Se habla a menudo sobre la adherencia o apego al programa de ejercicio, es decir a la capacidad para que el programa de ejercicio logre que un individuo cumpla con el mismo y persista en él porque le genera cambios observables y no observables que le son particularmente beneficiosos para su persona e incluso su entorno.

Es claro que el apego es una circunstancia que obedece a muchos elementos que no necesariamente están relacionados con la naturaleza de la actividad física o deportiva elegida.

Esto que ahora comento puede no ser el caso específico de muchos de los lectores que frecuentan esta página, pues se dirán: ¡mi problema particular no es ese, pues  yo me encuentro en una fase en la que entreno para competir!; esto que menciono es cierto y podría aplicar claramente a muchos corredores con cierta historia, pero me permito estas líneas para referirme a aquellas personas que están cerca de los corredores (amigos o familiares) que muchas veces se tratan de enganchar en nuestro mundo y un buen día deciden “empezar a correr”.

Sucede entonces, que se compran sus zapatos, su ropa deportiva, se entusiasman, se auto motivan y comienzan, muchas veces en nuestra compañía, a “entrenar”.

Pues bien, existen datos muy interesantes que nos dicen que de muchos de estos entusiastas, sólo el 10 a 15% continuará con la actividad física como una forma de vida. ¿Pero, que pasó con el resto?

La respuesta es obvia, se alejan por (casi siempre) una falta de apego al ejercicio que, según el Colegio Americano de Medicina del deporte (ACSM por sus siglas en inglés), se relaciona con los siguientes factores:

Pobre liderazgo

Inconvenientes de tiempo

Problemas músculo esqueléticos

Aburrimiento en el ejercicio

Pobre compromiso individual

Falta de conciencia de progreso

Desaprobación por parte de su pareja

Si bien estos son los factores que el ACSM marca  como los más comunes, seguramente no son los únicos. Me parece ahora prudente hablar de los factores que se reconocen como variables positivas para una adherencia al ejercicio y estos son:

Buena instrucción y buenos estímulos.

Rutina regular.

Libre de lesiones.

Actividad divertida y variable.

Participación grupal.

Evaluación progresiva y registrada.

Aprobación de la pareja.

Perfecto, ya conocemos los factores negativos y los positivos, claro, en papel son buenos consejos, pero ¿cuáles son las estrategias que podrían ayudar a un individuo a apegarse a su programa de ejercicio y mejorar su calidad de vida? Bien, me permito mencionar algunas breves estrategias de muchas que ayudan en ese sentido:

Preparación:

Los profesionales del ejercicio (médico del deporte, fisiólogo del ejercicio, entrenador deportivo, nutriólogo, etc.) deberán establecer un diagnóstico realista del paciente y hacerlas concordar con las expectativas del participante. Corregir y redirigir la expectativas pesimistas y realistas.

Adaptación gradual a la forma física:

Respetar el principio de progresión y adaptar el ejercicio al usuario novel, con el objetivo de que se sienta cómodo con cada carga aplicada.

Establecer objetivos:

Establecer objetivos a corto plazo, medibles y evaluables que se ajusten a las características biológicas, psicológicas y sociales del usuario.

Reforzamiento:

Se pueden utilizar mediciones o cartas que establezcan los cambios en función a la evaluación inicial o a las anteriores.

Flexibilidad del programa:

Que permita adaptar contenidos del entrenamiento diversos que procuren cumplir el mismo objetivo.

Auto apoyo:

Practicar técnicas  de automeditación o autocontrol para que el corredor que está empezando procure comprender los cambios que se van a ir generando en sí mismo y su entorno a través de su rutina.

Con lo anterior no pretendo agotar muchas de las estrategias existentes para mejorar el apego o adherencia de los usuarios noveles al ejercicio, pero sí al menos  mostrar un poco de lo mucho que podríamos hacer con estas personas que se encuentran a nuestro lado intentando hacer un cambio en sus vidas.

Y tú, ¿que esperas para hacer un programa de entrenamiento inteligente?

Otros artículos de Ricardo Quezada:

Evaluación del paciente diabético antes de la realización de ejercicio

Beneficios del ejercicio a nivel del hueso en las niñas

Niños corredores: la temperatura ambiente

Es común en la consulta del médico del deporte que se presenten pacientes con enfermedades crónico-degenerativas para  asesorarse sobre su participación en actividades físicas o deportivas.

Una de las enfermedades por las que se consulta más a menudo (a veces, sin embargo, no acuden por dicha enfermedad sino que se descubre como un fenómeno asociado en pacientes que solicitan consulta por cualquier otro padecimiento) es la diabetes mellitus.

En la mayoría de los casos de Tipo 2, es decir la que se desarrolla como consecuencia de factores hereditarios, dieta, obesidad, estilo de vida, etc.

Es de esta enfermedad de la que me permito ocuparme un poco en esta ocasión.

Regularmente se piensa que la Diabetes (en adelante así me referiré a la Diabetes Mellitus tipo 2) es un padecimiento que requiere de supervisión estrictamente de la glucosa  sanguínea para decidir si puede o no realizar ejercicio y el tipo de ejercicio que se debe realizar.

Si bien lo anterior es cierto, no lo es  del todo, pues por supuesto que la realización de actividad física dentro de ciertos niveles de intensidad, frecuencia y volumen puede condicionar mejorías en los niveles de insulina que por lo tanto favorecerán a un buen control de la glicemia (glucosa en sangre), debemos recordar que el diabético no sólo es un sujeto con la sangre “dulce”, sino que también se trata de un paciente que como resultado de  los niveles tóxicos altos de glucosa en sangre puede afectar otros órganos, que pueden eventualmente generar trastornos asociados y que si no son correctamente evaluados,  se pueden tomar decisiones ligeras sobre la realización de ejercicio por parte del paciente.

Podríamos poner de ejemplos:

Los pacientes con diabetes pueden desarrollar lesiones en diferentes órganos como el corazón, el sistema autónomo, la piel, la retina o el riñón por citar los más representativos

De esta manera todo paciente debe hacerse un chequeo profundo antes de la realización de actividad física, siempre que:

Tenga más de 35 años

Tenga más de 10 años de diabético

Se sospeche de enfermedad a nivel de retina (perdida o disminución de la agudeza visual progresiva) debido al riesgo de un desprendimiento en actividades que impliquen aumento de la presión como al levantar pesos o en deportes de colisión o contacto

Tenga factores de riesgo coronario (antecedentes familiares de infartos por ejemplo)

Enfermedad  autonómica. En esta alteración los pacientes presentan problemas para regular funciones como el ritmo cardiaco, la presión arterial o la temperatura por ejemplo. Estas circunstancias  generan taquicardias (aumento de la frecuencia cardiaca) en reposo por lo que la frecuencia de trabajo o ejercicio se puede estimar de una manera incorrecta. Se pueden generar lipotimias o mareos asociados a regulaciones derivadas de una alteración en el control de la presión arterial o en el caso de la temperatura una pobre capacidad para regularla y por ende mayor predisposición para sufrir choques de calor.

Otra circunstancia a vigilar es la neuropatía diabética en donde la sensibilidad se ve alterada, si no se evalúa correctamente el paciente puede sufrir lesiones dérmicas en ejercicios como la carrera o caminatas prolongadas sin que el paciente se percate de ello.

Con lo anterior no quiero asustar al diabético que desee hacer ejercicio y obtener los beneficios que de él se obtienen como por ejemplo, la mejoría en el control de la glucemia, en los niveles de insulina, en el control de triglicéridos, en la disminución de riesgo coronario entre otros, sino que más bien trato de establecer la importancia de vigilar las complicaciones del diabético antes de participar en algún tipo de ejercicio

Así que, ¿Qué esperas para evaluarte antes de proyectar tu plan de entrenamiento?

Recomendación rockanrolera de hoy

Evil  de Interpol en el Álbum Antics

Foto: SoyMaratonista

En un intento por mejorar la calidad de vida y mantenernos en forma la tendencia a realizar actividad física de forma regular se ha ido incrementando; con el pasar de los años se han diseñado diversa formas de entrenamiento que van desde las clases de aerobics hasta los gimnasios  con una gran variedad de aparatos y sus entrenadores personalizados. Pero ¿Cuál es el método más efectivo? A mi criterio todos son válidos siempre y cuando estén dirigidos y supervisados por personal capacitado.

Muchos especialistas como fisiólogos, kinesiólogos y médicos deportivos, entre otros, que laboran en el área de la rehabilitación y se han dado a la tarea de estudiar el cuerpo humano y su movimiento han llegado a la conclusión de que el objetivo en personas lesionadas o post operadas, además de mejorar el cuadro de dolor, es restituir la función para que de esta manera puedan reincorporarse lo más pronto posible a sus actividades de la vida diaria (AVD) o deportivas de una forma óptima; y es aquí donde tiene su origen y se desarrolló el concepto de entrenamiento funcional.

El entrenamiento funcional (functional training) se puede definir, entonces, como el método de entrenamiento desarrollado desde el principio del proceso de rehabilitación que aplicando y utilizando conceptos de anatomía funcional permiten desarrollar un programa de ejercicios los cuales imitan gestos y movimientos de nuestro cuerpo que de acuerdo a las necesidades específicas de cada persona proporcionarán un impacto positivo en las actividades diarias y deportivas. A diferencia de los ejercicios realizados en los gimnasios que entrenan un músculo o grupos musculares específicos realizando movimientos en un sólo plano por vez, el entrenamiento funcional permite realizar movimientos multiplanares imitando gestos deportivos y realizando progresiones funcionales que se adaptarán a las demandas de cada deporte o actividad. Para ello se utilizarán diferentes implementos como bandas elásticas, balones terapéuticos, balones medicinales, poleas, mancuernas, balancines de equilibrio y, adicionalmente, la utilización del propio peso corporal.

Se puede concluir diciendo que este es un método de entrenamiento que puede ser practicado, tanto por adultos como por niños, cuyo objetivo estará dirigido a mejorar función  a través de la reeducación del movimiento lo cual mejorará la eficiencia neuromuscular y ayudará a prevenir lesiones.

Así que recuerda, mejora tu nivel funcional y… ¡disfruta lo que haces!

Yoly Vivas.
Fisioterapeuta egresada de la Universidad Central de Venezuela.Áreas de desempeño: Fisioterapia musculoesquelética y entrenamiento de capacidades físicas para deportes de potencia y fondo. Experiencia en entrenamiento de capacidades físicas para   artes marciales en niños y adolescentes.

09-03-2010

A menudo se comenta de manera popular, que el ejercicio ayuda al crecimiento y desarrollo de los niños. En la consulta cotidiana, o con los padres de los equipos juveniles  con los que tengo contacto, esta suposición es comúnmente preguntada  y en esta ocasión me permito responder como lo hago regularmente a dichos padres.

Todo depende del tejido u órgano al que nos estemos refiriendo. De tal forma que inicio con alguno de los tejidos que más les podrían interesar y, por supuesto, que me permito asistirlos en función de la edad y sexo de sus hijos.

En esta ocasión inicio con uno de los temas más recurrentes. El crecimiento óseo en las niñas para evitar que en su vida adulta padezcan osteoporosis (disminución de la densidad de los huesos generalmente, pero no exclusivamente, observada en mujeres después de la menopausia).

Primero que nada, es imperativo recordar que en la etapa embrionaria el esqueleto prácticamente es una estructura de cartílago, es decir, un tejido suave que conforme crecemos es penetrado por vasos sanguíneos que ayudan a la transformación de los condrocitos (células que forman cartílago) en osteoblastos (células que formarán hueso). Así es que, poco a poco se va dando esta sustitución de tejido condral por tejido óseo. Evidentemente éste es un proceso largo que alcanza su punto más alto en el final de la adolescencia, entendiendo que ésta terminará más pronto en las niñas que en los niños.

Conocer lo anterior nos permite inferir potenciales riesgos en la salud de los huesos ante la aplicación de cargas de trabajo exageradas en el ámbito del ejercicio a dichos elementos.

Otra consideración importante es el hecho de que, aunque se realice ejercicio intenso, el hueso no crecerá en longitud, pero sí lo hará en su diámetro, confiriéndole mayor resistencia.

Es en este punto sobre el que más énfasis pongo al responder la interrogante inicial. Si sabemos que  el sexo femenino es más susceptible (por cuestiones hormonales que relacionan a la testosterona y a los estrógenos) a padecer osteoporosis, ¿no es prudente solicitar a las mujeres que realicen ejercicio para crecer el diámetro de sus huesos y con ello disminuir dicho riesgo?

La respuesta es sí, por supuesto, sin embargo para mala suerte del sexo femenino, hasta el día de hoy sabemos que el único ejercicio que aumenta el diámetro, y con ello la resistencia del hueso, es aquel que lo impacta continuamente (carrera, baloncesto, etc.), pero desafortunadamente existe una etapa crítica para que esto suceda, es decir no a cualquier edad se aumenta el tamaño y diámetro del hueso, esto sucede en la juventud pero esencialmente en la pubertad.

Así que con estos datos, ¿qué estas esperando para que tu niña empiece a correr?

Foto: Carrera Cruz de Mayo. Fotógrafo: Miguel García. Comunicaciones Alcaldía de Chacao

Conociendo que la carrera por sí sola no es una herramienta para mejorar la fuerza muscular, en algún momento nos acercamos al gimnasio o a un centro de entrenamiento para entrenar la maquinaria: los músculos. Aquí empieza el dilema: ¿cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer?

Conoce la cadena cinética cerrada un concepto que viene de la ingeniería. Aplicado al cuerpo humano, hace referencia a un sistema de recepción y transmisión de fuerza de un segmento a otro, que además involucra la movilidad de todos los componentes. En líneas generales, existen dos cadenas cinéticas: abiertas y cerradas. Para entender las cadenas debemos acercarnos a su terminología. Cadenas abiertas y cerradas se definen según la movilidad de los segmentos proximales o distales a la raíz de un miembro, cuando nos referimos a los miembros inferiores el segmento proximal es la cadera y el distal es el pie, cuando se trata de los superiores el proximal es el hombro y el distal la mano.

Por los momentos trataremos los miembros inferiores. En la carrera, la cadena cinética abierta sucede cuando el pie se mueve libre en el espacio. Por el contrario, en la cadena cinética cerrada el pie está en el piso y la cadera es la que se mueve, por ejemplo durante el apoyo del talón a los dedos. Clásicamente, la fuerza muscular se entrena en cadenas cinéticas abiertas: pesos libres o ligas (algunas máquinas de gimnasio hacen gala de este sistema). Sin embargo, debido al comportamiento biomecánico de los músculos durante ambas cadenas, desde hace por lo menos 10 años se ha determinado que las cadenas cerradas son superiores porque requieren de patrones de activación de múltiples grupos musculares, estimulan la estabilidad articular y son más funcionales. Algunos ejemplos de ejercicios en cadena cinética cerrada son las sentadillas y lunges. Un profesional del ejercicio no sólo te puede mostrar los mejores también construirá un sistema de entrenamiento de fuerza para que te comas las subidas.

Te recomendamos la lectura de ¿Estiro antes o después de correr?

A menudo acuden a la consulta diaria corredores entusiastas que incluyen de manera regular y con las mejores intenciones a su familia en el mundo de la actividad física. Situación a todas luces adecuada y digna de imitar aunque no siempre cuentan con la mejor información.

Una de las preguntas que más frecuente es ¿puede mi hijo (regularmente preadolescente)  acompañarme a mi carrera?

Si bien la respuesta a esta interrogante tiene diversas aristas, como podría ser el consumo de oxigeno máximo en los niños, la capacidad aeróbica y anaeróbica según la edad, la longitud y frecuencia de zancada, etc. En esta ocasión me ocuparé muy brevemente de la temperatura ambiente y la forma en que los chicos la regulan.

Los hechos:

Los niños pierden menos calor por evaporación que los adultos, pues sudan menos (sus glándulas sudoríparas producen menos sudor).

Los niños se aclimatan más lentamente al calor que los adultos.

Los niños pierden más calor por conducción (es decir cuando el calor pasa de una superficie a otra) lo que supone un riesgo mayor de hipotermia (descenso de temperatura corporal) cuando hace frío.

A mayor vasodilatación periférica (aumento del diámetro de los vasos sanguíneos en la periferia) los niños presentan mayor convección y radiación, que son fenómenos de pérdida de calor menos eficientes para disminuir la temperatura corporal en comparación con el mejor de todos que es la evaporación (sudoración).

Si bien los reportes en la literatura no son contundentes en el sentido de observar mayor número de accidentes por calor o frío en atletas juveniles o infantiles; los datos previamente expuestos, nos obligan a tomar una conducta conservadora en la participación de los niños en situaciones de temperaturas ya sean altas o bajas.

Sugerencias fundamentales para los padres de estos chicos, deberán necesariamente incluir:

Hidratación adecuada.

Vigilancia del estado neurológico del niño en la carrera.

Verificar previo a la carrera las condiciones climáticas de la misma.

Asesoría por personal capacitado. En función de la tabla de temperatura (todo profesional del ejercicio debería conocerla) verificar en qué circunstancias de temperatura y humedad relativa  se expone al individuo a un accidente por temperatura.

Éxito en la planificación de tu carrera.

Recomendación rockanrolera de hoy: The explanade  de Julian Plenti

Foto: Miguel García. Comunicaciones Alcaldía de Chacao

Saltar, como gesto de movimiento, es una actividad inherente a muchas disciplinas deportivas. En efecto, la carrera ha sido descrita como una sucesión de pequeños saltos. El concepto de especificidad en el entrenamiento ha llevado a los científicos del ejercicio a plantear los métodos más certeros para desarrollar eficiencia en la carrera, uno de ellos es el entrenamiento pliométrico.

Pliometría viene de plio, que significa aumentar y de metría que significa medidas. El objetivo del entrenamiento es aumentar la potencia muscular, esto es, la capacidad de los músculos para generar desplazamientos fuertes y veloces, siendo esta última cualidad su ventaja sobre el entrenamiento de fuerza.

Algunos de los implementos para realizar este método son bancos, aros, vallas… sin embargo desde una superficie libre (grama o asfalto) hasta un banco del parque pueden ser de utilidad. El detalle es que para realizar pliometría se requiere de unas condiciones físicas mínimas:

• Control postural: para lograr la mecánica de salto correcta.
• Flexibilidad: para tener movilidad y facilitar la capacidad de contracción muscular.
• Fuerza muscular: suficiente para desplazar por lo menos tu peso corporal en el espacio.
• Resistencia: debido a que si quieres entrenar saltando debes tener la capacidad de ejecutar de 50 a 100 saltos…

Si te faltan capacidades por desarrollar, un entrenamiento pliométrico puede conducirte a lesiones por sobreuso como disfunción patelofemoral, tendinitis del tibial posterior, del aductor mayor entre muchas otras.

Asesórate  con un especialista y ahora sí: salta y vive la velocidad del deporte.

Es común que al iniciar un programa de entrenamiento  te preguntes, ¿qué es lo que debo comer?

En ocasiones algún amigo o compañero te recomendará suplementos o dietas especiales y en el mejor de los casos una valoración médica o nutricional en donde te recomendarán entre otras cosas, una biometría hemática (análisis de la composición y contenidos de tu sangre).

Las recomendaciones dietéticas o suplementos regularmente se orientan a la mejoría de tus reservas de energía como aminoácidos o carbohidratos (situación que no necesariamente  es así) y en el análisis sanguíneo el objetivo es valorar si tienes los niveles de hemoglobina (que es una molécula transportadora de oxígeno en la sangre) en límites normales.

Pues bien, resulta que inicias tu entrenamiento lo progresas, aumentas kilometraje  y velocidad, pero un buen día ya no hay mejoría y por el contrario aparece fatiga prematura, desinterés por el entrenamiento y lesiones más a menudo.

¿Qué es lo que está pasando? Una posible respuesta se centra en lo que al inicio del entrenamiento se planteó, pero de una manera equivocada. Me refiero al análisis incompleto de la sangre.

La determinación de la hemoglobina es, sin duda, necesaria pero no nos advierte de la cantidad real de hierro en el organismo que asiste en el transporte de oxígeno a la hemoglobina, pero también ayuda en la creación de las enzimas que transforman la energía y en la creación de nuevas moléculas de hemoglobina y eritrocitos.

Es por eso que debes realizarte una evaluación más a fondo por un experto que te advierta de esta situación.

Por otro lado, para limitar la pérdida de hierro producto de los arduos entrenamientos, te presento algunas de las recomendaciones que ayudarán a limitar la pérdida de hierro y a su vez recuperar sus reservas

—      - Entrenar a menudo en pistas blandas (tierra, hierba corta o suave)

—      - Eliminar el volumen innecesario de baja intensidad  que consume combustible y no modela la forma aérobica

—       -Entrenar en horas frescas

—       -Comer carne roja y magra

—       -Evitar café o te

—       -Planificar días exentos de carrera que promuevan la recuperación mental, física y el equilibrio dietético

No olvides tus audífonos en la ruta y no olvides escuchar los buenos temas de:

Them Crooked Vultures

Antes de correr es importante que realices una serie de ejercicios de estiramientos que te permitirán preparar tus músculos para el trabajo que les viene, evitando así lesiones posteriores. Los siguientes ejercicios se conocen como estiramientos dinámicos y se pueden realizar en un espacio de 5mts á 8mts.

Ejercicio 1: llevando rodilla al pecho estiramos glúteo mayor, de ese mismo lado, y a la vez, se realiza equilibrio de la pierna contralateral, se realiza de forma alterna.

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Ejercicio 2: con una mano se toma el pie del mismo lado, se lleva el talón lo más cercano al glúteo así estiramos cuadriceps (músculo de la parte anterior del muslo) y se realiza flexión del tronco estirando isquiotibiales (músculos que están en la parte posterior del muslo) de la pierna de apoyo y realizando equilibrio de la misma pierna. Se realiza de forma alterna.

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Ejercicio 3: se realiza estiramiento de la parte lateral del muslo involucrando al músculo tensor de la fascia lata cuya porción distal es la banda o cintilla iliotibial; desde posición bípeda se cruza una pierna por delante de la otra, se flexiona el tronco y se  toca con las manos el pie que queda atrasado (si se cruza pierna derecha por delante debe tocarse con las manos el pie izquierdo) se realizan varias repeticiones de un lado y luego se cambia.

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En el video se realiza skiping, éste se puede ser estático o en movimiento. También se puede alternar con indio y unos sprint cortos de unos 5 á 8 mts. Todo esto se realiza previo a un calentamiento de unos 10min, que puede ser en la zona o el área destinada para ello en las carreras o maratones, o en un pequeño espacio en el lugar donde normalmente vamos a realizar nuestro entrenamiento de rutina.

Yoly Vivas.
Fisioterapeuta egresada de la Universidad Central de Venezuela.Áreas de desempeño: Fisioterapia musculoesquelética y entrenamiento de capacidades físicas para deportes de potencia y fondo. Experiencia en entrenamiento de capacidades físicas para   artes marciales en niños y adolescentes.

Siguiendo con las lesiones por sobreuso más comunes en el corredor le toca el turno a la tendinitis del psoas ilíaco. Más sencillo: ¿recuerdan ese dolor en la cadera, en la zona de la ingle que no los dejó  correr la última vez? Detecta sus síntomas y aprende a prevenirla.

Al correr se ejecuta infinidad de veces la flexión de la cadera, cada vez que nuestro pie avanza, con cada zancada, se requiere de la contracción de un potente flexor de cadera: el psoas ilíaco.

Cuando el psoas se tensa e inflama aumenta la curva lumbar de la columna haciendo los abdominales y glúteos más débiles dejando como resultado un tronco inestable, caderas que se mueven ineficientemente y, lo más visible, alteraciones en el patrón de carrera. Evítala.

Desde ahora:

• Realiza ejercicios de estiramiento siempre al finalizar tu entrenamiento.
• Coloca compresas fías por 10min en la región de la ingle.
• Fortalece glúteo mayor, medio, abdominales, psoas ilíaco y cuádriceps.

Pero si tienes:

• Dolor en la ingle antes, durante o después de correr.
• Limitación de movilidad en la cadera.
• Dolor al permanecer sentado.
• Cambios en tu patrón de carrera

Es momento de consultar con el especialista para que te anticipes a las lesiones. Si este no es tu caso, entrena Inteligente.

Foto cortesía de Marigoogle.com