Como hemos dicho en otros artículos, el requerimiento de proteínas no es tan alto como la gente piensa; se ha establecido en un máximo de 1,8 g/kg peso en gente físicamente activa. En promedio, una merengada puede aportar entre 40 a 80g proteínas, dependiendo de la cantidad del polvo utilizado y en general, todas aportan 4 kcal/g. del producto; es decir, cada vaso de merengada, preparado con agua, tendrá entre 160 y 320 kcal.

Son fuente de proteínas de buena calidad elaboradas con aislados proteicos de la leche, huevo y soya, con muy bajo contenido de  grasa y colesterol.

Son muy útiles en vegetarianos y en aquellos sujetos que no sean capaces de cubrir con la dieta su requerimiento de proteínas y también en aquellos que tenga un peso elevado a expensas de masa muscular, (fisicoculturistas), con un alto requerimiento de proteínas difícil de cubrir solo con los alimentos y que en el caso de que se hiciera con ellos, (carnes, huevos, lácteos), se acompañaría de una alta ingesta de grasas saturadas y colesterol.

Promueven saciedad, ya que las proteínas requieren más tiempo para su digestión y absorción que los carbohidratos, y por esta razón permanecen más tiempo en el estómago y nos da esa sensación de llenura.

Pueden utilizarse como un complemento de la dieta e incluso como merienda, acompañada o no de carbohidratos, dependiendo del caso.

No es buena idea consumirlas antes de hacer ejercicios y mucho menos antes de correr debido a la sensación de llenura y a lo lento de su digestión; pueden dar nauseas e incluso ganas de vomitar y finalmente, no es el combustible que nuestro cuerpo necesita. Necesitamos carbohidratos¡¡¡¡¡¡

Mucha gente piensa que son sin kilocalorías y más bien pueden constituir un exceso de energía dependiendo de la cantidad utilizada. Cuando uno ingiere un exceso de proteínas y por ende de energía, el cuerpo lo depositará como grasa.

Después de correr no necesitamos proteínas, necesitamos carbohidratos. Si te ejercitas corriendo y al salir no repones las reservas de glucógeno con carbohidratos, te puede dar hipoglicemia, (dolor de cabeza, debilidad, mareo), mucha hambre durante todo el día, cansancio y falta de energía.

Cuando existen problemas renales y/o hepáticos, los excesos de proteínas se convierten en el enemigo público sobrecargando estos dos órganos. Cuando el cuerpo utiliza las proteínas como fuente de energía, se produce amoniaco como producto de desecho, el cual es tóxico para el organismo y el hígado se encarga de convertirlo en urea, también tóxico pero en menor grado; posteriormente, el riñón eliminará la úrea por la orina acompañada de mucha agua corporal; es por esta razón, que los excesos de proteínas pueden a la larga sobrecargar la función de estos 2 órganos y producir deshidratación.

Cuando sustituimos una comida por una merengada de proteínas, dejamos de consumir nutrientes importantes como carbohidratos, vitaminas, minerales y antioxidantes que a la larga conducirá a deficiencias nutricionales.

Si bien es cierto que cuando trabajamos hipertrofia muscular, (aumento del tamaño de músculo), necesitamos más energía y proteínas, no necesariamente debemos consumirla inmediatamente para lograr el aumento deseado. Los trabajos de hipertrofia son asumidos por el cuerpo como un daño y su reparación ocurre durante las 48 horas posteriores al mismo. No debemos salir desesperados a tomarnos un tobo de merengada, tenemos suficiente tiempo.

En conclusión. Nada es totalmente bueno o malo, todo depende de la circunstancia en la que se use.

Foto: Vitonica.com

Diciembre es considerado por algunos como el mejor mes del año, debido a que trae consigo una mezcla de situaciones, emociones y fiestas que lo hacen distinto al resto. Durante este mes trabajamos menos, tenemos más tiempo libre, comemos más, gastamos más,  tomamos más, rumbeamos más y si no nos cuidamos, podemos aumentar de manera considerable nuestra reserva de grasa y nuestra barriguita. Lamentablemente, no existe un mecanismo, pastilla, crema, suero o pócima mágica infalible para evitar que esto suceda. El único remedio para llegar a enero con el mismo peso que tenías en noviembre, es gastar la misma cantidad de energía que la que consumes o consumir la misma cantidad de energía que gastas, como prefieran ver la ecuación. Compensar los excesos alimentarios con ejercicio, en las personas físicamente activas, siempre será la forma más fácil y realista en esta peculiar época del año; pensar en comer menos en estas festividades es casi como un cuento de ciencia ficción.

Con este artículo, quiero darles las herramientas para que puedan calcular cuantas kilocalorías (kcal) tienen sus excesos y cuanto ejercicio deben hacer adicional a su rutina para hacerlas desaparecer antes que se acumulen como grasa en sus cuerpos.

A continuación les pondré las kilocalorías por gramo de los alimentos que generalmente consumimos en diciembre:

Hallaca 2,5 kcal/g, pan de jamón tradicional (No de hojaldre) 2,5 kcal/g, torta negra 4-4,5 kcal/g, turrón 6 kcal/g, ponche crema 3kcal/cc, ron, whisky, vodka y ginebra 3 kcal/cc, Vino/espumante 0,7 kcal/cc, ensalada de gallina 1,5-2 kcal/g, 1 cerveza regular 150 kcal, 1 cerveza ligera 75 kcal, maní, merey, almendras, nueces y avellanas 6kcal/g, uvas pasas 3 kcal/g.

Para saber las kilocalorías que aporta un alimento de los mencionados anteriormente, sólo debes tener una idea aproximada del peso, en gramos, de la porción que comerás y luego multiplicarlo por las kcal/g. del alimento.

Ejemplo de exceso: Un trozo de torta negra de 150 g

Aporte de energía: 150g x 4 kcal/g= 600 kcal

Ahora, para calcular cuanto tiempo debes hacer de ejercicio para quemar este exceso dependerá del deporte que practiques y el gasto energético del mismo en función de tu peso corporal, sin embargo, como pertenecemos al mundo de las carreras, existe una manera muy fácil para saber cuantos kilómetros adicionales a los de tu rutina debes hacer caminando o trotando semanalmente para “quemar ese exceso”.

Como dato interesante, las kilocalorías que quemas, caminando o corriendo, las puedes calcular de manera sencilla multiplicando los kilómetros caminados o corridos por tu peso.

Ejemplo: 10 km recorridos x  70 kg de peso =700 Kcal.

Usando el mismo ejemplo de la torta negra y asumiendo que pesas 70Kg, podemos calcular entonces cuantos kilómetros debes recorrer por la torta: 600 kcal / 70 Kg. =  8,6 km. adicionales a tu trabajo semanal.

Tú puedes también hacer una sumatoria de los excesos de una semana y tratar de eliminarlos durante la semana siguiente.

Espero que de ahora en adelante con estos datos puedas ser un sobreviviente de los excesos navideños.

¡Feliz navidad!

Ser vegetariano no es un problema e incluso puede ser una estrategia saludable, siempre y cuando se conozca, se eviten y/o se corrijan las posibles deficiencias nutricionales que ello conlleva sino se combinan los alimentos de la manera adecuada y/o no se suplementa la dieta con las vitaminas y minerales necesarios. Lo primero es conocer que tipo de vegetariano eres: Vegetariano estricto. No comes ningún tipo de carne proveniente de mamífero, ave, pez, ni derivados directos de ellos (leche, huevo, queso). Pesco-vegetariano. Solo comes carne de pescado. Ovo-lacto- vegetariano. Comes huevo y lácteos pero ningún tipo de carnes y Ovo-lacto-pesco-vegetariano. Come Huevo, lácteos y pescados.                                                                                                                            

En general, desde el punto de vista de las vitaminas y minerales, las principales deficiencias que se presentan en los vegetarianos son: hierro, Vitamina B12, Zinc y Calcio, este último principalmente  en los grupos que no incluyen lácteos. Si bien es cierto que hay vegetales que son buena fuente de hierro y de calcio, la biodisponibilidad de estos micronutrientes es mucho más baja que cuando proviene de alimentos de origen animal debido a la presencia de fibra, fitatos, y oxalatos  que interfieren con su absorción a nivel intestinal. En especial, la deficiencia de hierro y la anemia ferropénica que ello conlleva, puede interferir con el rendimiento ya que disminuye la disponibilidad de oxigeno para utilizar los nutrientes durante el ejercicio, además del cansancio, sueño y fatiga que esta produce.                                                                                                              

Otro aspecto importante es la posible deficiencia de proteínas. El requerimiento de proteínas en la gente activa es mayor que en sedentarios y puede ir desde 1,2 a 1,8 g/Kg peso. Los grupos de vegetarianos que no incluyen ninguna fuente de proteína de buena calidad, (carnes, lácteos, huevo), son los más susceptibles de presentar esta deficiencia por la carencia de aminoácidos esenciales para el organismo. La mayoría de las proteínas de origen vegetal, con la excepción de la soya, se consideran incompletas por la deficiencia de al menos 1 de los aminoácidos esenciales. La manera en la que podemos solventar esto es mezclando los cereales, (trigo, maíz, arroz, avena, etc.), deficientes en lisina con las leguminosas, (caraota, arvejas, garbanzos, etc.), deficientes en triptófano y metionina; de esta forma, se logra una proteína completa porque el aminoácido deficiente en los cereales se encuentra en gran cantidad en las leguminosas y viceversa. El otro problema es que dependiendo del requerimiento de proteínas del deportista, es posible que necesitemos mucho volumen de alimento para poder cubrirlo. Si este es el caso, se puede utilizar suplementos de proteínas provenientes de la leche, soya o huevo y con estos completar el requerimiento.                                                                

Si eres vegetariano y quieres saber si tienes alguna de las deficiencias mencionadas, puedes  realizarte un examen de sangre solicitando: hematología completa, ferritina y calcio sérico. Si tienes deficiencia de hierro, en la hematología completa puedes conseguir 1 ó más de los siguientes parámetros bajos: glóbulos rojos, hemoglobina,  hematocrito y/o VCM (volumen corpuscular medio). La ferritina  es el parámetro que mide la reserva de hierro del cuerpo y es uno de los indicadores más importantes para evaluar la deficiencia de este.         

Recomendaciones:

1. Asesórate con un nutricionista acerca de las posibles deficiencias en función de tus necesidades y el tipo de vegetariano que eres y para que te ayude a planificar tu alimentación.
2. Toma un suplemento completo de vitaminas y minerales que incluya hierro y calcio.
3. Utiliza un suplemento de proteínas de alto valor biológico si no puedes cubrir tu requerimiento.           
4. Monitorea tu hematología completa, ferritina y calcio. 

En condiciones normales, la participación de las proteínas como fuente de energía en ejercicios aeróbicos de moderada a alta intensidad debería ser mínima, siempre y cuando se suministre al cuerpo los carbohidratos necesarios antes, durante y después de la actividad; mientras más intenso es el ejercicio, más rápidamente se agotan las reservas de glucógeno. El catabolismo de las proteínas resulta pronunciado cuando las reservas de glucógeno ya fueron agotadas y no hay suministro externo de glucosa a través de bebidas, geles o gomitas energéticas; es por esta razón, que se considera a los carbohidratos como ahorradores de las proteínas musculares. La gluconeogénesis es el proceso mediante el cual se sintetiza glucosa en el hígado a expensas de los aminoácidos de las proteínas musculares.

Uno de los mitos nutricionales más difundidos en el mundo del deporte y sobre todo entre entrenadores y deportistas es, “mientras más proteínas consumamos, más músculo tendremos”. En realidad esto no es del todo cierto, existe un límite hasta el cual las proteínas tienen función anabólica, (1,6-1,8 g/kg peso corporal), y por encima de ese nivel su exceso se almacena como grasa o se utiliza como energía.

El consumo excesivo de proteínas tiene consecuencias importantes, tales como: 1) aumenta los niveles de colesterol y ácido úrico en la sangre; 2) el exceso se acumula en forma de grasa en nuestro tejido adiposo; 3) la producción exagerada de su principal y muy tóxico producto de desecho, el amoníaco, sobrecarga al hígado que debe convertirlo en urea y también a los riñones que se encargan de su eliminación a través de la orina;4) la orina se torna ácida y esto hace que se pierda calcio en la misma con el riesgo aumentado de osteoporosis, entre otras cosas.

Antes de iniciar el ejercicio, no es conveniente ingerir cantidades altas de proteínas ni incluir aquellas de digestión lenta (carnes, huevos, merengadas de proteínas); de hacerlo, sentirás pesadez, nauseas y acidez al entrenar. Si la comida es 30 a 90 minutos antes, incluye solo pequeñas cantidades de las proteínas de digestión rápida (leche descremada,  yogur descremado, quesos bajos en grasa, ricota, queso crema ligero).

Después de realizar ejercicios aeróbicos a intensidades alta y muy alta, no es ni necesario ni útil que al finalizar nos tomemos una merengada de proteínas. El músculo lo que requiere en primer término es glucosa para recargar el glucógeno muscular y facilitar su recuperación; también es cierto, que algunos estudios plantean la relación 3:1 o 4:1 (carbohidratos: proteínas) para optimizar el almacenamiento de glucógeno muscular y existen productos diseñados para tal fin que funcionan, aunque con la dieta podemos lograr esa relación (2 rebanadas de pan (30 g carbohidratos) + 35-50 gr de pavo magro (7-10 g de proteínas).

La dieta del deportista, con respecto a las proteínas, debe: 1) incluir aquellas de alto valor biológico o complementar las de bajo valor biológico, en la cantidad suficiente para permitir la renovación, mantenimiento y/o crecimiento de los músculos; 2) dar preferencia a las fuentes de menor contenido de grasa y colesterol, (lácteos desgrasados, claras de huevo, pescados, pavo, pechuga de pollo, soya), 3) evitar los excesos y 4) contener la energía necesaria y suficiente para no malgastar las proteínas con fines energéticos. 

1) Si nuestra dieta carece de carbohidratos, se da un proceso llamado gluconeogénesis en el hígado, por el cual se convierten algunos aminoácidos en glucosa para satisfacer así las necesidades del cerebro, sistema nervioso y glóbulos rojos que no pueden funcionar sin ella. 

2) Si seguimos dietas muy bajas en kilocalorías, las proteínas se utilizarán como fuente energética y mermará su función estructural.  

En el próximo artículo les comentaré sobre el papel de las proteínas en el rendimiento deportivo. 

Recomendaciones antes del Maratón

Durante al menos tres días antes de correr el maratón, (jueves viernes y sábado), procura incluir en tu dieta gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glicémico, tipo pasta integral, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas y disminuir la cantidad de grasas y proteínas. Cuando uno habla de las cargas de carbohidratos, no se trata de comer hasta morir cualquier cosa, porque arrancarás con los 400 a 500gr de carbohidratos necesarios + 2 kilos de grasa que no te ayudarán en nada. Por ejemplo, si antes solías ingerir en un almuerzo 300 gramos de carnes y 70 gr de arroz, durante estos días consume 200-300 gramos de arroz o pasta y sólo 70-100gr de carne; de esta forma, aumentarás las reservas de carbohidratos sin excesos de energía. Las cantidades deben ser individualizadas, a través de un especialista en nutrición deportiva, ya que dependen del sexo, edad, actividad física y composición corporal. Para mayor información puedes consultar los siguientes artículos:

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (1 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (2 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

1. Hidrátate bien durante al menos los 3 días antes, logrando orinas claras en todo momento (color limonada clara).
2. Toma sólo líquidos envasados o agua mineral para evitar diarreas por contaminación. No comas o pruebes, al menos 2 días antes, alimentos que no conozcas y evita los crudos. 
3. Si es posible planifica tu hidratación en el maratón en función de los puntos que te conseguirás durante el recorrido.

El índice glícemico es un indicador de la rapidez con la que los carbohidratos que comemos, (frutas, cereales, granos, tubérculos, harinas, panes, galletas, etc), llegan a la sangre en forma de glucosa, que es el carbohidrato que el cuerpo utiliza. Este índice permite clasificar a los alimentos dependiendo de la respuesta postpandrial, (luego de la comida), de la glucosa sanguínea comparado con un alimento de referencia. La clasificación se dio a conocer en 1981 cuando el Dr. David Jenkins publicó su estudio “Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate Exchange”.  Mientras más alto es el índice glicémico de un alimento, más rápida es su  aparición en la sangre.

En términos generales, cuando la glucosa llega a la sangre, el páncreas libera insulina, que es la hormona encargada de introducir esa glucosa en las células, para que: 1) se utilice como fuente de energía; 2) se deposite en los músculos e hígado en forma de glucógeno (con una capacidad de 400-500 gr) ó 3) si esos depósitos se llenan, se convierta en grasa y se  almacene en las células adiposas del cuerpo (adipocitos).

Conocer el índice glicémico es útil no solo para los deportistas, sino también para el control de los niveles de azúcar de la sangre (glicemia) en pacientes diabéticos, con problemas de hiperinsulinismo  ó hipoglicemia reactiva y en general, para todos los que queremos controlar o mantener nuestro peso corporal. En una dieta normal, los alimentos de alto índice glicémico ingeridos entre comidas pueden desencadenar hambre muy rápidamente después de su ingesta o incluso, hipoglicemias en las personas con sensibilidad alta a la insulina; mientras que los de bajo índice producen mayor saciedad. En el ejercicio, los alimentos de bajo índice glicémico se utilizan para realizar las cargas de carbohidratos y para ser consumidos antes de ejercicios prolongados y extenuantes, porque permanecen por más tiempo en sangre disponibles para su utilización; sin embargo, si lo que necesitamos es aportar un combustible durante el ejercicio que este rápidamente disponible para nuestros músculos o para producir una rápida carga del glucógeno muscular inmediatamente después de terminada la actividad, los de alto índice glicémico son la elección.

Existen factores que alteran el índice glícemico: 1) la presencia de proteínas, grasas y fibra enlentece la absorción y disminuye el índice glicémico de la comida; 2) los componentes del almidón, (amilosa y amilopectina), mientras más amilopectina, más alto es el índice; 3) el proceso de absorción; por ejemplo en el caso de la fructosa, su absorción es más lenta que la de los otros carbohidratos porque antes de aparecer como glucosa en la sangre, debe pasar por el hígado para su transformación de fructosa a glucosa; finalmente, 4) el procesamiento térmico del alimento aumenta su índice.  El elemento utilizado como estándar de oro y con el cual se comparan los otros alimento es la glucosa ingerida; a esta se le otorga el valor de 100%. Al evaluar cualquier otro alimento, este se compara con la glucosa y se expresa como un porcentaje de ella.

Se considera de alto índice glicémico mayor del 70%, medio de 56-69% y bajo por debajo del 55%.   A continuación algunos ejemplos:

 Alto índice glicémico: glucosa, refrescos, nestea, bebidas y geles deportivos, maltosa, maltodextrinas, patilla, dátiles, cereales del desayuno tipo corn flakes, arroz blanco, papa en todas sus formas, ñoquis, pan blanco, galletas de soda blancas, pretzels, zanahoria, auyama, galletas dulces de harina de trigo tipo maría.

Moderado índice glicémico: sacarosa (azúcar), miel, piña, mango, maíz dulce, cotufas, panes integrales multi grano, jugo de naranja, helados de frutas, pasas, uvas.

Bajo índice glicémico: all bran, centeno, avena en hojuelas, arroz parbolizado, pan de centeno, cebada, lácteos, chocolate, leguminosas (caraotas, lentejas, arvejas), lactosa, batata, fructosa, cambur, kiwi, naranja, manzana, pera, durazno, ciruela, cereza.

En este link, podrán encontrar una lista completa del índice glicémico de la mayoría de los alimentos  http://www.ajcn.org/content/76/1/5.full.pdf+html

Ver también:

10 Tips de Nutrición para correr mejor 

¿Qué debemos evitar antes de salir a correr? 

¿Qué debemos comer antes de salir de correr?  

Al terminar de entrenar, es importante seguir una serie de recomendaciones para que nuestra recuperación sea 100% efectiva.

Hidratación post ejercicio: Lo ideal es que durante el día, luego de nuestro entrenamiento, recuperemos el 100% de lo que perdimos; esto permitirá que al día siguiente no arranquemos ya con un grado de deshidratación. Para saber cuánto debes tomar, haz lo siguiente:

Pésate antes de salir a entrenar, sin ropa, y luego hazlo al finalizar sin ropa también; la diferencia entre los dos pesos,  será la cantidad de líquido que perdiste y no recuperaste, con la hidratación,  durante el ejercicio. Como sugerencia, multiplica el déficit de peso por 1,5 y el resultado será la cantidad de líquido que deberás tomar durante el resto de ese día para que estés bien hidratado antes de tu próximo entrenamiento.

Ej. Peso antes (60 Kg) – peso después (58 Kg) = 2 kg de pérdida de líquido

2Kg x 1,5 = 3 litros de líquido que debes consumir durante  el resto del día.

Sal post ejercicio.  Agrega algo de sal adicional a tu comida más próxima al entrenamiento y si la duración fue mayor a las 2 horas, procura ingerir algo de sal antes de rehidratarte con agua para evitar una hiponatremia. Pueden revisar los artículos Hiponatremia del ejercicio y La sal en el ejercicio: ¿Cuándo es necesaria? . Si el alimento que escoges para recuperar los carbohidratos es salado, (pretzels, galletas saltinas), mucho mejor porque te permitirá recuperar parte de la sal y glucógeno perdido durante el ejercicio al mismo tiempo y además, facilitará tu rehidratación.

Carbohidratos post ejercicio. Para los entrenamientos cortos de intensidad moderada, basta con ingerir carbohidratos en tu comida más próxima, tratando que no pase más de 1 hora post ejercicio. Si el entrenamiento fue corto pero muy intenso (series de velocidad) y/o superior a los 90-120 minutos, consume al menos 2 raciones de carbohidratos de alto índice glicémico dentro de los 20 minutos posteriores a la actividad. (Ver lista al final)(1) y luego incluye carbohidratos en tu comida más próxima al entrenamiento. Si el ejercicio tuvo una duración mayor a las 2 – 3 horas, consume 1g/kg de peso corporal de carbohidratos de alto índice glicémico dentro de los 15-20 minutos luego de terminar la actividad. (Ver lista al final)(1). Para calcular cuantas raciones de carbohidratos te tocan, divide tu peso entre 15 y el valor corresponderá a las raciones de carbohidratos que debes comer inmediatamente después de terminar de correr.

Ejemplo: Peso: 60 Kg.; Carbohidratos (1g/kg peso): 60 gr.; Raciones de carbohidratos: 60 gr/15 = 4 raciones.

(1)    Ejemplos de 1 ración de carbohidratos de alto índice glicémico (15 g de carbohidratos)

• 3 Galletas maría (20 gr)
• 1 cambur pequeño (75 gr.)
• Patilla (180 gr)
• Uvas pasas, dátiles (20 gr)
• Galletas de soda blancas (20 g)_ 2 galletas completas
• Galletas newton (25 g) _1 ½ galletas
• Pretzel (20 g) (13 unidades pequeñas)
• Ponqué (20 grs.)_ ½ unidad de los pequeños redondos o 1/3 del comercial rectangular tradicional
• Pan blanco (30 gr) (1 rebanada,)
• Pan canilla o francés (30 gr.)_ 1/7 canilla. 1 canilla equivale a 7 raciones
• Mermelada (20 gr)_ 1 cucharada
• Bagel (30 g) ¼ unidad grande
• Gatorade (250 cc_1/2  botella)
• Bocadillo de guayaba (20g)
• Cereales del desayuno no integrales (20g)

También se consiguen productos comerciales que pueden ser utilizados para la recuperación, que plantean la relación carbohidratos: proteínas  4:1. Existen varias marcas comerciales y pudieran ser una opción, pero puede lograrse con alimentos sin ningún problema.

Como comentábamos en el artículo anterior, a continuación les menciono otros de los mitos frecuentes entre la gente activa

1) “AHORA VAMOS A TRABAJAR A MUY BAJA INTENSIDAD PARA QUEMAR MAS GRASA”. Cuando uno realiza un ejercicio con una duración por encima de 90 segundos, el cuerpo utiliza combustibles que se gastan de manera  aeróbica: la glucosa (proveniente de los carbohidratos) Y las grasas que tenemos de reserva. Generalmente, la proporción en la que se utiliza uno u otro combustible depende de la duración  y de la intensidad del ejercicio. Al iniciar la actividad, siempre se utiliza la glucosa, si está disponible, y a partir de los 20-30 minutos, las grasas también contribuyen con su aporte. Con respecto a la intensidad, mientras más intenso es el ejercicio, mas kilocalorías quemas y el cuerpo utiliza una mayor proporción de glucosa porque es el combustible que aporta la energía necesaria de manera más rápida. Cuando hacemos ejercicio a baja intensidad (por debajo del 65-70% de la frecuencia cardiaca máxima), si bien es cierto que de manera porcentual quemamos más grasa,(30-40%), lo que gastamos en kilocalorías es tan poco que no representa una manera muy eficiente para la pérdida de grasa corporal, a menos que dispongamos de sesiones muy largas de ejercicio. Por Ejemplo. Un sujeto de 70 kg.  en 1 hora de caminata normal gastará 294 Kcal de las cuales el 65% proviene de glucosa y 35% de las grasas; mientras que si corre la misma hora a 10Km/h; quemará 700 Kcal , 80% de glucosa y 20% de grasa. Una persona necesita 7500Kcal de déficit entre su ingesta y su gasto de energía para perder 1 kilo de grasa; por lo que, independientemente del combustible utilizado en el momento del ejercicio, lo que te interesa es ser más eficiente en el tiempo que tienes para entrenar y si tu objetivo es bajar tu nivel de grasa corporal, lo que te interesa es perder la mayor cantidad de energía posible; además, si tu entrenamiento es siempre de  baja intensidad, no mejorarás tu rendimiento ni optimizarás en gran medida tu salud cardiovascular.

2) “CORRAMOS EN AYUNAS PARA PERDER MAS GRASA CORPORAL”. Cuando haces ejercicio en ayunas, obligas a tu cuerpo a trabajar muy eficientemente gastando la menor cantidad de energía posible porque vienes de un ayuno de 8-10 horas desde la cena y el cuerpo debe evitar perder demasiada energía; por otro lado, cuando entrenas en ayunas en la mañana, favoreces el catabolismo de las proteínas musculares para la producción de glucosa (gluconeogénesis) y a la larga, al perder masa muscular tu cuerpo gastara cada vez menos kilocalorías. Por cada kilo de masa muscular que pierdas, tu cuerpo dejara de quemar 70 Kcal. al día; aunado a esto, tu rendimiento estará siempre por debajo de tu potencial por falta de combustible de rápida utilización (glucosa)

3) “TOMA LÍQUIDO SOLO CUANDO TENGAS SED”. Cuando sientes sed ya estas deshidratado y probablemte la capacidad que tendrás para tomar no será suficiente para reponer tus pérdidas; de esta manera, seguirás tu entrenamiento o carrera deshidratado y como consecuencia, tu frecuencia cardiaca aumentara y tendrás que bajar la intensidad para mantener tu sesión de ejercicio. Adicionalmente, cuando estas deshidratado tienes mayor riesgo de padecer cálculos renales y en eventos de larga duración en ambientes cálidos, podrías llegar hasta tener un golpe de calor y una falla renal.

Ver también:

Algunos mitos en nutrición deportiva (1 de 2)

¿Corredor en ayunas?  ¡Malas noticias!

¿Cómo calcular la pérdida de líquido durante una competencia?

Quiero comenzar este  artículo comentándoles algunos detalles de las carreras de 5 km. Estas abarcan una distancia corta, en relación con un maratón, pero generalmente son muy rápidas. Durante estos eventos, tu cuerpo puede mantener  una frecuencia cardiaca elevada, por lo que se convierte en un ejercicio de muy alta intensidad. Mientras más intenso es un ejercicio, mas glucosa, (proveniente de los carbohidratos), requiere para lograr un buen desempeño; es por esta razón, que debemos garantizar  una reserva suficiente de glucógeno, (forma en la que se acumula la glucosa dentro de los músculos), antes del evento. El costo energético de un 5k no es muy alto debido a la corta distancia. Puedes calcular las kilocalorías que gastaras en una carrera de 5k, multiplicando tu peso por 5. (ej. Si pesas 60 kg, gastarás 5×60= 300kcal). La intensidad a la que corras determinará qué proporción usarás de carbohidratos y de grasas. Usando el ejemplo anterior, si corres la carrera al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima  (FCM), de las 300 Kcal que gastarás, el 80% (240 Kcal) será obtenido a expensas de la glucosa y el 20% restante (60 Kcal) de las grasas. Dado que cada gramo de carbohidratos aporta 4 Kcal y cada gramo de grasa 9 Kcal;  necesitarás 60 g de glucosa y  6,5 gr de grasa. Los carbohidratos deberán: 1) estar disponibles en tus músculos; 2) ser aportados en una comida antes de la carrera o 3) tomarlos durante la carrera a través de una bebida ó gel energético. Las grasas se utilizaran de tu reserva corporal.

RECOMENDACIONES:

1)     Toma suficiente líquido el día antes del evento hasta que tu orina esté de color limonada clarita.

2)     Evita el consumo de  bebidas alcohólicas y grandes cantidades de cafeína el día antes para que no arranques deshidratado.

3)     Procura descansar el día anterior para que tus músculos no estén agotados para la carrera.

4)     Si eres de los que piensas que los carbohidratos hacen daño, cosa totalmente falsa, y has estado sometido a dietas sin carbohidratos, procura consumir en el almuerzo y cena un buen plato de pasta con una salsa muy bajita en grasa para que tengas algo de reserva de glucógeno.

5)     El mismo día, 30-60 minutos antes, trata de desayunar:

• 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa: 1 ración equivale a: ¾  taza de leche o yogurt descremado y  deslactosado si sufres de intolerancia a la lactosa ó 30 gr Ricota ó 30 g  de queso crema ligero. + 2-4 raciones de carbohidratos de fácil digestión: 1 ración equivale a: 3 galletas maría (20 gr), 1 cambur pequeño (75 gr.), 100-150 g de otras frutas (uvas, piña, lechosa, durazno, mandarina), 2 galletas de soda completas (20 g), 1 ½ galleta newton (25 g), 13 unidades pequeñas de pretzel (20 g), ponqué (20 grs.)_ ½ unidad de los pequeños redondos, 1 rebanada pan blanco (30 gr), Pan canilla o francés (30 gr.)_ 1/7 canilla, 1 cucharada de mermelada (20 gr),  ¼ de Bagel grande (30 g).
• Si no desayunaste, ingiere alguna bebida o gel energético durante el recorrido.

6)     Tómate 500-600 CC de agua 15 minutos antes de arrancar; esto garantizará entre  el 70 y 100% de tus pérdidas de sudor durante la carrera y te permitirá correr sin necesidad de ingerir líquido durante.

7)     Al finalizar la carrera, hidrátate con agua o bebida energética para reponer las pérdidas  e ingiere algún alimento con carbohidratos de alto índice glicémico, (pretzel, bebida energética, bocadillo de guayaba, galletas dulces, pan blanco), para dejar algo de glucógeno nuevamente en tus músculos y ayude a su recuperación.