En este artículo les doy la receta para hacer una bebida energética casera.

Recomendaciones para usar esta bebida

1.- Durante eventos mayores de una hora, a partir de la segunda hora si no realizas el ejercicio en ayuno.

2.- Si saliste en ayuno, cosa que debes evitar, puedes usarlo a partir de los 30 minutos de iniciada la actividad

3.- Después del ejercicio para reponer el líquido y  los electrolitos perdidos durante la actividad

4.- No la consumas antes del ejercicio; sólo durante y/o después

5.- Procura consumirla fría

Pruébenla y cuéntenme que les parece

Foto: arraizcorre.wordpress

El sodio es un electrolito importante en el espacio extracelular y tiene funciones muy específicas relacionadas con el impulso nervioso y con el mantenimiento de la volemia (nivel de líquido en el cuerpo).

La hiponatremia del ejercicio es una condición hidroelectrolítica que se produce cuando los niveles de sodio (Na) en la sangre se ubican por debajo de 135 mmol/L, durante el ejercicio o luego de su realización. Fue descrita por primera vez en 1985 por Noakes.

En muchos de los eventos de larga duración o de no tan larga duración pero en ambientes muy calurosos es responsable del desvanecimiento de muchos atletas que posteriormente requieren hospitalización y lo más grave aún, es que en muchos casos se piensa que el problema es deshidratación y el tratamiento inadecuado puede emporar el caso. Si la hiponatremia no se trata a tiempo y de manera adecuada puede dejar secuelas importantes e incluso producir la muerte.

Los deportistas que presentan mayor riesgo son aquellos que entrenan por periodos superiores a las tres horas y los sujetos de baja condición física que compiten en eventos de larga duración, porque tardan más tiempo en terminarlos y por ende toman mayor cantidad de líquido.

Causas:

1. Hidratación durante el ejercicio con mucha cantidad de líquido sin sodio y/o rehidratación de pérdidas post-ejercicio sólo con agua y comidas sin suficiente sal.
2. Muy baja ingesta de sal en la vida diaria en gente físicamente activa
3. Perdidas aumentadas en el sudor durante ejercicios sin una adecuada suplementación de sal durante y/o después.
4. Excesiva ingesta de agua en condiciones de reposo.

Síntomas:

Los síntomas pueden aparecer durante el ejercicio o después del mismo e incluyen: dolor de cabeza, debilidad, cansancio, anorexia, fatiga, nauseas y en el peor de los casos edema cerebral.

La hiponatremia puede confundirse con  el golpe por calor y las diferencias más importantes son que en el golpe de calor la temperatura rectal es mayor o igual a 41 grados y la apariencia del sujeto es de deshidratado o pegado; mientras que en la hiponatremia  la temperatura  es menor de 41 grados y su apariencia no es de deshidratadción sino mas bien edematizado (hinchado), con edema en manos por ejemplo. El diagnóstico se confirma con una prueba de sangre (sodio inferior a 135 mmol/L).

Siempre que se sospeche de hiponatremia se debe:

Evitar la entrada  de líquido vía oral o intravenosa de sueros o bebidas con bajo contenido de sodio.

Propiciar la ingesta de alimentos sólidos ricos en sal hasta que el sujeto comience a orinar

¿Cómo evitar la hiponatremia?

1. Evitar ingerir cantidades grandes de agua sin sales en ejercicios mayores de 2 horas.
2. Usar bebidas energéticas con sales a partir de los 60 minutos de iniciada la actividad.
3. Agregar sal a las bebidas deportivas si la duración del evento es mayor de tres horas. Se puede agregar entre 0,5-1g de sal por litro de bebida energética.
4. Procurar que la comida del día antes y después del ejercicio tenga suficiente sal. La dieta de los deportistas no debe ser sin sal.

Un elemento importante, sobre todo cuando se trata de entrenamientos de larga duración o de no tan larga duración pero en ambientes muy cálidos y/o húmedos, es la suplementación con sal.

El sudor es un filtrado del plasma, que contiene agua como primer elemento y electrolitos como sodio (Na), potasio, cloro, entre otros; de estos, el sodio es el que se encuentra en mayor proporción. En cada litro de sudor encontramos alrededor de 1,5 g de sal (NaCl). El 39% de una molécula de sal es sodio y el 61% restante es cloro. Para calcular la cantidad de gramos de sodio presentes en la sal multiplicamos los gramos de esta por 0,39.

Ej. En 1  L de sudor, tenemos 1,5 g de sal y por lo tanto 1,5g sal x 0,39 = 0,585 g de Na o lo que es igual  585 mg Na.

El entrenamiento hace que la cantidad de sudor de un deportista sea mayor pero más diluido, (más agua y menos electrolitos), debido a que una de las adaptaciones más importante al ejercicio es el aumento del  volumen plasmático por agua corporal. Esto permite que con menos latidos, el corazón bombee una buena cantidad de sangre hacia los músculos, para llevar nutrientes, oxígeno y eliminar los productos de desecho durante el ejercicio, y hacia la piel para favorecer la sudoración y el enfriamiento corporal.

Las bebidas deportivas como el Gatorade  aportan por cada litro 460 mg de sodio, por lo que si nosotros reemplazáramos absolutamente todo nuestro sudor con esta bebida, (cosa que en la mayoría de las veces no ocurre), tendríamos un déficit de sodio de 125 mg por litro de sudor. La versión endurance del Gatorade (no la venden en Venezuela), aporta el doble de sodio que el Gatorade tradicional, 800 mg de sodio por Lt, esta cantidad está incluso por encima de las pérdidas pero suele ser muy útil en eventos de larga duración, o en lugares con temperaturas extremas.  1Lt de Gatorade Endurance repone las pérdidas de sodio de 1 ½ Lt de sudor. En el caso de la mayoría de los geles el aporte esta alrededor de 45mg por unidad de 25-40gr.

En mi opinión, deberíamos suplementar con sal nuestras bebidas en los siguientes casos:

1)     Durante ejercicios mayores a las 3 horas de duración donde las pérdidas sean superiores a 3-4 Lt de sudor y no estemos usando bebidas con alto contenido de sodio (Gatorade Endurance), pero sí bebidas deportivas con sales tipo Gatorade o Powerade.

2)     Durante ejercicios mayores a 2 horas en los cuales no utilicemos bebidas deportivas, sino sólo agua

3)     En el peor de los casos, al no utilizar la sal durante, debemos consumir alimentos altos en sal al terminar el ejercicio (sushi, wakame, pretzel, galletas saltinas, alimentos con salsa de soya), o añadir algo de sal adicional a la comida inmediata al ejercicio.

La medida de sal que sugiero está entre 1-1,5 g/sal (1/5-1/3 cucharita) por cada litro de bebida no energética y de 0,5-0,7 g/Lt en bebidas energéticas. La cantidad de bebida a tomar la estableces en función de tus pérdidas individuales.

Complementa este artículo con la lectura de:

Cuándo usar bebidas energéticas y geles y en qué cantidad

Recomendaciones para seleccionar y utilizar bebidas energéticas

Características de la dieta antes de un 42k

El día antes

Como comentamos en el artículo anterior la carga de carbohidratos de 6 días permite tener los músculos llenos de carbohidratos (CHO) antes del maratón. En el caso de no haber hecho la carga, procura que el día anterior al maratón en las tres comidas ingieras una cantidad importante de carbohidratos como: pan integral, pasta, frutas, galletas, plátano, etc. La cantidad va a depender de cada quien y de su composición corporal, por lo que trata de ver a un profesional de la nutrición deportiva con tiempo antes del evento (2-3 meses antes para probar las distintas estrategias). Procura consumir proteínas con moderación y muy pocas grasas. Toma la cantidad de agua necesaria para que la orina sea transparente. Incorpora platos que contengan sal, quizás un poco más de lo usual o come sushi, wacame, pretzels para asegurar una buena cantidad antes del maratón. Evita el consumo de cafeína, alcohol y alimentos que no hayas probado antes.

El día del evento

desayuno

Trata de desayunar 1- 1 ½ hora antes del maratón y si el maratón empieza tarde, (Boston, New York), debes hacer una merienda  también al menos  1 hora antes de arrancar (galletas maría, bagel, galletas de soda, con un yogurt descremado o queso bajo en grasa). Yo recomiendo para la comida antes del maratón 1-1,5gr de CHO por cada Kg de peso corporal. Para esta comida, usar carbohidratos conocidos, bajos en grasa, proteína y fibra. Evitar alimentos flatulentos (patilla, melón granos) y lácteos si sufres de intolerancia a la lactosa o te producen gases. En esta misma sección en el artículo nutrición e hidratación para maratones de 10k, salen algunas sugerencias para el desayuno. Lo importante es que lo pruebes antes. Para los maratones en Estados Unidos, los bagels blancos con mermelada y algo de queso bajo en grasa, tipo cottage cheesse, o facilistas  fat free son una alternativa. Toma al menos 2 vasos de agua 2 ½ h antes del evento (solo si te da tiempo) y 2 vasos 15 minutos antes de arrancar.

Foto: vitagenes.com

Estrategias para aumentar los depósitos de glucógeno muscular para un 42k

El cuerpo humano tiene la posibilidad de almacenar entre 400 a 600 gr de carbohidratos (CHO) principalmente en el hígado, músculo y sangre. Es difícil depositar una mayor cantidad, debido a que los CHO tienen que ser almacenados con agua; por cada gramo de CHO se almacenan 3 gr de agua. En el caso de las grasas, principal fuente de reserva energética del cuerpo, estas se almacenan como triglicéridos en las células adiposas en forma seca, es decir sin agua. La proporción de agua en el tejido adiposo no llega al 20%, por eso no hay límites en el depósito de grasas pero si en  el de CHO.

Antes de un 42k se evalúa al atleta y en función de su peso, composición corporal y la actividad física que realiza se calcula una carga de carbohidratos de 6d; esta carga contempla 2 periodos de 3 días cada uno, pre carga y carga. Pre-carga: durante los tres primeros días se lleva a cabo un plan en el que se establecen 90-40-40min de ejercicio aeróbico a una intensidad entre 75-85% Frecuencia cardiaca máxima (FCM) para cada uno de los tres días respectivamente, acompañados de un régimen nutricional normal en CHO, digamos  entre el 40 – 50% del gasto energético del sujeto. Carga: durante los 3 últimos días de la carga, la actividad física baja a 20-20-0 minutos respectivamente y la dieta se planifica muy alta en CHO, digamos entre el 70-75% del requerimiento del sujeto.

Con esta estrategia uno asegura que se arranque el maratón con 400-600 gr de reserva de carbohidratos. Es importante considerar que la persona comenzará el maratón con un peso 1 – 2 kg mayor que el previo a la carga, debido a lo que explicaba antes sobre el agua necesaria para el depósito. Para probar y evitar los inconvenientes que la carga pudiera ocasionar, en el último largo mayor o igual a 30k que se haga, se prueba una carga de 3d, que sólo contempla el componente de la CARGA, sin la precarga y se evalúa y corrige lo necesario.

Como ventajas de la carga tenemos:

1) disponibilidad de 1600 a 2000 Kcal almacenadas para ser utilizadas durante la carrera

2) 1200-1500 CC de agua disponibles para el enfriamiento corporal

3) permite preservar el glucógeno muscular al utilizar la suplementación de CHO a través de bebidas, gomitas, o geles energéticos (ampliamente recomendado y comentado en esta misma sección en artículos anteriores) y esto retrasa la aparición de la fatiga.

Utilización de nutrientes durante un 42k

En virtud que muchos de nuestros lectores están planificando el o los maratones que harán en el año, en estos artículos comentaremos aspectos y recomendaciones muy generales a tomar en cuenta en los maratones de 42k. No debemos olvidar que lo ideal es la individualización de los planes nutricionales y de hidratación; por lo que es importante acudir a un especialista en nutrición deportiva para que diseñe tu plan en función de tus características específicas de composición corporal y entrenamiento.

En un maratón de 42 km, el cuerpo se ve obligado a utilizar las dos fuentes principales de energía para eventos aeróbicos: los carbohidratos (CHO) y las grasas de reserva del cuerpo. En condiciones adecuadas las proteínas no deberían ser utilizadas durante el ejercicio en gran proporción; sin embargo, en condiciones de ayuno, el cuerpo se ve obligado a utilizarlas como fuente de energía y para producir glucosa a expensas de las proteínas musculares  mediante un proceso que se llama GLUCONEOGENESIS.

La proporción en que se utiliza cada uno de los nutrientes va a depender  de la intensidad a la que se corra el maratón definida por el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (%FCM). En general, a mayor intensidad del ejercicio mayor proporción de carbohidratos. El %FCM determina la proporción de carbohidratos y la diferencia de (100-%FCM) determina la de las grasas. Si la intensidad promedio de carrera  es de  85%FCM, el 85% de la energía que utiliza tu cuerpo viene de los carbohidratos y el 15% de las grasas. Ahora, independientemente de la proporción de grasas y/o carbohidratos, el gasto energético en el caso de la carrera en plano se calcula multiplicando tu peso por la distancia. Un hombre de  70 Kg. gasta  70 Kg x 42 Km.=2940 Kcal. al correr los 42 Km, independientemente de que lo haga en 2 horas o 4 horas. Si tomamos  en cuenta el ejemplo anterior, de las 2940 Kcal el 85%, (2500 Kcal) vendrán de los carbohidratos  (625 gr CHO) y solo 440 Kcal de las grasas. (49 gr grasas)

En función de lo anterior no hay duda de que desde el punto de vista nutricional la reserva de carbohidratos en el cuerpo, bajo la forma de glucógeno, y la disponibilidad externa que tenga el sujeto durante la evolución del maratón, determinarán en gran parte el éxito no sólo durante el evento sino también en la recuperación al finalizar. Con el tema de las grasas generalmente no hay problema porque siempre tenemos grasa corporal de depósito que podemos utilizar y además, por lo que comentamos anteriormente, la proporción y cantidad que necesitaremos es realmente baja.

Foto:http://blog.syracuse.com/healthfitness/2008/04/large_marathon.jpg

Tanto los geles, (Power Gel, Gu, Carboom, etc.), como las gomitas energéticas, (Sport Beans, Shot Bloks, etc.), son una fuente concentrada de carbohidratos y deben ser consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción de los mismos sea rápida y para evitar problemas gástricos. Todos los geles son sintéticos, son preparados con ingredientes que no se consiguen de manera natural sino que son extraídos de alimentos, (glucosa, maltodextrinas, sacarosa), o son agregados químicos, (sabores artificiales y electrolitos). No hay geles orgánicos y son preparados con la intención de aportar energía y electrolitos de manera rápida.

Con respecto a su utilización, se observan 2 errores fundamentales:

1. Se consumen enteros en una sola toma y sin agua. Cada gel pequeño tiene aproximadamente 30 g de carbohidratos, el equivalente a 1 botella de 500 CC de Gatorade. Si los 30 g de carbohidratos llegan de una vez al estomago, su absorción es lenta y en muchos casos produce malestar estomacal, náuseas y hasta diarrea.

2. Se toma el gel junto con alguna bebida energética. Esto retrasa igualmente la absorción porque la cantidad de carbohidratos que llega es la del gel más la del Gatorade y es mucho mayor a la proporción recomendada.

Por lo tanto, se recomienda:

Conseguir una proporción de 6-8% de carbohidrato por cada 100 CC de agua; es decir, por cada 6-8 g de carbohidratos del Gel o gomitas, tomar 100 CC de agua.

Para calcular la cantidad de agua que debes tomar con el gel o gomita, haz lo siguiente:

1. Revisa en la etiqueta, cuántos gramos de carbohidratos aporta el gel completo.

2. Divide el total de carbohidratos que aporta el gel entre 6. Ejemplo: 30 g /6= 5.

3. Multiplica el resultado anterior por 100 CC y te dará el volumen de agua que necesitas por cada  gel o paquete de gomitas. En el ejemplo: 5 x 100 CC agua = 500 CC de agua. Es decir, se necesitan 500 CC de agua por cada 30 g de carbohidratos del gel o gomitas.

Es importante recordar que los geles y gomitas se pueden utilizar igual que el Gatorade. Si desayunas antes del maratón o carrera de manera adecuada (ver nutrición e hidratación para un 10K o maratón: apuntes generales de nutrición e hidratación) puedes comenzar a usar los geles, gomitas o Gatorade  a partir de los 60min. La cantidad depende de tu peso. Si pesas menos de 60kg,  puedes usar de 1 a 1/2 gel, paquetes de gomitas o botellas de gatorade (30-45g carbohidratos) por hora. Los geles y las gomitas deben estar siempre  acompañados de agua.   500 cc agua por cada 25-30g gel o gomitas.  Si pesas más de 60 kg. te corresponden 2gel o 2 paquetes de gomitas (ambos  con 1lt agua) o 2 botellas de Gatorade, a partir de los 60min. Si tomas Gatorade, nunca lo tomes junto con el gel. (Recomendaciones para seleccionar y utilizar bebidas energéticas)

En resumen, desde el punto de vista energético, son equivalentes: 500 cc gatorade, 30 g de gel y 30 g de gomitas.

En Venezuela se consiguen en las tiendas especializadas en carrera, en bicicletas y en las grandes de deporte. También las puedes pedir por amazon.com.

En los artículos anteriores se hace referencia a cuándo es necesario utilizar estos suplementos energéticos. Si los necesitas, con estos datos escoge la mejor opción. La bebida energética  debe:

1. Contener glucosa o carbohidratos de alto índice glicémico. La dilución recomendada para favorecer una  rápida absorción es 6-8% de carbohidratos; es decir, 6 a 8 gramos de carbohidratos por cada 100 CC de solución. Si la cantidad es superior, la llegada de glucosa a la sangre es más lenta y esto no conviene durante el ejercicio y si es inferior, la cantidad no es suficiente para mejorar el desempeño.

2. Ser consumida  fría. El vaciamiento gástrico de las bebidas frías y su posterior absorción es más rápido que el de las bebidas a temperatura natural o caliente.

3. Incluir cloruro de sodio, para ayudar a la recuperación de las pérdidas por el sudor y evitar la hiponatremia.

4. No  contener cafeína. La cafeína favorece la excreción o pérdida de líquidos a través de la orina y usada durante los entrenamientos puede enmascarar la fatiga y evitar los descansos a tiempo.

5. No diluirse con agua, ya que de esta manera disminuye la proporción adecuada de carbohidratos y electrolitos

6. No ser mezclada con geles o gomitas. Esto aumenta la concentración de carbohidratos y hace más lenta su absorción.

1. Durante ejercicios intensos que duren mas de una hora, a partir de los 60 minutos si ha habido un consumo de carbohidratos 1-3 horas antes del ejercicio.

2. Durante ejercicios moderados a intensos en condición de ayuno o sin ingesta de carbohidratos 1-3 horas antes, a partir de los 10-30 minutos.

3. Durante ejercicios muy intensos, aunque la duración sea menor de una hora, como por ejemplo, series de velocidad a intensidades máxima y/ó supra-máxima, sobre todo aquellas series con una duración mayor a 10 segundos. Tomar sorbos entre series para facilitar la disponibilidad de glucosa en la sangre.

4. Durante ejercicios de duración menor de una hora pero en climas muy cálidos. A partir de los 30-40 minutos, para reponer principalmente electrolitos.

5. Durante eventos de larga duración, a partir de la hora si hubo una comida con carbohidratos 2-3 horas previo al evento o a partir de los 20-30 minutos si no la hubo. Mantener la ingesta de bebida energética al menos 500 CC/hora para garantizar un suministro adecuado de carbohidratos y electrolitos.

6. 15-20 minutos después de entrenamientos intensos de larga duración (más de dos horas), para facilitar la recuperación del glucógeno muscular

Cuando NO deben utilizarse las bebidas energéticas o geles

1. Entre comidas o como bebidas para comer

2. Antes del ejercicio. Pueden ocasionar hipoglicemia reactiva (disminución brusca de los niveles de azúcar en la sangre) en respuesta a una alta sensibilidad a la insulina por la ingesta de carbohidratos de alto índice glicémico. Se caracteriza por debilidad, mareo, sensación de frió y desvanecimiento. Famoso” Palo cochinero” entre corredores.

Qué cantidad de bebidas energéticas se debe tomar

La ingesta recomendada se calcula de manera individual dependiendo del peso, la duración e intensidad de la prueba, las kilocalorías que se gastaran en el evento y si hubo o no carga de carbohidratos los días antes.

Un dato importante  es que la tasa máxima de absorción de carbohidratos es de 0,8 g/Kg. de peso corporal por hora. Por ejemplo, si pesas 70 Kg., tu máxima capacidad de absorción carbohidratos será de 70 Kg. x 0,8 = 56 g por hora de actividad. En la mayoría de nuestros países, las bebidas energéticas disponibles son Gatorade y Powerade (30 y 40 g de carbohidratos respectivamente, en cada botella de 500 CC).

En el caso anterior, si una botella de Gatorade de 500 CC contiene 30 g de carbohidratos, la máxima absorción del sujeto, (56 g/hora), sería el equivalente a dos botellas por hora. Si las pérdidas de sudor son mayores a 1000 CC/h, adicional al Gatorade debes completar con agua lo que falte para reponer las pérdidas.

Debo comenzar diciendo que el sudor es un filtrado del plasma producido por las glándulas sudoríparas; contiene 99% de agua, 0,6% de sales minerales, siendo el cloruro de sodio (sodio y cloro) la más importante y 0,4% de otras sustancias orgánicas (urea, ácido láctico, potasio, calcio, magnesio). Cuando se suda ligeramente el sudor tiene poca cantidad de sales minerales porque la mayoría de ellas son reabsorbidas a través de la piel; pero cuando la intensidad de la sudoración aumenta durante el ejercicio, el contenido de sodio y cloro es mucho mayor ya que hay menos tiempo para esta reabsorción. Las personas entrenadas pierden menos sal en el sudor que las no entrenadas.

Por otro lado, la glucosa es el combustible preferido por el cuerpo y sobre todo, durante ejercicios realizados a intensidades superiores al 70% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Esto se debe a que su utilización como fuente de energía es más versátil, (pueden usarse de manera aeróbica y anaeróbica), y rápida que aquella proveniente de la grasa corporal

Las bebidas energéticas, (Gatorade, Powerade), los geles, (Power gel, Gu, Carboom, etc.) y las gomitas energéticas, (Sport Beans, Shot Bloks, etc.), son una ayuda para el corredor en tres aspectos fundamentales:

1. Contienen carbohidratos de alto índice glicémico, (glucosa, maltodextrinas). Estos se absorben rápidamente y constituyen un combustible fundamental durante el ejercicio, sobre todo en aquellos con intensidades superiores al 70% FCM; además, su utilización retrasa la aparición de la fatiga, favorece el mantenimiento del glucógeno muscular y disminuye o evita la utilización de aminoácidos musculares durante el ejercicio

2. Aportan electrolitos, (sodio, cloro y potasio), que se pierden en el sudor. Cuando los ejercicios son de larga duración, se realizan en ambientes cálidos y cuando se tienen altas tasas de sudoración (más de 1,2 L/h), el tomar solo agua puede condicionar la aparición de HIPONATREMIA, definida como niveles de sodio plasmáticos por debajo de 135 mEq/L o mmol/L, siendo su rango de valores normales 136-145 mmol/L. Esto puede deberse a un exceso de líquido extracelular, (al tomar demasiado líquido o agua), a una cantidad insuficiente de sodio o a una combinación de ambos; sin embargo, según los estudios más recientes en el caso de deportistas de ultra resistencia y maratonistas la principal causa es una hipervolemia o aumento del volumen plasmático por una sobrehidratación. Los signos y síntomas más comunes en esta patología son: desorientación, confusión, descoordinación, mareos, nauseas, vómitos, diarreas, debilidad muscular, agotamiento, estado mental alterado y dolor de cabeza; en casos severos, edema pulmonar, edema cerebral y hasta la muerte

3. En el caso de las bebidas energéticas, además de glucosa y electrolitos aportan agua que favorece la reposición de los fluidos perdidos durante el ejercicio, a través del sudor y la respiración, y por lo tanto previenen la deshidratación.