Como hemos dicho en otros artículos, el requerimiento de proteínas no es tan alto como la gente piensa; se ha establecido en un máximo de 1,8 g/kg peso en gente físicamente activa. En promedio, una merengada puede aportar entre 40 a 80g proteínas, dependiendo de la cantidad del polvo utilizado y en general, todas aportan 4 kcal/g. del producto; es decir, cada vaso de merengada, preparado con agua, tendrá entre 160 y 320 kcal.

Son fuente de proteínas de buena calidad elaboradas con aislados proteicos de la leche, huevo y soya, con muy bajo contenido de  grasa y colesterol.

Son muy útiles en vegetarianos y en aquellos sujetos que no sean capaces de cubrir con la dieta su requerimiento de proteínas y también en aquellos que tenga un peso elevado a expensas de masa muscular, (fisicoculturistas), con un alto requerimiento de proteínas difícil de cubrir solo con los alimentos y que en el caso de que se hiciera con ellos, (carnes, huevos, lácteos), se acompañaría de una alta ingesta de grasas saturadas y colesterol.

Promueven saciedad, ya que las proteínas requieren más tiempo para su digestión y absorción que los carbohidratos, y por esta razón permanecen más tiempo en el estómago y nos da esa sensación de llenura.

Pueden utilizarse como un complemento de la dieta e incluso como merienda, acompañada o no de carbohidratos, dependiendo del caso.

No es buena idea consumirlas antes de hacer ejercicios y mucho menos antes de correr debido a la sensación de llenura y a lo lento de su digestión; pueden dar nauseas e incluso ganas de vomitar y finalmente, no es el combustible que nuestro cuerpo necesita. Necesitamos carbohidratos¡¡¡¡¡¡

Mucha gente piensa que son sin kilocalorías y más bien pueden constituir un exceso de energía dependiendo de la cantidad utilizada. Cuando uno ingiere un exceso de proteínas y por ende de energía, el cuerpo lo depositará como grasa.

Después de correr no necesitamos proteínas, necesitamos carbohidratos. Si te ejercitas corriendo y al salir no repones las reservas de glucógeno con carbohidratos, te puede dar hipoglicemia, (dolor de cabeza, debilidad, mareo), mucha hambre durante todo el día, cansancio y falta de energía.

Cuando existen problemas renales y/o hepáticos, los excesos de proteínas se convierten en el enemigo público sobrecargando estos dos órganos. Cuando el cuerpo utiliza las proteínas como fuente de energía, se produce amoniaco como producto de desecho, el cual es tóxico para el organismo y el hígado se encarga de convertirlo en urea, también tóxico pero en menor grado; posteriormente, el riñón eliminará la úrea por la orina acompañada de mucha agua corporal; es por esta razón, que los excesos de proteínas pueden a la larga sobrecargar la función de estos 2 órganos y producir deshidratación.

Cuando sustituimos una comida por una merengada de proteínas, dejamos de consumir nutrientes importantes como carbohidratos, vitaminas, minerales y antioxidantes que a la larga conducirá a deficiencias nutricionales.

Si bien es cierto que cuando trabajamos hipertrofia muscular, (aumento del tamaño de músculo), necesitamos más energía y proteínas, no necesariamente debemos consumirla inmediatamente para lograr el aumento deseado. Los trabajos de hipertrofia son asumidos por el cuerpo como un daño y su reparación ocurre durante las 48 horas posteriores al mismo. No debemos salir desesperados a tomarnos un tobo de merengada, tenemos suficiente tiempo.

En conclusión. Nada es totalmente bueno o malo, todo depende de la circunstancia en la que se use.

Foto: Vitonica.com

Diciembre es considerado por algunos como el mejor mes del año, debido a que trae consigo una mezcla de situaciones, emociones y fiestas que lo hacen distinto al resto. Durante este mes trabajamos menos, tenemos más tiempo libre, comemos más, gastamos más,  tomamos más, rumbeamos más y si no nos cuidamos, podemos aumentar de manera considerable nuestra reserva de grasa y nuestra barriguita. Lamentablemente, no existe un mecanismo, pastilla, crema, suero o pócima mágica infalible para evitar que esto suceda. El único remedio para llegar a enero con el mismo peso que tenías en noviembre, es gastar la misma cantidad de energía que la que consumes o consumir la misma cantidad de energía que gastas, como prefieran ver la ecuación. Compensar los excesos alimentarios con ejercicio, en las personas físicamente activas, siempre será la forma más fácil y realista en esta peculiar época del año; pensar en comer menos en estas festividades es casi como un cuento de ciencia ficción.

Con este artículo, quiero darles las herramientas para que puedan calcular cuantas kilocalorías (kcal) tienen sus excesos y cuanto ejercicio deben hacer adicional a su rutina para hacerlas desaparecer antes que se acumulen como grasa en sus cuerpos.

A continuación les pondré las kilocalorías por gramo de los alimentos que generalmente consumimos en diciembre:

Hallaca 2,5 kcal/g, pan de jamón tradicional (No de hojaldre) 2,5 kcal/g, torta negra 4-4,5 kcal/g, turrón 6 kcal/g, ponche crema 3kcal/cc, ron, whisky, vodka y ginebra 3 kcal/cc, Vino/espumante 0,7 kcal/cc, ensalada de gallina 1,5-2 kcal/g, 1 cerveza regular 150 kcal, 1 cerveza ligera 75 kcal, maní, merey, almendras, nueces y avellanas 6kcal/g, uvas pasas 3 kcal/g.

Para saber las kilocalorías que aporta un alimento de los mencionados anteriormente, sólo debes tener una idea aproximada del peso, en gramos, de la porción que comerás y luego multiplicarlo por las kcal/g. del alimento.

Ejemplo de exceso: Un trozo de torta negra de 150 g

Aporte de energía: 150g x 4 kcal/g= 600 kcal

Ahora, para calcular cuanto tiempo debes hacer de ejercicio para quemar este exceso dependerá del deporte que practiques y el gasto energético del mismo en función de tu peso corporal, sin embargo, como pertenecemos al mundo de las carreras, existe una manera muy fácil para saber cuantos kilómetros adicionales a los de tu rutina debes hacer caminando o trotando semanalmente para “quemar ese exceso”.

Como dato interesante, las kilocalorías que quemas, caminando o corriendo, las puedes calcular de manera sencilla multiplicando los kilómetros caminados o corridos por tu peso.

Ejemplo: 10 km recorridos x  70 kg de peso =700 Kcal.

Usando el mismo ejemplo de la torta negra y asumiendo que pesas 70Kg, podemos calcular entonces cuantos kilómetros debes recorrer por la torta: 600 kcal / 70 Kg. =  8,6 km. adicionales a tu trabajo semanal.

Tú puedes también hacer una sumatoria de los excesos de una semana y tratar de eliminarlos durante la semana siguiente.

Espero que de ahora en adelante con estos datos puedas ser un sobreviviente de los excesos navideños.

¡Feliz navidad!

En líneas generales, la ecología es el estudio de las interacciones entre los seres vivos y su ambiente. En los medios de comunicación nos han sensibilizado con respecto a las acciones que podemos tomar para cuidar el planeta, ¿sabes que puedes hacer para ayudar desde tu alimentación? Sigue escuchando.

1. Adelgaza: los países  Los científicos han sugerido que, si un país tiene muchos habitantes gordos, esto significa un incremento de la contaminación que proviene de la industria de alimentos. Las poblaciones en forma prefieren caminar y andar en bicicleta, y los vehículos y aviones pertenecientes a ellas usan menos gasolina ya que cargan personas más livianas.

2. Evita la comida rápida: Cocinar cuatro hamburguesas dispara al medio ambiente una cantidad similar de contaminantes que la que lanza un carro promedio a lo largo de 1.649 kilómetros. Esto se debe que las planchas y hornos utilizados habitualmente generan humo y sustancias tóxicas.

3. Únete a Paul: El ex Beatle Paul McCartney, reconocido vegetariano, ha propuesto a sus compatriotas británicos no comer carne los lunes para reducir las emisiones de dióxido de carbono (CO2). Según la Organización de las Naciones Unidas, la ganadería es una de las actividades más contaminantes. La emisión de gases provenientes del trabajo con ganado representa poco menos del 3 % de los gases del efecto invernadero. Por otra parte, esta actividad es responsable de la emisión de 60 % del metano que existe en la atmósfera, gas aún más dañino que el CO2. De acuerdo con McCartney la idea del lunes de verduras, ya es popular en Australia.

¿Apoyas la idea de un planeta más verde? Cuida tu alimentación y pon tu grano de arena. 

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Es rico en antioxidantes como la vitamina C y B, que aumentan la destrucción de las grasas, reducen la cantidad de tejido adiposo. Además, su alto contenido de oligoelementos como el hierro, azufre, cobre, zinc y manganeso la convierten en un alimento aliado para el proceso de crecimiento.

Si se cocinan de 15 a 30 gramos en un litro de agua, se puede emplear dicho líquido para hacer gargarismos cuando se tiene inflamación de garganta.

Además, el agua de cebada con limón, es muy efectiva para tratar problemas en los intestinos y en el tracto urinario, sobre todo la cistitis y el estreñimiento.

Para prepararla, coloque en un recipiente, 125 gramos de cebada en grano con 240ml de agua y lleve a ebullición. Escurra y luego agregue 660ml de agua más y la cáscara de un limón. Deje en remojo hasta que la cebada en grano se ablande y vaya añadiendo agua si es necesario. Cuele el líquido, endulce con miel y deje enfriar

Fuente: A TU SALUD

Quiero comenzar este  artículo comentándoles algunos detalles de las carreras de 5 km. Estas abarcan una distancia corta, en relación con un maratón, pero generalmente son muy rápidas. Durante estos eventos, tu cuerpo puede mantener  una frecuencia cardiaca elevada, por lo que se convierte en un ejercicio de muy alta intensidad. Mientras más intenso es un ejercicio, mas glucosa, (proveniente de los carbohidratos), requiere para lograr un buen desempeño; es por esta razón, que debemos garantizar  una reserva suficiente de glucógeno, (forma en la que se acumula la glucosa dentro de los músculos), antes del evento. El costo energético de un 5k no es muy alto debido a la corta distancia. Puedes calcular las kilocalorías que gastaras en una carrera de 5k, multiplicando tu peso por 5. (ej. Si pesas 60 kg, gastarás 5×60= 300kcal). La intensidad a la que corras determinará qué proporción usarás de carbohidratos y de grasas. Usando el ejemplo anterior, si corres la carrera al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima  (FCM), de las 300 Kcal que gastarás, el 80% (240 Kcal) será obtenido a expensas de la glucosa y el 20% restante (60 Kcal) de las grasas. Dado que cada gramo de carbohidratos aporta 4 Kcal y cada gramo de grasa 9 Kcal;  necesitarás 60 g de glucosa y  6,5 gr de grasa. Los carbohidratos deberán: 1) estar disponibles en tus músculos; 2) ser aportados en una comida antes de la carrera o 3) tomarlos durante la carrera a través de una bebida ó gel energético. Las grasas se utilizaran de tu reserva corporal.

RECOMENDACIONES:

1)     Toma suficiente líquido el día antes del evento hasta que tu orina esté de color limonada clarita.

2)     Evita el consumo de  bebidas alcohólicas y grandes cantidades de cafeína el día antes para que no arranques deshidratado.

3)     Procura descansar el día anterior para que tus músculos no estén agotados para la carrera.

4)     Si eres de los que piensas que los carbohidratos hacen daño, cosa totalmente falsa, y has estado sometido a dietas sin carbohidratos, procura consumir en el almuerzo y cena un buen plato de pasta con una salsa muy bajita en grasa para que tengas algo de reserva de glucógeno.

5)     El mismo día, 30-60 minutos antes, trata de desayunar:

• 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa: 1 ración equivale a: ¾  taza de leche o yogurt descremado y  deslactosado si sufres de intolerancia a la lactosa ó 30 gr Ricota ó 30 g  de queso crema ligero. + 2-4 raciones de carbohidratos de fácil digestión: 1 ración equivale a: 3 galletas maría (20 gr), 1 cambur pequeño (75 gr.), 100-150 g de otras frutas (uvas, piña, lechosa, durazno, mandarina), 2 galletas de soda completas (20 g), 1 ½ galleta newton (25 g), 13 unidades pequeñas de pretzel (20 g), ponqué (20 grs.)_ ½ unidad de los pequeños redondos, 1 rebanada pan blanco (30 gr), Pan canilla o francés (30 gr.)_ 1/7 canilla, 1 cucharada de mermelada (20 gr),  ¼ de Bagel grande (30 g).
• Si no desayunaste, ingiere alguna bebida o gel energético durante el recorrido.

6)     Tómate 500-600 CC de agua 15 minutos antes de arrancar; esto garantizará entre  el 70 y 100% de tus pérdidas de sudor durante la carrera y te permitirá correr sin necesidad de ingerir líquido durante.

7)     Al finalizar la carrera, hidrátate con agua o bebida energética para reponer las pérdidas  e ingiere algún alimento con carbohidratos de alto índice glicémico, (pretzel, bebida energética, bocadillo de guayaba, galletas dulces, pan blanco), para dejar algo de glucógeno nuevamente en tus músculos y ayude a su recuperación.

1. No salgas a correr en ayunas. 30 minutos antes de arrancar, come una porción de carbohidratos con bajo contenido de fibra y grasa (una de las siguientes: galletas tipo María, galletas de soda, pan blanco o banana),  y una  de proteínas con bajo contenido de grasa (como pueden ser: leche, yogurt descremado, queso Ricota o queso bajo en grasa).

2. Si tu entrenamiento será mayor de 2 horas, consume al menos un gramo de carbohidratos por cada kilo de tu peso corporal entre una y dos horas antes de salir a correr. Si tu peso es menor o igual a 60 Kg, escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuación. Escoge una opción de cada grupo:

• Leche o yogurt descremado (1/2  – 1 taza). Si tienes problemas de intolerancia a la lactosa, utiliza productos deslactosados o a base de soya desgrasados.
• Pan blanco (2-3 rebanadas), galleta de soda (1-2 paquetes), bagel grande (½ – 1 unidad) o galletas tipo María (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.
• Fruta (100 grs.) o mermelada (15 grs.). Evita patilla y melón.
• Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas).

3. Si entrenas muy temprano en la mañana, incluye en tu cena al menos dos raciones de carbohidratos. Por ejemplo, una de las siguientes opciones: 2 rebanadas de pan integral, 160 gr. de papa, 140 gr. de pasta cocida, 140 gr. de arroz, 200 gr. de fruta o 100 gr. de arepa.

4. Si comenzaste a correr en ayunas, a los 30 minutos de iniciada la actividad debes ingerir alguna fuente de carbohidratos de alto índice glicémico (bebidas deportivas, bocadillo de guayaba + agua o gel + agua).

5. Para cualquier carrera intensa con una duración mayor o igual a 1 ½ – 2 horas, incluye, a partir de los 60 minutos, una fuente de carbohidratos de alto índice glicémico, (bebidas deportivas, bocadillo de guayaba + agua o gel + agua). Nunca tomes un gel o bocadillo con bebidas deportivas; la cantidad de carbohidratos será muy alta, se absorberá lento e incluso te puede caer mal.

6. Se recomienda una ingesta de 450-500 CC de agua por cada 30 grs. de carbohidratos provenientes de geles, bocadillos o gomitas energéticas.

7. Si tienes un entrenamiento intenso que incluya series de velocidad, toma sorbos de alguna bebida energética o chupa caramelos entre series para mantener el nivel de azúcar en la sangre e impedir o retrasar el agotamiento del glucógeno muscular.

8. Después de una carrera larga, mayor de 2-3 horas, procura consumir alimentos de alto índice glicémico al finalizar, dentro de los 15 minutos posteriores. Trata de incluir alguno con alto contenido de sal para recuperar las pérdidas de sodio en el sudor. (Pretzel, galletas con alto contenido de sal).

9. Si el entrenamiento es mayor de 3-4 horas o las pérdidas por el sudor superan los 3-4 litros, a partir de los 120 minutos, agrega a la bebida energética que utilices una de las siguientes opciones: 1 gramo de sal (1/5 cucharadita), 0,8 gr de bicarbonato de sodio o  400 mg de sodio por hora. Si utilizas bebidas tipo deportivas con alto contenido de sodio, no es necesario agregar sal y si por el contrario utilizas sólo agua o gel, la ingesta de sodio debería ser de al menos 1,5 gr de sal, 1 gr de bicarbonato o 500 mg de sodio por hora, a partir de la segunda hora.

10.  Si entrenas en la tarde, 30-60 minutos antes, consume 1-2 raciones de carbohidratos con bajo contenido de grasa y fibra (galletas tipo María, galletas de soda, pan blanco, banana) y 1 ración de proteínas con bajo contenido de  grasas (leche o yogurt descremado, queso tipo Ricota o queso bajo en grasa).

En mi artículo anterior trate de dar respuesta a una de las preguntas más frecuentes entre los corredores: ¿Qué debemos comer antes de correr?. En esta oportunidad,  ofrezco  algunos tips sobre lo que deberíamos evitar antes de correr.

Qué debemos evitar al menos 1 ½- 2 horas antes de entrenar:

1. Grandes cantidades de  proteínas: Merengadas de proteínas, atún, huevo, salchicha, jamón de cochino, jamón de pavo, carne, pollo, pescado. Su digestión es mucho más lenta que la de los carbohidratos y pasa mucho más tiempo en el estomago. Puede dar pesadez y reflujo durante la carrera
2. Alimentos con alto contenido de fibra: afrecho, granola, salvado de trigo, panes con alto contenido de fibra. Su digestión es más lenta que la de los alimentos con bajo contenido de fibra. Pueden propiciar ganas de evacuar durante la carrera y flatulencia.
3. Alimentos con alto contenido de grasa: lácteos completos, mantequillas, mantequilla de maní, margarinas, chocolate, mayonesa, frutos secos (maní, merey, avellana, nueces y afines). Su digestión es lenta y pueden dar pesadez y reflujo durante la carrera.
4. Alimentos Flatulentos (productores de gases intestinales): Patilla, melón, fibra, granos, brócoli, repollo, coliflor, edulcorantes tipo maltitol y sorbitol, afrecho o salvado de trigo.
5. Alimentos que no conozcas: Si no conoces un alimento, no lo pruebes antes de correr; te puedes llevar una desagradable sorpresa.
6. No tomes mucha agua si hay menos de 2 horas antes de salir a correr. El metabolismo del agua dura 2 horas; si tomas mucho líquido hora y media antes de arrancar, tendrás ganas de orinar durante la carrera. Espera 15 minutos antes de tu hora de correr y tomate medio litro de agua (500cc). Si tomas el agua 15 minutos antes, esta se utilizara durante el trayecto para reponer las perdidas de la primera media hora de la carrera.
7. No tomes bebidas energéticas antes de correr, si eres de las personas sensibles a la insulina y presentas hipoglicemias reactivas, (situación que quizás desconozcas). Al ser estas bebidas hechas con carbohidratos de muy alto índice glicemico, (glucosa), propician la sensación de desvanecimiento o falta de energía al arrancar la carrera. Lo recomendable es tomarlas durante o inmediatamente después, pero no entre comidas ni antes de correr a menos que sea pocos minutos antes de arrancar.

Con este artículo me gustaría dar respuesta a una de las preguntas más frecuentes entre los corredores: ¿Qué debo comer antes de salir a correr?

Que comer antes de entrenar: A continuación les presento una tabla donde les sugiero que comer dependiendo si su entrenamiento será corto o largo.

Si el entrenamiento es corto: 30 minutos antes, sea de mañana o de tarde, puedes consumir:

• 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa ₍₁₎ +
• 1-2 raciones de carbohidratos de fácil digestión ₍₂₎
• 2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera

₍₁₎ Ejemplos de 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión

• ¾  taza de leche descremada. (Usar deslactosada si sufres de intolerancia a la lactosa).
• ¾ taza de yogurt descremado. (Usar deslactosado si sufres de intolerancia a la lactosa).
• Ricota (30 gr.)
• Queso crema ligero (30 gr.)

₍₂₎ Ejemplos de 1 ración de Carbohidratos de fácil digestión (15 g de carbohidratos)

• 3 Galletas maría (20 gr)
• 1 cambur pequeño (75 gr.)
• Otras frutas (uvas, piña, lechosa, durazno, mandarina)_ (100-150 gr)
• Galletas de soda (20 g)_ 2 galletas completas
• Galletas newton (25 g) _1 ½ galletas
• Pretzel (20 g) (13 unidades pequeñas)
• Ponqué (20 grs.)_ ½ unidad de los pequeños redondos o 1/3 del comercial rectangular tradicional
• Pan blanco (30 gr) (1 rebanada,)
• Pan canilla o francés (30 gr.)_ 1/7 canilla. 1 canilla equivale a 7 raciones
• Mermelada (20 gr)_ 1 cucharada
• Bagel (30 g) ¼ unidad grande.

Durante el año 2.010  los artículos más consultados en nuestra sección Nutrición e Hidratación, son:

Nutrición e hidratación para carreras de 10 kilómetros

Bebida energética casera

¿Por qué si corro tanto no puedo bajar de peso?

Cómo calcular las kilocalorías que gastas durante un ejercicio

Control de peso corporal

Con este artículo quiero dar inicio a la introducción en la sección de algunos temas relacionados con propiedades de alimentos específicos y sus beneficios para la salud y el rendimiento deportivo.

El yogurt es un derivado lácteo considerado como un alimento funcional ya que contiene microorganismos vivos buenos (probióticos) que sobreviven a la digestión normal y llegan al colon, con múltiples propiedades beneficiosas para la salud. Al agregarle los probióticos a la leche, estos promueven cambios en la consistencia, sabor y digestibilidad, dándole las características propias al yogurt que todos conocemos; con todas sus  variantes, debido al agregado de frutas, cereales, fibra, azúcar o edulcorantes. La digestión de la leche mejora cuando se convierte en yogurt pues estas bacterias se encargan de descomponer la lactosa, (azúcar de la leche) en glucosa y galactosa, a través de la lactasa bacteriana y además, fermentan la glucosa hasta ácido láctico otorgándole la acidez característica. Este proceso de digestión y fermentación bacteriana, por los microorganismos presentes en el yogurt, hace que se tolere mucho mejor que la leche y sea sumamente útil para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa, debido a la ausencia o deficiencia de la enzima lactasa en el intestino.

Desde el punto de vista nutricional, les puedo decir que el yogurt tiene las siguientes propiedades:

1)    Es una excelente fuente de proteína de alto valor biológico. (6 gr cada 100g de producto), con bajo nivel de grasa y colesterol.

2)    Aporta pocas kilocalorías, sobretodo si seleccionamos las versiones descremadas y semidescremadas. (55-60 Kcal/100g)

3)    Posee una buenísima digestibilidad y suele procesarse rápidamente. Favorece un tránsito intestinal rápido.

4)    Es una rica fuente de calcio (200 mg/100g), magnesio (19 mg/100g) y potasio (255mg/100g) y fósforo (157mg/100g). Por su gran contenido de calcio, permite asegurar la salud de nuestros huesos y evitar la osteopenia y la osteoporosis; además,  se considera como un alimento protector contra la hipertensión arterial. Niveles bajos de calcio se han asociado con hipertensión arterial. La absorción del calcio proveniente del yogurt es muy buena.

5)    Promueve saciedad una vez ingerido y es un excelente aliado para las meriendas.

6)    Las bacterias activas en el yogurt, pueden ayudar a mantener saludable el intestino a través de cambios positivos en la flora intestinal; de esa manera, también pueden ayudar en la prevención y tratamiento de las enfermedades inflamatorias intestinales y en los procesos de eliminación de desechos del organismo.

7)     Es un excelente aliado para las personas que sufren de estreñimiento y el efecto es mucho más significativo cuando se usan los yogures que tienen un agregado de fibra insoluble.

8)    Cuando debes consumir un antibiótico, por alguna infección bacteriana, probablemente este medicamento destruya las bacterias malas pero también las buenas presentes en tu intestino (flora bacteriana intestinal) y en algunos casos, se observan diarreas y trastornos gastrointestinales con su uso. El consumo de yogurt, durante esos períodos y después de los mismos, ayuda a restablecer la flora bacteriana y a disminuir o evitar esos síntomas.

Después de haber leído sobre los beneficios del yogurt, finalizaré con un resumen sobre la relación de todas estas cosas con los corredores. Podría comenzar diciendo que antes de correr, bien sea en la mañana o en la tarde, ingerir un yogurt  bajo en grasa junto con fruta, (evitar patilla y melón por lo flatulento), o cereal o galleta tipo maría o de soda, 20-60 minutos antes pudiera ser un buen inicio por la rápida y buena digestibilidad.

Para que nuestros músculos dispongan de los aminoácidos esenciales, necesarios para su reparación, mantenimiento y/o  crecimiento, debemos incluir proteínas de buena calidad. Las proteínas del yogurt están a la par con las del huevo, carne, pollo o pescado con un nivel muy bajo de grasa y colesterol, en sus versiones descremadas y semidescremadas, y con un aporte adicional de calcio, magnesio y potasio. Para los corredores vegetarianos, cubriría el requerimiento de proteínas sin necesidad de incluir carnes animales.

El aporte de calcio y magnesio protege los huesos de los corredores y optimiza la contracción muscular; el aporte de potasio permite reponer parte del que perdemos con la sudoración durante el ejercicio y además se considera como un elemento preventivo de la retención de líquido.

El yogurt también ayuda a prevenir los calambres musculares debido a que aporta buenas cantidades de tres de los micronutrientes más involucrados en la aparición de los mismos (cuando hay deficiencia): potasio, magnesio y calcio.

Los deportistas con intolerancia a la lactosa, encuentran en el yogurt un verdadero aliado por los niveles muy bajos de lactosa que presenta y finalmente, al mejorar nuestra salud intestinal, por los probióticos presentes en el yogurt, evacuaremos mejor, tendremos menos flatulencia y menos emergencias en nuestras carreras.