El entrenamiento cruzado o crosstraining consiste en incorporar a nuestro plan de entrenamiento diferentes actividades deportivas que muchas veces los corredores percibimos como una “pérdida” de tiempo o que, en el mejor de los casos, no practicamos porque preferimos correr. Sin embargo, está demostrado que el crosstraining aporta grandes beneficios a los corredores: Ayuda a mejorar la forma física porque trabajamos nuestro sistema cardiopulmonar. Agrega variedad al entrenamiento sacándonos de la rutina de las...

Comencemos por definir que la intensidad en el entrenamiento viene determinada por el paso al cual corremos, siendo un entrenamiento más intenso aquel en el que vamos a un paso más rápido. Por su parte, el volumen se refiere al tiempo durante el cual corremos, siendo mayor el volumen a medida que dicho tiempo se incrementa. Tanto la intensidad como el volumen tienen sus beneficios. Algunos beneficios de correr por más tiempo (volumen): Mejora la capacidad cardiopulmonar Mejora la resistencia muscular Mejora la capacidad...

Una de las cosas que he aprendido de este deporte (y que no por eso lo cumplo) es que la mejor manera de lograr un tiempo determinado en un maratón es entrenar a ese paso. Muchos entrenadores y corredores élites sugieren esta práctica. Por ejemplo, el ultramaratonista Dean Karnazes comenta: “es importante que tu cuerpo se adapte a correr a tu paso objetivo antes de que intentes mantenerlo durante 42 kilómetros”, afirma el corredor que durante el 2007 completó 50 maratones, en 50 días, en 50 diferentes estados de los...

Plan de entrenamiento para Maratón: Chicago y Buenos Aires Semana 1 Este entrenamiento va a constar de 12 semanas. Vamos a dividir el entrenamiento en cuatro grupos, dependiendo de sus objetivos, para lo que es necesario establecer nuestras metas de forma real en base a nuestra marca actual en 10k de la siguiente forma: Para bajar de 3H, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 38’30” Para bajar de 3H30”, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 44’30” Para bajar de 4H, nuestro tiempo actual en 10k debe ser...

Este artículo forma parte de una serie y es la continuación de Cinco recomendaciones para correr un maratón: antes de comenzar. En esta ocasión queremos aportar cinco recomendaciones relacionadas con el entrenamiento de maratón. 1.- Fija una meta realista, alcanzable pero retadora. La mejor manera de fijarla es tomando en cuenta tus tiempos en carreras recientes o realizando un chequeo de referencia. Más información aquí. 2.- Practica tu paso objetivo y evita las sorpresas. Si quieres correr un maratón en 3:30 horas...

Al fin entramos en la última semana del plan. Evidentemente que el foco estará en descansar bien, hacer una buena carga de carbohidratos antes de la carrera y llegar al día de la maratón en la mejor condición posible. De acuerdo a los más recientes estudios sobre rendimiento con diferentes tipos de Taper (recuperación activa), lo más recomendable es bajar la carga en kilómetros, manteniendo la velocidad con algunos trabajos claves que no desgasten a los corredores. Es por eso que el martes vamos a hacer unas series...

Hemos recibido muchos mensajes de corredores interesados en participar en un maratón de 42 kilómetros. Pensando en escribir algunas recomendaciones decidí dividirlas en varios artículos, conforme la etapa de que se trate. El primer paso y, sin duda, uno de los más importantes es tomar la decisión y, por ello, he denominado a este primer artículo: “antes de comenzar”. No se trata solamente de tener ganas de correr y elegir un destino, que son aspectos importantes, también es necesario saber si estamos preparados para...

Finalmente llegamos al taper, ese momento tan esperado después de más de dos meses de un entrenamiento muy exigente. Por las próximas tres semanas el plan será poner a punto nuestro cuerpo, reduciendo considerablemente las distancias, pero manteniendo la velocidad. Solamente tendremos un día de velocidad, en el cual haremos el Test de Yasso. Consiste en diez series de 800m al mismo tiempo esperado en minutos que deseamos realizar en horas el día del maratón. Por ejemplo, un corredor que aspire a 3 horas, su tiempo en...

Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia, entrando en las tres últimas semanas del plan. Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente, pero el tiempo de recuperación es realmente breve (allí está la trampa). Como sugerencia  les digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la última con sólo 30 segundos de recuperación. Las series de...

Afirmación: me queda un mes y medio para el maratón, todavía tengo mucho tiempo para mejorar Respuesta: incorrecto, te quedan tres semanas ¿21 días suena a mucho? En cronograma de un maratón es nada. Es la mitad de un Macrociclo. El cuerpo requiere cerca de seis semanas para adaptarse o mejorar. Son tres oportunidades de practicar el fondo (aproximado) que aspiras hacer en carrera. Son dos semanas de oportunidad para fortalecer o mantener fuerza antes del tappering. Los macrociclos de entrenamiento son de fuerza, fondo...