Según Sam Murphy, experta en carreras de Gran Bretaña y  autora de nuestro Plan para Empezar a correr   recomienda proteínas y descanso en lugar de largas carreras y carbohidratos para mejorar nuestro desempeño deportivo.

Murphy  nos presenta estos interesantes consejos:

1.- Construir la base: La carrera aún está a  meses de distancia, pero ahora es el momento de empezar a construir la  base aeróbica con carreras estables y cómodas – concentrándonos en el tiempo y la distancia. Debemos ver este entrenamiento de resistencia como la  ”torta” a la que luego le pondremos la  ‘guinda’ con  un determinado programa de maratón de  12-16 semanas.

2. Tener una meta: Si nunca ha hecho un maratón o ni siquiera una carrera, podría  pensar “que llegar a la meta” debe ser su principal objetivo. Pero no es así, independientemente de las capacidades actuales  y experiencias del corredor éste debe tener una meta en tiempo realista en mente. El tiempo debe estar basado en expectativas y entrenamiento. Esto ayuda a programar el paso de carrera en los entrenamientos y evitar salir muy rápido o lento en la competencia.

3.-  Conviértase en un deportista polifacético: Una ley del ejercicio reza que nuestra forma física mejorará dependiendo del tipo de ejercicio que se realice (tanto en intensidad como en duración). Esto quiere decir que un corredor necesita correr y un corredor de maratón necesita correr mucho. Pero la experiencia dice que evitar  realizar actividades diferentes a sólo correr como -  yoga, entrenamiento de circuitos o bicicleta de montaña- tiene un costo.  ¿Por qué? primero que nada porque correr es una actividad “simple y plana”, sólo usas tu cuerpo en una dirección y un número limitado de músculos al mismo tiempo. Adicionando nuevas actividades se reta al cuerpo en diferentes posiciones lo que ayuda a obtener balance, fuerza y flexibilidad y con esto se disminuyen las posibilidades de lesiones. Por otra parte, sólo correr disminuye tu motivación.

4.-La  pasta no es todo: Los corredores se obsesionan con los carbohidratos y claro, es su fuente de energía para mantener una actividad prolongada con resistencia. Pero esto no significa que se deba  comer pasta en todas las comidas. Las proteínas son cruciales para  recuperar y reponer así que se necesitan grandes cantidades durante el entrenamiento para el maratón. De hecho, investigaciones demuestran que los corredores principiantes necesitan incrementar sus requerimientos de proteínas ya que sus cuerpos necesitan adaptarse conservar y reciclar las mismas. La merienda ideal post-carrera contiene alrededor de 50g de carbohidratos y cerca de 20g de proteínas (un buen ejemplo es 500 ml de bebida chocolatada).

5.- No hagas largos semanales: Por muchos años, se ha recomendado  incluir un largo semanal en el entrenamiento básico para el maratón. Pero recientemente, muchos entrenadores han cuestionado la eficiencia de esto, sugiriendo que  no es necesario para los corredores, especialmente para los nuevos o más lentos. Tomar una semana libre cada tres o cuatro semanas evita la fatiga y las lesiones. Típicamente los  largos deberían ser 30-90 segundos más lentos por milla que el paso de carrera deseado. Pero, cuando la competencia esté cercana, se debe incluir algunas millas a paso de carrera. Se deben hacer estos largos al final del entrenamiento cuando ya se está cansado para simular como se sentirá el corredor el día de la carrera.

6.- La calidad cuenta:

Se podría pensar que la principal variable relacionada con el maratón es la distancia, sin embargo esta no es la única manera de entrenar por lo que es importante variar la intensidad y  volumen de los entrenamientos de forma de trabajar diferentes elementos de la condición física. Correr milla a milla a la misma velocidad no ayudará a mejorar el potencial como maratonista. “Tu necesitas realizar parte  de tu entrenamiento más rápido que tu paso de carrera” Dice la maratonista olímpica Liz Yelling.  Ella sugiere entrenamiento de tempo (prolongados esfuerzo por encima del paso de maratón) (aprende más del tempo aquí http://soymr.info/ADVBXs )  y entrenamiento de intervalos (carreras rápidas de esfuerzo con intervalos de recuperación) (Conoce más de intervalos aquí  http://soymr.info/yemRix) de manera de derribar las barreras del paso actual.

7.- Practica tu paso de carrera:

Se deben colocar en agenda  al menos una o dos carreras antes del nuevo reto. Las carreras ayudarán a practicar correr en multitud, probar y mejorar la estrategia de carrera y aprender a manejar los nervios pre carrera. Son también la mejor manera de evaluar el desempeño y obtener retroalimentación sobre el entrenamiento. ”Se puede practicar el ritmo que desea ejecutar en el maratón en una carrera más corta,  como en un 10K  o media maratón”, dice el entrenador Bandu Stella, que trabaja con la joven atleta  Kelly Holmes oncampwithkelly.co.uk.

8.- Aprenda a amar el sofá:

El descanso y la recuperación son una parte tan importante de entrenamiento para el maratón como la propia ejecución. El cuerpo se adapta a las nuevas exigencias gracias a  las horas de descanso, por lo que no  programar este “tiempo fuera” nos  puede dejar sin energía y hacernos más susceptibles a enfermedades y lesiones. Asegúrese de tener al menos un día de descanso completo cada semana y reduzca la cantidad de entrenamiento cada tres a cinco semanas para dar a su cuerpo y mente descanso.

Fuente: http://www.guardian.co.uk/lifeandstyle/2011/oct/05/how-to-train-for-marathon

Empieza un año nuevo y este no viene solo. Siempre trae consigo las resoluciones. “Este año sí haré ejercicio” es una de las promesas más populares por estos días y, para los que corrieron alguna vez, será entonces: “Este año retomo mi entrenamiento”; deseos que no siempre se cumplen en la medida que el año avanza. El trabajo, los estudios, los compromisos familiares y, a veces, la pereza figuran entre los primeros que reciben la culpa por la promesa rota.

Para los que alguna vez corrieron, el principal riesgo es querer retomar la actividad al mismo nivel en que la dejaron. Esto sucede porque en algunos corredores la mente se recupera más rápido que el cuerpo, y cuando ya se sienten bien aprietan el acelerador.

A continuación, algunas recomendaciones para regresar:

1. Incrementa tu volumen de entrenamiento progresivamente. Este es un consejo válido para cualquier situación, pero queremos resaltarlo por aquello de que algunas veces la mente va más adelante que las piernas cuando se regresa.

2. Concéntrate en los tiempos, y no tanto en las distancias o en la velocidad. En esta etapa lo que debes buscar es retomar la rutina de correr y poco a poco mejorar tus condiciones físicas.

 3. Sienta las bases nuevamente antes de comenzar con los trabajos de velocidad (de 4 a 8 semanas) y, cuando los empieces, disminuye el número de intervalos que hacías cuando entrenabas regularmente.

Como podrás ver, estos consejos llaman a la cautela. ¡No te arriesgues a lesionarte ahora que regresaste!

 
Comencemos por definir a los pacers o marcadores de paso como unos corredores que corren a un ritmo determinado para ayudar a otros a cumplir sus metas. Muchos atletas aficionados están entrenados adecuadamente, pero no logran su tiempo deseado debido a la dificultad de correr al paso requerido (paso=minutos por kilómetro). O salen muy rápido, y no pueden mantener ese ritmo (la mayoría de las veces es lo que sucede), o pecan de conservadores y al final no pueden recuperar el tiempo perdido. En ambos casos, los pacers son de gran ayuda.

Son generalmente corredores experimentados, que poseen mejores marcas que los tiempos que corren como marcadores de paso. En este sentido, no deberían tener problemas en terminar la competición. Sin embargo, la dificultad radica en cumplir el tiempo y llevar una estrategia adecuada en la carrera. Si es una ruta plana, entonces buscará llevar un paso promedio equivalente, mientras que en rutas quebradas con subidas y bajadas, deberá promediar el paso, sacrificando segundos en las cuestas y aprovechando los descensos. El éxito del pacer dependerá, no sólo de que él cumpla con su tiempo, sino de que los corredores que lo acompañan corran inteligentemente y estén preparados para ese nivel seleccionado.

A continuación, algunas recomendaciones para apoyarse en los pacers y sacar el mayor beneficio:

1. Selecciona al pacer adecuado.  Elige una meta de tiempo realista a un paso que puedas mantener durante la distancia. Si no estás entrenado para un tiempo determinado, no corras con el pacer. Corre a tu propio ritmo.

2. Ubícate correctamente en el grupo. Generalmente los pacers llevan un grupo a su alrededor que puede entorpecer la carrera. Corre a los lados del pacer o incluso ligeramente por detrás. Esto te permitirá llevar el paso y correr más cómodamente.

3. No te conviertas en un esclavo del paso/pacer. El pacer es una referencia pero recuerda que tú eres responsable de tu carrera (entrenamiento realizado + desempeño en la competencia). Si comienzas la competición y sientes que no puedes mantener el ritmo que impone el pacer, no te revientes y baja la marcha. Ya tendrás tiempo de alcanzarlo, si realmente estás preparado para correr a ese ritmo. 

4. Agradece al pacer por su apoyo. Recuerda que este es un trabajo voluntario. Los pacers son otros corredores populares y no unas máquinas exactas. El mejor premio para un pacer es el agradecimiento de los corredores que lo siguen. 

Para garantizar que el proceso de entrenamiento se esta llevando acabo de la mejor manera, hay 2 formas de comprobarlo, con las propias competencias que en ocasiones resultan la mejor forma de evaluación y la realizando test para comprobar que el camino planificado es el correcto. Según Verdugo y Landa (2005)  Para corroborar que la evaluación se esta realizando de la mejor manera hay que seguir los siguientes criterios:

• La evaluación debe ser sistemática: Es decir debe estar contemplada dentro de la planificación.
• Debe ser  continua: en otras palabras se debe realizar el feedback constantemente, lo que permitirá ajustar y corregir.
• Debe ser individualizada: cada atleta esta dotado genéticamente de manera distinta, por lo que las cargas de trabajo deben ajustarse a los atletas, no los atletas a las cargas de trabajo.
• Debe tener un punto de partida: estos se fijan con una prueba inicial o una batería de pruebas, lo que da un parámetro para las evaluaciones siguientes, y de allí se planifica el trabajo de toda la temporada.

El control del entrenamiento en los corredores juega un papel preponderante en la búsqueda de los objetivos propuestos, ya que contempla una serie de aspectos de suma importancia para el entrenador, lo que permite sacar conclusiones validas a la hora de programar y diseñar las cargas de trabajo.

Seguiremos considerando algunos aspectos del control del entrenamiento en otra edición.

Por:   Prof. Fedor Hernández 

Prof de educacion fisica
Entrenador certificado por  IAAF
Preparador Fisico Seleccion Nacional de futbol Sala

@mariadegrazia 

Llega un momento en el que estamos tan cerca del maratón que aparentemente no hay nada más que hacer.  Ya se cumplió el plan de entrenamiento; se escogió la ropa que se usará ¨el gran día¨; los zapatos que se usarán… Todo parece en orden, tan sólo falta buscar el kit de corredor para estar del todo listos.

Llega  el día esperado y a  medida que pasa el tiempo nos sentimos más  nerviosos y ansiosos pensando en el objetivo que nos propusimos (terminar la carrera, mejorar el tiempo, acompañar a un amigo); sin embargo, hay algunos consejos que se deben  tener en cuenta y que a veces olvidamos. 

Cortarse las uñas

No hay nada peor que perder una uña. Para prevenirlo,  manten  las uñas de los pies bien cortadas para  el maratón.

Proteger los pezones

Otra de las molestias que se pueden sentir en un maratón es la de los pezones rotos. En hombres y mujeres es igual. Así sea cálido o frío el clima  hay que cuidarse y para prevenirlo  se recomienda usar vaselina (petrolato puro) y, algunas personas prefieren, tiras de Ban-Aid. Cualquiera que sea la opción que prefieras tenlo en un lugar visible para que no lo olvides la mañana de la competencia.

Cargar el reloj 

Si usas un reloj con pila recargable, chequea que esté cargada antes de acostarte. Ese día dedicamos esfuerzo físico y mental  para completar la distancia. Además,  ayudará a ver los registros del trabajo realizado.

Toma las previsiones para la salida

Toma las previsiones de la salida del maratón. Planifica bien hasta el último detalle y ten en cuenta el tráfico, transportes públicos o estacionamientos cercanos, cierre  de calles, para no perder tiempo y llegar con antelación para hacer el calentamiento; los estiramientos  previos; tomar el líquido necesario, etc

Prepara un cambio de ropa seca

A veces con los preparativos de todo lo que se necesita para los 42 kilómetros 195 metros del maratón olvidamos qué viene después de cruzar la línea de llegada. Lo cierto es que una vez que se finaliza la competencia es necesario disponer de un cambio de ropa seca en el bolso o bolsa de pertenencias dejado previamente a la salida.

Fuente: Active.com/ SoyMaratonista

Correr es una actividad muy extendida en los tiempos actuales y  el clima ocupa un lugar de importancia cuando el corredor debe tomar los recaudos pertinentes para comenzar la práctica deportiva.

En muchos aspectos los especialistas afirman que el horario del día en que se realiza la práctica de correr es indistinto. Sin embargo además del horario del día en el que se desarrolla la práctica del correr también deben tenerse en cuenta otros aspectos climáticos. En los lugares donde existe un frio intenso, los amantes de esta actividad no encuentran obstáculos para salir a correr cotidianamente, pero en estos climas el cuidado del organismo requiere algunas medidas especiales para avanzar en las cuestiones de entrenamiento y desplazamiento físico. Cuidar el organismo es siempre una prioridad del deportista y hacerlo de un modo responsable requiere una conciencia real de la observación del contexto climático y de las observaciones que pueden realizarse de la superficie y del contexto ambiental.

La respiración

Uno de los principales objetivos de los corredores en las jornadas de entrenamiento, es adquirir un ritmo propio de continuidad y de gran importancia para realizar la actividad. En la incorporación y desarrollo del ritmo, la respiración ocupa un lugar de gran importancia. Respirar correctamente y acompañando el ritmo del movimiento físico. La respiración ocupa un lugar de gran importancia y es determinante al momento de avanzar en los entrenamientos. Sin embargo en los climas de intenso frio se debe tener en cuenta que también deben protegerse las vías respiratorias, ya que el desplazamiento  incorpora una gran cantidad de aire necesaria en el organismo.

Proteger las vías respiratorias

Para proteger las vías respiratorias, muchos corredores deciden utilizar buzos de cuello alto, o cubrir de algún modo la boca para disminuir el ingreso de aire frio. Muchos corredores afirman que en climas de intenso frio, cuando se corre sin tomar medidas para proteger la respiración, se sienten molestias en todo el organismo, ya que el aire frio ingresa presenta esta situación. Molestias en la faringe e incluso en el estómago, impiden al corredor desarrollar la actividad normalmente. Correr protegiendo las vías respiratorias es una necesidad de gran importancia para mantener las oportunidades de entrenamiento y una rutina de carrera armónica y sin contratiempos relacionados con la temperatura y el clima.

Fuente: Correr.es 

1. Aliméntate sanamente
2. Descansa debidamente antes de la competencia
3. Deja todo preparado la noche anterior y así evitarás olvidos.
4. Evita correr si tienes algún problema cardiaco o respiratorio
5. No compitas si tienes alguna lesión
6. Utiliza calzado cómodo y adecuado
7. Hidrátate durante el recorrido

Recuerda que el organismo  de los atletas requiere una importante cantidad de líquido para tener un óptimo rendimiento. Entre las bebidas recomendadas se encuentran las que contienen electrolitos, agua natural y  todas aquellas que no contengan alcohol.

Fuente: Salud180 - SoyMaratonista

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Las metas fijadas para una carrera de 10 kilómetros suelen ser muy diversas.  Para algunos el solo hecho de terminar es suficiente, mientras que para otros, lograr un tiempo especifico determinará el éxito o fracaso.  En la mayoría de los casos, el condicionamiento genético del individuo, su estado se salud actual y, por supuesto, el entrenamiento físico que haya realizado, son tres factores fundamentales para alcanzar los resultados deseados.

Hay otros factores que, sin embargo, pueden influir considerablemente el día de la carrera y que muchas veces son dejados de la lado:

1. Descansar lo suficiente antes de la carrera. Lo ideal para un corredor principiante es descansar dos días antes de la carrera (viernes y sábado). Si se compitió en un 10k, es bueno dejar al menos una semana sin realizar entrenamientos de velocidad hasta la próxima carrera, de forma de recuperarse apropiadamente.
2. Dejar todo preparado un día antes. Deja lista, la noche antes de la carrera, la ropa con la que vas a correr. Coloca el número dorsal en la franela y si usas un reloj con pila recargable, chequea que esté cargada. Decide qué vas a desayunar el día de la carrera. Todas estas previsiones te ayudarán a ganar tiempo por la mañana y evitar olvidos.
3. Llegar con suficiente antelación el día de la carrera. No es buena práctica llegar apurado el día de la competencia. Toma las previsiones de tráfico, estacionamiento y retiro de chip, para que dispongas del tiempo suficiente para calentar y ubicarte en el lugar de la salida.
4. Calentar antes de la salida. Las carreras de 10k suelen ser explosivas, sobre todo si correrás por debajo de los 60 minutos. Procura calentar al menos 10 minutos antes de la largada y siempre corre el primer kilómetro ligeramente más suave para tomar el ritmo.
5. Desayuna antes de la carrera. Entre 1 ½ – 2 horas antes del evento desayuna un yogurt descremado con pan blanco y mermelada. Puedes sustituir por alimentos de tu preferencia, evitando melón, patilla, grasas y alimentos altos en fibra.

Finalmente, lo más importante, ¡relájate y disfruta de la carrera!

@mariadegrazia

Correr es una actividad que se hace cómoda y conveniente para todas las personas que desean dejar a un lado el sedentarismo e iniciar una práctica deportiva. Es una actividad placentera; ayuda a liberar endorfinas que minimizan el stress acumulado y hacen sentir a las personas más seguras de sí mismas y más optimistas, entre otras múltiples razones.

A medida que pasa el tiempo los corredores nos vamos poniendo metas. En SoyMaratonista consultamos a  nuestros seguidores sobre los próximos retos y la mayoría de las respuestas se basaron en terminar carreras de 10 Kilómetros; Medio Maratón, Maratón y están los más exigentes que disfrutan del Triatlón, Ultramaratón y la  montaña. Retos distintos con un objetivo específico: llegar a la meta.

“10K Plumrose, 10K Caracas Rock, 10K Nike, como preparativos para  el próximo 42K CAF el próximo año”(@rafantopiro)

“Correr 10K en octubre”(@Norelisbeba)

“Correr otro 10K en menos tiempo”(@jr_perezm)

“Los 21K de CAF”(@nespcorp)

“El Maratón de Amsterdam el 16 de octubre. Ese es el principal reto de 2.011″ (@42kilometros)

“El Maratón de Buenos Aires” (@liccaputo, @marianitagr)

“4 pruebas de 21K: Ultra Race Idaca, 21K Plaza´s, Asics Brasil Golden 21K y Media de Navidad” (@jeaca_andrade)

“Llegar al pico Occidental del Ávila” (@paulaveronik)

Además, están los corredores que inician sus entrenamientos para cumplir sus primeras carreras de 10K y aquellos que tuvieron que suspender su plan de entrenamiento por alguna lesión,  cuyo objetivo es recuperarse para volver a sus rutinas diarias.   Desde SoyMaratonista.com, saludamos y agradecemos por contestar nuestras preguntas en Facebook y en Twitter. 

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La Médico Fisiatra Lilia Nuñez* explica que “no es que sea malo o no, es que simplemente no tiene ningún objetivo tu entrenamiento. No es necesario correr 6 veces por semana para mantener un buen nivel de acondicionamiento cardiovascular, correr la misma distancia, en el mismo tiempo 6 veces por semana, solamente conducirá a que no progreses en tus tiempos de carrera, y al correr con un solo día de descanso a la semana aumentas de manera significativa el riesgo de lesiones”, explica. 

*Lilia Nuñez es Médico Fisiatra, egresada de la UCV. Clinical fellowship physical medicine and rehabilitation-musculoskeletal, occupational and sports medicine en la Universidad de Texas, Houston. Es Directora Médica de Metas Sports y capitana de la selección venezolana de Hockey sobre grama, deporte que practica desde hace 15 años.