Una buena hidratación es indispensable durante cualquier época del año. Durante el invierno, las actividades físicas suelen consumir mucha energía y el uso de ropa pesada también puede causar una pérdida significativa de líquidos a través de la transpiración. Asimismo, al llegar los días soleados y calurosos del verano es normal que se realice más actividad física y se permanezca más tiempo bajo el sol, por lo que es esencial hidratarse correctamente.

Según el doctor Richard Marine, especialista en nutrición clínica y medicina deportiva de República Dominicana, una de las principales funciones del agua corporal es regular la temperatura, la cual es esencial durante la actividad física y cuando ocurren cambios de temperatura en el ambiente.  

De acuerdo con el especialista, hidratarse es una prioridad al realizar actividad física y se debe tomar líquido antes, durante y después de hacer ejercicio. Además, explica que la deshidratación puede generar un impacto negativo en el rendimiento durante el ejercicio aérobico, especialmente en un clima caluroso, y puede disminuir potencialmente el rendimiento mental y cognitivo, entre otras cosas.

La deshidratación se clasifica en leve, moderada o grave según la cantidad de líquido que haya perdido el cuerpo o que no se haya reabastecido. Menciona que, por lo general, lo único que se necesita es la rehidratación por vía oral. Además, durante el ejercicio prolongado o la exposición al calor, que tiene como resultado la pérdida de electrolitos por la transpiración, es importante consumir bebidas deportivas que contengan sodio y otros electrolitos, junto con otros líquidos.

Bebidas y alimentos que hidratan

Según el doctor Marine, con respecto a los alimentos que son fuente de líquido, se debe tomar en cuenta que las personas hidratan su cuerpo al tomar cualquier tipo de bebida y al comer alimentos que contienen agua de manera natural o agregada durante su preparación. Los alimentos contribuyen un 20% en la ingesta total de agua, mientras que las bebidas representan el restante 80%.

El requerimiento de agua corporal depende del peso corporal de la persona y varía en diferentes etapas del ciclo de vida. Sin embargo, recientemente se han establecido pautas generales para una ingesta adecuada (IA) del agua total proveniente de bebidas y alimentos.

Por ejemplo, el experto señala que en condiciones normales ambientales y nivel de actividad, la ingesta adecuada para individuos sanos de 19 años o más es de 3.7 litros para hombres y 2.7 litros para mujeres, para niños de 6 años en adelante es de 1.5 litros, de la cual la mayoría debe ser obtenida de los alimentos. En el caso de los bebés, la lactancia proporciona los líquidos necesarios para el infante. Para los adultos mayores, se recomienda ingerir 2 litros por día, haciendo hincapié en ofrecerles alguna bebida ya que la percepción de la sed se pierde a partir de los 60 años.

El doctor Marine indica que el líquido consumido, independientemente de la forma, es absorbido por el tracto gastrointestinal y fisiológicamente actúa igual. Por lo tanto, no es la fuente de agua, sino la cantidad de agua que contiene un alimento o una bebida.

Una persona se puede hidratar con agua, refrescos naturales, leche, café, gaseosas, entre otros. Por ejemplo, entre el 85% y el 97% del contenido de una bebida carbonatada es agua, los demás componentes significan una parte menor de su contenido.

Además, señala que los alimentos contienen agua en diferentes cantidades. Algunos como la lechuga, apio, melón y la mayor parte de las frutas contienen alrededor de 80 a 90% de agua, las carnes y mariscos contienen alrededor de 60 a 70% de agua, incluso el pan contiene 36% de agua en su contenido.

El agua es el solvente para la vida

El cuerpo humano funciona por medio de un balance entre sus componentes y uno de sus mayores componentes es el agua. “El agua es esencial para el funcionamiento adecuado de diferentes sustancias dentro del cuerpo humano, es el solvente para la vida. Comprende casi el 60% del peso corporal en el hombre adulto promedio, 50% en la mujer adulta y 75% en niños. Sin embargo, esto puede variar dependiendo de la contextura física de los individuos”, explica el doctor Marine. Además, menciona que el agua cumple una de las funciones más importantes en el cuerpo humano, ya que transporta todos los nutrientes hacia las células que los requieren.

El doctor Marine indica que la distribución del agua varía según la edad, el sexo y el peso corporal. Los niños tienen un mayor porcentaje de agua que los adultos, y éstos más que los ancianos. Existe más agua relativa en hombres que en mujeres, estas poseen un 10% menos. Además, a mayor peso graso, menor porcentaje de agua.

Agrega, que el balance de líquido corporal (proveniente del agua recibida a través de bebidas y alimentos) representa el resultado del líquido ingerido y el perdido. Un exceso de líquidos no va a ser depositado, sino desechado a través de un aumento de la eliminación renal.

Fuente:

María Alicia Rodríguez
Proa Comunicaciones Integradas 
Directora de Información
maria.a.rodriguez@grupoproa.com.ve 

Distintos estudios han demostrado que el ejercicio físico realizado de manera regular, produce muchos beneficios para la salud, pero las condiciones ambientales extremas (tanto el calor como el frío) representan un desafío a los mecanismos termorregulatorios del cuerpo, así como también, pueden provocar una disminución en el rendimiento deportivo.

Es por ello que, durante el ejercicio en temperaturas calidas, la producción de sudor a menudo excede la ingesta de agua, lo que resulta en un déficit de agua corporal y electrolitos, conocido como Hipohidratación. Debido a que las pérdidas diarias de agua pueden ser substanciales, las personas necesitan hacer énfasis en la ingesta de bebidas durante la realización de ejercicios físicos.

La pregunta es: ¿Cuánta agua debemos tomar?

Se sugiere tomar aproximadamente 500 mililitros de agua, 2 horas antes del ejercicio para promover una adecuada hidratación y tener tiempo para eliminar el exceso ingerido. Durante el ejercicio se debe ir consumiendo 200 mililitros cada 15 minutos, aproximadamente, en algún recipiente que facilite tomar adecuadamente el agua.

Algunas personas necesitan tomar más, de acuerdo a su nivel de sudoración.  Si la actividad se prolonga por más de 1 hora, se le debe añadir las bebidas hidratantes isotónicas, para asegurar el aporte de minerales perdidos por la sudoración. La reposición de electrolitos (mayormente sodio) que se pierden en sudor durante el ejercicio optimiza y acelera el proceso de rehidratación.

Todos los entrenadores, atletas y personal médico necesitan reconocer los signos y síntomas comunes asociados con la deshidratación. Estos incluyen:

• Sed
• Irritabilidad
• Dolor de cabeza
• Debilidad
• Mareos
• Calambres
• Escalofríos
• Vómito
• Nausea
• Sensación de calor en la cabeza o en el cuello
• Disminución del rendimiento
• Malestar general

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“Si tomas mucha agua cuando haces ejercicio te pones pesado” “yo no sudo tanto… así que no tomo nada durante mi sesión de ejercicios” Son frases comunes relacionadas con la hidratación de los deportistas además de mitos en contra de la hidratación.

Navegando por la web conseguí el blog del excelente nutricionista Pedro Reinaldo García: Nutlético. Basado en su artículo “Tomar Corriendo” Hoy te tumbamos 3 mitos para que te hidrates mejor.

Mito 1 “Yo no sudo tanto”, en general, tenemos poca percepción de la cantidad de agua que perdemos ejercitándonos. Pésate antes y después de hacer ejercicio y sabrás cuanto has sudado: esa es la cantidad de líquido que debes reponer.

Mito 2 “No me da tanta sed” en condiciones de ejercicio la sed no es un estimulo suficiente para hidratarse completamente. Hidrátate antes de sentir sed.

Mito 3 “Me siento pesado cuando me hidrato”, la velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino es muy variable entre una persona y otra. Paradójicamente, uno de los factores que acelera la velocidad de vaciamiento gástrico es el volumen de líquidos consumido, es decir, que a mayor volumen más rápido se vaciará el estómago. Conclusión: así como entrenas a sus músculos “entrena tu intestino” a recibir líquidos.

La hidratación es un factor clave del rendimiento deportivo: es uno de los garantes de la contracción muscular, previene los calambres y mejora la recuperación posterior al ejercicio. Sin mitos para hidratarte prepárate para dar lo mejor. 

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1. Calcula tu pérdida de líquido durante el ejercicio y estima cuánto pierdes por cada hora de entrenamiento.

Pérdida de líquido por sesión de ejercicio  (Litros)

(Peso antes del ejercicio (kg.) + Ingesta de líquido durante el ejercicio (litros)) – Peso después del ejercicio (kg.)

Pérdida de líquido por hora de entrenamiento (litros)

(Pérdida de líquido por sesión de ejercicio (litros) x 60 min) / Tiempo de actividad (min)

2. Trata de reponer durante el ejercicio al menos el 90% de tus pérdidas por el sudor (calculado en el punto anterior) y procura llegar al final del entrenamiento con una deshidratación máxima del 1% de tu peso.

Ej. 60 Kg. x 1% = 0,6 Kg o 600gr.

Peso final adecuado: 60 Kg. – 0,6 Kg = 59,4 Kg.

3. Para asegurar que te mantengas bien hidratado durante la semana, a pesar de tus entrenamientos, pésate antes de iniciar el trote y al finalizar el mismo, (ambos pesos sin ropa). Multiplica la diferencia encontrada por 1,5 y eso te dará el total de líquido que debes consumir en el transcurso de ese día para llegar hidratado a tu sesión del día siguiente

Ej.   Peso antes:     60 Kg.    Peso después: 58 kg.

60 Kg. – 58 Kg. = 2 Kg. X 1,5= 3 Litros.

4. Para tu primera hora de entrenamiento, toma 500 CC de agua (2 vasos) 15 minutos antes de empezar a correr, con eso cubrirás entre el 40-50% de tus pérdidas, luego comienza a hidratarte a partir de los 20- 30 minutos de iniciado el ejercicio. Desde la segunda hora, toma lo necesario para cubrir tus pérdidas.

5. No esperes sentir sed para hidratarte y no tomes cantidades grandes de líquido en una sola toma durante la carrera; prefiere cantidades pequeñas (150-200 CC) cada 10 min.

6. Acostúmbrate a correr con una botella y un pitillo. Toma sorbos pequeños durante toda la carrera y cuando el contenido se esté acabando, retira el pitillo y tómate el final directamente de la botella para evitar que te llenes de gases al tragar aire.

7. Durante la carrera utiliza las bebidas frías, estas se absorben más rápido que las que se encuentran calientes o a temperatura ambiente.

8. Si corres en la calle, escoge rutas en las que puedas comprar bebidas frecuentemente. Si usas las botellitas del cinturón, evita tomar el contenido cuando está caliente.

9. No ingieras bebidas con alto contenido de alcohol, cafeína o teína (té) el día antes de un entrenamiento largo. Estas favorecen la deshidratación.

10. En ambientes calurosos o muy húmedos, sécate el sudor frecuentemente con una toalla para facilitar el enfriamiento corporal.

Durante el año 2.010  los artículos más consultados en nuestra sección Nutrición e Hidratación, son:

Nutrición e hidratación para carreras de 10 kilómetros

Bebida energética casera

¿Por qué si corro tanto no puedo bajar de peso?

Cómo calcular las kilocalorías que gastas durante un ejercicio

Control de peso corporal

Para saber exactamente cuánto líquido debemos tomar durante el entrenamiento o evento debemos valorar nuestra pérdida hídrica de la siguiente manera:

Un día que te prepares para entrenar, anota lo siguiente:

1) Pésate desnudo y sin zapatos antes de iniciar la actividad. Peso antes

2) Anota el tiempo que duró el ejercicio.

3) Registra la cantidad total de líquido que tomaste durante el ejercicio y después, hasta que te peses de nuevo.

4) Pésate al terminar, desnudo sin zapatos. Peso después

Con estos datos calculas:

1)    pérdida de liquido total en el tiempo de la actividad (PLT)

2)    pérdida de líquido por hora de actividad (PL/H)

Ejemplo:

En el ejemplo anterior, este corredor debe ingerir 1,1L. /hora de actividad física para llegar al final del evento con el mismo peso corporal.

Este procedimiento repítelo al menos en tres oportunidades y el promedio de ellos será la base para planificar la hidratación de tu evento o entrenamiento

Finalmente, para mantenerte hidratado luego del ejercicio puedes hacer lo siguiente:

1. Pésate antes y al terminar la actividad, desnudo sin zapatos
2. calcula la diferencia entre el peso antes y el peso después. Eso te da el déficit de liquido durante la actividad
3. Calcula la cantidad de líquido total a reemplazar (Litros).  Se recomienda que tomes 1,5 L. de líquido por cada Kg. de peso perdido durante la prueba (Kg.)

Con el ejemplo anterior:

• Peso antes (60 Kg.) – peso después (58,8 Kg.) =  1,2 Kg. de déficit.
• Cantidad de agua a tomar después y durante el resto del día:

Líquido por reponer= 1,2 Kg. X 1,5 = 1,8L.

1,8 L. es la cantidad de líquido que debes tomar el resto del día después del entrenamiento para que estés hidratado y preparado para tu próxima sesión.

En el próximo artículo  hablaremos sobre que tipo de líquidos son recomendables antes, durante y después de los entrenamientos o eventos.

Muchos de los corredores, a diferencia de lo que uno pudiera pensar, presentan una deficiencia muscular que puede llegar a ser de hasta 8 kg comparado con un estándar basado en individuos sedentarios de la misma edad. Es muy frecuente encontrar individuos que pesan muy poco (por baja masa muscular y/o contextura ósea), pero que tienen un exceso de grasa corporal. Yo los denomino “obesos de bajo peso”                                            .                                                                                                                                          
Y ustedes se preguntaran, ¿por qué se da esta deficiencia muscular? A continuación les explico las causas mas frecuentes de este fenómeno extremadamente común dentro de los corredores:

1) Correr en ayunas. Cuando tu cuerpo necesita carbohidratos, específicamente glucosa, y no la tiene disponible para el músculo durante el ejercicio, éste debe producirla. El catabolismo de las proteínas del músculo a aminoácidos representa la principal fuente de carbonos para el mantenimiento de los niveles de glucosa. Este proceso se llama gluconeogénesis (creación de glucosa a partir de otros sustratos). Los corredores de las 4, 5 y 6 AM son los más propensos a padecer esta deficiencia, ya que muchos de ellos inician su actividad sin absolutamente nada en el estomago. Unido a esto, en la mañana se encuentra en altas concentraciones la hormona Cortisol, que favorece la producción de energía a través del catabolismo proteico. Finalmente, si este corredor de madrugada tampoco incluye carbohidratos en la cena del día anterior,  al iniciar la carrera sus reservas de glucógeno muscular y hepático están vacías y esto agrava el deterioro.

2) Dietas muy bajas en energía o kilocalorías. Dentro de las funciones de las proteínas de la dieta, en términos ideales, no está la producción de energía; esto es competencia de los carbohidratos y de las grasas. Cuando la alimentación es muy baja en energía, el cuerpo utiliza las proteínas de la dieta como una fuente energética y no  para el recambio proteico y la regeneración de las células musculares. De esta manera se pierde también masa muscular.

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3). Régimen alimentario Insuficiente en proteínas (cantidad y calidad). Las proteínas son necesarias, entre otras cosas, para construir y reparar músculo. Cuando la dieta del corredor cubre las kilocalorías (energía) necesarias, pero carece de una cantidad y/o calidad adecuada de las  proteínas, se comienza a presentar también un deterioro muscular. Las proteínas de origen animal son de alto valor biológico y completas; pero las de origen vegetal, con la excepción de la soya, carecen de 1 o más aminoacidos esenciales y por ende son incompletas y deben mezclarse adecuadamente entre sí para ser óptimas. Esta causa es súper frecuente en vegetarianos. El requerimiento de proteínas en deportistas va de 1,2 a 2 g/Kg. dependiendo del sexo, tipo de actividad física que realice y adecuación energética de la dieta.

4) Perdidas muy bruscas de peso (más de 4-5kg al mes). Cuando las personas han hecho  dietas muy radicales para adelgazar, de muy bajas kilocalorías o se han sometido a cirugías tipo manga ó bypass gástrico, es probable que dentro de los kilos perdidos se encuentren unos cuantos de masa muscular y agua.

5) Dietas sin carbohidratos. El cerebro, los eritrocitos, los testículos y la médula renal funcionan exclusivamente con glucosa. Cuando no se suministra la glucosa al cuerpo, a través de los carbohidratos de la dieta, este debe producirla a expensa de la gluconeogenesis que utiliza las proteínas de la dieta y las musculares como principal sustrato.

En la vida diaria, la ingesta de líquido debe reponer las pérdidas del mismo y establecer de esa manera un balance. En promedio, esta pérdida oscila entre 2,7 litros en hombres y 3,7 litros en mujeres en 24 horas; del 20-30% de esto se cubre con los alimentos y del 70-80% con agua o líquidos. Es por esto que debemos tomar al menos 8 vasos de agua al día.

La gente que hace ejercicio debe reponer no sólo la pérdida cotidiana sino también la relacionada con la actividad que realiza. La pérdida de líquido durante el entrenamiento se da principalmente a través del sudor y varía entre los individuos; en general, es mayor en: hombres Vs. mujeres, individuos entrenados Vs. no entrenados; sujetos bien hidratados Vs. no hidratados; climas cálidos y/o húmedos Vs. frescos y/o secos.

A pesar de que la pérdida de líquido es variable,  oscila entre 800-1200cc/h en mujeres y  de 1000- 2000 CC/h en hombres; la baja ingesta de líquido condiciona un menor rendimiento, una frecuencia cardiaca más alta, orinas muy concentradas, riesgo alto de cálculos renales, insuficiencia renal, golpe de calor e incluso, en casos muy drásticos, hasta peligro de muerte.

El sudor es un mecanismo de enfriamiento corporal, como explicamos en el artículo: Por qué debemos hidratarnos (2 de 2). Si no ingieres suficiente líquido la pérdida de sudor es baja y por lo tanto no hay manera de eliminar el calor corporal generado con el ejercicio.

Si durante un entrenamiento perdemos una cantidad de líquido equivalente a más del 1% del peso corporal (Ej. Peso al iniciar 60Kg. Y peso al final 59,400 Kg. O menos), y este no es repuesto durante el ejercicio, nuestro rendimiento se verá afectado. Al no reponer el líquido, el volumen plasmático disminuye y aumenta el trabajo del corazón; este debe latir mas rápido para asegurar la llegada de nutrientes y oxígeno al músculo, por lo que nuestra frecuencia cardiaca (FC) aumenta cuando estamos deshidratados.

La hidratación debería ir remplazando el 100% de la pérdida  por el sudor; esto amerita, que la ingesta sea de manera continua durante el ejercicio y debes evitar la toma de grandes cantidades sólo cuando sientas sed; la sed ya es un indicador de deshidratación.

Un detalle importante es que a medida que aumenta el grado de deshidratación tienes menos tolerancia de los fluidos por vía oral y en muchas ocasiones al tomar te dan náuseas o incluso vomitas; de ser este el caso, necesitarás suero por vía parenteral para reponer las pérdidas de líquido y electrolitos.

Recuerda, si no puedes reemplazar la pérdida de líquido total, al menos debes lograr tomar lo necesario para que  al final del entrenamiento tu peso sea sólo 1% menor al peso inicial.

Te invitamos a leer también: Cómo calcular la pérdida de líquido durante una competencia

4 de octubre 2009

En este artículo les doy la receta para hacer una bebida energética casera.

Recomendaciones para usar esta bebida

1.- Durante eventos mayores de una hora, a partir de la segunda hora si no realizas el ejercicio en ayuno.

2.- Si saliste en ayuno, cosa que debes evitar, puedes usarlo a partir de los 30 minutos de iniciada la actividad

3.- Después del ejercicio para reponer el líquido y  los electrolitos perdidos durante la actividad

4.- No la consumas antes del ejercicio; sólo durante y/o después

5.- Procura consumirla fría

Pruébenla y cuéntenme que les parece

Foto: arraizcorre.wordpress

El sodio es un electrolito importante en el espacio extracelular y tiene funciones muy específicas relacionadas con el impulso nervioso y con el mantenimiento de la volemia (nivel de líquido en el cuerpo).

La hiponatremia del ejercicio es una condición hidroelectrolítica que se produce cuando los niveles de sodio (Na) en la sangre se ubican por debajo de 135 mmol/L, durante el ejercicio o luego de su realización. Fue descrita por primera vez en 1985 por Noakes.

En muchos de los eventos de larga duración o de no tan larga duración pero en ambientes muy calurosos es responsable del desvanecimiento de muchos atletas que posteriormente requieren hospitalización y lo más grave aún, es que en muchos casos se piensa que el problema es deshidratación y el tratamiento inadecuado puede emporar el caso. Si la hiponatremia no se trata a tiempo y de manera adecuada puede dejar secuelas importantes e incluso producir la muerte.

Los deportistas que presentan mayor riesgo son aquellos que entrenan por periodos superiores a las tres horas y los sujetos de baja condición física que compiten en eventos de larga duración, porque tardan más tiempo en terminarlos y por ende toman mayor cantidad de líquido.

Causas:

1. Hidratación durante el ejercicio con mucha cantidad de líquido sin sodio y/o rehidratación de pérdidas post-ejercicio sólo con agua y comidas sin suficiente sal.
2. Muy baja ingesta de sal en la vida diaria en gente físicamente activa
3. Perdidas aumentadas en el sudor durante ejercicios sin una adecuada suplementación de sal durante y/o después.
4. Excesiva ingesta de agua en condiciones de reposo.

Síntomas:

Los síntomas pueden aparecer durante el ejercicio o después del mismo e incluyen: dolor de cabeza, debilidad, cansancio, anorexia, fatiga, nauseas y en el peor de los casos edema cerebral.

La hiponatremia puede confundirse con  el golpe por calor y las diferencias más importantes son que en el golpe de calor la temperatura rectal es mayor o igual a 41 grados y la apariencia del sujeto es de deshidratado o pegado; mientras que en la hiponatremia  la temperatura  es menor de 41 grados y su apariencia no es de deshidratadción sino mas bien edematizado (hinchado), con edema en manos por ejemplo. El diagnóstico se confirma con una prueba de sangre (sodio inferior a 135 mmol/L).

Siempre que se sospeche de hiponatremia se debe:

Evitar la entrada  de líquido vía oral o intravenosa de sueros o bebidas con bajo contenido de sodio.

Propiciar la ingesta de alimentos sólidos ricos en sal hasta que el sujeto comience a orinar

¿Cómo evitar la hiponatremia?

1. Evitar ingerir cantidades grandes de agua sin sales en ejercicios mayores de 2 horas.
2. Usar bebidas energéticas con sales a partir de los 60 minutos de iniciada la actividad.
3. Agregar sal a las bebidas deportivas si la duración del evento es mayor de tres horas. Se puede agregar entre 0,5-1g de sal por litro de bebida energética.
4. Procurar que la comida del día antes y después del ejercicio tenga suficiente sal. La dieta de los deportistas no debe ser sin sal.