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Nutrición e hidratación para carreras de 10 kilómetros

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Si quieres sentirte más enérgico que nunca en las carreras de 10 kilómetros, sigue las siguientes recomendaciones:

 

El día antes de la carrera de 10 kilómetros

1. Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que tú orina sea transparente.

2. Duerme al menos 8 horas.

3. Descansa y no te ejercites.

4. No ingieras bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína.

5. En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja en grasa y un jugo de frutas.


Desayuno el día del evento

1 ½ -2 horas antes de la carrera consume: (Si tu peso es menor o igual a 60 Kgs., escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuación).

Escoge 1 de cada grupo:

1. Leche o Yogurt descremado (1/2 – 1 taza).

2. Pan blanco (2-3 rebanadas) o galleta de soda (1-2 paquetes) ó ½ – 1 bagel grande o galletas tipo María no integrales (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.

3. Fruta/mermelada (100 gr. /15 gr.). Evita sandía y melón.

4. Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas).

5. Evita en el desayuno: patilla, melón, granos, alimentos con: fibra, (integrales), mucha grasa, grandes cantidades de proteínas.

Durante la carrera de 10 kilómetros

1. Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar

2. Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidratación a los 20-30 minutos.

3. Toma agua o bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades. No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.

Después de la carrera de 10 kilómetros

1. Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que esté disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, pretzel, barras de cereal, etc.).

2. Toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara.

 

Si te gustó este artículo te recomendamos leer: 10 kilómetros antes y después | Soy Maratonista

 

 

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Sobre el Autor

Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora en los Postgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela y Simón Bolívar. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 20 años, participando en maratones de 10K, 21K y 42k. Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94 sandra.suarez@soymaratonista.com

35 comentarios

  1. Muy interesante el articulo. Tengo una preocupacion ya que uds. aconsejan hidratarse bien. Cada vez que voy a correr un marathon, me abstengo de tomar liquido para evitar orinar, por el problema de la falta de baños y los portatiles dan asco. Solo tomo en el camino una bebida energetica. Seria bueno que cordinaran este detalle en la carrera Ccas-rock, con tanta gente que va haber alli.

  2. es basico para un buen desempeño en carrera el estrecho seguimiento y apego a todos los consejos nutricionales acorde a cada caso
    ademas el tener claro el papel de un buen estado de hidratacion pre-intra y post esfuerzo maximo
    sumado al control y monitoreo electrolitico reponiendo o garantizando minima perdida o balance negativo ya que de ello depende la salud y el balance muscular mecesrio para este estress maximo a requerir y asi evitar las temidas lesiones
    tus consejos son superitales sandra sigue en esa sintonia….

  3. SANDRA SUAREZ el

    Hola Veronica.
    Si toleras bien los integrales no hay problema en que los consumas. No exageres con la fibra porque siempre tarda más tiempo en salir del estomago y por lo tanto puedes sentir pesadez; además, algunos alimentos integrales también tienen más grasa que los blancos. Si tienes 2 horas antes de la carrera, puedes incluso comerte una manzana o un cambur o unas galletas 30 minutos antes de arrancar. Fíjate que en las recomendaciones están los carbohidratos sin fibra ni grasa, que se absorben rápido, pero unidos a un lácteo desgrasado para evitar hipoglicemias reactivas en sujetos sensibles o que tengan esta dolencia en respuesta a la ingesta de carbohidratos de alto índice glicemico.

  4. SANDRA SUÁREZ el

    Hola Marianella y Cira. Recomendaciones para 5k
    Para las carreras de 5km, puedes usar las mismas recomendaciones que para los 10k; la única salvedad, es que si tu sudoración es de alrededor de 1lt/h, tardas 30 minutos o menos en cubrir la distancia y te tomas los 500 CC de agua 15 minutos antes de arrancar, probablemente puedas correr los 5 km sin necesitar hidratación adicional. Al finalizar la carrera, toma el líquido necesario para llegar al peso corporal que tenias antes de la carrera y orinar normalmente.

    Gracias a todos por sus comentarios.!!

    Hola Yosmer.
    Los corredores que no se alimentan bien desde el punto de vista de cantidad y/o calidad, suelen tener deficiencias de vitaminas y minerales. Además, es necesario el consumo de antioxidantes para neutralizar los radicales libres generados durante el ejercicio. Si la alimentación es suficiente en cantidad, balanceada e incluye todos los grupos de alimentos, (lácteos, carnes, vegetales, frutas, cereales y grasas saludables), no debería haber deficiencia. En mujeres, recomiendo un suplemento que cubra el 100% de las RDA y que incluya calcio y hierro. Para los hombres, lo mismo pero sin hierro a menos que exista una deficiencia. El requerimiento de hierro en hombres es menor que en mujeres y niveles altos de hierro se han asociado con enfermedades cardiovasculares sobre todo en hombres y mujeres menopáusicas. Desde el punto de vista general, me gusta el ultra mega women para mujeres y el mega men para hombres, (ambos del laboratorio GNC); adicionalmente, vitamina C (máximo 500mg/d) y un complejo de aceites que incluya omega 3,6 y 9. Si hay alguna deficiencia especifica, se trata con el nutriente correspondiente.

    Hola Isabel
    Probablemente si los lácteos no los toleras bien antes de correr habría que evaluar si tienes intolerancia a la lactosa. Te recomiendo que pruebes con galletas tipo maría o de soda blancas o dulces sin fibra y no grasosas o 1 cambur pequeño o 1 rebanada de pan blanco y un poquito de ricota o queso crema bajo en grasa o algún lácteo deslactosado y descremado (1/2 taza de yogurt o leche). Trata de hacerlo al menos 20-30 min antes de arrancar a correr y no lo tomes con agua. Deja el agua para tomarla 10-15 minutos antes de arrancar.

    Hola Adriana
    Con mucho gusto te atendere. Arranco el 17 de enero
    Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94

  5. El consejo de no consumir carbohidratos integrales es para evitar molestias digestivas ¿verdad? … si yo se que no las sufro esta mal que los consuma?, ¿deben ser CH simples si o si? … porque si la carrera es a las 2horas..como que te agarra en pleno bajón de azucar …

  6. adriana veleiro el

    Excelente sus comentarios, los tomare en cuenta para la proxima carrera en la cual me estrenare en esta area del deporte. Me gustaria poder contactarla concretamente ya que tengo sobrepeso y tengo muchas ansias por bajarlo, he intentado muchas opciones y rebote siempre me devuelve el peso. Yo vivo en Valencia pero quisiera poder consultarla para erradicar mi problema. Gracias

  7. Eliécer Luzón el

    Hola Sandra, gracias por todas tus recomendaciones, son muy efectivas y todo lo que sale en la pagina me parece excelente para todos los corredores.

    Hoy corrí en el 10K de REXONA y baje mas de 4 minutos mi tiempo ultimo en la carrera NIKE.

    Gracias a sus tips siento que he mejorado y prueba mejor hoy. Les deseo mucha prosperidad con esta labor y esperando que cada dia sea mejor.

    Atentamente.

    Eliecer.

  8. gustavo saavedra silva. el

    primero que todo desearles a toda la familia de corredores, que este sea un gran año y que se nos cumplan todas nuestras expectativas, y a ti sandra darte las gracias por todos tus aportes, para nuetras mejoras, saludos.

  9. Hola Iván. Tienes mucha razón en tu comentario y de ello hablaré en un próximo artículo. Realmente la muerte o peligro de muerte en muchos maratonistas y competidores de eventos de duración aún mas larga, (ultra maratones, medio iron man, ironman), se da por una condición llamada hiponatremia por hipervolemia. Con el sudor, aparte del agua se van también los electrolitos, principalmente el sodio, y al reponer fluidos solo con agua diluimos la concentración ya escasa de sodio en la sangre. Cuando la ingesta de agua ha sido excesiva puede ocurrir una grave complicación de la hiponatremia que es el edema cerebral (aumento de liquido en el cerebro) y posteriormente la muerte. En función de esto es muy importante: 1. conocer la pérdida individual de líquido durante el ejercicio; 2. no sobre hidratarse y 3. Consumir bebidas con electrolitos sobre todo en ejercicios mayores de 1 hora y más aún con temperaturas cálidas y húmedas. Definitivamente todos los excesos son malos, incluso el de agua.
    Saludos Iván y muchas gracias por tu comentario
    Sandra Suárez

  10. Hola José
    Si sientes sed en distancias cortas, posiblemente:
    1.- Estés ya deshidratado antes de iniciar la carrera ò
    2.- Tengas algún problema de obstrucción nasal que te obliga a respirar solo por la boca o
    3.- Tengas un nivel muy alto de sudoración.
    Para minimizar el problema, el día antes de la carrera:
    1.- Toma la cantidad de agua suficiente para que tu orina sea transparente
    2.- Sigue las recomendaciones sobre como calcular las pérdidas de líquido durante el ejercicio. (En un artìculo anterior en esta misma sección)
    3.- Revisa tu respiración y
    4.- Toma agua y/o bebida energética en pequeñas cantidades durante toda la carrera.
    Saludos
    Sandra

  11. Hola Francisco.
    Es preferible el pan blanco, en este caso en particular, porque contiene muy poca fibra y esto ayuda a evitar la producción de gases, la flatulencia y las ganas de evacuar durante la carrera; además, se digiere y absorbe más rápido que el pan integral.
    Saludos
    Sandra Suárez

  12. Estupendos el contenido de esta página web y los comentarios de los participantes. Con respecto a hidratación sólo quiero hacer notar el peligro de sobre hidratarse. Según un artículo que salió en el New York Times (recuerdo que lo leí en el 2008 con ocasión del marathon de ese año), no ha habido una sola muerte por deshidratación en ningún maratón de la misma categoría que el de New York, pero si han habido fallecimientos de personas que consumieron demasiado líquido. Estas personas llegaban a la meta con síntomas que los paramédicos confundían con deshidratación y les suministraban más líquidos, incluso por via intravenosa, lo que agravaba el problema hasta hacerlo irreversible y provocar la muerte. Hay que hidratarse para correr bien, pero no hay que exagerar. Comentarios como los de Sandra Suarez nos ayudarán a definir la cantidad de líquido que debemos tomar sin caer en el otro extremo.

  13. El día antes de la competencia se recomienda una ingestión mayor de carbohidratos que de proteínas. La proporción adecuada esta alrededor de 1 gramo de proteínas por cada 4 gramos de carbohidratos.
    En la comida antes del maratón, se recomienda una cantidad de carbohidratos equivalente a 1g por Kg. de peso corporal y las proteínas 1gr por cada 4 g de carbohidratos. Si pesas 60 Kg., debes consumir 60 gr. de carbohidratos y 15 gr. de proteínas ( 1 taza de leche o yogurt descremado y 1-2 rebanadas de queso o jamón bajo en grasa ).
    Consumir grandes cantidades de proteínas antes del ejercicio, puede hacer que te sientas pesado en la carrera ya que la digestión de las mismas es mas lenta que la de los carbohidratos. La proteína de suero tiene la misma calidad nutricional que las otras proteínas de origen animal; la única diferencias es que al ser una aislado proteico no contiene grasas ni colesterol
    Saludos
    Sandra Suárez

  14. Muy bueno su repotaje me parec Genial, no tengo mucha experiencia corriendo pero ya voy para mi 3era carrera de 10K proximamente será el domingo.
    Cuando troto necesito llevar agua conmigo porque en tramos cortos siento mucha sed. A parte de lo escrito en tu reportaje que me recomiendas para estar bien hidratado.

    Saludos y Gracias

  15. Wilmer Pérez el

    Gracias por tus recomendaciones, Sandra. Tu aporte es muy valioso para nosotros los que practicamos este deporte, sobretodo para los principiantes como yo.

    ¿Cuan recomendable es consumir proteina de suero antes de la competencia y cual es la cantidad máxima de proteina, de cualquier origen, que se recomienda antes de una carrera, tanto para el día antes como para el desayuno pre-carrera?

    Gracias de antemano.

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