Tradicionalmente he tratado de dividir mi entrenamiento en etapas. Estos ciclos generalmente están conformados entre tres y cuatro semanas, según el tipo de entrenamiento que esté siguiendo.

La principal razón: evitar el aburrimiento que puede generarme correr todos los días en el mismo lugar y las mismas rutinas. Igualmente, tomar períodos de recuperación y de entrenamiento específico de forma de alcanzar mis objetivos.

El resultado: una rutina variada y una motivación constante en mi entrenamiento.

Esta práctica altamente influenciada por mi experiencia encontró un excelente marco conceptual en un artículo de Bob Cooper, publicado por la revista Runner’s World hace unos años (mayo 2006, para quienes quieran leerlo), “Change of Scenery”.

Cooper cita al profesor Tom Pahnke, de Wisconsin’s Carol College, quien emplea el término Estagnación del desempeño, que como economista no deja de atraerme.

Esto no es otra cosa que las adaptaciones celulares, cardiovasculares y respiratorias que realiza el cuerpo ante rutinas muy estables de entrenamiento. Si quieres mejorar tu rendimiento tienes que variar tu entrenamiento de forma planificada.

En materia de nutrición, Sandra Suárez me comentó que también suele pasar. Sería una especie de Estagnación del Metabolismo.

Mi consejo: si corres para toda la vida, planifica tu variación en el entrenamiento.

Esto definitivamente te permitirá mantenerte motivado al no caer en la rutina de siempre, permitirá que tu cuerpo se recupere mejor después de un esfuerzo considerable y permitirá que tu desempeño mejore ya que el organismo asimilará mejor el trabajo.

Algunas de las recomendaciones de Cooper son:

1. Cambiar la ruta.

2. Cambiar la topografía (prueba con las subidas).

3. Cambiar la distancia y la velocidad.

4. Cambiar el deporte (prueba con natación o spinning como cross-training)

5. Cambiar tus metas (prueba distancias diferentes y, por qué no, un triatlón)

Foto: Carrera Mentor Express. Tomada por Ghender Moreno Meza

Todo comenzó ese día en el que, sin importarte nada, saliste para comenzar a correr. Esa fue la primera de muchas victorias, ese día no se pegaron las sábanas, no importó el humo de los carros, decidiste fumar menos, te paraste frente al espejo con la convicción de que pronto desaparecerían esos rollitos y así, ese día y no otro, venciste la primera de las barreras. Al regresar luego de correr unos kilómetros –y en esta primera carrera no importan cuántos kilómetros fueron o cuánto tiempo marcó tu reloj- llegaste a casa, te bebiste un vaso de agua y la sonrisa típica de los logros alcanzados comenzó a dibujarse en tu cara.

Sólo hizo falta ese día para que luego vinieran una serie de metas, una detrás de la otra: hoy correré 5 minutos más, un kilómetro más, bajaré mi tiempo. Cada día fue un paso adelante por conseguir el más preciado de los logros: sentirte bien.

“Cada barrera implica un reto” comenta Carlos Jiménez, articulista de la sección de entrenamiento de SoyMaratonista, para quien no hay barrera insuperable:

Menos kilos más kilómetros: si sientes que correr te va ayudar a acabar con el sobre peso la recomendación es más que sabida: acompaña el entrenamiento con asesoría nutricional para que el especialista te ayude con las cantidades y proporciones de los alimentos a consumir.

Contra la pereza: lo más importante para evitar que las sábanas se te queden pegadas la palabra clave es compromiso. Quedar con un grupo o un entrenador y planificar una sesión de trote o inscribirte en una carrera seguramente te ayudará, el objetivo es adquirir un compromiso. La flojera se combate con motivación.

Venciendo la cotidianidad: quizá una de las barreras más comunes a superar antes de empezar a correr. Diseña una agenda de entrenamiento que se pueda ajustar a  tu rutina, lo importante es hacer un plan realista, no demasiado ambicioso. Entrena en un horario donde no te necesiten los demás.

Pulmones oxigenados: si tu barrera es el cigarrillo lo primero es buscar ayuda especializada que te permita disminuir el consumo y así correr más y mejor.

Los obstáculos sólo sirven para superarlos, y ha de ser cierto eso de que “una barrera a veces no te limita sino te impulsa”, tal como nos comentó Nadia Polanco en nuestra página de facebook.

Si todavía no lo has hecho hoy es un buen día para empezar a ser todo un corredor. Consulta nuestro plan para comenzar a correr

No lo postergues, porque sobran las razones para comenzar

Y antes de salir a emprender tu nuevo estilo de vida revisa nuestros consejos .

Desde SoyMaratonista.com queremos saludar y agradecer a quienes contestaron nuestras preguntas en facebook y en twitter. ¡La meta está cerca!

El calzado para correr es quizá el elemento más importante para el corredor; lamentablemente, a pesar de su importancia, existe un generalizado desconocimiento acerca del tipo adecuado para cada corredor.

La selección del calzado adecuado depende de algunas variables: biomecánica de la carrera, pisada, tipo de terreno, entrenamiento y hasta peso del corredor. En este artículo, nos concentraremos sólo en el tipo de pisada, ya que nos ofrece una base más o menos acertada sobre el tipo de calzado que se debe seleccionar.

De acuerdo a la pisada, y nos remitimos a la prueba más sencilla que se puede realizar – que es la del papel mojado (ya se hace referencia en un boletín anterior). Según ella, el corredor puede tener:

Un arco normal, pie plano o arco pronunciado.



Al correr y al hacer contacto con el piso nuestro pie tiende a rotar internamente de manera natural; por lo general, mientras menor sea el arco del pie (pie plano) mayor será la rotación o pronación de la pisada. Mientras esa rotación aumente, mayor estabilidad requerirá el corredor de modo de protegerse de eventuales lesiones.

En tal sentido toda aquella persona con arco normal tendrá una rotación o pronación natural y por lo tanto se le recomienda un calzado que ofrezca cierto nivel de estabilidad (baja o media). El calzado que cumple con estas características se clasifica como de pronación ligera a moderada y son de relativa facilidad reconocerlos ya que en la parte interna de la entresuela (ver figura) poseen una doble densidad, es decir un área más rígida al tacto que el resto, que ayuda a minimizar la rotación interna del pie. Esta zona rígida por lo general es de color gris, en contraposición al resto  que es generalmente de color blanco.

A aquellos corredores con pie plano (pisada prono) se les recomienda un calzado con estabilidad de moderada a severa. Estos zapatos también son relativamente sencillos de reconocer ya que el área de doble densidad (el área gris) es mucho mayor, abarca un área mayor de la entresuela y pueden poseer ciertos aditivos, plásticos por lo general, que ayudan a minimizar aún más la rotación interna del pie.

Por último tenemos los corredores con arco pronunciado o supinadores, que para hacer una analogía grafica trotan apoyando la parte externa del pie (casi sin rotación interna) por lo que requieren amortiguación. Los modelos que ofrecen amortiguación se caracterizan por tener una gran entresuela, precisamente para ofrecer protección contra los impactos.

La tecnología ha avanzado mucho y las marcas se esfuerzan por facilitar y satisfacer las necesidades de los consumidores; es por eso que existen en el mercado modelos, llamados calzados inteligentes, que se adaptan a la pisada del corredor, bien sea supino o prono moderado y que facilitan nuestra selección al no tener que preocuparnos por nuestro tipo de pisada. Lo anterior resulta conveniente si tomamos en cuenta que las necesidades de estabilidad varían con la fatiga y en adición pueden variar inclusive en cada pie, ya que estos tampoco son idénticos.

Manuel Muñoz:

Ingeniero Industrial egresado de la UCAB, Gerente de Calzado en  Nike Venezuela y de Categoría Running para región Centro América y el Caribe, Colombia y Venezuela. Corredor activo aficionado por más de 10 años habiendo participado en carreras de 10K a 42K e incursionado en triatlones locales. Su próxima meta  es Chicago 2010 y Boston 2011. Ha participado en el Cruce del Orinoco desde el 2008 así como en competencias de Aguas Abiertas. Cinturón negro 1er Dan de Kuk Sool Won (1998).

2. Plantéate una meta realista. Es importante que tengas retos, pero que estos sean acordes a tus capacidades y disponibilidad de tiempo para entrenar. Una meta muy alta puede desmotivarte y hasta a lesionarte.

3. Mantén la constancia y progresar lentamente. El progreso en este deporte se logra a través del trabajo constante. Un incremento súbito en el volumen o la intensidad del ejercicio puede acarrearte lesiones. Mantén una visión de largo plazo.

4. Escucha a tu cuerpo. Nadie más que tú conoce tu cuerpo. No te conviertas en esclavo de un plan de entrenamiento. Si tu cuerpo te dice que está fatigado dale descanso. Recuerda que el progreso se logra con el descanso después de una actividad física intensa.

5. Cambia de escenario y tipos de entrenamiento. Imprímele variedad a tus entrenamientos. No te limites a correr siempre en el mismo lugar ni la misma rutina. Aprovecha los fines de semanas para explorar nuevas rutas y prueba con nuevas rutinas.

6. Lleva un diario con anotaciones. Ahora que estás empezando es un buen momento para comenzar a llevar un registro de tus entrenamientos. Será divertido ver tus progresos después de un año. Anota tiempos, distancias, intensidad del ejercicio, condiciones climáticas y otros factores del entorno que afectan tu entrenamiento.

7. Descansa obligatoriamente al menos un día a la semana. El mayor riesgo de un principiante es que su exceso de motivación lo lleve a no descansar. Toma por lo menos un día de descanso. Descanso total, sin gimnasio. También es importante dormir bien.

8. Calienta y enfría los músculos, antes y después de cada sesión. No comiences a correr rápido sin darle tiempo a tus músculos de que se calienten progresivamente. Si puedes caminar el primer kilómetro o cinco minutos, mucho mejor.

9. Estira antes y después de cada sesión. Los estiramientos son tan importantes como el propio correr. No caigas en la tentación de no hacerlo por falta de tiempo ya que es muy probable que te lesiones.

10. Forma parte de un grupo. La mejor manera de mantener la constancia, sobre todo al principio, es comprometerse con un grupo de amigos. Esto además te hará as sesiones más entretenidas.

11. Cuida tu alimentación. Para rendir en la carrera debes entrenar, descansar y llevar una buena alimentación. Se trata de comer balanceado, consumiendo alimentos pertenecientes a los diferentes grupos. También es muy importante que siempre cuides de hidratarte adecuadamente.

12. Disfruta el entrenamiento. A menos que seas un profesional, ten en cuenta que esto es un pasatiempo. Se trata de divertirse y que esta actividad sea un esparcimiento. Mantén el equilibro entre el maratón, tu familia y el trabajo o estudios.

1. Eligiendo un calzado. Esta es sin duda una de las actividades más importantes antes de comenzar a correr. Debemos tener un par de zapatos que se ajuste a nuestra pisada ya que esto nos ahorrará problemas. Muchas lesiones provienen del uso de un calzado inadecuado. Si bien hace muchos años seleccionar un par de zapatos para correr era relativamente sencillo, hoy día existe mucha variedad así que lo primero que debes hacer es conocer qué tipo de pisada tienes. Lo ideal es asistir a un especialista que te asesore, pero en caso de que esto no sea posible puedes hacer la prueba del piso mojado, la cual consiste en mojar las plantas de tus pies y colocarlas en una superficie lisa para ver si tu pisada corresponde a la de un pronador, un supinador o a una pisada neutra, tal como se indica en la siguiente imagen.

Normal    Pronador   Supinador

Los fabricantes de calzado ofrecen diferentes modelos para cada una de estas pisadas. Los pronadores deben usar un calzado denominado motion control, los supinadores el cushionin, y los que poseen una pisada neutra deberán usar un calzado stability. Lamentablemente muchas de las zapaterías deportivas de nuestros países no cuentan con personal especializado que te apoye para elegir un calzado adecuado, así que la recomendación es buscar una zapatería especializada en el corredor o llevar a la zapatería una lista con los nombres de aquellos modelos que se adecuan a tu tipo de pisada.

2. Ropa. Es recomendable que adecues tu vestimenta al clima. Hoy día existen diversos tejidos adecuados para correr en condiciones de calor o frío. Evita los tejidos de franelas de algodón que con el sudor tardan en secar. Lo ideal es un tejido tipo dry fit. Si corres en calor no olvides vestir una gorra y usar gafas para el sol. Igualmente, no dejes de usar protector solar.

1. Ritmo cardíaco de reposo y ritmo cardíaco máximo. La frecuencia cardíaca se refiere al número de pulsaciones del corazón en un intervalo de tiempo, generalmente un minuto. Es conveniente tener una medida de este ritmo en reposo, el cual debemos tomar al momento de levantarnos de la cama. Luego de realizar un ejercicio físico el ritmo cardíaco se ubica por encima de este mínimo, pero luego de un período de recuperación al día siguiente volverá a su nivel habitual, a menos que estemos enfermos o que no nos hayamos recuperado totalmente. Por su parte, el ritmo cardíaco máximo son las pulsaciones máximas que el corazón debería latir en un minuto, si realizamos un ejercicio muy intenso pero de corta duración. Su valor varía con la edad y el sexo, existiendo varias formas de estimarlo. La más fiable es una prueba de esfuerzo realizada por un médico. También se puede estimar  corriendo por cinco minutos, donde incrementamos nuestro esfuerzo hasta la máxima capacidad. El valor registrado por un monitor de ritmo cardíaco será el ritmo máximo. Una forma menos efectiva pero fácil de usar es restarle la edad a 220 pulsaciones, para el caso de los hombres, y 226 para el caso de las mujeres. Con este valor máximo podemos calcular diferentes pasos de entrenamiento, tales como: paso de quema de grasa (entre 50%-60%, paso aeróbico 50%-80%, paso anaeróbico 80%-90%).

2. Entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Cuando corremos nuestro cuerpo obtiene la energía de dos formas. La primera de ella es aeróbica (o con oxígeno), donde cada vez que respiramos ese oxígeno pasa de los pulmones a la sangre y, esta última llega a los músculos para producir la energía necesaria para su movimiento. Por su parte,  la energía anaeróbica actúa a través de procesos químicos que producen cantidades limitadas de energía en los músculos, generando un producto secundario denominado acido láctico. Mientras más rápido corremos, más energía anaeróbica requeriremos. Por ejemplo, una carrera de 100 metros es principalmente anaeróbica, mientras que una carrera de largo aliento como el maratón es un ejercicio que se basa en la energía aeróbica. Es importante que entrenemos ambos tipos de sistemas, siendo que si nos preparamos para una competencia de 5 kilómetros el entrenamiento anaeróbico será más importante que si lo hacemos para un medio maratón o un maratón completo. Un entrenamiento aeróbico generalmente se ubica entre un 50 y un 80% de nuestro ritmo cardíaco máximo.

3. Umbral anaeróbico. Se refiere al punto durante el ejercicio en el cual el metabolismo se supone que cambia de un estado aeróbico a uno anaeróbico, donde la demanda de oxígeno por parte del organismo excede su habilidad para producirlo. Este término aparentemente fue acuñado en 1972 por el fisiólogo Karl Wasserman, PhD. Se presume que al conocer este umbral o línea punteada se posee una ventaja ya que se puede entrenar a un paso justo por debajo de ese umbral, lo cual permite maximizar el esfuerzo y la energía sin necesidad de acumular ácido láctico. Para un corredor bien entrenado este umbral se ubica entre un 80 y un 85% del ritmo cardíaco máximo.

4. Paso ligero (easy run) o social (social run). Es un paso que te permite establecer una conversación, de allí su nombre de “carrera social”. Esto significa que es un paso que está por debajo del umbral anaeróbico, pero teniendo cuidado de ubicarnos por encima del 50% de nuestro ritmo cardíaco máximo para entrenar nuestra capacidad aeróbica. Este paso es en definitiva un entrenamiento aeróbico que no podemos referenciarlo en una velocidad determinada ya que depende de la capacidad de cada corredor.

5. Paso de carrera. Se refiere a la velocidad promedio en que queremos correr un maratón. La velocidad promedio se mide en kms/h o en minutos/km. En el último caso, por ejemplo, si alguien desea terminar un maratón en menos de 4 horas deberá correr cada kilómetro a un promedio de 5:40 (para un total de 3:59:06).

6. Paso de tempo. El término tempo, o carrera continua (en español), fue popularizado por Jack Daniels hace algún tiempo para referirse a un tipo de entrenamiento en el cual corremos a un ritmo “fuerte pero controlado”. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. Es una excelente forma de prepararse para las carreras de 10 kilómetros, medio maratón y maratón. Este paso para muchas personas es de unos 25 o 30 segundos por milla más lento que el paso equivalente de una carrera de 5 kilómetros. Por ejemplo, si corremos 5 kilómetros a 18:30, estaríamos corriendo cada kilómetro a 3:42 aproximadamente o lo que equivaldría a correr una milla en 5:55. En este caso, el tempo sería unos 30 segundos por encima de este paso, es decir, a unos 6:25 por milla o su equivalente a 4 minutos por kilómetro. Si estamos usando un monitor de ritmo cardiaco, este ritmo es más o menos un 90% del máximo.

7. Entrenamiento de fondo o largos. Generalmente se refieren a sesiones de entrenamiento donde se cubren distancias superiores a los 20 kilómetros, buscando adaptar nuestro cuerpo a recorrer largas distancias. Estos entrenamientos son fundamentales para el maratón y es recomendable que en un período de entrenamiento de 12 semanas se realicen entre seis y ocho sesiones de este tipo.

8. Entrenamiento de velocidad. Son sesiones de entrenamiento que buscan mejorar la velocidad de corredor. Típicos entrenamientos de velocidad son los intervalos de 200, 400, 800, 1000 y 1600 metros. Cada una de estas sesiones van seguridas de un período de recuperación. En la sección de entrenamientos podrás encontrar sugerencias de este tipo de trabajos.

9. Entrenamiento cruzado o crosstraining. El entrenamiento cruzado consiste en un programa de ejercicios que incluye diversas disciplinas que buscan aportar variedad al entrenamiento y disminuir el riesgo de lesiones mientras se mejora la forma física. Los típicos ejercicios para el corredor son el ciclismo y la natación. Aun cuando son muy importantes, las sesiones de pesas en el gimnasio no son consideradas un entrenamiento cruzado ya que no actúan sobre nuestra capacidad aeróbica.

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Relacionadas con la salud:
1. Mantener una buena salud en general
2. Por prescripción médica
3. Bajar de peso o controlar el peso
4. Reducir el colesterol
5. Evitar osteoporosis
6. Mantener el corazón en forma
7. Ayuda a la salud mental
8. Despertar el apetito sexual
9. Me da energía para comenzar el día
10. Me da una sensación de bienestar general
11. Me ayuda a regularizar mis idas al baño
12. Me ayuda a dormir mejor
13. Me abre el apetito

Relacionadas con la apariencia física:
14. Mantener una buena apariencia (delgadez)
15. Mejorar el desarrollo muscular
16. Lucir joven y activo
17. Asociarse con una comunidad exitosa

Relacionadas con gratificación personal o entretenimiento:
18. Realizar una actividad al aire libre
19. Poder conocer otros países y culturas
20. Poder comer con más libertad (para quemar calorías)

21. Demostrar capacidades y destacar
22. Generar endorfinas

Relacionada con la socialización:
23. Compartir con un grupo de amigos
24. Cortejar a una persona
25. Ayudar a alguien que lo necesita

Relacionada con el crecimiento personal:
26. Disponer de un tiempo para pensar
27. Cumplir una promesa
28. Cumplir una meta personal

29. Representar a un país, región o grupo en una competencia
30. Me ayuda a tener una disciplina
31. Me ayuda a eliminar o reducir el stress

Relacionadas con la práctica deportiva:

32. Complementar una actividad deportiva.
33. Es un deporte fácil de practicar (técnica)
34. Es un deporte económico
35. Es un deporte que no me quita tiempo

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