Para una persona que comienza, el sólo hecho de correr, generará mejoras. Recuerdo cuando comencé a inscribirme en las primeras competencias de 10 kilómetros e iba obteniendo resultados cada vez mejores, sin realizar ningún entrenamiento especial y más allá de mantener una constancia en mis rutinas de trote. En esa época no sabía lo que era un entrenamiento de velocidad, un largo y mucho menos un tempo o un farlek. Obviamente, ese incremento llegó a su límite. En mi caso, este fue a los 42 minutos. Fue cuando se hizo...

Continuando con nuestra lista de diez recomendaciones podemos agregar las siguientes: 6. Extender la distancia de los Tempo. Yo comenzaría por decir que hay que entrenar con tempos. Este entrenamiento es clave para el maratón. Aun cuando en su origen el tempo planteaba distancias de hasta 6 kilómetros, se ha ido extendiendo a distancias superiores. Para más información sobre los tempo ve nuestra sección Conceptos Básicos. 7. Hacer entrenamiento cruzado. Agrega a tu plan de entrenamiento algunas sesiones de natación...

  Cuando vamos a correr un maratón es común que nos bombardeen de recomendaciones bien intencionadas. Todo el mundo tiene algo que decir, en cuanto a la hidratación, los largos y hasta la ropa. Si bien estas recomendaciones vienen de buena fe, tienden a confundirnos y a la final el resultado puede ser contraproducente. Quiero compartir y comentar una lista que hizo Amby Burfoot donde enumeraba diez consejos que parecieran gozar de la mayor aceptación: 1. Correr sólo lo necesario. Aquí lo difícil es determinar ese...

Muchos corredores nos enfrentamos al final del entrenamiento con la interrogante sobre qué hacer la última semana, la de la verdad. Esa en donde Martín Fiz (corredor olímpico español) dice: ”Esta semana me tenéis que hacer más caso que en todo el programa”. Mi recomendación personal, esa basada en mi experiencia y que por cierto no siempre cumplo ni yo mismo, por lo que no me sentiría mal si no la siguen es la siguiente: 1. Descansar y tomárselo con calma, ya el trabajo se hizo. 2. Hacer entre...

Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en 40 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros. Duración: 6 semanas. Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 minutos. Semana 1 Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares Miércoles: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a...

  Dirigido a: personas que se inician en esta disciplina y ya han completado una carrera de 5 kilómetros o son capaces de mantener una carrera continua por un tiempo superior a los 30 minutos. Duración: 8 semanas. Meta: participar y terminar una carrera de 10 kilómetros o completar el plan como parte del entrenamiento de base de un plan específico que busque alcanzar un tiempo determinado en una carrera de 10 kilómetros. Observaciones sobre el plan: 1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso...

Dirigido a: personas que ya han completado una carrera de 5 kilómetros y desean mejorar sus tiempos en esta distancia. Duración: 12 semanas. Meta: Mejorar el tiempo en los 5 kilómetros. Observaciones sobre el plan: 1. Tiempo: se refiere al tiempo que deseas realizar. Define una meta realista, digamos mejorar en un 2-3% tu tiempo anterior. Ejemplo: correr los 5 kilómetros en 20 minutos. 2. Paso promedio: se refiere a cuántos minutos te lleva correr un kilómetro en promedio, al tiempo deseado. Ejemplo: si deseas completar...

Lo primero, como siempre, es estar seguro de que gozas de buena salud para realizar un deporte de esta naturaleza. Si todo está bien, comienza con este plan de ocho semanas para que vayas construyendo una base. Es cierto que en nuestros países las carreras de 5 kilómetros no abundan, pero esta agenda te ayudará a tener un “capital aeróbico” para luego comenzar con un plan para correr los 10 kilómetros. Dirigido a: personas que desean participar en una competencia de 5 kilómetros o tienen como meta participar en una...

Cada día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero sí con muchas ganas. Aquí colocamos un plan de iniciación para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas por comenzar a correr. De seguro algún familiar cercano o compañero de estudios o trabajo te ha pedido ayuda o recomendación. Ahora con este plan para comenzar a correr les podrás ayudar...