Semana 2

Entramos en nuestra segunda semana de entrenamiento y aún vamos a poder disfrutar de un período de adaptación a la carga (aunque no lo parezca). Nuestra adrenalina va a comenzar a subir poco a poco con la velocidad y para ello es importante que en los trabajos clave (martes, jueves y sábado) pongamos nuestro máximo esfuerzo.

Las repeticiones de 400 metros son uno de los trabajos más importante cuando buscamos velocidad y ritmo de carrera. Lo clave en los trabajos de series es que sepamos regularnos y podamos completar cada una de éstas en los tiempos sugeridos. Si ven que tienen piernas para hacerlas en menos tiempo, pueden tratar de probarse acelerando un poco en la última parte del entrenamiento, para de esa forma redefinir sus límites.
La recuperación para estas series será de un minuto.

En varias oportunidades hemos explicado el objetivo del fartlek (o juego de carrera). Durante una competencia vamos a pasar por momentos donde tendremos que superar cambios de ritmo o nuestras fuerzas estén mermadas, y entonces estaremos dependiendo en gran parte de nuestra mente para superar esos momentos de debilidad. El fartlek es uno de los entrenamientos clave para vencer esa barrera y acondicionarnos para superar esas dificultades. Traten de nuevo de dar el 100% en cada intervalo.
Los 2’ deben hacerlos a ritmo de 5k y los 2’ de recuperación con un trote suave. Entre paréntesis está el tiempo que deben mantener el entrenamiento con esos cambios de ritmo de acuerdo a su nivel.

Un componente que no puede faltar en un plan de 42k son los entrenamientos largos. Para mí es muy importante que nos acondicionemos a correr a paso de competencia y experimentemos con esas sensaciones hasta que tengamos toda la confianza en que el día del maratón lo vamos a poder mantener. Para ello el sábado vamos a hacer la última parte de nuestro entrenamiento con ese paso.

Cross Training: Es un entrenamiento complementario en el que trabajemos aeróbicamente, lo recomendado sería natación, ciclismo o elíptica.

Si tienen dudas o consultas los invito a hacer sus comentarios.

Consulta también la semana 1 de este plan

Foto: Chicago

Generalmente cuando tenemos una meta nos concentramos en aquel entrenamiento que nos ayudará a cumplir ese objetivo. Si es lograr un tiempo determinado, por ejemplo en el maratón, entonces trabajaremos los largos y la velocidad a través de entrenamientos como el fartlek o tempo. Los más organizados planificarán su agenda, incluyendo en los diferentes días de la semana, las sesiones específicas.

Sin embargo, muchas veces este entusiasmo y enfoque en la carrera, hace que dejemos de lado aspectos muy importantes y que tendrán un impacto determinante en nuestros resultados. Estamos hablando de esos elementos que forman parte del entrenamiento, pero que a veces no son anotados siquiera al margen de nuestra agenda de entrenamientos, como son el descanso, la alimentación, un masaje, yoga, entre otros.

Esta situación es más común en los corredores aficionados o recreacionales, que compartimos esta actividad con cosas tan importantes como la familia, un trabajo de oficina durante ocho horas al día y hasta los estudios. En una agenda tan ocupada, si apenas caben las sesiones de entrenamiento formal, dejando muy poco o ningún espacio para el descanso y esas actividades de relajación y estiramiento que traerán importantes beneficios en nuestra condición.

Recomendaciones:

1.- Al planificar el entrenamiento, debemos tomar en cuenta qué sesiones exigentes requerirán del descanso. A veces una siesta de al menos 15 minutos es suficiente para darnos un descanso reparador en el día a día. Ir a la cama más temprano también es una excelente opción o un día dormir más de lo acostumbrado.

2.- Por más ocupaciones que tengamos, debemos tomar el tiempo para comer. Además, comer sano y en las horas. Si el trabajo nos deja poco tiempo, llevemos la comida de la casa y siempre tengamos a la mano una merienda natural.

3.- Estar dispuesto a sacrificar alguna sesión de trote si eso es necesario para recuperar o realizar los estiramientos necesarios.

Fotos: Maratón de Nueva York. SoyMaratonista

Semana 1

Después de un receso veraniego en el calendario internacional de carreras, muchos corredores tienen su mirada puesta en correr un maratón en otoño. Pruebas tan importantes como Berlín, Chicago y New York se corren en los próximos meses, así que queremos dirigir nuestro próximo plan de entrenamiento a prepararnos para correr la distancia reina.

Este entrenamiento va a constar de 12 semanas, comenzando el Lunes19 de Julio y concluyendo el 10 de Octubre, coincidiendo con los maratones de Chicago y Buenos Aires. Vamos a dividir el entrenamiento en cuatro grupos, dependiendo de sus objetivos, para lo que es necesario establecer nuestras metas de forma real en base a nuestra marca actual en 10k de la siguiente forma:

Para bajar de 3H, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 38’30”

Para bajar de 3H30”, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 44’30”

Para bajar de 4H, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 50’30”

Para bajar de 4H30’, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 56’

En el caso de dudas o consultas pueden contactarnos en soymaratonista.com y con mucho gusto atenderemos sus preguntas.

Cross Training: Es un entrenamiento complementario en el que trabajemos aeróbicamente, lo recomendado sería natación, ciclismo o elíptica.

CC: Carrera Continua. Los ritmos recomendados se encuentran en la parte baja de la columna.

Foto: Chicago

Dirigido a: Personas que tienen al menos seis meses ininterrumpidos corriendo con una base regular y que hayan participado en carreras de 10 y 21 kilómetros. Más información sobre la preparación para el primer maratón en: ¿Estoy listo para correr un maratón?

Duración: 20 semanas

Meta: Terminar el maratón

Observaciones sobre el plan:

1. Aunque la meta es terminar el maratón y no cumplir un tiempo determinado, se sugiere realizar un chequeo de 5kms para tener un tiempo de referencia, que permita proyectar la duración. Puede verse tabla de predicciones haciendo clic aquí.  Por ejemplo, si correr los 5 kilómetros en 25 minutos, tu tiempo de referencia para el maratón es de 4 horas 3 minutos.

2. Con el tiempo proyectado para los 42 kilómetros, puedes calcular el paso de maratón, usando la calculadora que está en el siguiente enlace. Por ejemplo, para correr el maratón en 4h03m, debes correr cada kilómetro a 5:45.

3. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco, pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. En el ejemplo, el paso ligero sería entre 6:00-6:30 minutos por kilómetro.

4. Paso tempo: Debes correr entre 15 y 20 segundos por encima de tu paso de 5 kilómetros. En el ejemplo, si corriste los 5kms en 25 minutos, eso equivale a un paso de 5 minutos por kilómetro y te daría un paso de tempo de 5:15-5:20 por kilómetro.

Consejos

1. Acude a un médico y chequea que estés en condiciones para realizar este tipo de entrenamiento.

2. Come algo ligero antes de cada sesión de entrenamiento. No correr en ayunas.

3. Estira suavemente antes de cada sesión de ejercicio.

4. Estira al final de cada sesión de ejercicio.

5. Haz dos días de gimnasio para fortalecimiento. Foco en: glúteos, gemelos, cuádriceps, abdominales, espalda.

6. Entrenamiento perdido, perdido está. No acumularlo.

Entrenamiento de base (primeras 4 semanas)

Semana 5: 35 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: 6k a paso ligero

Domingo: 12k a paso ligero

Semana 6: 38 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 8k a paso de tempo

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 15k a paso ligero

Semana 7: 42 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso ligero+ 5 repeticiones en subidas cortas (80-10 metros)

Jueves: 5k a paso ligero

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 21k a paso ligero

Semana 8: 45 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 6k fartlek (calentamiento + 6 series  de 2 minutos a paso de maratón,  recuperando 2 minutos a paso ligero).

Jueves: 10k a paso ligero

Viernes: 8k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 16k a paso ligero

Semana 9: 40 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: chequeo de 5kms

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 25k a paso ligero

Semana 10: 42 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 10k a paso de maratón

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 17k a paso ligero

Semana 11: 45 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso ligero

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 30k a paso ligero

Semana 12: 47 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero

Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 20k (15k a paso ligero + 5k a paso de maratón)

Semana 13: 42 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Miércoles: descanso o crosstraining

Jueves: 5k a paso ligero

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: 32k a paso ligero

Semana  14: 45 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero

Miércoles: Calentamiento 2kms + chequeo 5k

Jueves: 5k a paso ligero

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 21k a paso ligero

Semana 15: 50 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Miércoles: 6k a paso ligero

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 32k a paso ligero

Semana 16: 55 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero

Miércoles: 8k a paso de maratón

Jueves: 6k a paso ligero

Viernes: 10k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 20k a paso ligero

Semana 17: 50 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 2k a paso ligero + 3 series de 1600 metros a paso de tempo, recuperando 3 minutos entre series

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 25k a paso ligero

Semana 18: 40 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso ligero + 5k a paso de maratón

Jueves: descanso

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 20k a paso ligero

Semana 19: 30 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso de maratón

Jueves: descanso

Viernes: 10k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 10k a paso ligero

Semana 20: Maratón (10kms + maratón)

Lunes: descanso

Martes: 3k a paso ligero + 4 series de 200 metros, recuperando 200 metros entre serie

Miércoles: 2k a paso ligero + 3k a paso de maratón

Jueves: descanso

Viernes: 15 minutos a paso ligero

Sábado: Descanso

Domingo: Maratón

En más de una oportunidad hemos recomendado correr en un grupo, sobre todo cuando se comienza. En SoyMaratonista.com se ha realizado un esfuerzo por conformar una lista de clubes de corredores en un directorio, que sirva de ayuda para aquel que corre solo. Correr en grupo mantiene la motivación, y en esos momentos cuando se duda si ir o no a correr temprano en la mañana, un compromiso con el grupo nos empuja a levantarnos de la cama. También es de gran ayuda cuando el grupo nos induce a esforzarnos por mejorar.

Sin embargo, es importante tener claro que cada persona es distinta, responde de manera diferenciada al entrenamiento y es capaz de soportar cargas de entrenamiento diferentes. Algunos corredores son mejores en entrenamientos de velocidad, mientras que otros son propensos a lesionarse apenas tocan una pista. También hay que considerar la experiencia de cada corredor, su nivel de acondicionamiento físico actual y sus antecedentes con lesiones.

Contar con un entrenamiento personalizado y la asesoría de un entrenador que lo monitoree, con base en las características personales antes mencionadas, es lo ideal. Lamentablemente, no siempre se cuenta con esa posibilidad y nos auto-entrenamos y corremos en grupo. En este caso, sin perder las grandes ventajas de correr en un grupo, es importante aprender de la experiencia y descubrir qué nos funciona y qué no. El riesgo está en pretender seguir al pie de la letra un entrenamiento general o seguir un grupo incondicionalmente sin realizar las adaptaciones que nuestro cuerpo requiere. Como hemos dicho antes, hay que escuchar al cuerpo.

Recomendaciones:

1.- Disfruta las ventajas de correr en grupo, como una mayor motivación y compromiso.

2.-Ten en cuenta que tu condición personal es única y debes ajustar cualquier plan de entrenamiento o actividad de grupo a dicha condición.

3.-Los grupos de corredores como las familias, deben planificar sus actividades tomando en cuenta los distintos niveles de sus participantes, apoyando con especial cuidado a los que comienzan.

4- Elige qué rutinas te conviene hacer en grupo, de acuerdo a tu nivel y el de tus compañeros.

Foto: SoyMaratonista

Estás preparado para correr 42 kilómetros. Tienes al menos seis meses de entrenamiento de base, gozas de buena salud y has participado en carreras de menor distancia (¿Estoy listo para correr un maratón?). Sólo falta que elijas un evento y tengas un plan de entrenamiento. Ahora bien, ¿dónde correr?

La selección natural es correr en tu maratón local. No sólo será más económico sino que tendrá otras ventajas como conocer la ruta, dormir en tu casa, estar habituado al clima, entre otras. Para el primer maratón esta es la recomendación por excelencia, ya habrá tiempo de conocer otros destinos. Sin embargo, no siempre todas las ciudades tienen un maratón que reúna las condiciones de calidad, o simplemente nos hemos cansado de correr siempre lo mismo y deseamos buscar nuevas opciones. En este caso, puedes tomar estas recomendaciones para seleccionar un maratón:

1. Organización. Definitivamente es importante estar seguro que la competencia cuenta con una buena organización que no sólo garantice nuestra seguridad en la vía sino las condiciones de hidratación y soporte médico adecuadas.

2. Perfil de la ruta. Lo ideal para alguien que comienza es identificar un maratón con una ruta rápida y plana, así como para aquellos que buscan una marca específica. 42 son 42, pero esto facilitará las cosas. Berlín, Londres, Chicago y Buenos Aires son excelentes opciones.

3. Clima. Las condiciones ideales para correr son 12 grados centígrados y 50% de humedad, si bien es difícil ubicar estas condiciones con exactitud, evita competencias con climas muy distantes de estas condiciones o de aquellas a las cuales tú estás acostumbrado. Muchos sitios Web de maratones colocan el clima en las ediciones anteriores como una guía.

4. Atractivo turístico. Si ya saldremos de nuestra comunidad, lo ideal es identificar destinos con atractivos turísticos que sean valorados por nuestros acompañantes. Esto hace que maratones como París y Nueva York sean tan cotizados.

5. Los clásicos. Al margen de estas recomendaciones hay destinos clásicos para los maratonistas. Por supuesto, Nueva York y Boston encabezan la lista, pero también el resto de los llamados “Marathon Majors”, Berlín, Londres y Chicago.

Ayúdanos a conocer maratones que reúnan estas y otras condiciones, y que se constituyen en destinos atractivos para los maratonistas.

Foto: Maratón de Nueva York. SoyMaratonista

Con la popularidad que han ganado las carreras de calle y sobre todo la distancia de los 10 kilómetros, muchísimos corredores nos preguntan que pueden hacer para mejorar sus tiempos y, específicamente, como romper ciertas barreras emblemáticas como la hora y los 40 minutos.

A los corredores principiantes la primera sugerencia que les formulamos es que no hagan trabajos de velocidad. Para saber cuándo debe comenzarse con este tipo de entrenamientos puedes leer: Cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad. Un trabajo de intervalos te permitirá mejorar tus condiciones aeróbicas generales y tu economía de carrera, pero también te expondrá a un mayor riesgo de lesionarte.  En este sentido, es importante que vayas paulatinamente y sigas las recomendaciones que formulamos en la sección Acondicionamiento Físico y Lesiones, sobre todo las relativas a los trabajos complementarios de fuerza y balance.

Si en tu caso estás preparado para realizar este tipo de entrenamiento y tu meta es correr los 10 kilómetros en menos de una hora, te sugerimos los siguientes trabajos alternativos que puedes realizar una vez a la semana.

6-8 repeticiones de 400 mts c/u en un tiempo de 2:06, recuperando 2 – 3 minutos.

4-6 repeticiones de 800 mts c/u en un tiempo de 4:16, recuperando 4 – 5 minutos.

3-4 repeticiones de 1000 mts c/u en un tiempo de 5:25, recuperando 5 – 6 minutos.

Es importante que antes de realizar este trabajo calientes unos 15 minutos y que la distancia total recorrida en estos intervalos nunca exceda del 10% de tu kilometraje total semanal.  Es recomendable que comiences con la menor cantidad de repeticiones sugeridas y las incrementes en la medida de que mejoras tu condición física.

Fuentes: The Competitive Runner’s Handbook,  Run Less Run Faster

19-01-2010

En el parque, en las carreras y a través de internet, queda en evidencia que entre los temas de conversación más comunes de los corredores recreacionales destacan los esfuerzos por mejorar los tiempos. De hecho, creo que esto se constituye en uno de los pilares fundamentales para no aburrirse en este deporte, junto con los aspectos sociales. Queremos alcanzar nuestras metas y mejorarlas continuamente, enfrentando las limitaciones y oportunidades que nos impone nuestro estilo de vida, la familia y el trabajo. En una franca competencia con nosotros mismos es común escuchar frases como “hice 43:12, pero quiero 42 minutos en los 10kms”.

Ahora la gran pregunta es ¿cómo mejorar? Estamos condicionados genéticamente para lograr un resultado, pero sin duda podemos mejorar para alcanzar ese potencial. A continuación cinco recomendaciones para mejorar los tiempos:

1. Mantener la constancia. Esto implica desarrollar una base progresivamente, y luego mantener un kilometraje semanal aceptable para la distancia que entrenamos. Si entrenas para los 10 kilómetros debes correr entre 25 y 40 kilómetros por semana. Te recomendamos la lectura de definiendo el kilometraje semanal ideal . Evita las ausencias prolongadas y las intermitencias en el entrenamiento.

2. Desarrollar la resistencia. Se refiere a realizar entrenamientos de baja intensidad pero lo suficientemente largos para retar la resistencia. En el caso de una carrera de 10k, esta sesión podría comprender 12-15 kilómetros. Puedes correr hasta 60-90 segundos más lento que tu paso objetivo.

3. Trabajar la velocidad. Cuando se comienza a correr, las mejoras vienen por el solo hecho de mantenerse corriendo y no es recomendable realizar trabajos de velocidad, que siempre nos colocan frente al riesgo de lesionarnos. Puedes leer: Cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad. Lo ideal es comenzar con un Fartlek o Tempo.

4. Acondicionamiento físico. No olvides complementar el entrenamiento con un fortalecimiento muscular en el gimnasio y ejercicios de balance y flexibilidad. Esto es una inversión y te mantendrá alejado de las lesiones.

5. Entrenamiento invisible. Siempre nos centramos en el entrenamiento y dejamos poco espacio para el descanso, la recuperación después de las sesiones de alta intensidad y la alimentación. Todos esos elementos tienen un gran impacto en nuestro desempeño y debemos considerarlos cuando planificamos nuestras metas y entrenamientos.

¿Qué te ha funcionado a ti? Cuéntanos tu experiencia y completemos esta lista.

Foto: 3era Válida Gatorade. SoyMaratonista

Publicado el 24-06-2010

Aunque las carreras de 10K  tienen su encanto, y por eso son cada vez más populares en nuestras ciudades, completar un maratón está cubierto de un halo mágico, ese que le otorga el hecho de que estamos corriendo más allá de nuestros límites. Como menciona Tim Noakes, nuestro cuerpo pareciera estar diseñado para correr hasta 32 kilómetros, o por lo menos hasta esa distancia llegan nuestras reservas de glucógeno y al sobrepasarla nos exponemos a la temida “pared”.

Recordemos que la mítica distancia a la que llamamos maratón es exactamente 42,195 kilómetros. Este no es cualquier reto por eso, antes de decidirte a correr tu primer 42K, hay una lista de cosas que debes verificar:

Lo imprescindible

1. ¿Gozo de buena salud? Hazte un chequeo médico que indique que puedes realizar un esfuerzo de esa naturaleza. Algunos maratones como París ya lo exigen como requisito de inscripción.

2. ¿Tengo la base necesaria? Antes de comenzar con un plan de entrenamiento formal, que debería tener unas 20 semanas, es recomendable que tengas al menos seis meses ininterrumpidos corriendo con una base regular. No te apresures si no estás listo. Gana experiencia con carreras de 10 y 21 kilómetros.

3. ¿Uso el calzado adecuado? Elije un calzado que se ajuste a las características de tu pisada, buscando ayuda en una tienda especializada o en un médico deportivo con experiencia en corredores.

Lo necesario

4. ¿Tengo clara mi meta para ese primer maratón? Lo ideal es que en el primer maratón la meta sea terminar. No te presiones innecesariamente. Si quieres una referencia de tiempo no la bases en deseos sino en tiempos realizados en distancias menores, como 10 o 21 kilómetros.

5. ¿Tengo la fuerza necesaria? Un acondicionamiento físico adecuado minimizará los riesgos a lesionarte, por lo que es conveniente que destines al menos dos días a la semana para ir al gimnasio. No te olvides también de realizar ejercicios de balance.

6. ¿Me alimento adecuadamente? Es importante que tengas una buena alimentación, balanceada y que cubra tus requerimientos energéticos. Considera un plan de hidratación no sólo para el evento sino para los entrenamientos.

Si la respuesta a estas interrogantes es afirmativa, entonces pareciera que ya estás preparado para asumir un reto de este tamaño. Sólo falta que te preguntes si tienes la motivación necesaria para hacerlo, recuerda que lo más fácil de esto probablemente sea la carrera y lo más exigente las semanas de arduo entrenamiento. Lo más importante, que lo disfrutes.

Muchas veces olvidamos que es más importante descansar la semana previa a una carrera que cualquiera de las semanas de nuestro plan. Podemos decir que hay un consenso en que la distancia de entrenamiento deberíamos bajarla en un 50% aproximadamente durante esta semana de forma de llegar descansados a la carrera. Donde hay diferentes opiniones es en la intensidad que se debería tener en las series, para lo cual yo me inclino por un par de trabajos de velocidad que mantenga nuestra condición física y nos permita competir al máximo nivel.

Trabajaremos el martes con series de 300m, de forma de buscar velocidad en las piernas. Los tiempos que pido que hagan en estas series los van a sentir sumamente cómodos y verán que pueden hacerlo mas rápido sin problema, pero a estas alturas nuestro objetivo es buscar soltura y concentrarnos en correr relajados, por lo que les pido que se controlen.

Las series de  200m las trabajaremos sin tiempos referenciales y sin preocuparnos por el reloj. Foco en su soltura, elevar esos pies y bracear relajados.

*          La recuperación debe ser de un minuto.

* *        Recuperación 200m trote muy suave

Por ahora no me queda más que agradecerles por confiar en éste plan y seguirlo con tanto entusiasmo y muchos sacrificios. Recuerden que con constancia siempre vamos a lograr resultados, así que les deseo mucho éxito en todos los objetivos que se tracen.

El domingo corran con consistencia, inteligencia y mucha pasión, para eso se han entrenado.

Consulta las otras partes del plan:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

Semana 9

Semana 10