Aunque las carreras de 10K  tienen su encanto, y por eso son cada vez más populares en nuestras ciudades, completar un maratón está cubierto de un halo mágico, ese que le otorga el hecho de que estamos corriendo más allá de nuestros límites. Como menciona Tim Noakes, nuestro cuerpo pareciera estar diseñado para correr hasta 32 kilómetros, o por lo menos hasta esa distancia llegan nuestras reservas de glucógeno y al sobrepasarla nos exponemos a la temida “pared”. Recordemos que la mítica distancia a la que llamamos...

Muchas veces olvidamos que es más importante descansar la semana previa a una carrera que cualquiera de las semanas de nuestro plan. Podemos decir que hay un consenso en que la distancia de entrenamiento deberíamos bajarla en un 50% aproximadamente durante esta semana de forma de llegar descansados a la carrera. Donde hay diferentes opiniones es en la intensidad que se debería tener en las series, para lo cual yo me inclino por un par de trabajos de velocidad que mantenga nuestra condición física y nos permita competir...

Es normal que un entrenamiento rutinario termine por aburrir. Correr todos los días por la misma calle o parque y realizar las mismas sesiones es una fórmula segura para aburrirse e incrementar el riesgo de dejar de correr. Imprímele variedad a tu entrenamiento. Eso implica experimentar nuevas rutas y también rutinas de entrenamiento. En esta oportunidad queremos hablar precisamente de un entrenamiento llamado “juego de velocidad” o “Fartlek”, creado por el entrenador sueco Gösta Holmer como una forma de hacer más...

Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia entrando en las tres últimas semanas del plan. Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente pero el tiempo de recuperación es realmente breve (allí está la trampa). Como sugerencia  les digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la última con sólo 30 segundos de recuperación. Las series de...

Si se sienten con las piernas algo cansadas a estas alturas, no piensen que son los únicos, ya el entrenamiento debe estar haciendo sus efectos. Por un lado, es normal el cansancio, pero éste debe ir bajando cuando en las próximas semanas disminuya la carga. Lo que sí deben estar notando es que sus tiempos están mejorando considerablemente. Ahora el foco del entrenamiento va a ir buscando mayor consistencia en el ritmo para que éste sea algo muy natural al momento de nuestra competencia al final del plan. Las series de...

Una de las lecciones clásicas aprendidas desde el comienzo por muchos corredores de calle es que más kilometraje siempre es mejor a la hora de mejorar las condiciones aeróbicas.  No podemos negarla porque definitivamente hay evidencia científica que la demuestra. Sin embargo, también estos estudios han demostrado como esta ganancia se va reduciendo a medida que el volumen de entrenamiento se incrementa, llegando incluso a disminuir por encima cierto kilometraje semanal. Tal como cita Glover (1999), estudios de la Universidad...

En la semana siete continuamos sin tregua con un kilometraje relativamente alto. Vamos a incorporar de ser posible un terreno variado y subidas para seguir ganando fuerza. No descuiden el gimnasio, con especial énfasis en fortalecimiento general y estiramientos para prevenir lesiones. Las series de 500m posiblemente las vayan a sentir algo forzadas, pero exíjanse al máximo para aumentar la resistencia a la fatiga. Calienten muy bien y hagan su trote de recuperación tranquilos. Los 3×2000 son a paso controlado, siendo...

Dirigido a: personas que ya han participado en medio maratón y desean rebajar la barrera de la hora y media. Para alguien que nunca haya corrido la distancia es recomendable concentrarse en terminar o seguir el plan de menos de 2 horas. Duración: 12 semanas. Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de hora y media: 1:29:40. Observaciones sobre el plan: 1.               Trote: debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un...

Ya hemos llegado a la mitad del plan para bajar nuestros tiempos en los 10k, apenas quedan seis semanas por delante y durante las próximas tres vamos a apretar un poco en los entrenamientos, de forma que tanto el volumen como la intensidad van a aumentar. Las repeticiones de 1000m son muy específicas para prepararnos a correr el 10k, aunque los tiempos no son muy exigentes, no se dejen engañar, el trabajo es largo y la clave está en ser consistentes de principio a fin sin rendirse. En las 2 x 3000m pueden incorporar un terreno...

Uno de nuestros retos al afrontar el plan de entrenamiento, es tener consistencia entre los tiempos de nuestra series y los tiempos de competencia. Para poder tener éxito, debemos ser capaces de manejar intervalos con muy poca recuperación que acostumbren al cuerpo al ritmo de carrera. Las series que vamos a hacer esta semana tienen como objetivo forzarlos con recuperaciones muy cortas y, aunque los tiempos de éstas no son demasiado exigentes, el reto es sostener un esfuerzo que simule las condiciones de la carrera. Una...