Publicado por Sandra Suarez on 24 Agosto 2010
En la vida diaria, la ingesta de líquido debe reponer las pérdidas del mismo y establecer de esa manera un balance. En promedio, esta pérdida oscila entre 2,7 litros en hombres y 3,7 litros en mujeres en 24 horas; del 20-30% de esto se cubre con los alimentos y del 70-80% con agua o líquidos. Es por esto que debemos tomar al menos 8 vasos de agua al día.
La gente que hace ejercicio debe reponer no sólo la pérdida cotidiana sino también la relacionada con la actividad que realiza. La pérdida de líquido durante el...
Publicado por Sandra Suarez on 10 Agosto 2010
La creatina es un compuesto sintetizado en nuestro cuerpo, a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina, en el hígado y páncreas y la podemos ingerir en la dieta a partir de fuentes animales, tales como: carne de todos los mamíferos, aves, anfibios, peces y en el cerebro, sangre y otras partes del organismo de éstos. En un hombre promedio de 70 Kg se encuentra una reserva de 120gr y la excreción urinaria está alrededor de 2g/d. El 65% de su almacenamiento se da en el músculo esquelético en forma fosfocreatina...
Publicado por Sandra Suarez on 20 Julio 2010
En este artículo les doy la receta para hacer una bebida energética casera.
Ingredientes
Para preparar 1 litro de bebida energética
Sal
Agregar en un envase
1-1,5 gr. de sal (1/5 – 1/3 de cucharadita).
1 gramo en ambientes frescos y poco húmedos y 1,5 gr en ambientes más cálidos y húmedos o en sujetos con altas tasas de sudoración
Azúcar o papelón
jugo de limón
Agua fría
60 gr. de azúcar (4 cucharadas rasas) o 60 g de glucosa o 65 gr. de papelón.
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Publicado por Sandra Suarez on 7 Julio 2010
El sobrepeso y la obesidad constituyen dos de los problemas más frecuentes reportados por los corredores que me visitan en la consulta; es por esto, que publicaré diversos artículos que trataran sobre el control del peso corporal y el peligro de las dietas de moda usadas frecuentemente para adelgazar.
Para lograr los ideales, muchas veces anti naturales, que hombres y mujeres pretenden obtener con sus cuerpos, estos se someten a prácticas como el ayuno, la realización exagerada de ejercicios físicos, dietas inadecuadas...
Publicado por Soy Maratonista on 30 Junio 2010
El sodio es un electrolito importante en el espacio extracelular y tiene funciones muy específicas relacionadas con el impulso nervioso y con el mantenimiento de la volemia (nivel de líquido en el cuerpo).
La hiponatremia del ejercicio es una condición hidroelectrolítica que se produce cuando los niveles de sodio (Na) en la sangre se ubican por debajo de 135 mmol/L, durante el ejercicio o luego de su realización. Fue descrita por primera vez en 1985 por Noakes.
En muchos de los eventos de larga duración o de no tan...
Publicado por Sandra Suarez on 8 Junio 2010
Un elemento importante, sobre todo cuando se trata de entrenamientos de larga duración o de no tan larga duración pero en ambientes muy cálidos y/o húmedos, es la suplementación con sal.
El sudor es un filtrado del plasma, que contiene agua como primer elemento y electrolitos como sodio (Na), potasio, cloro, entre otros; de estos, el sodio es el que se encuentra en mayor proporción. En cada litro de sudor encontramos alrededor de 1,5 g de sal (NaCl). El 39% de una molécula de sal es sodio y el 61% restante es...
Publicado por Sandra Suarez on 11 Mayo 2010
Características de la dieta durante y después de un 42k
Durante la carrera
Revisa el artículo cómo calcular las pérdidas de líquido durante un entrenamiento y úsalo para planificar tu hidratación. En líneas generales:
Si cenaste una cantidad suficiente de carbohidratos (CHO) la noche antes y desayunaste bien, durante la primera hora sólo necesitas tomar agua. Dependiendo de cada caso y de los cálculos individuales, las pérdidas están alrededor de 800 a 1200 CC/h para mujeres y entre 1000 y 2000 CC/h para los...
Publicado por Sandra Suarez on 4 Mayo 2010
Características de la dieta antes de un 42k
El día antes
Como comentamos en el artículo anterior la carga de carbohidratos de 6 días permite tener los músculos llenos de carbohidratos (CHO) antes del maratón. En el caso de no haber hecho la carga, procura que el día anterior al maratón en las tres comidas ingieras una cantidad importante de carbohidratos como: pan integral, pasta, frutas, galletas, plátano, etc. La cantidad va a depender de cada quien y de su composición corporal, por lo que trata de ver a un profesional...
Publicado por Sandra Suarez on 22 Abril 2010
Estrategias para aumentar los depósitos de glucógeno muscular para un 42k
El cuerpo humano tiene la posibilidad de almacenar entre 400 a 600 gr de carbohidratos (CHO) principalmente en el hígado, músculo y sangre. Es difícil depositar una mayor cantidad, debido a que los CHO tienen que ser almacenados con agua; por cada gramo de CHO se almacenan 3 gr de agua. En el caso de las grasas, principal fuente de reserva energética del cuerpo, estas se almacenan como triglicéridos en las células adiposas en forma seca,...
Publicado por Sandra Suarez on 6 Abril 2010
Utilización de nutrientes durante un 42k
En virtud que muchos de nuestros lectores están planificando el o los maratones que harán en el año, en estos artículos comentaremos aspectos y recomendaciones muy generales a tomar en cuenta en los maratones de 42k. No debemos olvidar que lo ideal es la individualización de los planes nutricionales y de hidratación; por lo que es importante acudir a un especialista en nutrición deportiva para que diseñe tu plan en función de tus características específicas de composición...