Muchos corredores nos vemos en la obligación de entrenar en rutas con pendientes elevadas e incluso algunas competencias tienen rutas de este tipo. Definitivamente incorporar en nuestra rutina trotes en pendientes nos ayudará a prepararnos mejor para esas competencias.

Sin embargo, más allá de esto, incorporar en nuestros entrenamientos una rutina de repeticiones en subidas nos permitirá gozar de otros beneficios más específicos como los siguientes:

1. Este entrenamiento nos da el beneficio de mejorar la velocidad y la resistencia al mismo tiempo ya que se trabaja en las zonas aeróbicas y anaeróbicas.
2. También este tipo de entrenamiento aporta beneficios en el desarrollo de la fuerza muscular, que tanto hemos recomendado en la sección de Acondicionamiento Físico y Lesiones.
3. Otros beneficios de este entrenamiento son mejorar nuestra economía de carrera, disminuye el impacto en comparación a una carrera en plano, incrementa la confianza, ayuda a mejorar la postura, entre otros.

Como todo, este entrenamiento tiene sus riesgos y para ello es importante que vayas paso a paso y evites usarlos de manera exagerada. Comienza con pocas repeticiones, distancias cortas y a un paso controlado. En la medida que avances podrás ir incrementando el número de repeticiones, la distancia y la velocidad (nunca las tres al mismo tiempo).  También es importante que no olvides calentar adecuadamente antes de realizar las repeticiones y no realizar este tipo de trabajo si estas comenzando o padeces alguna lesión.

Un ejemplo de una rutina de este tipo es el siguiente:

Cuestas de 200 metros de distancia

Calentamiento de 10-15 minutos

4-8 repeticiones al paso equivalente de 5k

Recuperar la misma distancia en bajada, trotando muy suavemente

Algunas personas no ponen un granito de arena, prefieren pisarla y correrla sin importar los 35 grados centígrados, o las inclemencias de un desierto como el Sáhara.  878 Atletas decidieron aguantar las altas temperaturas y las condiciones extremas por una buena causa: llevar ayuda a los campos de refugiados de Argelia.

El Maratón del Sáhara es una competencia no para demostrar velocidad sino más bien es un acto de solidaridad, los corredores son recibidos por los saharaui (pueblo del Sáhara), comparten y toman té, bebida importante para este  pueblo y que, según los organizadores del maratón “sería cortés por tu parte beber por lo menos tres vasos. El primero es amargo como la vida, el segundo dulce como el amor y el tercero suave como la muerte”.

La edición número 10 de la competencia se llevó a cabo el 22 de febrero de 2010, el recorrido se hizo  a través de tres campos de refugiados, la meta simbólica: “hacer ruido para que el mundo, al menos el del deporte, nos escuche y sepa que los saharauis no han sido olvidados”, comentan los organizadores.

Este año el bilbaino Jon Salvador rompió el récord de la competencia culminando los 42 kilómetros en 2 horas, 42 minutos y 40 segundos. Al finalizar su recorrido declaró a la prensa lo emocionado que estaba diciendo: “he entrado llorando de alegría”.

Los corredores se llevaron de vuelta a casa una mochila llena de buenos recuerdos, una medalla realizada por los saharaui y un turbante bordado por las mujeres de este pueblo.

Foto:http://www.vamosacorrer.com/noticias-atletismo/atletismo-maraton-del-sahara-espanol-jon-salvador-acaba-con-la-hegemonia-argelina-con-record-de-la-prueba-820.html

En un intento por mejorar la calidad de vida y mantenernos en forma la tendencia a realizar actividad física de forma regular se ha ido incrementando; con el pasar de los años se han diseñado diversa formas de entrenamiento que van desde las clases de aerobics hasta los gimnasios  con una gran variedad de aparatos y sus entrenadores personalizados. Pero ¿Cuál es el método más efectivo? A mi criterio todos son válidos siempre y cuando estén dirigidos y supervisados por personal capacitado.

Muchos especialistas como fisiólogos, kinesiólogos y médicos deportivos, entre otros, que laboran en el área de la rehabilitación y se han dado a la tarea de estudiar el cuerpo humano y su movimiento han llegado a la conclusión de que el objetivo en personas lesionadas o post operadas, además de mejorar el cuadro de dolor, es restituir la función para que de esta manera puedan reincorporarse lo más pronto posible a sus actividades de la vida diaria (AVD) o deportivas de una forma óptima; y es aquí donde tiene su origen y se desarrolló el concepto de entrenamiento funcional.

El entrenamiento funcional (functional training) se puede definir, entonces, como el método de entrenamiento desarrollado desde el principio del proceso de rehabilitación que aplicando y utilizando conceptos de anatomía funcional permiten desarrollar un programa de ejercicios los cuales imitan gestos y movimientos de nuestro cuerpo que de acuerdo a las necesidades específicas de cada persona proporcionarán un impacto positivo en las actividades diarias y deportivas. A diferencia de los ejercicios realizados en los gimnasios que entrenan un músculo o grupos musculares específicos realizando movimientos en un sólo plano por vez, el entrenamiento funcional permite realizar movimientos multiplanares imitando gestos deportivos y realizando progresiones funcionales que se adaptarán a las demandas de cada deporte o actividad. Para ello se utilizarán diferentes implementos como bandas elásticas, balones terapéuticos, balones medicinales, poleas, mancuernas, balancines de equilibrio y, adicionalmente, la utilización del propio peso corporal.

Se puede concluir diciendo que este es un método de entrenamiento que puede ser practicado, tanto por adultos como por niños, cuyo objetivo estará dirigido a mejorar función  a través de la reeducación del movimiento lo cual mejorará la eficiencia neuromuscular y ayudará a prevenir lesiones.

Así que recuerda, mejora tu nivel funcional y… ¡disfruta lo que haces!

Yoly Vivas.
Fisioterapeuta egresada de la Universidad Central de Venezuela.Áreas de desempeño: Fisioterapia musculoesquelética y entrenamiento de capacidades físicas para deportes de potencia y fondo. Experiencia en entrenamiento de capacidades físicas para   artes marciales en niños y adolescentes.

Resultados del Maratón de Barcelona (07-03-2010)

Los organizadores del Maratón de Barcelona deben estar contentos porque este año el evento incrementó su participación en casi un 25% (10.550 participantes de los 12.000 inscritos) y además logró romper no sólo su propia marca sino el record de la distancia en suelo español.

El ganador fue el keniano Jackson Kotut con un tiempo de 2h07:30, cumpliéndose los pronósticos que lo daban entre los favoritos. Kotut no sólo batió el record de la prueba que detentaba el marroquí Abdesalam Serrock desde 1998, con un registro de 2h09:48, sino que ubicó su tiempo como el cuarto mejor de este año a nivel internacional.

El segundo lugar lo ocupó el también keniano Felix Kenya con un crono de 2h07:36, seguido de su compatriota Samuel Woldeamanuel Grebremischsel, con un registro de 02h08:45. El primer catalán en cruzar la línea de meta fue Marc Roig, arribando en la posición número 14 de la clasificación general.

En la categoría femenina, también las kenianas hicieron de las suyas ya que Debele Wudnesh llegó de primera a las 2h30:50, seguida de sus compatriotas Roman Gebre (2h32:28) y Serkalemm Bist Abrha (2h33:52) quienes ocuparon la segunda y tercera posición, respectivamente.

Fuente: Marató Barcelona, El Mundo, Europa Press.

Resultados de la Primera Carrera Margarita 10k (07-03-2010)

Con la participación de más de 1000 atletas, el recién creado club de corredores Margarita Runners se estrenó por lo alto al realizar su primera carrera Margarita 10k y la caminata de 5 kilómetros en la Isla de Margarita en Venezuela.

Desde ayer en la entrega de materiales, en el también recién estrenado Centro Comercial La Vela, se respiraba el entusiasmo de los asistentes y la buena organización que este club demostró la mañana de hoy. Un stand de Adidas daba asesoría a los corredores en cuanto al calzado más adecuado para cada caso y un importante grupo de voluntarios orientaba a los participantes.

En la mañana se dio la partida puntualmente y a pesar del calor característico de la isla los corredores completaron la ruta que pasaba por la bella playa la Caracola, lugar habitual para correr en la isla. También la caminata contó con gran afluencia.

El ganador de la prueba fue el conocido keniano Erick Ronoh, quien marcó un tiempo de 30:39.20 y fue escoltado por Wilmer Palma (31:24.80) y Jesús Belisario (31:24.90).

En la categoría femenina, Zuleima Amaya corrió sola para completar la prueba con 36:07.25. Rossmary Escalante (44:40.05) y Elmira Forero (45:32.95) lograron la segunda y tercera posición, respectivamente.

Los ganadores absolutos de la prueba fueron:

Hombres

Erick Ronoh, 30:39.20

Wilmer Palma, 31:24.80

Jesús Belisario, 31:24.90

Jonses Romero, 33:56.85

Eduardo Velasquez, 34:20.05

Mujeres

Zuleima Amaya, 36:07.25

Rossmary Escalante, 44:40.05

Elmira Forero, 45:32.95

Aleida Zarraga, 47:11.60

Virginia Romero, 47:22.90

Información cortesía de www.timing-chip.com

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No importa si conoces la respuesta a esta pregunta, si te planteaste la meta de hacer esta distancia en menos tiempo, o si estás empezando a correr, esta distancia no discrimina. Acércate al Paseo los Próceres (Caracas, Venezuela) este sábado 6 de marzo a las 7am y participa en el chequeo de los 5 kilómetros que organiza el club de corredores de Los Próceres. Sólo tienes que llevar BsF 20 para la inscripción. Pueden participar corredores desde los 14 años de edad.

El punto de encuentro será frente al Centro Comercial Los Próceres, donde está la cartelera del Club de Corredores los Próceres.

Cuando alguien se fija la meta de completar un maratón una de las primeras preguntas que se hace es a qué paso deberá correr, o lo que es lo mismo, en qué tiempo completará la distancia. El paso se refiere a los minutos y segundos en que se correrá cada kilómetro. Sobre este aspecto quisiera comentar lo siguiente:

1. Esta pregunta es crucial y no debe responderse a la ligera sino con base en hechos concretos relacionados con la condición física del corredor.  No es recomendable fijar metas teóricas con base en deseos. Si definimos una meta muy ambiciosa corremos el riesgo de no terminar o de quedar muy lejos de nuestro potencial, pero si la meta no es retadora perderemos la oportunidad de hacer lo mejor posible.

2. La mejor manera de estimar el paso de maratón es sin duda el desempeño reciente en competencias de igual o menor distancia, para lo cual puedes consultar tablas de predicción para tener una referencia de lo que podría ser una meta razonable. El Furman Institute of Running tiene una tabla predictiva que puedes consultar aquí (pdf). Existen otras formas alternativas de predecir el maratón mediante entrenamientos como Los Yasso.

3. Debes tomar en cuenta el perfil de la carrera donde piensas participar ya que el paso de carrera es un promedio y podría verse afectado considerablemente si las superficies tienen importantes desniveles. La recomendación aquí es estudiar la ruta y establecer una estrategia que te permita correr al paso promedio establecido, pero ajustando este paso en las distintas etapas de la carrera (bajadas, subidas, planos). Como referencia para estimar la estrategia de carrera puedes consultar: http://www.mymarathonpace.com/

Corre inteligentemente.

Foto: ING Miami Marathon

La experiencia de trabajo con corredores me ha mostrado una de sus lesiones más comunes: la fricción de la banda iliotibial. Las preguntas de la sección “Pregúntale a tu Médico” me confirman que sigue siendo una de las más frecuentes. Aprende a detectarla.

Desde los glúteos a la rodilla, por la parte externa del muslo, transcurre un tracto fibroso llamado «fascia lata» tendón del músculo tensor de la fascia lata, asistente del cuádriceps en la extensión de rodilla, abductor (abre) y rotador externo del muslo. Se puede ver a esta formación fibrosa sobresalir como una banda fuerte y tensa justo por el lado externo del muslo y rodilla, especialmente en atletas delgados.

Con los movimientos de flexión y extensión de rodilla el tendón se mueve hacia adelante y detrás de una prominencia del fémur (hueso del muslo) el cóndilo lateral. Dicho movimiento repetitivo puede producir irritación e inflamación del tendón.

Detecta la fricción de la banda iliotibial. Si sientes:

· Dolor e inflamación en la región externa del muslo, cerca de la línea articular de la rodilla.

· Dolor que se irradia hacia el lado externo de la pierna a medida que aumenta la distancia de carrera.

· En el inicio de la lesión, el dolor desaparece al dejar de correr, posteriormente persiste aún durante el reposo.

· Dolor que empeora al correr cuestas, subir y bajar escaleras.

Como lees, todas las lesiones dan todas las pistas para detectarlas, el dolor es una importante. No lo dejes pasar y acude a un especialista. En una próxima entrada versaremos sobre acciones para prevenir esta lesión.

Dos corredoras cuentan sus experiencias

Todo comienza cuando te amarras las trenzas, entonces es hora de correr. Correr es como un enamoramiento, un estilo de vida, una vez que empiezas sientes esa inspiración por seguir. Sales a la calle y cuando agarras el ritmo el viento te saluda y entonces esa sensación de libertad, de no- límites, de saber que siempre puedes correr un kilómetro más. Es un deporte democrático, al fin y al cabo cualquiera puede correr en la acera de su casa.

“Para empezar a correr se necesita un espacio mental”

Larian Hernández es gerente general de la Unidad de Estudios Cualitativos de Datanálisis, siempre se sintió motivada por los deportes pero cuando salió de la universidad la rutina laboral no le dejaba tiempo para seguir entrenando.  En 2009 decidió retomar la actividad física y así comenzó a correr. “Lo más difícil es hacer espacio, para empezar se necesita sobre todo un espacio mental”, cuenta mientras recuerda sus primeros pasos.

Larian se estuvo preparando para correr el Circuito Gatorade-Copa Farmatodo, una carrera de 10 kilómetros realizada en Caracas, Venezuela y que ella terminó feliz con su tiempo de 1 hora 4 minutos. Uno de sus secretos para lograr con éxito el entrenamiento es comprometerse con otras personas, en su caso unas amigas del trabajo le hacen compañía en el Parque Del Este, los sábados a primera hora de la mañana. “Tengo una bebé de dos años y el sábado es un día familiar”, comenta.

Al comienzo Larian se planteó metas que consideraba reales como caminar 15 minutos dos o tres veces por semana. “Al principio hay que obligarse”, confiesa y de inmediato agrega que luego de sus entrenamientos se siente mejor que al momento de empezar. Su consejo para quienes como ella están iniciándose: adaptar el entrenamiento a la vida.

“Entrenamiento de una hora”

Andreína Sosa tiene 16 años y corre 10Km en 42 minutos 50 segundos. Tras nueve años de entrenamiento diario, desde las 5:30 pm hasta las 8:00 pm, hoy en día es una corredora élite, su papá también corría y eso fue lo que la motivó a correr en serio.

El año pasado decidió participar en su primera carrea de 10 kilómetros, hasta ese momento sólo corría en pistas distancias entre mil y dos mil metros. Su primera carrera de 10 k fue la carrera de Los Salias (San Antonio de los Altos, Estado Miranda), “fue un poco ruda la ruta. Sentí un poco de nervios al principio pero se me quitaron cuando empecé a correr”.

A quienes quieren correr su primera carrera de 10 kilómetros les aconseja un entrenamiento de una hora y cenar bien, un plato de comida de Andreína la noche antes de una competencia tiene pasta, pollo y tajadas. Por supuesto que luego de esta cena Andreína cae feliz en los brazos de Morfeo y duerme aproximadamente 10 horas.

Resultados World’s Best 10K (28-02-10)

Una vez más el keniano Moses Masai aparece en las noticias relacionadas al mundo de las carreras, esta vez por su participación en esta competencia que se realiza atravesando el  puente Teodoro Moscoso en Puerto Rico.

Masai logró llegar a la meta en 27 minutos 19 segundos, rompiendo así el récord impuesto por su compatriota Sammy Kitwara, quien lograra hacer el recorrido en 27 minutos 26 segundos, el año pasado.

Vivian Cheruiyot, también keniana, logró llegar de primera a la meta en la rama femenina con un tiempo de 31 minutos 07 segundos.

Haciendo click en este enlace podrás ver en detalle la carrera publicada por  el diario digital primerahora.com: http://www.primerahora.com/diario/noticia/otros_accion/acciondeportiva/transmision_en_vivo_desde_el_puente_teodoro_moscoso/370711

Hombres:

Moses Masai (KEN) 27:19

Sammy Kitwara (KEN)            27:42

Geoffrey Kiprono (KEN)  27:44

Mujeres:

Vivian Cheruiyot (KEN) 31:07

Mary Keitany (KEN) 31:09

Dire Tune (ETI) 31:40

Foto: http://wb10k.allsportcentral.com/PhotoGallery/index.cfm?PGConfigID=5&CatID=29&PhotoID=5