Empieza un año nuevo y este no viene solo. Siempre trae consigo las resoluciones. “Este año sí haré ejercicio” es una de las promesas más populares por estos días y, para los que corrieron alguna vez, será entonces: “Este año retomo mi entrenamiento”; deseos que no siempre se cumplen en la medida que el año avanza. El trabajo, los estudios, los compromisos familiares y, a veces, la pereza figuran entre los primeros que reciben la culpa por la promesa rota.

Para los que alguna vez corrieron, el principal riesgo es querer retomar la actividad al mismo nivel en que la dejaron. Esto sucede porque en algunos corredores la mente se recupera más rápido que el cuerpo, y cuando ya se sienten bien aprietan el acelerador.

A continuación, algunas recomendaciones para regresar:

1. Incrementa tu volumen de entrenamiento progresivamente. Este es un consejo válido para cualquier situación, pero queremos resaltarlo por aquello de que algunas veces la mente va más adelante que las piernas cuando se regresa.

2. Concéntrate en los tiempos, y no tanto en las distancias o en la velocidad. En esta etapa lo que debes buscar es retomar la rutina de correr y poco a poco mejorar tus condiciones físicas.

 3. Sienta las bases nuevamente antes de comenzar con los trabajos de velocidad (de 4 a 8 semanas) y, cuando los empieces, disminuye el número de intervalos que hacías cuando entrenabas regularmente.

Como podrás ver, estos consejos llaman a la cautela. ¡No te arriesgues a lesionarte ahora que regresaste!

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con los portafolios financieros: Instrumentos  diseñados para invertir, hacer aumentar nuestro capital y generar tranquilidad económica.

“Un portafolio de salud salud” es otra herramienta muy importante que debemos crear para garantizar la inversión en tu bienestar. Escucha y aprende:

1) Enfoca tu energía – Cuando estás centrado vives el presente con la conciencia de lo que está sucediendo, esto Te abre oportunidades para crecer.

(2) Establece objetivos – necesitas saber la dirección en que te mueves  y por qué.

(3) Sea realista – la frustración sólo fomentará una pobre imagen de ti mismo.

(4) Rétate! Las metas deben ser desafiantes, de lo contrario no habrá ningún estímulo de crecimiento.

(5) Establece prioridades: Es un error muy grande trabajar en demasiados objetivos al mismo tiempo.

(6) Se flexible – cambia las acciones cuando sea necesario.

(7) Busca opiniones! – una Lluvia de ideas te hará descubrir talentos ocultos.

Confía en ti mismo, Ponte en acción,  y persevera

Hoy recuerda: Las metas no son alcanzables al instante, sino que evolucionan. Invierte en una vida saludable y feliz.

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En Venezuela cada día son más las personas que toman la carrera como actividad física. Teóricamente, la conveniencia de solo ponerse zapatos de goma, ropa deportiva y empezar a correr seduce a muchos que acertadamente deciden ponerte un toque de salud a su vida.

El detalle aparece aproximadamente a los 6 meses corriendo: para correr se necesita información. Escucha algunas de las preguntas claves que deberías saber responder.

• Qué tipo de pie tienes? Cada tipo de pie necesita un zapato especial. Desconocerlo te predispone a lesiones.
• Cuanta flexibilidad tienes? La flexibilidad es clave para desarrollar fuerza muscular y la fuerza necesaria para rendir en la carrera.
• Cuáles son los músculos más débiles que tienes? En condiciones normales la fuerza es asimétrica por ejemplo los músculos que estiran la pierna tienden a ser más fuertes que los que la doblan, haciendo que aumente la probabilidad de tener lesiones en la rodilla. Si conoces tus músculos más débiles puedes ser más específico en tu entrenamiento.
• Tienes una ruta para correr? Estudiar el terreno es el primer paso para entrenar los músculos más determinantes en cada terreno. Por ejemplo para correr en grama es necesario más estabilidad articular que para correr en asfalto.

Correr sin información es como correr en la oscuridad, informándote previenes lesiones. Sigue con la motivación para correr, ahora con toda propiedad.

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En el artículo Elige el calzado adecuado mencionábamos lo mucho que ha avanzado la tecnología en materia de zapatos y que ahora existen en el mercado calzados  que se adaptan a la pisada del corredor, bien sea supino o prono moderado facilitando nuestra selección ya que no tenemos que preocuparnos por el tipo de pisada.

Nos referimos a la tecnología de Soporte Dinámico que Nike ya introdujo en nuestro mercado, inicialmente con el modelo Lunarglide y ahora la veremos  ampliada con otra serie de modelos.

¿En qué consiste la tecnología de Soporte Dinámico? Es un sistema de amortiguación que estabiliza la rotación del pie (pronación) a través de 2 tipos de espumas, una  exterior de alta densidad y otra más suave y liviana que descansa sobre la anterior.

La espuma exterior de alta densidad, diseñada en forma de cuña, funciona como un estabilizador equilibrando la pisada y controlando así la rotación del pie.

La espuma interior está diseñada con el objeto de proporcionar suavidad en el lado externo del talón de tal modo de proporcionar amortiguación

¿Cómo funciona el Soporte Dinámico?

El corredor de pisada supino impacta en la parte más gruesa de la espuma interna (en color amarillo). La misma recibe el impacto, corrige la rotación y proporciona la amortiguación necesaria

El corredor de pisada neutral impacta en el centro de la entresuela; el impacto es distribuido a lo largo y ancho de la misma

El corredor con pisada prono impacta sobre la espuma de alta densidad (en color naranja) presionando la cuña o soporte. De esta manera se corrige la rotación excesiva del pie, proporcionando el soporte y estabilidad necesaria

Beneficios:

Provee una amortiguación suave y segura, acompañada de una rápida respuesta

Proporciona un sistema de soporte que se adapta a casi cualquier tipo de pisada (neutra, prono moderada o supino).

Se adapta a las características individuales de cada pie; el pie izquierdo y derecho no son exactamente iguales y pueden requerir diferentes niveles de estabilidad.

La estabilidad requerida al trotar varía dependiendo del tipo de terreno e incluso de la fatiga del corredor; la tecnología de Soporte Dinámico se adapta a estos requerimientos particulares.

Facilita la selección de calzado al corredor ya que no tiene que preocuparse por su tipo de pisada.

Los modelos que ya existen en el mercado bajo estas características son:

Nike Lunarglide, NikeLunarelite, Nike Lunarswift y Nike Lunarfly. Cada uno respondiendo a necesidades especificas de estabilidad y amortiguación del corredor.

Manuel Muñoz:

Ingeniero Industrial egresado de la UCAB, Gerente de Calzado en  Nike Venezuela y de Categoría Running para región Centro América y el Caribe, Colombia y Venezuela. Corredor activo aficionado por más de 10 años habiendo participado en carreras de 10K a 42K e incursionado en triatlones locales. Su próxima meta  es Chicago 2010 y Boston 2011. Ha participado en el Cruce del Orinoco desde el 2008 así como en competencias de Aguas Abiertas. Cinturón negro 1er Dan de Kuk Sool Won (1998).

Motivo de consulta en @SoyMaratonista y síntoma común de muchos corredores, especialmente principiantes. Hoy conoce algunas de sus causas y métodos de prevención.

Técnicamente se llama sobrecarga de gemelos o de tríceps sural. Existen varios factores musculares que la pueden producir, como debilidad del recto anterior y psoas ilíaco debido a que son los músculos que llevan el muslo hacia adelante, al no hacerlo eficientemente los gemelos deben impulsar la pierna desde atrás con más fuerza; debilidad de glúteo mayor, que lleva el muslo hacia atrás precediendo la contracción de los gemelos, debilidad en el glúteo medio, que debe estabilizar las caderas que cada paso. Deficiencias en la mecánica de carrera y errores en la selección de calzado también producen el síntoma de las batatas adoloridas.

El problema es que si permitimos que la molestia se haga crónica puede desencadenar: tendinitis del tibial posterior, músculo asistente a la función de los gemelos, que se inflama por tratar de colaborar con su tarea, fascitis plantar, retracción de psoas ilíaco y recto anterior y por supuesto,  retracción de los gemelos, entre muchas otras lesiones. No necesitas pasar por todo esto. Te traemos unas recomendaciones generales para prevenir esta sobrecarga:

• Estírate siempre al final de la sesión de ejercicios. Tienes una guía útil aquí: http://www.metasports.com.ve/index.php?idn=101
• Coloca compresas frías en los gemelos por 10min., al final de tu sesión de entrenamiento.
• Asiste al gimnasio 2 veces a la semana para entrenar las capacidades físicas para correr, para este caso la fuerza muscular de glúteos mayor y medio, cuádriceps, abdominales y trícesps sural deben tener un lugar privilegiado. Con la asistencia de un especialista tendrás un programa variado, desafiante y efectivo.

Tus inquietudes le dan sentido a esta página. Las recibimos con gusto y aportamos soluciones por @SoyMaratonista.

Durante el año 2.010  los artículos más consultados en nuestra sección Comenzar a correr, son:

COMENZAR A CORRER

Consejos Diarios

Calzado y Ropa

Conceptos básicos

Consejos para comenzar

Plan de entrenamiento para comenzar a correr

En el artículo Elige el calzado adecuado mencionábamos lo mucho que ha avanzado la tecnología en materia de zapatos y que ahora existen en el mercado calzados  que se adaptan a la pisada del corredor, bien sea supino o prono moderado facilitando nuestra selección ya que no tenemos que preocuparnos por el tipo de pisada.

Nos referimos a la tecnología de Soporte Dinámico que Nike ya introdujo en nuestro mercado, inicialmente con el modelo Lunarglide y ahora la veremos  ampliada con otra serie de modelos.

¿En qué consiste la tecnología de Soporte Dinámico? Es un sistema de amortiguación que estabiliza la rotación del pie (pronación) a través de 2 tipos de espumas, una  exterior de alta densidad y otra más suave y liviana que descansa sobre la anterior.

La espuma exterior de alta densidad, diseñada en forma de cuña, funciona como un estabilizador equilibrando la pisada y controlando así la rotación del pie.

La espuma interior está diseñada con el objeto de proporcionar suavidad en el lado externo del talón de tal modo de proporcionar amortiguación

¿Cómo funciona el Soporte Dinámico?

El corredor de pisada neutral impacta en el centro de la entresuela; el impacto es distribuido a lo largo y ancho de la misma

El corredor con pisada prono impacta sobre la espuma de alta densidad (en color naranja) presionando la cuña o soporte. De esta manera se corrige la rotación excesiva del pie, proporcionando el soporte y estabilidad necesaria

Beneficios:

Provee una amortiguación suave y segura, acompañada de una rápida respuesta

Proporciona un sistema de soporte que se adapta a casi cualquier tipo de pisada (neutra, prono moderada o supino).

Se adapta a las características individuales de cada pie; el pie izquierdo y derecho no son exactamente iguales y pueden requerir diferentes niveles de estabilidad.

La estabilidad requerida al trotar varía dependiendo del tipo de terreno e incluso de la fatiga del corredor; la tecnología de Soporte Dinámico se adapta a estos requerimientos particulares.

Facilita la selección de calzado al corredor ya que no tiene que preocuparse por su tipo de pisada.

Los modelos que ya existen en el mercado bajo estas características son:

Nike Lunarglide, NikeLunarelite, Nike Lunarswift y Nike Lunarfly. Cada uno respondiendo a necesidades especificas de estabilidad y amortiguación del corredor.

Manuel Muñoz:

Ingeniero Industrial egresado de la UCAB, Gerente de Calzado en  Nike Venezuela y de Categoría Running para región Centro América y el Caribe, Colombia y Venezuela. Corredor activo aficionado por más de 10 años habiendo participado en carreras de 10K a 42K e incursionado en triatlones locales. Su próxima meta  es Chicago 2010 y Boston 2011. Ha participado en el Cruce del Orinoco desde el 2008 así como en competencias de Aguas Abiertas. Cinturón negro 1er Dan de Kuk Sool Won (1998).

Aunque corremos desde pequeños, a medida que crecemos la pasión por esta actividad es desplazada por otras distracciones, por ello resulta vital incentivar en los niños el amor por la realización de actividades físicas para desarrollar al máximo el potencial que tienen.

3 razones para que los niños salgan a correr

Elizabeth Martín es psicóloga clínico con experiencia con niños deportistas,  de su trabajo  en Santa fe Club de Fútbol puede darnos al menos 3 razones importantes por las cuales resulta beneficioso correr para los niños.

Un saludable crecimiento: como cualquier actividad física, correr libera endorfinas lo que a su vez genera una sensación de bienestar. Además cuando una persona se acostumbra desde pequeña a realizar deporte comienza a adquirir hábitos saludables como: alimentarse adecuadamente o tomar una cantidad de agua suficiente para mantenerse hidratada.

Formando la personalidad: el ejercicio en general desarrolla en los niños disciplina, compromiso y liderazgo, entre otras competencias importantes para cualquier área en la que la persona se vaya a desarrollar a lo largo de su vida. El correr es un ejercicio que se hace principalmente como una actividad individual con lo que hay mucho tiempo para pensar y conocerse a sí mismo lo que deriva en que el niño termine entendiendo mejor su propia estructura.  

Herramientas para el éxito: la práctica de un deporte hace que la persona desarrolle estrategias para manejar la frustración, así los pequeños corredores no se desmotivan fácilmente ante un fracaso a la vez que descubren sus fortalezas y debilidades.

Parece mentira pero la mayoría de niños y jóvenes de hoy por la exposición exagerada a internet, televisión, los videojuegos y hasta los mismos celulares, entre otras actividades que incitan al sedentarismo, no saben correr, aunque esto parezca ilógico sucede sencillamente porque no coordinan el movimiento de sus extremidades perdiendo el balance y equilibrio necesarios para correr de manera adecuada. En consecuencia tampoco podrán realizar otras actividades deportivas de una forma óptima.

¿Deben nuestros niños correr de manera regular, eligiendo la carrera como un deporte de primera opción?

Según estudios realizados, la mayoría de los especialistas coinciden en que un niño menor de 7 años no debería empezar a correr y convertir la carrera como un deporte de primera opción, lo que se relaciona directamente con sus capacidades motoras, coordinación, equilibrio y agilidad desarrolladas con la edad.

Las distancias varían por la condición física del pequeño corredor y, a medida que se va entrenando progresivamente y adquiera las destrezas necesarias, entonces las distancias variarán según la edad (categorías).
Es posible, como en cualquier actividad, que el niño sea un corredor nato, sin embargo cualquier niño con deseos de convertirse en corredor y que goce de salud, podrá realizar esta actividad de una forma tan profesional como cualquier deporte tradicional.

Beneficios y riesgos de la carrera en los niños. Un niño que quiera comenzar a correr deberá primero que nada someterse a un examen físico con un pediatra y/o deportólogo, estos especialistas serán los indicados para aprobar dicha actividad en el niño.
Es muy importante destacar que el exceso tanto de la  intensidad  como la  frecuencia en la práctica de la carrera, traerá  como consecuencia un incremento en la incidencia de lesiones músculo/esqueléticas, esto sobretodo en el caso de los niños y jóvenes (7 a 17 años) ya que se encuentran en pleno crecimiento y  desarrollo.
Sin embargo es un deporte que, como cualquier otro, si se desarrolla bajo supervisión profesional y de una forma progresiva, traerá a nuestros pequeños más beneficios que riesgos.

Entrenamiento. Para que un niño se inicie en la carrera, hará falta recurrir a juegos y actividades en las cuales  los niños troten o corran en una pista de carrera o un buen campo donde se les pueda corregir la técnica de esta bella actividad deportiva. Mi sugerencia es que ningún niño y joven  de edades comprendidas entre 7 y 17 años entrene para desarrollarse como corredor sin supervisión profesional.

Hijos de padres corredores: ¿cómo involucrar a los niños y motivarlos a participar? El niño debe tener interés e iniciativa propias, que no sean los representantes los únicos interesados en convertirlo en un corredor.
Los padres y entrenadores tenemos una poderosa influencia sobre los niños, somos los  responsables de que ellos gocen con el deporte, debemos tener como norte que nuestros pequeños atletas disfruten sus entrenamientos y que logren competir sin sentirse frustrados.
Los padres deben  hacer seguimiento para que sus hijos asistan regular y responsablemente a sus entrenamientos.
Los padres, abuelos, tíos, y demás familiares corredores podrán también llevar a sus pequeños atletas a las  carreras en las cuales participen, en principio para que estos pequeños los apoyen y poco a poco podrán participar en estas competencias sin recorrer la distancia total; por ejemplo: si papá va a correr una carrera de 10K, entonces mama podría  llevar al pequeño corredor al kilómetro 5 y desde allí junto con papa podría en principio correr y caminar pequeñas distancias hasta finalmente completar la carrera con papá llegando a la meta y así sentir el triunfo de llegar juntos y culminar esta distancia que progresivamente podrá terminar corriendo completamente.

Algunos corren para estar en forma, otros para romper sus marcas y otros muchos  para relajar sus mentes, por lo tanto el “running’’ abarca a todo. Según señalan los expertos unas de las cualidades de la carrera es que el cuerpo se pone en acción sin la necesidad de seguir ritmos ajenos, no exige tiempos, ni niveles y los objetivos son personales.

Por eso, es una de las actividades más simples y completas a la vez. Correr tonifica, elimina grasas, favorece al corazón, estimula la agilidad, pone más resistencia a la fatiga y mejora el equilibrio mental, una de las cualidades que más buscan hoy las personas.

Foto: Cortesía de Alicia Pentero

Por: Alicia Pentenero. Farmacéutico. 43 años.
Maratonista desde el año 2003 con una marca personal en 42K  de 3:33Hs.
Dedicada al deporte infantil (triatlón y carrera) hace dos años, TOTALFIT KIDZ (TFK) así como también al bienestar físico y salud integral del personal de diferentes empresas.
Asistente del coach de triatlón y carrera en Venezuela Tony Salazar.

Correr no es igual a dolor, comenta la doctora Lilia Nuñez, médico fisiatra y responsable de la sección Pregúntale a tu Médico de SoyMaratonista. Esa idea que tienen algunas personas sobre la relación entre el dolor y una jornada de ejercicio eficiente no siempre es cierta. Los dolores en los corredores que están empezando podrían ser de dos tipos: el que parece una fatiga, una suerte de dolor general, y que no es otra cosa que el resultado de un trabajo muscular; y el dolor localizado que se presenta durante la actividad.

Estos dolores pueden ser tratados con un poco de frío pero si luego de un par de días de aplicar frío a la zona de dolor, sigue presentándose la molestia, lo ideal es acudir a un médico fisiatra y empezar a trabajar sobre lo que posiblemente sería una lesión.

Lilia Núñez, saca de su botiquín cinco consejos imprescindibles para evitar las lesiones:

1. Un buen zapato es vital: antes de comprar el calzado para correr es importante que busques asesoramiento para escoger el ideal. Un zapato que no sea adecuado puede producirte una lesión.

2. Paso a paso: aumenta progresivamente, empieza caminando o trotando un tiempo que toleres, sin apresurarte. Si eres mayor de 30 años y nunca has realizado ejercicio con frecuencia, esta norma es como el primer mandamiento porque las personas que empiezan a correr a mayor edad presentan más riesgo de sufrir lesiones.

3. Potencia tus músculos: trabaja tu cuerpo de manera integral para que tu desempeño al correr sea cada vez mejor debes tener fuerza muscular, un poco de ejercicio en el gimnasio como pesas podrán darle a tus músculos la fuerza necesaria.

4. Calentamiento: es importante que antes de comenzar a correr hagas una ronda de calentamiento como caminar el primer kilómetro o hacer una serie de estiramientos dinámicos pre-sesión.  

5. Enfriamiento: termina tu jornada con un buen estiramiento estático buscando la mayor flexibilidad posible.