Estimados corredores:

Los invitamos éste sábado 28/01 a una sesión de Entrenamiento de Circuitos a realizarse en el Parque del Este a las 6:45 a.m en el Cafetín Sur (entrada Museo del Transporte) con los Profesores Daniel Fornari y Fedor Hernández.

Los esperamos.

Un blog para escuchar y leer. Escucha el audio aquí

Antes de que cualquier músculo se contraiga es determinante que exista estabilidad del segmento cercano, por ejemplo, si vas a mover tus brazos necesitas estabilidad en el tronco. Por a prueba tu estabilidad ya!

Párate sobre un solo pie, pon las manos en la cintura, la cabeza viendo al frente y ahora… cierra los ojos por 20 segundos. Cuantas veces te caíste? Cuantas perdiste la postura pero no llegaste a caer? Una persona con buena estabilidad no se cae en esta prueba.

Si de paso tienes alteraciones de postura como una joroba o músculos rígidos menos estabilidad podrías tener y a largo plazo, también tendrás menos movilidad. 

Un programa de entrenamiento planificado considera donde necesitas movilidad y donde estabilidad, dicho balance logra la mejora del desempeño deportivo. Si eres una persona mayor con más razón necesitas mejorar la estabilidad: las caídas están asociadas a su pérdida, unida a la de la visión y a la de la fuerza muscular.

Para todos, busca un especialista y empieza ya!

Foto cortesía de Metas Sports.

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Empieza un año nuevo y este no viene solo. Siempre trae consigo las resoluciones. “Este año sí haré ejercicio” es una de las promesas más populares por estos días y, para los que corrieron alguna vez, será entonces: “Este año retomo mi entrenamiento”; deseos que no siempre se cumplen en la medida que el año avanza. El trabajo, los estudios, los compromisos familiares y, a veces, la pereza figuran entre los primeros que reciben la culpa por la promesa rota.

Para los que alguna vez corrieron, el principal riesgo es querer retomar la actividad al mismo nivel en que la dejaron. Esto sucede porque en algunos corredores la mente se recupera más rápido que el cuerpo, y cuando ya se sienten bien aprietan el acelerador.

A continuación, algunas recomendaciones para regresar:

1. Incrementa tu volumen de entrenamiento progresivamente. Este es un consejo válido para cualquier situación, pero queremos resaltarlo por aquello de que algunas veces la mente va más adelante que las piernas cuando se regresa.

2. Concéntrate en los tiempos, y no tanto en las distancias o en la velocidad. En esta etapa lo que debes buscar es retomar la rutina de correr y poco a poco mejorar tus condiciones físicas.

 3. Sienta las bases nuevamente antes de comenzar con los trabajos de velocidad (de 4 a 8 semanas) y, cuando los empieces, disminuye el número de intervalos que hacías cuando entrenabas regularmente.

Como podrás ver, estos consejos llaman a la cautela. ¡No te arriesgues a lesionarte ahora que regresaste!

 
Comencemos por definir a los pacers o marcadores de paso como unos corredores que corren a un ritmo determinado para ayudar a otros a cumplir sus metas. Muchos atletas aficionados están entrenados adecuadamente, pero no logran su tiempo deseado debido a la dificultad de correr al paso requerido (paso=minutos por kilómetro). O salen muy rápido, y no pueden mantener ese ritmo (la mayoría de las veces es lo que sucede), o pecan de conservadores y al final no pueden recuperar el tiempo perdido. En ambos casos, los pacers son de gran ayuda.

Son generalmente corredores experimentados, que poseen mejores marcas que los tiempos que corren como marcadores de paso. En este sentido, no deberían tener problemas en terminar la competición. Sin embargo, la dificultad radica en cumplir el tiempo y llevar una estrategia adecuada en la carrera. Si es una ruta plana, entonces buscará llevar un paso promedio equivalente, mientras que en rutas quebradas con subidas y bajadas, deberá promediar el paso, sacrificando segundos en las cuestas y aprovechando los descensos. El éxito del pacer dependerá, no sólo de que él cumpla con su tiempo, sino de que los corredores que lo acompañan corran inteligentemente y estén preparados para ese nivel seleccionado.

A continuación, algunas recomendaciones para apoyarse en los pacers y sacar el mayor beneficio:

1. Selecciona al pacer adecuado.  Elige una meta de tiempo realista a un paso que puedas mantener durante la distancia. Si no estás entrenado para un tiempo determinado, no corras con el pacer. Corre a tu propio ritmo.

2. Ubícate correctamente en el grupo. Generalmente los pacers llevan un grupo a su alrededor que puede entorpecer la carrera. Corre a los lados del pacer o incluso ligeramente por detrás. Esto te permitirá llevar el paso y correr más cómodamente.

3. No te conviertas en un esclavo del paso/pacer. El pacer es una referencia pero recuerda que tú eres responsable de tu carrera (entrenamiento realizado + desempeño en la competencia). Si comienzas la competición y sientes que no puedes mantener el ritmo que impone el pacer, no te revientes y baja la marcha. Ya tendrás tiempo de alcanzarlo, si realmente estás preparado para correr a ese ritmo. 

4. Agradece al pacer por su apoyo. Recuerda que este es un trabajo voluntario. Los pacers son otros corredores populares y no unas máquinas exactas. El mejor premio para un pacer es el agradecimiento de los corredores que lo siguen. 

Ciertamente, el ejercicio prolongado y/o intenso, con duración mayor a 30 minutos, puede llevar a estrés oxidativo en los músculos y promover la fatiga durante las sesiones de ejercicio prolongado de manera importante. Afortunadamente, las células contienen un sistema de defensa natural para protegerse en contra del daño ocasionado por los radicales, se los conoce como antioxidantes.

Los antioxidantes de la dieta cooperan con los sistemas de defensa de antioxidantes endógenos (producidos por el cuerpo) para formar una red de antioxidantes unida en las fibras musculares.

Los antioxidantes importantes de la dieta incluyen:

• Vitamina E: es uno de los antioxidantes más ampliamente distribuidos en la naturaleza y protege a las membranas celulares contra el daño ocasionado por los radicales. Lo encontramos principalmente en aceites naturales y frutas secas.
• Vitamina C: se la encuentra en principalmente en frutas y verduras
• Carotenoides: (pro – vitamina A) se la encuentra en frutas, verduras, cereales, confiriéndole colores amarillo, naranja, o rojo.
• Flavonoides: están los cítricos, bayas, cebolla, perejil, leguminosas, té (especialmente de color blanco y verde), vino tinto, y chocolate negro

Es por ello que, en nuestra alimentación diaria, no pueden faltar estos alimentos para poder lograr así un efecto protector frente a estos radicales.

Foto: Naturela

Para garantizar que el proceso de entrenamiento se esta llevando acabo de la mejor manera, hay 2 formas de comprobarlo, con las propias competencias que en ocasiones resultan la mejor forma de evaluación y la realizando test para comprobar que el camino planificado es el correcto. Según Verdugo y Landa (2005)  Para corroborar que la evaluación se esta realizando de la mejor manera hay que seguir los siguientes criterios:

• La evaluación debe ser sistemática: Es decir debe estar contemplada dentro de la planificación.
• Debe ser  continua: en otras palabras se debe realizar el feedback constantemente, lo que permitirá ajustar y corregir.
• Debe ser individualizada: cada atleta esta dotado genéticamente de manera distinta, por lo que las cargas de trabajo deben ajustarse a los atletas, no los atletas a las cargas de trabajo.
• Debe tener un punto de partida: estos se fijan con una prueba inicial o una batería de pruebas, lo que da un parámetro para las evaluaciones siguientes, y de allí se planifica el trabajo de toda la temporada.

El control del entrenamiento en los corredores juega un papel preponderante en la búsqueda de los objetivos propuestos, ya que contempla una serie de aspectos de suma importancia para el entrenador, lo que permite sacar conclusiones validas a la hora de programar y diseñar las cargas de trabajo.

Seguiremos considerando algunos aspectos del control del entrenamiento en otra edición.

Por:   Prof. Fedor Hernández 

Prof de educacion fisica
Entrenador certificado por  IAAF
Preparador Fisico Seleccion Nacional de futbol Sala

¨No lo podía creer¨ fueron las palabras que  pronunció Vanessa Iglesia al ver el reloj oficial de la carrera 5K McDonald´s celebrada el pasado domingo en Caracas.  Vanessa es una joven de 31 años de edad que forma parte del equipo de Pacers de SoyMaratonista y a quien este año 2.011  le ha brillado para lograr sus metas exitosamente, entre ellas la carrera 5K McDonald´s, donde logró ser la triunfadora absoluta parando los relojes en 19 minutos 34 segundos. Hoy esta caraqueña que prefiere entrenar en el Parque del Este, la playa y el Cortafuegos  comparte con SoyMaratonista su experiencia y algunas recomendaciones para los amantes del running, dejando claro que ¨en este deporte no hay recetas mágicas¨ y que las metas no se logran solas;  ¨hay que sudar mucho y esforzarse mucho, para lograr grandes resultados y tratar de hacer las cosas mejor posible¨.

Fue una  gran experiencia, además que me tomo por sorpresa total. Ese día, salí a buscar mejorar mi PR en 5K (20’42″-11/09/2011). Mentalmente estaba muy enfocada, fui desarrollando mi carrera de manera controlada y muy segura de mí. Sabía que la carrera comenzaba en el KM 2.5, ya que era la parte más difícil. Una vez allí, solo apliqué mente, corazón y valor, para aguantar el paso. Cuando estaba liderando la carrera no quería dar tregua a mi competidora, mantuve el foco, sabía que venía el elevado de Los Ruices y que ahí se definiría la carrera entre la que supiese superar ese obstáculo con fuerza. Ya acercándome a la meta, una vez que visualizo la llegada, solo pensaba en dar un extra esfuerzo, hice un buen remate y para mi gran satisfacción, estaba  la cinta esperando por mi y cuando ví el reloj oficial, no lo podía creer:  ahí estaba el 19’34″.

4. Una recomendación que des a los que disfrutan de correr y se preparan para carreras de calle.

Me voy a tomar el atrevimiento de dar más de una recomendación. Hay algunas cosas que siempre repito y digo a todos aquellos que me preguntan acerca de correr. En este deporte no hay recetas mágicas, todo parte de una base de constancia, dedicación y hacer las cosas bien. Orientarse por un entrenador es lo ideal, correr con zapatos adecuados es súper importante, prestarle atención a la base muscular que traes y dedicar al fortalecimiento para evitar lesiones que nos sacan de juego fácilmente. Veo muchísima gente con ganas de comenzar y otros con ganas de mejorar, pero eso no llega solo, hay que sudar  y esforzarse mucho, para lograr grandes resultados y tratar de hacer las cosas mejor posible…

“SOY MÁS FUERTE QUE CUALQUIER DUDA, MÁS VALIENTE QUE CUALQUIER MIEDO Y MÁS FUERTE QUE CUALQUIER OBSTÁCULO”

Carta de Identidad: 

Fecha de Nacimiento: 03/11/79

Lugar de Nacimiento: Caracas        

Twitter: @vanechurch

Mejores registros:

✓  42K Boston 2011 03:22′

✓  21K Plazas 2011 1:37

✓  10K Excelsior Gamma 2011 43’19”

✓  5K Mc Donalds 19’34”

✓  Pacer 45’ Carrera Sigo-Plumrose en Margarita 2011 10K

✓  Pacer 1:45’ 21K CAF 2011

Lugares preferidos para entrenar:

Parque del Este, Corta Fuego y La Playa.

Objetivo 2.012:

42K Boston 2012

Sub 40’ en 10K

@mariadegrazia

Correr es una actividad muy extendida en los tiempos actuales y  el clima ocupa un lugar de importancia cuando el corredor debe tomar los recaudos pertinentes para comenzar la práctica deportiva.

En muchos aspectos los especialistas afirman que el horario del día en que se realiza la práctica de correr es indistinto. Sin embargo además del horario del día en el que se desarrolla la práctica del correr también deben tenerse en cuenta otros aspectos climáticos. En los lugares donde existe un frio intenso, los amantes de esta actividad no encuentran obstáculos para salir a correr cotidianamente, pero en estos climas el cuidado del organismo requiere algunas medidas especiales para avanzar en las cuestiones de entrenamiento y desplazamiento físico. Cuidar el organismo es siempre una prioridad del deportista y hacerlo de un modo responsable requiere una conciencia real de la observación del contexto climático y de las observaciones que pueden realizarse de la superficie y del contexto ambiental.

La respiración

Uno de los principales objetivos de los corredores en las jornadas de entrenamiento, es adquirir un ritmo propio de continuidad y de gran importancia para realizar la actividad. En la incorporación y desarrollo del ritmo, la respiración ocupa un lugar de gran importancia. Respirar correctamente y acompañando el ritmo del movimiento físico. La respiración ocupa un lugar de gran importancia y es determinante al momento de avanzar en los entrenamientos. Sin embargo en los climas de intenso frio se debe tener en cuenta que también deben protegerse las vías respiratorias, ya que el desplazamiento  incorpora una gran cantidad de aire necesaria en el organismo.

Proteger las vías respiratorias

Para proteger las vías respiratorias, muchos corredores deciden utilizar buzos de cuello alto, o cubrir de algún modo la boca para disminuir el ingreso de aire frio. Muchos corredores afirman que en climas de intenso frio, cuando se corre sin tomar medidas para proteger la respiración, se sienten molestias en todo el organismo, ya que el aire frio ingresa presenta esta situación. Molestias en la faringe e incluso en el estómago, impiden al corredor desarrollar la actividad normalmente. Correr protegiendo las vías respiratorias es una necesidad de gran importancia para mantener las oportunidades de entrenamiento y una rutina de carrera armónica y sin contratiempos relacionados con la temperatura y el clima.

Fuente: Correr.es 

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con los portafolios financieros: Instrumentos  diseñados para invertir, hacer aumentar nuestro capital y generar tranquilidad económica.

“Un portafolio de salud salud” es otra herramienta muy importante que debemos crear para garantizar la inversión en tu bienestar. Escucha y aprende:

1) Enfoca tu energía – Cuando estás centrado vives el presente con la conciencia de lo que está sucediendo, esto Te abre oportunidades para crecer.

(2) Establece objetivos – necesitas saber la dirección en que te mueves  y por qué.

(3) Sea realista – la frustración sólo fomentará una pobre imagen de ti mismo.

(4) Rétate! Las metas deben ser desafiantes, de lo contrario no habrá ningún estímulo de crecimiento.

(5) Establece prioridades: Es un error muy grande trabajar en demasiados objetivos al mismo tiempo.

(6) Se flexible – cambia las acciones cuando sea necesario.

(7) Busca opiniones! – una Lluvia de ideas te hará descubrir talentos ocultos.

Confía en ti mismo, Ponte en acción,  y persevera

Hoy recuerda: Las metas no son alcanzables al instante, sino que evolucionan. Invierte en una vida saludable y feliz.

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Las metas fijadas para una carrera de 10 kilómetros suelen ser muy diversas.  Para algunos el solo hecho de terminar es suficiente, mientras que para otros, lograr un tiempo especifico determinará el éxito o fracaso.  En la mayoría de los casos, el condicionamiento genético del individuo, su estado se salud actual y, por supuesto, el entrenamiento físico que haya realizado, son tres factores fundamentales para alcanzar los resultados deseados.

Hay otros factores que, sin embargo, pueden influir considerablemente el día de la carrera y que muchas veces son dejados de la lado:

1. Descansar lo suficiente antes de la carrera. Lo ideal para un corredor principiante es descansar dos días antes de la carrera (viernes y sábado). Si se compitió en un 10k, es bueno dejar al menos una semana sin realizar entrenamientos de velocidad hasta la próxima carrera, de forma de recuperarse apropiadamente.
2. Dejar todo preparado un día antes. Deja lista, la noche antes de la carrera, la ropa con la que vas a correr. Coloca el número dorsal en la franela y si usas un reloj con pila recargable, chequea que esté cargada. Decide qué vas a desayunar el día de la carrera. Todas estas previsiones te ayudarán a ganar tiempo por la mañana y evitar olvidos.
3. Llegar con suficiente antelación el día de la carrera. No es buena práctica llegar apurado el día de la competencia. Toma las previsiones de tráfico, estacionamiento y retiro de chip, para que dispongas del tiempo suficiente para calentar y ubicarte en el lugar de la salida.
4. Calentar antes de la salida. Las carreras de 10k suelen ser explosivas, sobre todo si correrás por debajo de los 60 minutos. Procura calentar al menos 10 minutos antes de la largada y siempre corre el primer kilómetro ligeramente más suave para tomar el ritmo.
5. Desayuna antes de la carrera. Entre 1 ½ – 2 horas antes del evento desayuna un yogurt descremado con pan blanco y mermelada. Puedes sustituir por alimentos de tu preferencia, evitando melón, patilla, grasas y alimentos altos en fibra.

Finalmente, lo más importante, ¡relájate y disfruta de la carrera!