60  min de trote suave.
• DIA 2: 45 min de trote alternando 5 min de trote suave x 2 min de carrera.
• DIA 3: 35 min de trote incluyendo 15 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 75 min de trote suave.

 SEMANA 2:

• DIA 1: 65  min de trote suave.
• DIA 2: 50 min de trote alternando 5 min de trote suave x 2 min de carrera.
• DIA 3: 40 min de trote incluyendo 20 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 80 min de trote suave.

SEMANA 3:

• DIA 1: 65  min de trote suave.
• DIA 2: 50 min de trote alternando 5 min de trote suave x 2 min de carrera.
• DIA 3: 40 min de trote incluyendo 20 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 80 min de trote suave.

 SEMANA 4:

• DIA 1: 70  min de trote suave.
• DIA 2: 55 min de trote alternando 5 min de trote suave x 3 min de carrera.
• DIA 3: 45 min de trote incluyendo 25 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 85 min de trote suave.

SEMANA 5:

• DIA 1: 75  min de trote suave.
• DIA 2: 60 min de trote alternando 5 min de trote suave x 3 min de carrera.
• DIA 3: 50 min de trote incluyendo 30 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 90 min de trote suave.

SEMANA 6:

• DIA 1: 75  min de trote suave.
• DIA 2: 60 min de trote alternando 5 min de trote suave x 3 min de carrera.
• DIA 3: 50 min de trote incluyendo 30 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 90 min de trote suave.

SEMANA 7:

• DIA 1: 80  min de trote suave.
• DIA 2: 65 min de trote alternando 5 min de trote suave x 4 min de carrera.
• DIA 3: 55 min de trote incluyendo 35 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 100 min de trote suave.

SEMANA 8:

• DIA 1: 85  min de trote suave.
• DIA 2: 70 min de trote alternando 5 min de trote suave x 4 min de carrera.
• DIA 3: 60 min de trote incluyendo 35 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 100 min de trote suave.

SEMANA 9:

• DIA 1: 85  min de trote suave.
• DIA 2: 70 min de trote alternando 5 min de trote suave x 5 min de carrera.
• DIA 3: 60 min de trote incluyendo 35 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 110 min de trote suave.

SEMANA 10:

• DIA 1: 90  min de trote suave.
• DIA 2: 75 min de trote alternando 4 min de trote suave x 4 min de carrera.
• DIA 3: 50 min incluyendo 25 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 120 min de trote suave.

SEMANA 11:

• DIA 1: 60 min de trote suave
• DIA 2: 40 min de trote suave alternando 4 min de trote suave x 2 min de carrera
• DIA 3: 45 min de trote suave

 SEMANA 12:

• DIA 1: 50 min de trote suave.
• DIA 2: 35 min de trote suave.
• Carrera. A disfrutarla y vivirla como una experiencia única e irrepetible.

Recuerda siempre realizar los entrenamientos alternando en lo posible un día de descanso (NO REALIZAR 2 SESIONES 2 DIAS SEGUIDOS). 

CIRCUITO PARA GANAR FUERZA Y POTENCIA (dos o tres veces por semana):

1. Abdominales x 30.
2. Estocadas x 30.
3. Saltos con soga x 1 minuto.
4. Lumbares x 20.
5. Saltos con soga x 1min30seg.
6. Vuelos laterales (hombros) con pesas de3 kg x lado x 30.
7. Abdominales con piernas arriba (flexionadas) x 30.
8. Saltos con soga x 2 min.
9. Flexiones de brazos x 15.
10. Escaleras o cuestas con mochila de 5 kg caminando x 3 min. (entre subida y bajada).

Las primeras 5 semanas hacer 2 series, las segundas 5 semanas; 3, la semana 11; 2 y la última semana no lo hagas. Puedes hacerlo el mismo día que corres si es con, al menos, 4 horas de diferencia.

RECOMENDACIONES:

• Si puedes, además de correr montar bicicleta como variantes del trabajo de resistencia (reemplaza el día de trabajo suave de running pedaleando un 50 % más del tiempo indicado)
• Programa tu entrenamiento semanal de modo que 1 vez a la semana no hagas nada y descanses.
• Si no llegas a poder hacer el circuito de ejercicios completo, al menos realiza 3 series de 40 abdominales, 20 lumbares, 15 flexiones de brazos y 30 estocadas, 2 veces x semana.
• Corre alguna otra carrera de aventura antes.
• Una vez en el sur trata de ir a correr unos días antes para acostumbrarte a la altura y al terreno.
• El día anterior a la carrera no hagas actividad física; descansa todo lo que puedas, cena bien y trata de dormir al menos 8 horas.
• No estrenes nada nuevo en la carrera (calzado, ropa, comida o bebida).
• Durante la carrera; hidratate aunque no sientas sed y come aunque no tengas hambre.

NOTAS: Todo este plan está pensado para personas entrenadas que ya se encuentren realizando actividad física. No busca un tiempo objetivo determinado si no completar el recorrido exitosamente. Es fundamental el apto físico médico antes de comenzarlo.

(*) Carolina Rossi es capitana del running team Fila Rosedal y entrenadora personal. Además escribe para la revista Brando, también colaboró en Lonely Planet, el diario La Nación y la revista Runnin´. Adora viajar y subir montañas: en 2010 hizo cumbre en el Aconcagua y el Kilimanjaro. Ahora sueña con un Ironman. Más info en www.carolinarossi.com.ar y al email info@carolinarossi.com.ar

Fuente: Runner Blog (La Nación.com)

Duración: 12 semanas

Corresponde al Plan de entrenamiento ideado para correr el Maratón Corona Querétaro, a realizarse el próximo 9 de octubre 2.011 en Querétaro, México. 

El Medio Maratón es una distancia amigable; para aquellos que han corrido carreras de 5k ó 10k, los 21k son el siguiente paso. En el caso de los corredores experimentados, saben que no se  requiere tanto compromiso como la preparación del Maratón y la recuperación es mucho más rápida. Si sigues este programa de 12 semanas  podrás  correr el Medio Maratón fácilmente.
Para un entrenamiento más especializado, acude a un entrenador.

Definiciones:

Carrera Larga (CL).   La carrera larga es clave para este entrenamiento y los domingos son los que dedicarás a ir incrementando la distancia hasta que llegues a correr 16k.  El descanso es muy importante en cualquier programa de entrenamiento.

Corrida  (C).  En estos días debes de correr a una velocidad confortable que te permita platicar con tus compañeros de entrenamiento, quizá al final debes de concentrarte para acelerar un poco para terminar a un paso más rápido.  En esta corrida es mejor correr un poco más despacio, que un poco más rápido.

Fuerza y Flexibilidad   (F&F).  En estos días debes de descansar y fortalecer otros músculos así como hacer ejercicios de estiramiento.

Entrenamiento alternativo (EA).  Es importante hacerlo no muy vigoroso.  Cualquier ejercicio aeróbico que te permita usar diferentes músculos y descansar  del golpeteo de la carrera.  En este programa el ejercicio alternativo es el miércoles, pero se puede cambiar el orden.  Los ejercicios recomendados son; natación, bicicleta, trotar o caminar.

Descanso (D): Durante el descanso es cuando los músculos se regeneran y se fortalecen.  Si estás constantemente fatigado, no podrás alcanzar tu potencial.  Es por esto que se recomiendan dos días de descanso a la semana.

Fuente: Querétaro Maratón

En el 2.010 los artículos más destacados en nuestra sección Planes de Entrenamiento, son:

PLANES DE ENTRENAMIENTO

Plan de entrenamiento para comenzar a correr.

Plan para correr 10k en 40 minutos

Plan para correr 10 kilómetros (Principiantes)

Plan para correr 10 kilómetros en 40, 45, 50 o 55 minutos

Plan para correr un medio maratón en menos de 2 horas

Plan de entrenamiento para Maratón: Chicago y Buenos Aires

Semana 1

Este entrenamiento va a constar de 12 semanas. Vamos a dividir el entrenamiento en cuatro grupos, dependiendo de sus objetivos, para lo que es necesario establecer nuestras metas de forma real en base a nuestra marca actual en 10k de la siguiente forma:

Para bajar de 3H, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 38’30”

Para bajar de 3H30”, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 44’30”

Para bajar de 4H, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 50’30”

Para bajar de 4H30’, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 56’

Cross Training: Es un entrenamiento complementario en el que trabajemos aeróbicamente, lo recomendado sería natación, ciclismo o elíptica.

CC: Carrera Continua. Los ritmos recomendados se encuentran en la parte baja de la columna.

Semana 2

Entramos en nuestra segunda semana de entrenamiento y aún vamos a poder disfrutar de un período de adaptación a la carga (aunque no lo parezca). Nuestra adrenalina va a comenzar a subir poco a poco con la velocidad y para ello es importante que en los trabajos clave (martes, jueves y sábado) pongamos nuestro máximo esfuerzo.

Las repeticiones de 400 metros representan uno de los trabajos más importante cuando buscamos velocidad y ritmo de carrera. Lo clave en los trabajos de series es que sepamos regularnos y podamos completar cada una de éstas en los tiempos sugeridos. Si ven que tienen piernas para hacerlas en menos tiempo, pueden tratar de probarse acelerando un poco en la última parte del entrenamiento y así redefinir sus límites.
La recuperación para estas series será de un minuto.

En varias oportunidades hemos explicado el objetivo del fartlek (o juego de carrera). Durante una competencia vamos a pasar por momentos donde tendremos que superar cambios de ritmo o nuestras fuerzas estén mermadas, entonces estaremos dependiendo en gran parte de nuestra mente para superar esos momentos de debilidad. El fartlek es uno de los entrenamientos clave para vencer esa barrera y acondicionarnos para superar esas dificultades. Traten de nuevo de dar el 100% en cada intervalo.
Los 2’ deben hacerlos a ritmo de 5k y los 2’ de recuperación con un trote suave. Entre paréntesis está el tiempo en que deben mantener el entrenamiento con esos cambios de ritmo de acuerdo a su nivel.

Un componente que no puede faltar en un plan de 42k son los entrenamientos largos. Para mí es muy importante que nos acondicionemos a correr a paso de competencia y experimentemos con esas sensaciones hasta que tengamos toda la confianza en que el día del maratón lo vamos a poder mantener. Para ello el sábado vamos a hacer la última parte de nuestro entrenamiento con ese paso.

Semana 3

Para la tercera semana de entrenamiento el kilometraje semanal va a estar por debajo de los 100 kms (para el grupo que busca SUB 3). También incluimos un día de descanso el viernes y mantenemos el entrenamiento cruzado, pesas, estiramientos y gimnasio. El objetivo es que el cuerpo vaya adaptándose a aumentar gradualmente la distancia, manteniendo la fuerza. Tengo que advertir que ésta es la última semana “suave” hasta que lleguemos a la semana 10, así que disfrútenla.

Las series de 2500 metros tienen como objetivo mejorar nuestra resistencia al trabajo anaeróbico. El ritmo que debemos mantener es el mismo que el de una carrera de 10k, procurando regularnos de forma que las cuatro series salgan en tiempos similares. La recuperación será de 4 minutos.

Uno de los trabajos que tomamos con menos seriedad y que es muy importante en nuestro entrenamiento es el de Carrera Continua (CC). Gran parte de nuestro plan nos pide que mantengamos este ritmo y muchas veces lo transformamos en una carrera social o en otro día más de ritmo acelerado. Traten de no caer en la tentación de salirse del plan, cada trabajo tiene su objetivo y debemos cumplirlo para mantener el balance correcto en el entrenamiento.

El Jueves vamos ir preparando nuestras piernas para que trabajen al ritmo de maratón, éste no debe ser un entrenamiento duro, aquí lo difícil va a ser que no se pasen de ritmo y terminen corriendo a un paso más rápido.

El sábado nos vamos a enfrentar de nuevo con los 30k (los grupos SUB 3.30). Esa carrera debería iniciarse a su paso de CC, aumentando el paso progresivamente para culminar los últimos 5k a un ritmo ligeramente más rápido que el paso de maratón. Recuerden que su hidratación y alimentación en carrera deben aplicarla para cada entrenamiento, de esa forma el día de la carrera no habrá sorpresas.

Semana 4

En nuestro entrenamiento para correr un maratón es clave que preparemos nuestro cuerpo y mente para recorrer los 42.195 kms a un ritmo constante, es por eso que debemos asimilar semanalmente un kilometraje que acondicione nuestros músculos y nos de la confianza de poder culminar ésta distancia con todas las garantías. Para ello vamos a incorporar ésta semana un nuevo reto, corriendo tres días por arriba de los 20k, además de superar finalmente la barrera de los 100k semanales (para los corredores que busquen 3 horas).

El Martes haremos el trabajo de velocidad con series de 1000 metros. Nuestro ritmo será 30 seg x km más rápido que el ritmo del maratón, con recuperación de 2 minutos entre cada serie. Una vez más les recuerdo que debemos tratar de controlar el ritmo para asegurarnos de que hacemos el trabajo completo con desviaciones de tiempo mínimas entre cada intervalo.

El Jueves nuestro entrenamiento será  con un trabajo de 5k a ritmo de carrera, precedido de un buen calentamiento suave. Recuerden ir tomando sus tiempos y llevando récord de su progresión para que puedan cuantificar esta mejora.

El fin de semana haremos dos días seguidos de carrera larga. El Sábado a un ritmo progresivo, comenzando a ritmo de Carrera Continua (CC) -45 segundos por km más lento que el paso de maratón- para aumentar gradualmente el ritmo hasta culminar los últimos 5k a ritmo ligeramente más rápido que el paso de maratón. Para el domingo busquen un terreno variado en el que puedan correr suave y cargar energías para las próximas semanas.

Disfruten del entrenamiento:

Semana 5

El Martes haremos 20×400 con 30 segundos de recuperación (no, no estoy loco, ¡son 20!). Lo importante de este entrenamiento es que regulemos muy bien el ritmo y mantengamos la cordura. Si se administran deberían salir sin ningún problema. En las próximas semanas volveremos a repetir estas series, aunque aumentando “ligeramente” el número de repeticiones.

Para el Jueves haremos un test de 10k. Aunque las piernas se sientan cansadas, traten de buscar su ritmo de carrera empleándose al máximo.

El fin de semana volveremos a duplicar la dosis de carrera larga con 21+32. El Sábado con un ritmo de Carrera Continua y el Domingo progresivo, terminando los últimos 10k al ritmo programado para correr en su maratón.

Disfruten la semana y recuerden redefinir sus límites,

Semana 6

Ya llegamos a la mitad del plan, apenas tres semanas más de intensidad y ya estamos listos.

El martes subiremos las series a 30 x 300 (Grupo de Sub 3), aumentando la velocidad y recuperando con 100m de trote muy suave, con el mismo tiempo de recuperación que el de las series. Si hacemos los 300m en 1.15, los 100m de recuperación deben ser en 1,15. Este entrenamiento dura aproximadamente 1 hora 15 min, tomen previsiones de tiempo para que puedan calentar y hacer un buen estiramiento.

Para el ritmo progresivo debe dividirse la distancia en tres partes. En el primer segmento de carrera debemos correr a paso de maratón, el segundo bloque a paso de 21k (10 seg. por km. más rápido), rematando con la última parte del entrenamiento a ritmo de 10k. No hay paradas intermedias, sólo si es necesario a tomar algo de liquido.

Apenas nos quedan unas cuantas semanas, si aún no han comenzado a ponerse serios con su nutrición, es el momento de hacer los ajustes necesarios. No descuiden sus complementos vitamínicos y sobre todo su hidratación.

Semana 7

Siguiendo con nuestro plan de entrenamiento, vamos a mantener un volumen alto de kilómetros, llegando con una carrera de fondo ésta semana a los 35k.

El trabajo de velocidad de éste martes va a ser muy parecido al que hemos realizado en las últimas dos semanas. Aumentaremos la cantidad de series de 400 metros, repitiendo los tiempos de carrera y recuperación (30 segundos) que hicimos hace dos semanas.

En nuestro entrenamiento ya hemos corrido varias veces de forma progresiva, así que el jueves sugiero que dejen de ver los parciales y corran con la cabeza y el corazón, enfocándose en ese ritmo. Una buena forma de hacerlo es corriendo con un grupo y convirtiéndolo los últimos kilómetros en una carrera.

El Sábado van a correr los 35k por primera vez en éste ciclo, sean conservadores y no olviden dejar piernas para los últimos kilómetros.

Semana 8

Afirmación: me queda un mes y medio para el maratón, todavía tengo mucho tiempo para mejorar

Respuesta: incorrecto, te quedan tres semanas

¿21 días suena a mucho? En cronograma de un maratón es nada. Es la mitad de un Macrociclo. El cuerpo requiere cerca de seis semanas para adaptarse o mejorar.

Son tres oportunidades de practicar el fondo (aproximado) que aspiras hacer en carrera. Son dos semanas de oportunidad para fortalecer o mantener fuerza antes del tappering.

Los macrociclos de entrenamiento son de fuerza, fondo y velocidad. No en vano este ciclo se denomina preparación de carrera.

Estas tres semanas son la razón por la cual venimos entrenando con tanta preparación. Es decir, todo lo anterior fue construido para llegar a esta fase con fuerza y resistencia, para poder hacer los trabajos requeridos específicos y estar listos para la carrera.

¿Ya se sienten listos? Si la respuesta es SI, entonces manténganse firmes en ese nivel. Para el resto de los seres humanos que respondimos NO, entonces tenemos que enfocarnos y hacer el máximo esfuerzo estas tres semanas, ya que tendrán una incidencia cercana al 80% de lo que harán en la carrera

Con esta reflexión, tomada de mi amigo Fernando Figueredo, está claro que ahora más que nunca tenemos que dar el 100%.

Aclaratoria: El entrenamiento del fin de semana es idéntico para los 4 grupos en distancia, la diferencia está en administrar bien su paso. Al final todos vamos a correr los 42.195 kms.

Semana 9

Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia, entrando en las tres últimas semanas del plan.

Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente, pero el tiempo de recuperación es realmente breve (allí está la trampa). Como sugerencia  les digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la última con sólo 30 segundos de recuperación.

Las series de 1500 nos van a seguir preparando para el ritmo de carrera. El paso es duro, pero nos va a dar la confianza que necesitamos cuando nos pongamos el dorsal en el pecho. Recuperen con un trote suave.

El fin de semana buscaremos un recorrido que tenga algunas subidas para seguir ganando fuerza. Traten de correr a un ritmo suave, pero al subir mantengan un paso exigente.

*          La recuperación debe ser de 30 segundos.

* *       En las series de 1500 m, la recuperación debe ser de 300m de trote suave

Aprovechen el descanso extra de esta semana y pónganse como objetivo hacer algo diferente en el gimnasio (como TRX o el Pilates si no lo han probado).

Semana 10

Finalmente llegamos al taper, ese momento tan esperado después de más de dos meses de un entrenamiento muy exigente. Por las próximas tres semanas el plan será poner a punto nuestro cuerpo, reduciendo considerablemente las distancias, pero manteniendo la velocidad.

Solamente tendremos un día de velocidad, en el cual haremos el Test de Yasso. Consiste en diez series de 800m al mismo tiempo esperado en minutos que deseamos realizar en horas el día del maratón. Por ejemplo, un corredor que aspire a 3 horas, su tiempo en los 800m debe ser de 3 minutos para cada intervalo, con recuperación de 1.30. Un corredor que esté buscando 3 horas 45 minutos, debe correr cada serie de 800m en 3’45”, con recuperación de 1’50”. La recuperación debe ser del 50% del tiempo empleado en las series.

Nuestra carrera de fondo la bajaremos a 25k, comenzando con el paso de carrera continua para culminar los últimos 5k a un ritmo más rápido que nuestro paso de maratón.

Recuerden que deben probar la ropa y calzado que van a usar en la carrera con suficiente tiempo, si no lo han hecho aún, este es el momento. También es recomendable que se pesen antes y después del largo del domingo, si su pérdida de peso es superior al 2% (lo ideal es que su peso sea el mismo), lo más probable es que el día del maratón se vayan a deshidratar, así que hagan los ajustes necesarios en su hidratación durante la carrera para que esto no ocurra.

Ahora sí, disfruten ese merecido descanso.

Semana 11

Espero que estén disfrutando de éstas semanas de Taper (descanso activo). Para los que han seguido con constancia el plan de entrenamiento, les aseguro que el trabajo está hecho, por lo que por los próximos 14 días son más importantes el descanso y la alimentación que cualquiera de los entrenamientos.

Los trabajos de velocidad esta semana son muy fáciles de realizar y tal como hemos venido entrenando las últimas semanas, la clave está en administrar el ritmo.

El Martes los 5×1000 son a paso de 10k con recuperación de 2 minutos. Recuerden, controlen su ritmo, el objetivo es mantener la velocidad en esta fase de descanso sin cargar las piernas.

Los 10×700 del Jueves son de nuevo buscando control de ritmo. La recuperación es de 100m al trote (aprox 50” a 1’).

Los 10k del  domingo son controlados a paso de ½ Maratón, y los vamos a hacer con una variación, traten de hacer el mismo calentamiento que van a realizar el día de la carrera. Uno de los errores comunes es que el día del maratón salimos sin calentamiento a paso de carrera, algo que nunca hemos entrenado. Hay gente que calienta, lo cual no es fácil luchando para colocarse en la salida entre una multitud de 40.000 personas.

En mi caso prefiero arrancar el primer km a MP+30 seg, el segundo km a MP+15 seg, para después de los 10 minutos buscar ritmo constante. De esa forma adapto gradualmente mi cuerpo al ritmo programado. Sea cual sea su estrategia, practíquenla en la carrera del Domingo.

Disfruten y cuídense ésta semana.

Semana 12

Al fin entramos en la última semana del plan. Evidentemente que el foco estará en descansar bien, hacer una buena carga de carbohidratos antes de la carrera y llegar al día de la maratón en la mejor condición posible.

El martes vamos a hacer unas series de 200m, siendo el objetivo mantener un ritmo rápido (controlado), pero enfocándonos en una mecánica muy eficiente. La recuperación será de 30 segundos entre cada serie y de 2 minutos entre cada bloque.

Han entrenado muy duro, ahora es tiempo de divertirse en el maratón.

Les deseo el mayor de los éxitos y de corazón les agradezco su confianza y el esfuerzo que han hecho cada día.

Dirigido a: Personas quetienen al menos seis meses ininterrumpidos corriendo con una base regular y que hayan participado en carreras de 10 y 21 kilómetros.Más información sobre la preparación para el primer maratón en:¿Estoy listo para correr un maratón?

Duración: 20 semanas

Meta: Terminar el maratón

Observaciones sobre el plan:

1. Aunque la meta es terminar el maratón y no cumplir un tiempo determinado, se sugiere realizar un chequeo de 5kms para tener un tiempo de referencia, que permita proyectar la duración. Puede verse tabla de predicciones haciendo clic aquí.  Por ejemplo, si correr los 5 kilómetros en 25 minutos, tu tiempo de referencia para el maratón es de 4 horas 3 minutos.

2. Con el tiempo proyectado para los 42 kilómetros, puedes calcular el paso de maratón, usando la calculadora que está en el siguiente enlace. Por ejemplo, para correr el maratón en 4h03m, debes correr cada kilómetro a 5:45.

3. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco, pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. En el ejemplo, el paso ligero sería entre 6:00-6:30 minutos por kilómetro.

4. Paso tempo: Debes correr entre 15 y 20 segundos por encima de tu paso de 5 kilómetros. En el ejemplo, si corriste los 5kms en 25 minutos, eso equivale a un paso de 5 minutos por kilómetro y te daría un paso de tempo de 5:15-5:20 por kilómetro.

Consejos

1. Acude a un médico y chequea que estés en condiciones para realizar este tipo de entrenamiento.

2. Come algo ligero antes de cada sesión de entrenamiento. No correr en ayunas.

3. Estira suavemente antes de cada sesión de ejercicio.

4. Estira al final de cada sesión de ejercicio.

5. Haz dos días de gimnasio para fortalecimiento. Foco en: glúteos, gemelos, cuádriceps, abdominales, espalda.

6. Entrenamiento perdido, perdido está. No acumularlo.

Entrenamiento de base (primeras 4 semanas)

Semana 5: 35 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: 6k a paso ligero

Domingo: 12k a paso ligero

Semana 6: 38 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 8k a paso de tempo

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 15k a paso ligero

Semana 7: 42 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso ligero+ 5 repeticiones en subidas cortas (80-10 metros)

Jueves: 5k a paso ligero

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 21k a paso ligero

Semana 8: 45 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 6k fartlek (calentamiento + 6 series  de 2 minutos a paso de maratón,  recuperando 2 minutos a paso ligero).

Jueves: 10k a paso ligero

Viernes: 8k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 16k a paso ligero

Semana 9: 40 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: chequeo de 5kms

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 25k a paso ligero

Semana 10: 42 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 10k a paso de maratón

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 17k a paso ligero

Semana 11: 45 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso ligero

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 30k a paso ligero

Semana 12: 47 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero

Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 20k (15k a paso ligero + 5k a paso de maratón)

Semana 13: 42 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Miércoles: descanso o crosstraining

Jueves: 5k a paso ligero

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: 32k a paso ligero

Semana  14: 45 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero

Miércoles: Calentamiento 2kms + chequeo 5k

Jueves: 5k a paso ligero

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 21k a paso ligero

Semana 15: 50 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Miércoles: 6k a paso ligero

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 32k a paso ligero

Semana 16: 55 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero

Miércoles: 8k a paso de maratón

Jueves: 6k a paso ligero

Viernes: 10k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 20k a paso ligero

Semana 17: 50 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 2k a paso ligero + 3 series de 1600 metros a paso de tempo, recuperando 3 minutos entre series

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 25k a paso ligero

Semana 18: 40 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso ligero + 5k a paso de maratón

Jueves: descanso

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 20k a paso ligero

Semana 19: 30 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso de maratón

Jueves: descanso

Viernes: 10k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 10k a paso ligero

Semana 20: Maratón (10kms + maratón)

Lunes: descanso

Martes: 3k a paso ligero + 4 series de 200 metros, recuperando 200 metros entre serie

Miércoles: 2k a paso ligero + 3k a paso de maratón

Jueves: descanso

Viernes: 15 minutos a paso ligero

Sábado: Descanso

Domingo: Maratón

Por: Antonio Azpiroz

Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en tiempos comprendidos entre los 40 y 55 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros. Los que desean correr 10 kilómetros por primera vez, puedes visitar el plan para principiantes: http://www.soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes

Duración: 11 semanas

Meta: Terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40, 45, 50 o 55 minutos.

Semana 1:

Dos días de carrera continua de 10 kilómetros, el ritmo debe ser un minuto por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera en 10k. Los días preferibles para este entrenamiento son miércoles y viernes.

Una carrera de fortalecimiento de 15 kilómetros el Domingo al mismo ritmo que tus días de carrera continua (un minuto más lento por kilómetro que tu ritmo de carrera en 10k).

Un chequeo de 5 kilómetros. Recuerda que debes calentar al menos unos veinte minutos a paso suave. Trata de hacer este chequeo el jueves. Con el resultado de este chequeo vamos a definir la meta de los 10 kilómetros.

Un entrenamiento de Fartlek (cambio de ritmo) con 15 minutos de calentamiento, un bloque de 20 minutos en los que corras 2 minutos a ritmo de 5k y 2 minutos a tu ritmo de carrera continua, terminando con 10 minutos de carrera muy suave. Trata de hacer este entrenamiento el martes. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Semana 2:

Comenzamos a incorporar trabajos de velocidad con series de 400 metros, de ser posible debemos buscar una subida leve para realizarlos allí y seguir ganando fuerza. También incluimos trabajos de ritmo progresivo y de forma gradual vamos subiendo la distancia semanal. Algo que no podemos dejar de lado en nuestro plan de entrenamiento es el trabajo en gimnasio, mi sugerencia es que tomemos los lunes para fortalecer todo el cuerpo. Basado en mi experiencia les puedo decir que  las lesiones se presentan en los grupos musculares que menos trabajamos con la carrera. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Semana 3:

Para esta semana incluimos unas series de 200m buscando algo de velocidad. El objetivo de estas series no es tratar de ver qué tan rápido podemos hacer la distancia, pensando que estamos compitiendo con Usain Bolt, lo que debemos tratar de hacer es concentrarnos en llevar los codos atrás con cada brazada, levantar más las rodillas y alargar la zancada para ser más eficientes en nuestra carrera. Las series de 1000m son necesarias para mejorar nuestro ritmo en los 5k y 10k, en ellas vamos a trabajar a un ritmo anaeróbico con una percepción de esfuerzo alta, lo cual nos va a permitir sentirnos más cómodos cuando debamos afrontar nuestro reto de 10k a ritmo de competencia. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

En crosstraining deben tratar de buscar fuerza (pesas) y elasticidad (yoga por ejemplo)

Semana 4:

El martes vamos a hacer un trabajo de velocidad comenzando con series de 800m y terminando con series cortas de 200m, de esta forma nuestra velocidad se irá incrementando, tratando de vencer el cansancio de las piernas. Recuerden administrarse y tratar de cumplir con los tiempos sugeridos, de nada sirve hacer la primera serie 10” por debajo y las últimas arrastrarse. Las series de 2000m no deberían ser muy exigentes, ya que es el ritmo que vamos a sostener en 10k. No todos los trabajos son para hacer el menor tiempo posible, en el caso de éste, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a nuestro ritmo de carrera hasta que se nos haga familiar.

Los kilómetros de “relleno” con Carrera Continua (CC) tienen un paso sugerido que deben tratar de mantener, si se encuentran corriendo con un grupo no caigan en la tentación de pasear. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Semana 5:

Para poder tener éxito, debemos ser capaces de manejar intervalos con muy poca recuperación que acostumbren al cuerpo al ritmo de carrera. Las series que vamos a hacer esta semana tienen como objetivo forzarlos con recuperaciones muy cortas y, aunque los tiempos de éstas no son demasiado exigentes, el reto es sostener un esfuerzo que simule las condiciones de la carrera.

Una de las mejores formas de bajar nuestras marcas es familiarizándonos con las carreras o los chequeos. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*               La recuperación debe ser de 100 m. con un trote suave (entre 45” y 60”)

* *               Al igual que las series de 300 m., la recuperación debe ser de 100m de trote suave.

Semana 6:

Las repeticiones de 1000m son muy específicas para prepararnos a correr el 10k, aunque los tiempos no son muy exigentes, no se dejen engañar, el trabajo es largo y la clave está en ser consistentes de principio a fin sin rendirse. En las 2 x 3000m pueden incorporar un terreno variado y, si es posible, hacerlo con su grupo de amigos para tener sensaciones de carrera. Como la pausa es de mucho tiempo, traten de exigirse al máximo en ambas. Para esta semana quiero dejarles una frase de uno de mis corredores favoritos en la historia:

“¿Por qué correr despacio en los entrenamientos? Yo ya se cómo se corre despacio y lo que quiero es aprender a correr rápido. Antes mucha gente me veía entrenarme y me decían que estaba loco. Ahora que soy campeón de Europa me dicen: Emil, eres un genio”. – Emil Zatopek, campeón olímpico de 5.000, 10.000 y maratón en los Juegos de Helsinki 1952.  Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*               La recuperación debe ser de 2 minutos

* *               En las series de 3000 m., la recuperación debe ser de 5 minutos de trote muy suave.

***              El ritmo de los últimos 5k debería ser el mismo de un 10k

Semana 7

Vamos a incorporar de ser posible un terreno variado y subidas para seguir ganando fuerza. No descuiden el gimnasio, con especial énfasis en fortalecimiento general y estiramientos para prevenir lesiones. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*               La recuperación debe ser de 300 metros de trote suave

* *               En las series de 2000 m., la recuperación debe ser de 4 minutos

Semana 8

Si se sienten con las piernas algo cansadas a estas alturas, no piensen que son los únicos, ya el entrenamiento debe estar haciendo sus efectos. Por un lado, es normal el cansancio, pero éste debe ir bajando cuando en las próximas semanas disminuya la carga. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*               La recuperación debe ser de 100m de trote suave (aprox 1 minuto)

* *               En las series de 5k NO HAY DESCANSO intermedio.

***              Empiecen con ritmo de CC y aceleren cada 5km en 10 segundos su ritmo por kilómetro

Semana 9

Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia entrando en las tres últimas semanas del plan. Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente pero el tiempo de recuperación es realmente breve (allí está la trampa). Como sugerencia  les digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la última con sólo 30 segundos de recuperación. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*  La recuperación debe ser de 30 segundos.

* *  En las series de 1500 m., la recuperación debe ser de 300m de trote suave

Semana 10

Mi consejo para el entrenamiento del jueves de esta semana, es que busquen un terreno bien variado que los saque de la rutina. Un Fartlek es un Juego de Carrera.  Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*               La recuperación debe ser de 100 metros de trote suave.

* *               2” fuerte x 2’ de trote suave para recuperar.

Recuerden que además de éste entrenamiento, en las últimas dos semanas es fundamental que tengamos un buen descanso, una buena alimentación y si van a hacer un entrenamiento cruzado, hacerlo también de forma suave.

Semana 11

Muchas veces olvidamos que es más importante descansar la semana previa a una carrera que cualquiera de las semanas de nuestro plan. Podemos decir que hay un consenso en que la distancia de entrenamiento deberíamos bajarla en un 50% aproximadamente durante esta semana de forma de llegar descansados a la carrera. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*          La recuperación debe ser de un minuto.

* *        Recuperación 200m trote muy suave

Foto: 3era Válida de Gatorade (Caracas- Venezuela). SoyMaratonista

Dirigido a: personas que ya han participado en medio maratón y desean rebajar la barrera de la hora y media. Para alguien que nunca haya corrido la distancia es recomendable concentrarse en terminar o seguir el plan de menos de 2 horas.

Duración: 12 semanas.

Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de hora y media: 1:29:40.

Observaciones sobre el plan:

1.               Trote: debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversación.

2.               Trote-caminata: esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.

3.               Paso de medio maratón: 4:15 minutos por kilómetro.

4.               Paso de 5k: lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 3:52 que equivale a correr los 5kms en 19:20.

5.               Paso de 10k: lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 4:03 que equivale a correr los 10kms en 40:30.

6.               Paso de tempo: 4:10 minutos por kilómetro.

7.               Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Semana 1

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (4:10/km)

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 10 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 2

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 6 kms de trote

Miércoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 4:00/km, recuperando con trote suave en la bajada

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 16 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 3

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 6 kms de trote

Miércoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 3 minutos

Jueves: 6 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 18 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 4

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (4:03/km), recuperando 800 metros a trote suave

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: 8 kms de trote

Sábado: Descanso

Domingo: 6 kms de trote más carrera de 10kms (paso de 10kms)

Semana 5

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (4:10/km)

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 6 kms de trote

Semana 6

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 3:50/km, recuperando 400 metros

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 24 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 7

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms (4:03/km), recuperando 3 minutos

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: 10 kms de trote

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera de 10kms

Semana 8

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 3:40/km, recuperando 800 metros

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 6 kms de trote

Semana 9

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratón (4:15/km).

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: 8 kms de trote

Sábado: descanso

Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms

Semana 10

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 3:40/km, recuperando 400 metros

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 11

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 3:45/k, recuperando 800 metros

Jueves: 6 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 16 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 12

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 400 metros

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: 3 kms de trote

Sábado: descanso

Domingo: medio maratón en 1h29:40

Fuente: Adaptado de Bob Glover

Dirigido a: personas que ya han participado en carreras de 10 kilómetros y desean correr un medio maratón en menos de dos horas. Este plan puede ser realizado por personas que desean correr los 21 kilómetros por primera vez siempre y cuando su tiempo de 10 kilómetros sea de 55 minutos o menos.

Duración: 12 semanas.

Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de dos horas: 1:59:30.

Observaciones sobre el plan:

1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversación.
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
3. Paso de medio maratón: 5:40 minutos por kilómetro.
4. Paso de 5k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:10 que equivale a correr los 5kms en 25:50.
5. Paso de 10k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:25 que equivale a correr los 10kms en 54:13.
6. Paso de tempo: 5:30 minutos por kilómetro.
7. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Semana 1

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 10 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 2

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 6 kms de trote

Miércoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 5:25/km, recuperando con trote suave en la bajada

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 16 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 3

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 6 kms de trote

Miércoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 3 minutos

Jueves: 6 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 18 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 4

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (5:25/km), recuperando 800 metros a trote suave

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: 8 kms de trote

Sábado: Descanso

Domingo: 6 kms de trote más carrera de 10kms (paso de 10kms)

Semana 5

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 6 kms de trote

Semana 6

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 5:05/km, recuperando 400 metros

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 24 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 7

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms (5:30/km), recuperando 3 minutos

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: 10 kms de trote

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera de 10kms

Semana 8

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 4:55/km, recuperando 800 metros

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 6 kms de trote

Semana 9

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratón (5:40/km).

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: 8 kms de trote

Sábado: descanso

Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms

Semana 10

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 4:55/km, recuperando 400 metros

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 11

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 5:05/k, recuperando 800 metros

Jueves: 6 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 16 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 12

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 400 metros

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: 3 kms de trote

Sábado: Descanso

Domingo: Medio Maratón en 1h59:30

Fuente: Adaptado de Bob Glover

Si tu meta es ganar un ultramaratón- carrera con una distancia superior a los 42 kilómetros- posiblemente éste no sea el plan más indicado para ti. Pero si sólo deseas culminar una prueba similar puedes ajustar a tus necesidades este plan y eso te puede ayudar a alcanzar tu meta. No hace falta ser un atleta extraordinario ni excesivamente rápido, pero la consistencia y la fuerza de voluntad – aspectos que dependen totalmente de ti- serán tus mejores aliados.

Se requerirán entre unos 4 a 6 meses de entrenamiento. Si ya tienes experiencia en eventos de largo aliento (maratones, triatlones de distancia iron, carreras de aventura, etc.) podrás ajustar el plan al rango inferior de tiempo. De lo contrario, requerirás 6 o más meses de preparación.

Este plan comprende 3 fases:

1.    Base (8-16 semanas): los objetivos principales serán mejorar el rendimiento aeróbico, aumentar la resistencia cardiovascular y acostumbrar el cuerpo a la carga del entrenamiento.

2.    Fortalecimiento (8-12 semanas): aumentar la intensidad, ganar fuerza muscular y elevar el umbral anaeróbico.

3.    Taper (3-4 semanas): Asimilar la carga del entrenamiento y llegar fresco y fuerte, mas no desentrenado, a la línea de partida.

Se recomienda trabajar en ciclos de tres semanas en los que el volumen de las sesiones largas aumente aproximadamente 10% por semana y reducir el volumen de tales largos durante la cuarta semana, para luego iniciar un nuevo ciclo.

Ejemplos:

Una semana típica durante el período BASE

Lunes: Descanso absoluto.

Martes: Series (ejemplo: 10 x 400 con 1:30 min. de recuperación)

Sesión de fortalecimiento (pesas).

Miércoles: 10-15 km a paso de maratón.

Jueves: Tempo (ejemplo: 10-20 min. calentamiento + 25 min. a ritmo de media maratón + 10 min. enfriamiento) / Sesión de fortalecimiento (pesas).

Viernes: Descanso o cross training.

Sábado: 20 km a paso cómodo.

Domingo: 25km a paso cómodo o su equivalente de tiempo en una ruta por la montaña.

Una semana típica durante la fase de FORTALECIMIENTO

Lunes: Descanso absoluto.

Martes: Series (ejemplo: 10 x 800 m con 400 m  de recuperación)

Sesión de fortalecimiento (pesas). Sesión de ejercicios pliométricos.

Miércoles: Subidas (ejemplo: 12 x 2 min. de subida con 2 min. de recuperación) o ruta por montaña con cambios de ritmo.

Jueves: Tempo (ejemplo: 10-20 min. calentamiento + 2 x 15 min. con 5 min. suave entre series a ritmo de media maratón  + 10 min. enfriamiento) / Sesión de fortalecimiento (pesas y pliométricos).

Viernes: Descanso o cross training suave.

Sábado: Sesión larga (no más de 60% de la distancia o tiempo estimado de la carrera prevista)

Domingo: Sesión larga en terreno con características similares a la de la carrera prevista.

Durante el TAPER, a unas 2 semanas de la carrera.

Lunes: Descanso absoluto.

Martes: 10 x 1 min. con 2 min. de recuperación.

Miércoles: 5-10 km a ritmo suave. Sesión de estiramientos.

Jueves:  3-5 x 1600 m a ritmo de media maratón.

Viernes: Descanso absoluto.

Sábado: 1:30-2:00 en terreno similar a la carrera.

Domingo: 1 hora de carrera continua con algunos cambios de ritmo a gusto.

El día de la prueba sal un poco más lento de lo que consideres necesario. Si te administraste bien, avanzada la prueba recuperarás ese tiempo con creces. Hidrátate cada 10-15 minutos y trata de consumir calorías aproximadamente cada hora. Asegúrate de haber probado todo tu material, además de lo que pienses ingerir en la prueba, durante los entrenamientos especialmente en los largos de los fines de semana.

Autor: Félix Rojas es un amante de la montaña y de las pruebas de largo aliento. En los ultramaratones de montaña consiguió la forma de juntar ambas pasiones. Ha culminado las pruebas TransGranCanaria Sur-Norte de 92 km y la Courmayeur-Champex-Chamonix de 98 km. Junto con su esposa, Maydelene Ceballos, participará en el UltraTrail du Mont Blanc de 166 km en agosto de 2010.

www.utmb2010.blogspot.com

Dirigido a: personas que ya han completado un maratón de 42 kilómetros. Como referencia, deben poder correr las siguientes distancias en los tiempos de referencia: 5 kms en 0:24:30, 10 kms en 0:51:16 o Media Maratón en 1:53:34.

Duración: 16 semanas.

Meta: Bajar de las cuatro horas en los 42.195 metros.

Observaciones sobre el plan:

1. Tiempo: se refiere al tiempo que deseas realizar. En este caso, bajar de las 4 horas.

2. Paso promedio: se refiere a cuántos minutos te lleva correr un kilómetro en promedio, al tiempo deseado. En este caso, el paso de maratón será 5 minutos y 38 segundos.

3. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. En este caso, se coloca como referencia un paso de 5:45-6:15 minutos por kilómetro.

4. Paso tempo: 5:06-5:20.

Semana 1

Total kilómetros: 55

Apenas comienzas un entrenamiento de 16 semanas. Conserva la calma y no abuses que aún falta mucho por recorrer

Lunes: descanso.

Martes: 10kms a paso ligero.

Miércoles: 10kms a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros a velocidad.

Jueves: descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Viernes: 10kms a paso ligero.

Sábado: 10kms a paso ligero.

Domingo: 15kms en 1:24:30 (5:38 minutos por kilómetro).

Semana 2

Total kilómetros: 60

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero

Miércoles: 10 kilómetros a 55 minutos (paso de 5:30/km)

Jueves: descanso o crosstraining (bici o natación)

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero

Sábado: 10 kilómetros a paso ligero

Domingo: 20 kilómetros a paso ligero

Semana 3

Total kilómetros: 65

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro).

Miércoles: 8kms a paso ligero + 8 repeticiones en subidas cortas (de 80 a 100 metros). Recuperación en el trayecto de bajada (trotar muy suave).

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 25kms a paso ligero

Semana 4

Total kilómetros: 70

Esta semana completas tu primer mes de entrenamiento, es decir, un tercio de tu plan. Observa claramente las señales que te envía tu cuerpo. ¿Sientes molestias? No te descuides y consulta un especialista.

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Farlek (calentamiento + 6-8 repeticiones de 2 minutos a paso tempo, recuperando 2 minutos después de cada repetición a trote ligero + 10 minutos de enfriamiento).

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 30kms a paso ligero

Semana 5

Total kilómetros: 60

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero

Miércoles: calentamiento 3 kilómetros + 5 kilómetros a 27:05 (5:25 cada kilómetro) + enfriamiento 2 kilómetros

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 10 kilómetros a paso ligero

Domingo: 20kms a paso ligero

Semana 6

Total kilómetros: 65

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero

Miércoles: 10 kilómetros a 55 minutos (5:30 cada kilómetro)

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero

Sábado: 10 kilómetros a paso ligero

Domingo: 25kms a paso ligero

Semana 7

Total kilómetros: 65

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero

Miércoles: 14 kilómetros a paso ligero

Jueves: 10 kilómetros a paso ligero

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 21 kilómetros a 1:59:18 (5:38/km)

Semana 8

Total kilómetros: 70

¡Felicitaciones esta semana estás en la mitad de tu entrenamiento!

Es importante que te mantengas sano y evites una lesión.

No te excedas con el entrenamiento y toma tu descanso.

Tampoco olvides estirar bien antes y después de cada sesión.

Lunes: descanso.

Martes: 10 kilómetros a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro).

Miércoles: 10 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros a velocidad.

Jueves: descanso o crosstraining (bicicleta o natación).

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero

Sábado: 10 kilómetros a paso ligero

Domingo: 30 kilómetros a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro).

La semana próxima es importante. ¡Vamos a correr 30 kilómetros a paso de maratón!

Semana 9

Total kilómetros: 75

Esta semana es muy importante. Vas a realizar un trabajo de 30 kilómetros al paso en que deseas correr el maratón.

Si lo logras, tendrás más confianza en que sí podrás alcanzar tu meta.

Si no lo logras, tienes tiempo para mejorar o redefinir tu meta.

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero (5:45-6:15 minutos por kilómetro) + 5 repeticiones de 100 metros a velocidad

Miércoles: 10 kilómetros a paso ligero

Jueves: 10 kilómetros a paso ligero

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 30 kilómetros a paso de maratón para terminar la distancia en 2h49 (5:38 minutos por kilómetro)

Semana 10

Total kilómetros: 65

Esta semana experimentarás una disminución en el volumen de entrenamiento. Aprovecha de recuperarte y no abuses. Recuerda que aun falta mes y medio para el maratón.

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: 5kms en 25:00 (5:00/km)

Jueves: descanso

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 10kms a paso ligero

Domingo: 25kms a paso ligero

Semana 11

Total kilómetros: 70

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando con trote muy suave

Miércoles: 10kms a paso ligero

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 8kms a paso ligero

Domingo: 32kms a paso ligero

Semana 12

Total kilómetros: 75

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: 15kms en 1h24:51 (paso de maratón: 5:38)

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 5kms a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 35kms a paso ligero

Semana 13

Total kilómetros: 70

Estas a un mes de tu meta! Este último mes es muy importante. Cuidate ya que tu cuerpo es vulnerable. No te sobrepases y descansa cuando corresponda.

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: 10kms en 55 minutos (paso de 5:30)

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 10kms a paso ligero

Domingo: 30kms a paso ligero

Semana 14

Total kilómetros: 55

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: 5kms en 25:00 minutos (completar 10kms con calentamiento y enfriamiento)

Jueves: descanso

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 25kms a paso ligero

Semana 15

Total kilómetros: 50

Lunes: descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: 10kms en 56:34 (5:38 por cada km)

Jueves: descanso

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 10kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 16

Total kilómetros: 15kms + maratón

Esta es la tan ansiada semana del maratón. Ya el trabajo se hizo y recuerda cumplir lo planificado. Confía en ti y no te dejes llevar por consejos de última hora. Mucha suerte!

Lunes: descanso

Martes: 5kms a paso ligero + 4×200 -7-

Miércoles: 30 minutos a paso ligero -5kms aproximadamente- + 10 minutos a paso de 5/km -2kms-

Jueves: descanso

Viernes: 20 minutos a paso ligero

Sábado: Descanso

Domingo: Maratón