Estrategias para aumentar los depósitos de glucógeno muscular para un 42k El cuerpo humano tiene la posibilidad de almacenar entre 400 a 600 gr de carbohidratos (CHO) principalmente en el hígado, músculo y sangre. Es difícil depositar una mayor cantidad, debido a que los CHO tienen que ser almacenados con agua; por cada gramo de CHO se almacenan 3 gr de agua. En el caso de las grasas, principal fuente de reserva energética del cuerpo, estas se almacenan como triglicéridos en las células adiposas en forma seca,...

Utilización de nutrientes durante un 42k En virtud que muchos de nuestros lectores están planificando el o los maratones que harán en el año, en estos artículos comentaremos aspectos y recomendaciones muy generales a tomar en cuenta en los maratones de 42k. No debemos olvidar que lo ideal es la individualización de los planes nutricionales y de hidratación; por lo que es importante acudir a un especialista en nutrición deportiva para que diseñe tu plan en función de tus características específicas de composición...

Para calcular las kilocalorías que gastas durante un ejercicio se utiliza una unidad metabólica llamada MET. (Equivalentes metabólicos necesarios para realizar la actividad). Cada actividad física y dependiendo de la intensidad tiene asignado METs específicos. Un MET equivale a 0,0175 Kcal. x Kg.-1. x min.-1. Para convertir los METs en Kcal. /min., debemos aplicar una formula en la cual debemos colocar nuestro peso en kilogramos. Para convertir  1 MET en Kcal. /min. aplica la siguiente ecuación: Kcal....

Si eres de los corredores que empiezas tu entrenamiento entre 4-6 AM y no comes absolutamente nada antes de empezar, posiblemente tengas una masa muscular más baja que la de un sujeto que jamás ha hecho nada de ejercicios. Cuando estás en ayuno y arrancas el ejercicio tu llevas ya más de 8 horas sin comer y tus reservas de glucógeno muscular están muy bajas; peor aun si eres de los que crees que los carbohidratos engordan y no comiste nada de estos en la cena. Para que tu cuerpo consiga la energía necesaria para mantener...

  El efecto del ejercicio sobre el control de la grasa corporal resulta principalmente de dos hechos: 1) Gasto energético que supone la realización del ejercicio, el cual es mucho más alto en el caso de los ejercicios aeróbicos y además, a mayor intensidad del ejercicio mayor gasto energético. (Kcal. /min.) 2) Aumento de la masa activa del cuerpo (masa muscular) y por lo tanto del gasto de energía en reposo. Este efecto es propiciado a largo plazo y en mayor grado por los ejercicios de fuerza o resistencia...

  Cumpliendo con lo prometido la semana pasada, aquí van más recomendaciones para controlar el peso corporal:   1.      No hagas el mercado cuando tengas hambre: esto te impulsará a comprar más de lo debido, agarrar cosas que no tomarías en otro momento y quizás abrirás algún paquete de cualquier chuche mientras lo haces.   2.      Evita comprar y tener en casa aquellos alimentos que te generen compulsividad al comer: si tienes un antojito sal y compra la menor cantidad que puedas...

Cuando la gente piensa en DIETA, automáticamente se programa para pasar hambre y conseguir resultados milagrosos a corto plazo; sin embargo, estas DIETAS suelen estar seguidas  por comportamientos alimentarios compulsivos que producen procesos cíclicos de pérdidas y aumentos de peso. No debemos olvidar que  privaciones extremas de alimentos generan comportamientos compulsivos muchas veces difíciles de controlar. Dentro de las dietas de moda más comunes se encuentran: las dietas muy bajas en carbohidratos (Atkins, Scardale,...

Si quieres sentirte más enérgico que nunca en las carreras de 10 kilómetros, sigue las siguientes recomendaciones: El día antes 1. Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que tú orina sea transparente. 2. Duerme al menos 8 horas. 3. Descansa y no te ejercites. 4. No ingieras bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína. 5. En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja en grasa y un jugo de frutas. Desayuno el día del evento 1 ½ -2 horas antes de la carrera consume: (Si tu peso...

Por que debemos hidratarnos. (1era Parte) La Hidratación se encuentra dentro de los elementos más importantes involucrados en el rendimiento deportivo: 1)    Estado nutricional y composición corporal adecuada al deporte que se practica 2)    Entrenamiento cardiovascular y de fortalecimiento muscular  individualizado 3)    Alimentación e hidratación, durante el periodo de entrenamiento; así como antes, durante y después de los eventos. 4)    Descanso semanal Una de las estrategias que el cuerpo humano emplea...

La sudoración es el mecanismo que el cuerpo tiene para eliminar el calor que genera la utilización de nutrientes durante el ejercicio. Para que el proceso de enfriamiento corporal sea completo debes estar pendiente de varios elementos: Tomar líquido suficiente y ajustado a tus pérdidas,  para permitir la sudoración y el enfriamiento corporal. (En un próximo artículo te explicaré como calcular tu pérdida hídrica durante el entrenamiento). Si tomas menos liquido de lo que necesitas el cuerpo priorizará...