En la vida diaria, la ingesta de líquido debe reponer las pérdidas del mismo y establecer de esa manera un balance. En promedio, esta pérdida oscila entre 2,7 litros en hombres y 3,7 litros en mujeres en 24 horas; del 20-30% de esto se cubre con los alimentos y del 70-80% con agua o líquidos. Es por esto que debemos tomar al menos 8 vasos de agua al día. La gente que hace ejercicio debe reponer no sólo la pérdida cotidiana sino también la relacionada con la actividad que realiza. La pérdida de líquido durante el...

En este artículo les doy la receta para hacer una bebida energética casera. Ingredientes Para preparar 1 litro de bebida energética Sal Agregar en un envase 1-1,5 gr. de sal (1/5 – 1/3 de cucharadita). 1 gramo en ambientes frescos y poco húmedos y 1,5 gr en ambientes más cálidos y húmedos o en sujetos con altas tasas de sudoración Azúcar o papelón jugo de limón Agua fría 60 gr. de  azúcar (4 cucharadas rasas) o  60 g de glucosa o 65 gr. de  papelón. ...

El sodio es un electrolito importante en el espacio extracelular y tiene funciones muy específicas relacionadas con el impulso nervioso y con el mantenimiento de la volemia (nivel de líquido en el cuerpo). La hiponatremia del ejercicio es una condición hidroelectrolítica que se produce cuando los niveles de sodio (Na) en la sangre se ubican por debajo de 135 mmol/L, durante el ejercicio o luego de su realización. Fue descrita por primera vez en 1985 por Noakes. En muchos de los eventos de larga duración o de no tan...

Un elemento importante, sobre todo cuando se trata de entrenamientos de larga duración o de no tan larga duración pero en ambientes muy cálidos y/o húmedos, es la suplementación con sal. El sudor es un filtrado del plasma, que contiene agua como primer elemento y electrolitos como sodio (Na), potasio, cloro, entre otros; de estos, el sodio es el que se encuentra en mayor proporción. En cada litro de sudor encontramos alrededor de 1,5 g de sal (NaCl). El 39% de una molécula de sal es sodio y el 61% restante es...

Características de la dieta antes de un 42k El día antes Como comentamos en el artículo anterior la carga de carbohidratos de 6 días permite tener los músculos llenos de carbohidratos (CHO) antes del maratón. En el caso de no haber hecho la carga, procura que el día anterior al maratón en las tres comidas ingieras una cantidad importante de carbohidratos como: pan integral, pasta, frutas, galletas, plátano, etc. La cantidad va a depender de cada quien y de su composición corporal, por lo que trata de ver a un profesional...

Estrategias para aumentar los depósitos de glucógeno muscular para un 42k El cuerpo humano tiene la posibilidad de almacenar entre 400 a 600 gr de carbohidratos (CHO) principalmente en el hígado, músculo y sangre. Es difícil depositar una mayor cantidad, debido a que los CHO tienen que ser almacenados con agua; por cada gramo de CHO se almacenan 3 gr de agua. En el caso de las grasas, principal fuente de reserva energética del cuerpo, estas se almacenan como triglicéridos en las células adiposas en forma seca,...

Utilización de nutrientes durante un 42k En virtud que muchos de nuestros lectores están planificando el o los maratones que harán en el año, en estos artículos comentaremos aspectos y recomendaciones muy generales a tomar en cuenta en los maratones de 42k. No debemos olvidar que lo ideal es la individualización de los planes nutricionales y de hidratación; por lo que es importante acudir a un especialista en nutrición deportiva para que diseñe tu plan en función de tus características específicas de composición...

Tanto los geles, (Power Gel, Gu, Carboom, etc.), como las gomitas energéticas, (Sport Beans, Shot Bloks, etc.), son una fuente concentrada de carbohidratos y deben ser consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción de los mismos sea rápida y para evitar problemas gástricos. Todos los geles son sintéticos, son preparados con ingredientes que no se consiguen de manera natural sino que son extraídos de alimentos, (glucosa, maltodextrinas, sacarosa), o son agregados químicos, (sabores artificiales y electrolitos)....

En los artículos anteriores se hace referencia a cuándo es necesario utilizar estos suplementos energéticos. Si los necesitas, con estos datos escoge la mejor opción. La bebida energética  debe: 1. Contener glucosa o carbohidratos de alto índice glicémico. La dilución recomendada para favorecer una  rápida absorción es 6-8% de carbohidratos; es decir, 6 a 8 gramos de carbohidratos por cada 100 CC de solución. Si la cantidad es superior, la llegada de glucosa a la sangre es más lenta y esto no conviene durante...

1. Durante ejercicios intensos que duren mas de una hora, a partir de los 60 minutos si ha habido un consumo de carbohidratos 1-3 horas antes del ejercicio. 2. Durante ejercicios moderados a intensos en condición de ayuno o sin ingesta de carbohidratos 1-3 horas antes, a partir de los 10-30 minutos. 3. Durante ejercicios muy intensos, aunque la duración sea menor de una hora, como por ejemplo, series de velocidad a intensidades máxima y/ó supra-máxima, sobre todo aquellas series con una duración mayor a 10 segundos. Tomar...