Para los niños, correr es parte de un juego, o incluso un juego en sí mismo, y así debería seguir siéndolo por siempre para nosotros, los adultos. Cualquier calle, parque o plaza es un buen lugar para emprender la marcha, para hacer que nuestro corazón nos recuerde que estamos vivos, para ejercitarnos, para jugar. Algunos niños ponen a correr, literalmente, a sus padres y eso es bueno, sobre todo si se trata de unos sedentarios. Un “papá estoy aburrido”, puede mover al más flojo de los progenitores y obligarlo...

Siguiendo con nuestro plan de entrenamiento, vamos a mantener un volumen alto de kilómetros, llegando con una carrera de fondo ésta semana a los 35k. El trabajo de velocidad de éste martes va a ser muy parecido al que hemos realizado en las últimas dos semanas. Aumentaremos la cantidad de series de 400 metros, repitiendo los tiempos de carrera y recuperación (30 segundos) que hicimos hace dos semanas. En nuestro entrenamiento ya hemos corrido varias veces de forma progresiva, así que el jueves sugiero que dejen de ver...

Un factor clave a la hora de emprender un plan de entrenamiento de maratón es tener clara la meta que se persigue. Ahora bien, ¿cómo puedes definir una meta que sea alcanzable, pero retadora al mismo tiempo? Una manera es establecer un tiempo meta con base en la búsqueda de mejorar resultados anteriores, lo cual es una excelente fórmula mientras la fecha del maratón anterior esté relativamente cerca como para constituirse en una buena referencia y no haya ningún evento que afecte nuestro desempeño (digamos, una enfermedad). Sin...

Ya llegamos a la mitad del plan, apenas tres semanas más de intensidad y ya estamos listos. El martes subiremos las series a 30 x 300 (Grupo de Sub 3), aumentando la velocidad y recuperando con 100m de trote muy suave, con el mismo tiempo de recuperación que el de las series. Si hacemos los 300m en 1.15, los 100m de recuperación deben ser en 1,15. Este entrenamiento dura aproximadamente 1 hora 15 min, tomen previsiones de tiempo para que puedan calentar y hacer un buen estiramiento. Para el ritmo progresivo debe dividirse...

El Taper se refiere al período final del entrenamiento, donde el volumen e intensidad se reduce con miras a dejarnos listos para la competencia. Generalmente comprende entre una y tres semanas, dependiendo de la distancia en la cual competiremos. Jeff Galloway hace las siguientes recomendaciones en su libro Running: A year Round Plan, comentadas en su columna de la Revista Runner´s World. Distancia Último largo antes de la competencia Reducción del entrenamiento (días o semanas antes de la competencia) Velocidad...

Espero que la semana pasada no les haya parecido tan dura como parecía. Como verán nuestro kilometraje se va asimilando y si estamos llevando el plan con regularidad, los resultados ya deben notarse desde ésta misma semana. Nuestro plan sigue poco a poco incrementando el kilometraje y mantendremos el foco en mejorar nuestra tolerancia a un ritmo de carrera exigente, para lo cual las series seguirán incrementando en repeticiones y reduciendo los tiempos de recuperación. El Martes haremos 20×400 con 30 segundos de...

En la bibliografía especializada es común leer sobre los principios del entrenamiento, aquellos que deben ser conocidos e incorporados en los planes de entrenamiento. Algunos autores coinciden en muchos de estos principios, mientras que otros le agregan su toque personal. A continuación listo los cinco principios formulados por el Furman Institute of Running y que son incorporados en su llamado plan First. 1 Carga progresiva. La carga de entrenamiento debe ser progresiva para que el cuerpo se adapte adecuadamente. Un...

En nuestro entrenamiento para correr un maratón es clave que preparemos nuestro cuerpo y mente para recorrer los 42.195 kms. a un ritmo constante, es por eso que debemos asimilar semanalmente un kilometraje que acondicione nuestros músculos y nos de la confianza de poder culminar ésta distancia con todas las garantías. Para ello vamos a incorporar ésta semana un nuevo reto, corriendo tres días por arriba de los 20k, además de superar finalmente la barrera de los 100k semanales (para los corredores que busquen...

Sobre este tema bien cabe citar a Jan Moler (profesor del IESA de manejo del Estrés) una vez lesionados esto está fuera de nuestra zona de influencia. Sólo nos queda aprender de los errores y hacer nuestra tarea para recuperarnos. Es clave que aprendamos lo que hicimos mal y que además no nos echemos a morir y sigamos trabajando, según se pueda, y realizando crosstraining para mantenernos en forma. Dentro de las tareas que debemos hacer para minimizar estas lesiones a futuro se encuentra un buen estiramiento, antes y...

Para la tercera semana de entrenamiento el kilometraje semanal va a estar por debajo de los 100 kms (para el grupo que busca SUB 3). También incluimos un día de descanso el viernes y mantenemos el entrenamiento cruzado, pesas, estiramientos y gimnasio. El objetivo es que su cuerpo vaya adaptándose a aumentar gradualmente la distancia, manteniendo la fuerza. Tengo que advertir que ésta es la última semana “suave” hasta que lleguemos a la semana 10, así que disfrútenla. Las series de 2500 metros tienen como objetivo...