Con la popularidad que han ganado las carreras de calle y sobre todo la distancia de los 10 kilómetros, muchísimos corredores nos preguntan que pueden hacer para mejorar sus tiempos y, específicamente, como romper ciertas barreras emblemáticas como la hora y los 40 minutos.

A los corredores principiantes la primera sugerencia que les formulamos es que no hagan trabajos de velocidad. Para saber cuándo debe comenzarse con este tipo de entrenamientos puedes leer: Cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad. Un trabajo de intervalos te permitirá mejorar tus condiciones aeróbicas generales y tu economía de carrera, pero también te expondrá a un mayor riesgo de lesionarte.  En este sentido, es importante que vayas paulatinamente y sigas las recomendaciones que formulamos en la sección Acondicionamiento Físico y Lesiones, sobre todo las relativas a los trabajos complementarios de fuerza y balance.

Si en tu caso estás preparado para realizar este tipo de entrenamiento y tu meta es correr los 10 kilómetros en menos de una hora, te sugerimos los siguientes trabajos alternativos que puedes realizar una vez a la semana.

6-8 repeticiones de 400 mts c/u en un tiempo de 2:06, recuperando 2 – 3 minutos.

4-6 repeticiones de 800 mts c/u en un tiempo de 4:16, recuperando 4 – 5 minutos.

3-4 repeticiones de 1000 mts c/u en un tiempo de 5:25, recuperando 5 – 6 minutos.

Es importante que antes de realizar este trabajo calientes unos 15 minutos y que la distancia total recorrida en estos intervalos nunca exceda del 10% de tu kilometraje total semanal.  Es recomendable que comiences con la menor cantidad de repeticiones sugeridas y las incrementes en la medida de que mejoras tu condición física.

Fuentes: The Competitive Runner’s Handbook,  Run Less Run Faster

19-01-2010

Por: Antonio Azpiroz

Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en tiempos comprendidos entre los 40 y 55 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros. Los que desean correr 10 kilómetros por primera vez, puedes visitar el plan para principiantes: http://www.soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes

Duración: 11 semanas

Meta: Terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40, 45, 50 o 55 minutos.

Semana 1:

Dos días de carrera continua de 10 kilómetros, el ritmo debe ser un minuto por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera en 10k. Los días preferibles para este entrenamiento son miércoles y viernes.

Una carrera de fortalecimiento de 15 kilómetros el Domingo al mismo ritmo que tus días de carrera continua (un minuto más lento por kilómetro que tu ritmo de carrera en 10k).

Un chequeo de 5 kilómetros. Recuerda que debes calentar al menos unos veinte minutos a paso suave. Trata de hacer este chequeo el jueves. Con el resultado de este chequeo vamos a definir la meta de los 10 kilómetros.

Un entrenamiento de Fartlek (cambio de ritmo) con 15 minutos de calentamiento, un bloque de 20 minutos en los que corras 2 minutos a ritmo de 5k y 2 minutos a tu ritmo de carrera continua, terminando con 10 minutos de carrera muy suave. Trata de hacer este entrenamiento el martes. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Semana 2:

Comenzamos a incorporar trabajos de velocidad con series de 400 metros, de ser posible debemos buscar una subida leve para realizarlos allí y seguir ganando fuerza. También incluimos trabajos de ritmo progresivo y de forma gradual vamos subiendo la distancia semanal. Algo que no podemos dejar de lado en nuestro plan de entrenamiento es el trabajo en gimnasio, mi sugerencia es que tomemos los lunes para fortalecer todo el cuerpo. Basado en mi experiencia les puedo decir que  las lesiones se presentan en los grupos musculares que menos trabajamos con la carrera. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Semana 3:

Para esta semana incluimos unas series de 200m buscando algo de velocidad. El objetivo de estas series no es tratar de ver qué tan rápido podemos hacer la distancia, pensando que estamos compitiendo con Usain Bolt, lo que debemos tratar de hacer es concentrarnos en llevar los codos atrás con cada brazada, levantar más las rodillas y alargar la zancada para ser más eficientes en nuestra carrera. Las series de 1000m son necesarias para mejorar nuestro ritmo en los 5k y 10k, en ellas vamos a trabajar a un ritmo anaeróbico con una percepción de esfuerzo alta, lo cual nos va a permitir sentirnos más cómodos cuando debamos afrontar nuestro reto de 10k a ritmo de competencia. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

En crosstraining deben tratar de buscar fuerza (pesas) y elasticidad (yoga por ejemplo)

Semana 4:

El martes vamos a hacer un trabajo de velocidad comenzando con series de 800m y terminando con series cortas de 200m, de esta forma nuestra velocidad se irá incrementando, tratando de vencer el cansancio de las piernas. Recuerden administrarse y tratar de cumplir con los tiempos sugeridos, de nada sirve hacer la primera serie 10” por debajo y las últimas arrastrarse. Las series de 2000m no deberían ser muy exigentes, ya que es el ritmo que vamos a sostener en 10k. No todos los trabajos son para hacer el menor tiempo posible, en el caso de éste, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a nuestro ritmo de carrera hasta que se nos haga familiar.

Los kilómetros de “relleno” con Carrera Continua (CC) tienen un paso sugerido que deben tratar de mantener, si se encuentran corriendo con un grupo no caigan en la tentación de pasear. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Semana 5:

Para poder tener éxito, debemos ser capaces de manejar intervalos con muy poca recuperación que acostumbren al cuerpo al ritmo de carrera. Las series que vamos a hacer esta semana tienen como objetivo forzarlos con recuperaciones muy cortas y, aunque los tiempos de éstas no son demasiado exigentes, el reto es sostener un esfuerzo que simule las condiciones de la carrera.

Una de las mejores formas de bajar nuestras marcas es familiarizándonos con las carreras o los chequeos. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*               La recuperación debe ser de 100 m. con un trote suave (entre 45” y 60”)

* *               Al igual que las series de 300 m., la recuperación debe ser de 100m de trote suave.

Semana 6:

Las repeticiones de 1000m son muy específicas para prepararnos a correr el 10k, aunque los tiempos no son muy exigentes, no se dejen engañar, el trabajo es largo y la clave está en ser consistentes de principio a fin sin rendirse. En las 2 x 3000m pueden incorporar un terreno variado y, si es posible, hacerlo con su grupo de amigos para tener sensaciones de carrera. Como la pausa es de mucho tiempo, traten de exigirse al máximo en ambas. Para esta semana quiero dejarles una frase de uno de mis corredores favoritos en la historia:

“¿Por qué correr despacio en los entrenamientos? Yo ya se cómo se corre despacio y lo que quiero es aprender a correr rápido. Antes mucha gente me veía entrenarme y me decían que estaba loco. Ahora que soy campeón de Europa me dicen: Emil, eres un genio”. – Emil Zatopek, campeón olímpico de 5.000, 10.000 y maratón en los Juegos de Helsinki 1952.  Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*               La recuperación debe ser de 2 minutos

* *               En las series de 3000 m., la recuperación debe ser de 5 minutos de trote muy suave.

***              El ritmo de los últimos 5k debería ser el mismo de un 10k

Semana 7

Vamos a incorporar de ser posible un terreno variado y subidas para seguir ganando fuerza. No descuiden el gimnasio, con especial énfasis en fortalecimiento general y estiramientos para prevenir lesiones. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*               La recuperación debe ser de 300 metros de trote suave

* *               En las series de 2000 m., la recuperación debe ser de 4 minutos

Semana 8

Si se sienten con las piernas algo cansadas a estas alturas, no piensen que son los únicos, ya el entrenamiento debe estar haciendo sus efectos. Por un lado, es normal el cansancio, pero éste debe ir bajando cuando en las próximas semanas disminuya la carga. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*               La recuperación debe ser de 100m de trote suave (aprox 1 minuto)

* *               En las series de 5k NO HAY DESCANSO intermedio.

***              Empiecen con ritmo de CC y aceleren cada 5km en 10 segundos su ritmo por kilómetro

Semana 9

Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia entrando en las tres últimas semanas del plan. Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente pero el tiempo de recuperación es realmente breve (allí está la trampa). Como sugerencia  les digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la última con sólo 30 segundos de recuperación. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*  La recuperación debe ser de 30 segundos.

* *  En las series de 1500 m., la recuperación debe ser de 300m de trote suave

Semana 10

Mi consejo para el entrenamiento del jueves de esta semana, es que busquen un terreno bien variado que los saque de la rutina. Un Fartlek es un Juego de Carrera.  Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*               La recuperación debe ser de 100 metros de trote suave.

* *               2” fuerte x 2’ de trote suave para recuperar.

Recuerden que además de éste entrenamiento, en las últimas dos semanas es fundamental que tengamos un buen descanso, una buena alimentación y si van a hacer un entrenamiento cruzado, hacerlo también de forma suave.

Semana 11

Muchas veces olvidamos que es más importante descansar la semana previa a una carrera que cualquiera de las semanas de nuestro plan. Podemos decir que hay un consenso en que la distancia de entrenamiento deberíamos bajarla en un 50% aproximadamente durante esta semana de forma de llegar descansados a la carrera. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*          La recuperación debe ser de un minuto.

* *        Recuperación 200m trote muy suave

Foto: 3era Válida de Gatorade (Caracas- Venezuela). SoyMaratonista

Muchas veces olvidamos que es más importante descansar la semana previa a una carrera que cualquiera de las semanas de nuestro plan. Podemos decir que hay un consenso en que la distancia de entrenamiento deberíamos bajarla en un 50% aproximadamente durante esta semana de forma de llegar descansados a la carrera. Donde hay diferentes opiniones es en la intensidad que se debería tener en las series, para lo cual yo me inclino por un par de trabajos de velocidad que mantenga nuestra condición física y nos permita competir al máximo nivel.

Trabajaremos el martes con series de 300m, de forma de buscar velocidad en las piernas. Los tiempos que pido que hagan en estas series los van a sentir sumamente cómodos y verán que pueden hacerlo mas rápido sin problema, pero a estas alturas nuestro objetivo es buscar soltura y concentrarnos en correr relajados, por lo que les pido que se controlen.

Las series de  200m las trabajaremos sin tiempos referenciales y sin preocuparnos por el reloj. Foco en su soltura, elevar esos pies y bracear relajados.

*          La recuperación debe ser de un minuto.

* *        Recuperación 200m trote muy suave

Por ahora no me queda más que agradecerles por confiar en éste plan y seguirlo con tanto entusiasmo y muchos sacrificios. Recuerden que con constancia siempre vamos a lograr resultados, así que les deseo mucho éxito en todos los objetivos que se tracen.

El domingo corran con consistencia, inteligencia y mucha pasión, para eso se han entrenado.

Consulta las otras partes del plan:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

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Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

Semana 9

Semana 10

Resultados de los 10K de Zaragoza 06-06-2010 (España)

2017 atletas corrieron 10K en Zaragoza, una fiesta deportiva que terminó con el triunfo de dos marroquís, por parte de los hombres  El Mouaziz logró cruzar la meta con 30 minutos 22 segundos y su compatriota Kambouchia Soud logró llegar de sexta en toda la carrera y de primera en la categoría femenina con un tiempo de 33 minutos 42 segundos.

Los corredores españoles también lucharon por destacarse, Adrián García Ibáñez (Barcelona) logró posicionarse en la tercera posición a 42 segundos del primero.

Foto: 10 Zaragoza 2009 El Heraldo.es

Resultados de la Night Race Energizer 05-06-2010 (Caracas, Venezuela)

A las 6 de la tarde el clima comenzaba a ponerse amable, pasaba del calor de estos días a una neblina gris que cubría las montañas de la Universidad Simón Bolívar. No hacía frío, era más bien una temperatura agradable para correr.

El ánimo crecía a medida que la voz de Mikhail Rodríguez animaba a los corredores a calentar, faltando apenas 20 minutos para comenzar la carrera.

Poco antes de las 7pm los 400 corredores se colocaron tras el arco esperando, ansiosos, la voz de partida.

Corrieron con buen ánimo y buen pie, venciendo las dificultades de la ruta: las piedras en el camino, los descensos y ascensos, la noche. Todos llevando consigo las linternas proporcionadas por Energizer como única luz para iluminarles.

La emoción del público se vivió cuando a los lejos, en medio de la tupida montaña, se veía la luz del primer corredor que llegaría a la meta. Se trataba Alexis Salazar quien cruzó el arco en 41 minutos 07 segundos, su hermano Franklin le siguió los pasos  y tras ellos llegó Ray Pacheco. El colombiano Efren Ramírez logró alcanzar la quinta posición.

Por parte de las mujeres Cruz Salazar, hermana Alexis y Franklin, alcanzó la primera posición con un tiempo de 53 minutos 49 segundos, seguida de Tania Pacheco y Elizabeth Espinoza.

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Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia entrando en las tres últimas semanas del plan.

Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente pero el tiempo de recuperación es realmente breve (allí está la trampa). Como sugerencia  les digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la última con sólo 30 segundos de recuperación.

Las series de 1500 nos van a seguir preparando para el ritmo de carrera. El paso es duro, pero nos va a dar la confianza que necesitamos cuando tengamos el número de competencia en el pecho. Recuperen con un trote suave.

El fin de semana buscaremos un recorrido que tenga algunas subidas para seguir ganando fuerza. Traten de correr a un ritmo suave, pero al subir mantengan un paso exigente.

*  La recuperación debe ser de 30 segundos.

* *  En las series de 1500 m., la recuperación debe ser de 300m de trote suave

Disfruten el entrenamiento al máximo y salgan de la monotonía en las rutas buscando nuevos caminos. Aprovechen el descanso extra de ésta semana y pónganse como objetivo hacer algo diferente en el gimnasio (como TRX o el Pilates si no lo han probado).

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Resultados de la II Carrera Scouts 10k,  23 de mayo de 2010  (Caracas, Venezuela)

El día comenzó lluvioso, pero las nubes grises no pasaron de ser una amenaza. Minutos antes de las 7am ya los corredores estaban estirando.  La Avenida Francisco de Miranda, aún húmeda, se preparaba para recibir a los 1500 corredores que participaron este domingo en la II Carrera Scouts.

La ruta se hizo amena gracias a la participación de los niños y jóvenes de la organización Scout de Venezuela quienes dieron ánimo a los corredores a la vez que repartían agua cada kilómetro.

33 minutos 41 segundos después del inicio, Manuel Bellorín alcanzó la meta, luego de que estuviera 3 años sin participar en este tipo de competencias. El podio masculino fue completado por Wilfredo Borotoche con 33:41 y Ramón Rivero con 34:13.

Yoenmis Bravo se coronó como la ganadora en la categoría femenina al marcar un tiempo de 40 minutos 27 segundos, apenas segundos después llegó Karolaine Silva en 40 minutos 40 segundos y finalmente, con 42 minutos 52 segundos, llegó en tercera posición Coromoto Valenzuela.

El evento culminó en la Plaza Miranda (CC Millenium Mall) con una feria ecológica. Los ganadores recibieron su premiación de la mano de la Miss Venezuela Marelisa Gibson.

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Fotos: Leysmar García

Agradecemos a Ghender E. Moreno Meza

Si se sienten con las piernas algo cansadas a estas alturas, no piensen que son los únicos, ya el entrenamiento debe estar haciendo sus efectos. Por un lado, es normal el cansancio, pero éste debe ir bajando cuando en las próximas semanas disminuya la carga. Lo que sí deben estar notando es que sus tiempos están mejorando considerablemente. Ahora el foco del entrenamiento va a ir buscando mayor consistencia en el ritmo para que éste sea algo muy natural al momento de nuestra competencia al final del plan.

Las series de 300m tienen como objetivo acelerar de nuevo nuestras piernas después de varios días de carga. Traten de buscar una mayor cadencia y un braceo muy ágil y relajado. Recuerden que aprender a regularnos es clave, busquen terminar todas las series en el mismo tiempo para obtener el mayor beneficio.

Los 2 x 5k son los primeros a ritmo de Carrera Continua (CC) y los segundos a paso de carrera. Si lo hacen en terreno variado es mejor, traten de correr en una ruta que sea más dura que la que van a encontrar en la competencia.

Si se ven tentados a correr alguna carrera de 10k de tantas que se organizan en nuestras ciudades, traten de no alejarse de su plan. Tomen éstas como parte del entrenamiento y mantengan el foco en hacer su marca personal al final del plan. Una forma de hacerlo es con un calentamiento largo que complemente el kilometraje contemplado en el plan.

*               La recuperación debe ser de 100m de trote suave (aprox 1 minuto)

* *               En las series de 5k NO HAY DESCANSO intermedio.

***              Empiecen con ritmo de CC y aceleren cada 5km en 10 segundos su ritmo por kilómetro

Recuerden tomar nota de los todos los datos que puedan en sus diarios de entrenamiento. Al llevar el registro de nuestra Frecuencia Cardiaca, tiempos de las series, velocidad, chequeos, sensaciones, peso, descanso, etc, podremos medir nuestra progresión y de esa forma aprender de nuestra experiencia siempre.

Feliz entrenamiento

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Nota de prensa

10 kilómetros de ascensos y descensos y un camino de tierra con pinos a los lados, esa es  la promesa de la carrera Night Race Energizer 2010 que tendrá como ruta las montañas de la Universidad Simón Bolívar (Caracas, Venezuela).

El reto no es sólo la montaña sino que además esta carrera será de noche, el 5 de junio a las 7 pm. Las inscripciones ya están abiertas y los puntos son los siguientes:

Tiendas  Acadia  del C.C. Sambil  Caracas, C.C. El Recreo Caracas y C.C. Las  Américas  Maracay
Tienda  The  North Face C.C. Millenium
Tienda Macundales Av. Rio  de  Janeiro al  lado  de  Bike  Pro
Por  Internet:  Depositar en la cuenta  corriente de la  Asociación Civil Eco Venezuela Xtrema  el  monto  por  concepto de  inscripción y  llenar  el  formulario   que  conseguirán  en  la  página web www.monitorcardiaco.com.ve
Datos bancarios: Cta. Corriente Banco Provincial  0108-0968-15-0100052990    Rif: J-29892715-1

•    Categorías
Este año la  Federación de montañismo escalada nos  ha  dado  su  aval y  apoyo  a  nuestra  carrera  es  por  esto  que  habrá  un  cambio  en  las  categorías en  comparación  con  las  anteriores  ediciones:
Junior: de  18  a  23  Años
Libre: de 24  a  34  Años
Sub master:  de  35  a  44  Años
Master A: de  45  a  54  Años
Master B:  de  55 a  64 Años
Master C:  de 65  70  Años
Master D:  de  71  Años  en  adelante.

•    La  carrera
La  hora  de  salida será  a  las  7 P.M.
La  entrega  de  material se  realizará el  mismo  día  del  evento  en  las  Instalaciones  de  la  Cancha  de  atletismo  de  la  Universidad  Simón  Bolívar,  desde  las  3 P.M. hasta  las 5:30 P.M., sin  excepción  no  se  entregará  material  después  de  la  hora  de  cierre  de  la  misma, para  esta  edición  se  estará  usando  chip electrónico para  control de  los  tiempos.
Habrán  3  puntos  de  Hidratación  colocados  en  los  kilómetros  2.5, 5 y 7.5 respectivamente.  La  carrera  partirá  desde el  estacionamiento ubicado  al  lado  de  la  Cancha  de  Atletismo  y la  meta  estará  ubicada dentro  de  la  misma  para  lo  cual  ingresaran  a  ella  y  deberán  dar  una  vuelta  al  óvalo.
El  Grupo  de  Rescate Venezuela al igual  que  en  las  ediciones anteriores estará  velando  por  la seguridad, control y primeros  auxilios  de  la  carrera,  pero  para  esta  edición  se  está  realizando  un  despliegue  con  mucho  mas  personal  y  logística, ellos  junto  con  la  Policía  de  Baruta y  el  servicio de vigilancia  privada  de  la  Universidad estarán  apostados  a  lo  largo  de  los  10  Km de la  Ruta.

•    Premiación
Habrán  medallas  para todos  los  corredores  que  culminen  la  Ruta.
Trofeos  para  los  tres  primeros  de  la  Categoría.
Habrán  Rifas  de  artículos deportivos
Metálico  para  los  tres  Primeros  de  la  General,  distribuidos  de  la  siguiente  forma:

1000  Bs   al  Primer  Lugar   Masculino  y  Femenino
750  Bs     al  Segundo  Lugar  Masculino  y  Femenino
500 Bs      al  Tercer  Lugar  Masculino  y  Femenino.

La  Carrera  se  realizará  bajo  cualquier  Condición  Climática

• Organiza:
Asociación Civil Eco Venezuela Xtrema,  Director  Técnico  Pedro  Rodeiro L.
Mail ecovenezuelaxtrema@gmail.com
Con el objetivo de incrementar los deportistas que participan en las Carreras de Montaña queremos invitar a los  practicantes  de  esta  modalidad a  que motiven a otros a realizarla,  creemos  que  la  ruta  es  excepcional e incluso  un  lugar  idóneo  para  iniciarse  en  esta  disciplina, todos  aquellos  amigos  corredores   que  hacen   10km   en  asfalto  es  hora de que  tengan  un  nuevo desafío,  los  invitamos  a  la  Night Race  Energizer 2010.

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