Luego de tanto entrenar llega el gran día. Para muchos con un final feliz, para otros no tanto, porque algunas cosas no salieron bien. A continuación encontrarás algunos consejos prácticos para que el día de la carrera todo salga bien, por lo menos si entrenaste adecuadamente.

1. No te arriesgues a quedarte dormido el día de la carrera y usa dos alarmas despertadoras. Aprovecha la alarma de tu teléfono celular.

2. Calienta en la mañana con una ducha antes de salir. Esto no sólo te ayudará a despertar sino que te relajará y calentará tus músculos.

3. Desayuna 1- 1.5 horas antes de la carrera y si la competencia empieza tarde,  realiza una merienda al menos 1 hora antes de la partida.

4. No estrenes ropa o calzado en una competición. Lleva para tu maratón o carrera prendas de vestir y zapatillas que hayas probado en entrenamientos para evitar molestias o roces que puedan generarte problemas.

5. Evita salir a correr demasiado abrigado. Aunque sientas frío al momento de comenzar a correr, es probable que luego que empieces y te calientes, quieras botarlo todo. Evita llevar ropa en exceso.

6. Calienta antes de la salida. Para un maratón, diez minutos pueden ser suficientes. Para carreras más cortas y explosivas como los 5 kilómetros, toma el tiempo suficiente, al menos 20 minutos. 

7. Ubícate en el lugar correcto para la salida, evitando salir demasiado atrás con corredores más lentos que tú y evitando estorbar a los más rápidos. 

8. Evita que tus zapatillas se mojen en la carrera. Un calzado mojado puede ocasionar ampollas. Evita mojarlos cuando te hidrates o al pasar por puntos de refrescamiento.

9. No tomes agua de más. Si te hidratas en exceso no sólo estás ganando un pase seguro a los sanitarios, sino que también te arriesgas a una hiponatremia, en el caso de carreras de largo aliento. 

10. Antes de comenzar la competición visualízate corriendo en la ruta y durante la carrera imagínate llegando a la meta. Si no conoces la ruta previamente, busca fotos o vídeos en internet. 

Comparte con nosotros tus recomendaciones basadas en tu experiencia y lo que te funciona.

Debido a los actos del 04 de febrero el chequeo de 5kms pautado para el día sábado está suspendido hasta el 11 de febrero a las 7:00 am.

Distancia: 5kms.

Lugar: Paseo Los Próceres, Caracas.

Hora de inicio: a partir de las 7:00am. 

@mariadegrazia

¨¿Te gusta correr?, ¿Corres habitualmente?,  ¿Disfrutas corriendo los domingos por la mañana? , ¿Te has planteado, además, ayudar haciendo todo esto? ¨. Con estas interrogantes inicia Alberto Cordero su blog  y  dio inicio a una labor de  ¨beneficiar a alguien más¨ a través de una de sus aficiones: correr. Hoy SoyMaratonista  presenta a un Cardiólogo  del  Hospital Universitario San Juan y  quien ¨busca la felicidad en el día a día¨ realizando 12 medios maratones consecutivos con la finalidad de recaudar fondos para la Asociación de Ocio para Discapacitados (AODI) entre ¨sol, olivia y movimiento¨.

Porque sabía que esto supondría un reto personal y deportivo… y 12 me pareció un número simbólico y estimulante para el año 2012

Conozco a AODI y creo que su labor es ejemplar y muy necesaria. Además, las personas de la junta directiva y los voluntarios me ofrecen total garantía.

Espero que no sea una moda sino un estilo de vida. Desde luego que para mí lo es, no sólo por entrenar y correr, sino por llevar una dieta equilibrada, comer mucha fruta y llevar una vida lo más ordenada posible, dentro del caos de cada día por el trabajo, los compromisos familiares, amigos, etc.  Esto es lo más difícil, pero divertido a la vez, para los que no somos profesionales y tenemos un trabajo. La gente se reía al principio cuando me veía entrar en el hospital con una manzana, pero al final se dieron cuenta de que es mejor.

Suelo cenar pasta, sobretodo espaghetis la noche antes, y desayunar café y cereales. Creo que para una media maratón no es tan vital la dieta de antes y después pero para un maratón sí lo considero muy importante. Después siempre estiro bien y trato de re-hidratarme con agua, bebidas isotónicas y mucha fruta.

6. SoyMaratonista se especializa en carreras de calle, medio maratones y maratones, ¿podrías dar 3 tips para aquellas personas que disfrutan de correr? Creo que el competir contra uno mismo es muy estimulante y enriquecedor. No conozco a nadie que haya hecho sólo 1 media maratón o sólo 1 maratón. En general, la gente que se prepara para un carrera y nota que mejora su capacidad se engancha y busca repetir y hacer mejores tiempos, carreras más largas, nuevos recorridos.

Creo que es importante ser humilde para saber donde están las limitaciones de cada uno pero, a la vez, valiente para descubrirlas. Hay que ser constante en el entrenamiento, que incluye la dieta y los estiramientos, y esforzarse cada día para superarse. Lo de que “la resistencia sólo se entrena resistiendo” es una gran verdad. Desde el punto de vista cardiológico es importante consultar cuando se sienta dolor u opresión torácica, falta de aire desproporcionada con el esfuerzo realizado o pérdidas de conocimiento. En general, un reconocimiento cardiológico con la historia clínica completa, exploración física y electrocardiograma son muy sencillos, accesibles y descartan la mayoría de cardiopatías importantes.

 Nombre Completo: Alberto Cordero
Fecha de Nacimiento: 5 Junio 1977
Nacionalidad: Español
 ¿Alguien que te haya ayudado en esta labor? Si muchos!!! Especialmente Paula Alenda, que diseñó el logo y el blog; Jose Manuel Domenech “Pez”, que me dio cientos de ideas y consejos y me ha enseñado “otra forma de correr”; el Judo Club Alicante; Alvaro Roselló que ha vendido decenas de camisetas; Alenda Golf, O´Donell Centro Óptico, Entrena; pero sobretodo Javi Leach y Federico Ballenilla, que me han acompañado en las primeras medias maratones, Pasqui, Marcos, Alex, Fernando, Jorge, Ivan, Jorge y todos los amigos que me han acompañado paso a paso en esta iniciativa.
Tres palabras que te definan: Olivia, Sol y Movimiento
Alguna filosofía: Buscar la felicidad en el día a día.
Próximo reto: Completar el ultratrail de Botamarges 2012 (63 km de montaña).

Cada día es más frecuente que en las mejores carreras se cuente con el apoyo de los pacers o marcadores de paso. Aquellos atletas que con globos de colores o banderines marcan un paso para cumplir una meta, sirviendo de guía a quienes los siguen y ayudando a una adecuada distribución del esfuerzo  a lo largo de la ruta.

El próximo 26 de febrero los Pacers de SoyMaratonista marcarán el paso de los casi 6 mil corredores que participarán en esta segunda edición del Maratón CAF- Caracas 2.012, con el fin de que cumplan con sus metas personales y disfruten de la carrera.

Con un total de doce pacers para la ruta de 42 kilómetros (dos para cada tiempo) y cinco  para Medio Maratón, los corredores podrán administrarse y evitar correr demasiado rápido o demasiado lento.  A pocas semanas del máximo evento atlético te ofrecemos los tiempos y quiénes serán los pacers que te acompañarán  en cada tiempo:

PACERS PARA MARATÓN: 42KM

3:20. Freddy Ferro y Michele Digitale

3:30. Pedro  Álvarez y Ramón Mena

3:45 Vanessa Iglesia y  Diego Vázquez

4:00 Felipe Rivero y María Amalia Claverie

4:15 Gerardo Celli y Gilberto Lander

4:30 Gabriel Quintero y  Teddy Tovar

PACERS PARA MEDIO MARATÓN: 21KM

1:45 Lastenis Chirinos

1:50 Martín Chacín

2:00 Kemen Bilbao

2:10 Gertrudis Carvajal

2:15 Pedro González

Conoce a tus Pacers

Freddy Ferro
Twitter:@FreddyFerro
Ingeniero Electricista

Ha participado en 9 Maratones con un récord personal de 2:50 en Boston.
Participó como Pacer en la primera edición del Maratón CAF-Caracas

 Michele Digitale 

Twitter : @micheledigitale

Economista

Ha participado en maratones como Madrid , Paris , Venecia, Estambul , Roma y Berlín.

Records personales: 10K (37,08 min.) – 21K (1:26) – 42K (3:04)

Participó como Pacer en la primera edición del Maratón CAF-Caracas

 Pedro Álvarez

Twitter: @plag30

Abogado

Logros deportivos: 20 maratones, mejor tiempo 3.05 en Boston. (CAF será su maratón 21)

Participó como pacer en la primera edición del Maratón CAF-Caracas

Ramón Alberto Mena García

Twitter: @ramonmena

Economista con maestría en Finanzas Internacionales.

Tiene en su haber 27 maratones, entre ellos: Nueva York, Chicago Boston, Reto Goofy en Disney, París, Berlín, Buenos Aires, Marabana en Cuba, Mapoma en Madrid, Maratón Libertador, Maratón de Caracas, Maratón “42k en la ciudad”, Maratón de Navidad y Maratón “Adriática de Seguros”, todos en Venezuela.

Vanessa Iglesia.

 Twitter:@vanechurch
Contador Público

Maratonista, Triatleta de vez en cuando; Pacer Soy Maratonista. ¡Feliz deportista y convencida que está hecha para correr! ¡RunVaneRun!  

Records personales: 21K CAF 2011 1:45, 5K Mc Donalds 19’34″; 10K Excelsior Gama 43’19″, Maratón de Boston 2011 3:22.

Diego Vázquez

Twitter:@diegojvazquez

Ingeniero con un MBA en el IE de Madrid. Emprendedor.

Record Personal: 3:16 Berlín 2011

Maria Amalia Claverie .

Twitter: @maclaverie

Gerente de Operaciones de Empresa líder en Aviación Privada en Venezuela.

Su mejor marca la logró en el maratón de New York 2011 (3:35), quedando como la tercera Venezolana y logrando la clasificación a Boston 2013.

Gilberto A. Lander M.

Twitter:  @GilbertoLander

Medico Cirujano especialista en Ginecología, Obstetricia y Reproducción Humana.  Maratonista desde el año 2005, siendo CAF 2012 la participación número 15 en la distancia.

Participó como Pacer en la primera edición del Maratón CAF-Caracas

Gerardo Celli

Twitter: @Nutrigoal

Biólogo, Tecnólogo de Alimentos, con Especialización en Nutrición deportiva. Egresado del Programa avanzado Gerencial del IESA. Miembro fundador de La Asociación Venezolana de Ejecutivos de La Industria Farmacéutica.

26 años como maratonista, con 15 Maratones (42K), con un PR de 3:15 horas. Dos half Iroman. Parte de Indalo Team en competencias de aventura.

Participó como pacer en la primera edición del Maratón CAF-Caracas

Gabriel Quintero

Twitter: @Grangabo

Promotor de “Corro por mis hijos para conocer a mis nietos”, miembro de Ruta por la Paz y fundador del grupo @Nikirunning.

Teddy  Tovar Ladera.

Contador Público  Colegiado.

30  años corriendo. Ha terminado 29 Maratones en Venezuela y 35 en el exterior, entre ellos los 5 Majors (New York, Boston, Chicago, Berlin y Londres).

Participó como Pacer en la primera edición del Maratón CAF-Caracas

Lastenis Chirinos.

Twitter: @lastenisch

Abogado. Actualmente se desempeña  como trader de materias primas y Commodities (Aluminio, Alumina, Bauxita) en la Compañía Glencare.

Récord Personal: 21 Km en 01:34 y 42K en 03: 21

Ha finalizado 3 veces Nueva York, una vez Berlin; una vez Chicago y 1 vez Amsterdam. Corrió el Maratón CAF-Caracas 2011.

Martín Chacín

Economista.

Ejecutivo de una importante empresa de Bebidas.

Ha completado 9 Maratones resaltando Chicago, Berlín, Paris y Ámsterdam. Miembro del grupo de corredores “Con Todo” y asiduo visitante del Parque del Este y el circuito de la Lagunita donde desarrolla gran porcentaje de su plan de entrenamiento.

Kemen Bilbao

Twitter: @kemenbilbao

Ingeniero  de profesión.

 Principales logros en carreras: 7 maratones corridos con PR de 3:09 en Chicago 2009.

Pedro González

Fotógrafo profesional.

Logros deportivos: 10K en 38:38 ; 21k en 1:37 y 30K en 02:40

Es triatleta, habiendo completado la distancia Ironman.

Gertrudis Carvajal de Tovar

Profesora de Educación Física con postgrado en Planificación y Evaluación Educativa. 21 años corriendo. Ha terminado 3 Maratones en Venezuela y 2 en el Exterior.  Fue atleta de la Selección Nacional: Año  1996  Suramericano de Cross Country  Colombia y Brasil  (1996); Memoral Barrientos  CUBA   5.000  mts (1997); Juegos Centroamericano y del Caribe  10.000 Mts (1998), AVON RUNNING ( Mundial ) New  York  37: 02 (1999) y  Half Maraton Miami Tropical  1:27:31  1º Lugar Categoría (1995).

Tomar una semana libre cada tres o cuatro semanas evita la fatiga y las lesiones.

Con el alma en los pies es una publicación en homenaje a los que hicieron posible que hoy tengamos carreras que superan los quince mil participantes, realizada por iniciativa de Ernesto Rangel, fundador del grupo de Corredores Econoinvest, y apoyada por Herman Sifontes, desde el Grupo de Empresas Econoinvest y la Fundación para la Cultura Urbana.

Queremos que tú formes parte de este libro, ayudándonos a seleccionar una fotografía para la portada. Sólo tienes que hacer clic aquí y elegir la fotografía que más te gusta. Si completas tus datos estarás participando por uno de los tres libros que se obsequiarán cuando se complete la edición.

Para seleccionar tu foto favorita puedes hacer clic aquí o copiar el siguiente enlace en la ventana de tu navegador: http://investigaciones.tendenciasdigitales.com:8080/opinio/s?s=2919 

Acerca del libro

Con el alma en los pies es un homenaje a los que hicieron posible que hoy tengamos carreras que superan los quince mil participantes. Entre ellos está el aporte de la columna “Correr es Vivir”, escrita por Pedro Penzini Fleury por más de treinta años, la hazaña empresarial de Tulio Carta al organizar 22 maratones de Caracas, la firmeza de Carlos Tarazona que con escasos recursos y a puro corazón lideró el Maratón de Nueva York en 1994, finalizando de undécimo con un tiempo de 2:14 , o la constancia del profesor Leslie Mentor, entrenando por más de cuarenta años a numerosos atletas de esta disciplina.

Contiene fotos de deportistas y competencias nacionales, tomadas por Ángela Bonadies, con las que la artista intenta mostrar los diferentes momentos de los corredores y las carreras (los entrenamientos, las partidas, las llegadas) y también retratar a los protagonistas en su entorno cotidiano. Acompaña este registro gráfico las entrevistas a diez corredores emblemáticos de nuestro país, que han hecho grandes aportes al desarrollo de la disciplina en Venezuela, realizadas todas por Ernesto Linzalata, periodista y también entusiasta maratonista. Los entrevistados son: Maickel Melamed, Leslie Mentor, Yeisy Álvarez, Andrés Kerese, Teddy Tovar, Ignacia Madera, Marisela Díaz, Antonio Azpiroz, Carlos Jiménez y Pedro Penzini Fleury. El conjunto de los textos e imágenes muestra las luces y las sombras de una actividad que es una forma de imponerse un rigor para superarse a sí mismo, para educar la voluntad y aprender a resistir cuando nos tocan tareas de largo aliento.

Se espera que la publicación esté impresa en el mes de abril de 2012.

@francamessina

Temas vitales que las mujeres debemos saber cuando corremos como salud, psicología, pérdida de peso, embarazo,  maternidad, formación y carrera, será el contenido de los próximos artículos que desarrollaré basándome en algunos artículos de Runners World y en mi propia experiencia. Hoy presento 10 interesantes.

Algunas de las consideraciones siguientes se aplican a todos los corredores, pero la mayoría responde a las necesidades específicas de las mujeres. Seguramente algunas ya las conoce, pero espero que descubras cosas nuevas o refresques ideas.

1. Correr es un estado de ánimo. La única cosa que determina tu éxito o falta de éxito, es la manera de pensar acerca de tu bienestar. Si funciona para ti -si se alivia el estrés, quema calorías, mejora tu autoestima- entonces no importa lo que cualquier otra persona o cualquier cronómetro diga acerca de tu desempeño.

2. Para las mujeres adultas, los entrenamientos anaeróbicos controlados (intervalos, repeticiones en colina, y fartlek) pueden llevarte a ganar fuerza y velocidad. ¿Por qué? Las carreras de alta intensidad anaeróbica son un estupendo estimulador de hormonas de crecimiento humano, aquellas que contribuyen a fortalecer los músculos y a mejorar el rendimiento.

3. Correr con los audífonos en la calle es un peligro para la seguridad en más de un sentido. Puede ser que no escuches a los carros, ciclistas o alguien que se acerque, que tenga la intención de hacerte daño. Los atacantes suelen escoger una víctima que se vea vulnerable como una corredora con audífonos puestos en la calle.

4. Correr rápido quema más calorías que correr lento, pero lento correr quema más calorías que casi cualquier otra actividad. 

5.Los médicos consideran que el ejercicio moderado durante un embarazo normal es completamente seguro para el bebé. Correr no debería causar problemas en el primer trimestre y debería estar bien para la mayoría de las personas en el segundo trimestre. Esto es así siempre y cuando el embarazo sea considerado normal. La precaución más importante es evitar que te calientes demasiado, porque puede aumentar el riesgo de defectos de nacimiento. Así que asegúrate de estar bastante fresca

6. No necesitas ser una corredora de competencia para participar en una carrera de vez en cuando. Verás que muchas personas se inscriben porque es divertido y social, y los motiva a seguir corriendo.

7. Tener a una compañera o a un grupo de correr te ayudará a mantener la motivación. Es mucho más divertido que correr solo. Los compañeros de correr se vuelven más que compañeros de entrenamiento, terminan siendo confidentes y hasta consejeros.

8. Las mujeres que corren para bajar de peso pueden perder la perspectiva de lo que es un peso corporal aceptable.  Con mucha frecuencia se ve entre corredoras mujeres con problemas de anorexia o mujeres excesivamente delgadas. Cuidado con no volverte obsesiva.

9. Una corredora no tiene por qué ser prisionera de su anatomía para orinar. Basta con encontrar un lugar privado detrás de un árbol, una pared o un carro, colócate en cuclillas y tira el forro de tus shorts hacia un lado.  No tienes que bajarte el pantalón corto.

10. Los dos minerales que las mujeres debemos prestar más atención son el calcio y el hierro. El hierro es especialmente importante para las mujeres que menstrúan. Buenas fuentes de calcio son los productos lácteos, verduras de hoja, brócoli, sardinas y salmón, mientras que los alimentos ricos en hierro son el hígado, cereales fortificados secos, carne y espinaca.

Según Sam Murphy, experta en carreras de Gran Bretaña y  autora de nuestro Plan para Empezar a correr   recomienda proteínas y descanso en lugar de largas carreras y carbohidratos para mejorar nuestro desempeño deportivo.

Murphy  nos presenta estos interesantes consejos:

1.- Construir la base: La carrera aún está a  meses de distancia, pero ahora es el momento de empezar a construir la  base aeróbica con carreras estables y cómodas – concentrándonos en el tiempo y la distancia. Debemos ver este entrenamiento de resistencia como la  ”torta” a la que luego le pondremos la  ‘guinda’ con  un determinado programa de maratón de  12-16 semanas.

2. Tener una meta: Si nunca ha hecho un maratón o ni siquiera una carrera, podría  pensar “que llegar a la meta” debe ser su principal objetivo. Pero no es así, independientemente de las capacidades actuales  y experiencias del corredor éste debe tener una meta en tiempo realista en mente. El tiempo debe estar basado en expectativas y entrenamiento. Esto ayuda a programar el paso de carrera en los entrenamientos y evitar salir muy rápido o lento en la competencia.

3.-  Conviértase en un deportista polifacético: Una ley del ejercicio reza que nuestra forma física mejorará dependiendo del tipo de ejercicio que se realice (tanto en intensidad como en duración). Esto quiere decir que un corredor necesita correr y un corredor de maratón necesita correr mucho. Pero la experiencia dice que evitar  realizar actividades diferentes a sólo correr como -  yoga, entrenamiento de circuitos o bicicleta de montaña- tiene un costo.  ¿Por qué? primero que nada porque correr es una actividad “simple y plana”, sólo usas tu cuerpo en una dirección y un número limitado de músculos al mismo tiempo. Adicionando nuevas actividades se reta al cuerpo en diferentes posiciones lo que ayuda a obtener balance, fuerza y flexibilidad y con esto se disminuyen las posibilidades de lesiones. Por otra parte, sólo correr disminuye tu motivación.

4.-La  pasta no es todo: Los corredores se obsesionan con los carbohidratos y claro, es su fuente de energía para mantener una actividad prolongada con resistencia. Pero esto no significa que se deba  comer pasta en todas las comidas. Las proteínas son cruciales para  recuperar y reponer así que se necesitan grandes cantidades durante el entrenamiento para el maratón. De hecho, investigaciones demuestran que los corredores principiantes necesitan incrementar sus requerimientos de proteínas ya que sus cuerpos necesitan adaptarse conservar y reciclar las mismas. La merienda ideal post-carrera contiene alrededor de 50g de carbohidratos y cerca de 20g de proteínas (un buen ejemplo es 500 ml de bebida chocolatada).

5.- No hagas largos semanales: Por muchos años, se ha recomendado  incluir un largo semanal en el entrenamiento básico para el maratón. Pero recientemente, muchos entrenadores han cuestionado la eficiencia de esto, sugiriendo que  no es necesario para los corredores, especialmente para los nuevos o más lentos. Tomar una semana libre cada tres o cuatro semanas evita la fatiga y las lesiones. Típicamente los  largos deberían ser 30-90 segundos más lentos por milla que el paso de carrera deseado. Pero, cuando la competencia esté cercana, se debe incluir algunas millas a paso de carrera. Se deben hacer estos largos al final del entrenamiento cuando ya se está cansado para simular como se sentirá el corredor el día de la carrera.

6.- La calidad cuenta:

Se podría pensar que la principal variable relacionada con el maratón es la distancia, sin embargo esta no es la única manera de entrenar por lo que es importante variar la intensidad y  volumen de los entrenamientos de forma de trabajar diferentes elementos de la condición física. Correr milla a milla a la misma velocidad no ayudará a mejorar el potencial como maratonista. “Tu necesitas realizar parte  de tu entrenamiento más rápido que tu paso de carrera” Dice la maratonista olímpica Liz Yelling.  Ella sugiere entrenamiento de tempo (prolongados esfuerzo por encima del paso de maratón) (aprende más del tempo aquí http://soymr.info/ADVBXs )  y entrenamiento de intervalos (carreras rápidas de esfuerzo con intervalos de recuperación) (Conoce más de intervalos aquí  http://soymr.info/yemRix) de manera de derribar las barreras del paso actual.

7.- Practica tu paso de carrera:

Se deben colocar en agenda  al menos una o dos carreras antes del nuevo reto. Las carreras ayudarán a practicar correr en multitud, probar y mejorar la estrategia de carrera y aprender a manejar los nervios pre carrera. Son también la mejor manera de evaluar el desempeño y obtener retroalimentación sobre el entrenamiento. ”Se puede practicar el ritmo que desea ejecutar en el maratón en una carrera más corta,  como en un 10K  o media maratón”, dice el entrenador Bandu Stella, que trabaja con la joven atleta  Kelly Holmes oncampwithkelly.co.uk.

8.- Aprenda a amar el sofá:

El descanso y la recuperación son una parte tan importante de entrenamiento para el maratón como la propia ejecución. El cuerpo se adapta a las nuevas exigencias gracias a  las horas de descanso, por lo que no  programar este “tiempo fuera” nos  puede dejar sin energía y hacernos más susceptibles a enfermedades y lesiones. Asegúrese de tener al menos un día de descanso completo cada semana y reduzca la cantidad de entrenamiento cada tres a cinco semanas para dar a su cuerpo y mente descanso.

Fuente: http://www.guardian.co.uk/lifeandstyle/2011/oct/05/how-to-train-for-marathon

Concéntrate en los tiempos, y no tanto en las distancias o en la velocidad. En esta etapa lo que debes buscar es retomar la rutina de correr y poco a poco mejorar tus condiciones físicas.

Estimados corredores:

Los invitamos éste sábado 04/02 a una sesión de Entrenamiento de Coordinación a realizarse en el Parque del Este a las 6:45 a.m en el Cafetín Sur (entrada Museo del Transporte) con los Profesores Daniel Fornari y Fedor Hernández.

Los esperamos.