Ya llegamos a la mitad del plan, apenas tres semanas más de intensidad y ya estamos listos. El martes subiremos las series a 30 x 300 (Grupo de Sub 3), aumentando la velocidad y recuperando con 100m de trote muy suave, con el mismo tiempo de recuperación que el de las series. Si hacemos los 300m en 1.15, los 100m de recuperación deben ser en 1,15. Este entrenamiento dura aproximadamente 1 hora 15 min, tomen previsiones de tiempo para que puedan calentar y hacer un buen estiramiento. Para el ritmo progresivo debe dividirse...

En nuestro entrenamiento para correr un maratón es clave que preparemos nuestro cuerpo y mente para recorrer los 42.195 kms. a un ritmo constante, es por eso que debemos asimilar semanalmente un kilometraje que acondicione nuestros músculos y nos de la confianza de poder culminar ésta distancia con todas las garantías. Para ello vamos a incorporar ésta semana un nuevo reto, corriendo tres días por arriba de los 20k, además de superar finalmente la barrera de los 100k semanales (para los corredores que busquen...

Para la tercera semana de entrenamiento el kilometraje semanal va a estar por debajo de los 100 kms (para el grupo que busca SUB 3). También incluimos un día de descanso el viernes y mantenemos el entrenamiento cruzado, pesas, estiramientos y gimnasio. El objetivo es que su cuerpo vaya adaptándose a aumentar gradualmente la distancia, manteniendo la fuerza. Tengo que advertir que ésta es la última semana “suave” hasta que lleguemos a la semana 10, así que disfrútenla. Las series de 2500 metros tienen como objetivo...

Semana 2 Entramos en nuestra segunda semana de entrenamiento y aún vamos a poder disfrutar de un período de adaptación a la carga (aunque no lo parezca). Nuestra adrenalina va a comenzar a subir poco a poco con la velocidad y para ello es importante que en los trabajos clave (martes, jueves y sábado) pongamos nuestro máximo esfuerzo. Las repeticiones de 400 metros son uno de los trabajos más importante cuando buscamos velocidad y ritmo de carrera. Lo clave en los trabajos de series es que sepamos regularnos y podamos...

Por: Antonio Azpiroz Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en tiempos comprendidos entre los 40 y 55 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros. Los que desean correr 10 kilómetros por primera vez, puedes visitar el plan para principiantes: http://www.soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes Duración: 11 semanas Meta: Terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40, 45, 50 o 55 minutos. Semana...

Dirigido a: personas que ya han participado en medio maratón y desean rebajar la barrera de la hora y media. Para alguien que nunca haya corrido la distancia es recomendable concentrarse en terminar o seguir el plan de menos de 2 horas. Duración: 12 semanas. Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de hora y media: 1:29:40. Observaciones sobre el plan: 1.               Trote: debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre...

Ya hemos llegado a la mitad del plan para bajar nuestros tiempos en los 10k, apenas quedan seis semanas por delante y durante las próximas tres vamos a apretar un poco en los entrenamientos, de forma que tanto el volumen como la intensidad van a aumentar. Las repeticiones de 1000m son muy específicas para prepararnos a correr el 10k, aunque los tiempos no son muy exigentes, no se dejen engañar, el trabajo es largo y la clave está en ser consistentes de principio a fin sin rendirse. En las 2 x 3000m pueden incorporar un...

Siguiendo con el plan de entrenamiento para los 10k,  nos encontramos a 10 semanas de nuestro objetivo. La semana pasada teníamos un chequeo de 5k en nuestro plan, con lo que, dependiendo del tiempo en el que lo realizamos, podemos estimar nuestro objetivo. Para hacerlo sencillo, vamos a multiplicar por 2 el tiempo logrado y nos ponemos como objetivo que después de 10 semanas vamos a ser capaces de mantener nuestro ritmo actual en 5k para los 10k . Esta semana comenzamos a incorporar trabajos de velocidad con series de...

Dirigido a: personas que ya han participado en carreras de 10 kilómetros y desean correr un medio maratón en menos de dos horas. Este plan puede ser realizado por personas que desean correr los 21 kilómetros por primera vez siempre y cuando su tiempo de 10 kilómetros sea de 55 minutos o menos. Duración: 12 semanas. Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de dos horas: 1:59:30. Observaciones sobre el plan: Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por...

Dirigido a: personas que ya han completado un maratón de 42 kilómetros. Como referencia, deben poder correr las siguientes distancias en los tiempos de referencia: 5 kms en 0:24:30, 10 kms en 0:51:16 o Media Maratón en 1:53:34. Duración: 16 semanas. Meta: Bajar de las cuatro horas en los 42.195 metros. Observaciones sobre el plan: 1. Tiempo: se refiere al tiempo que deseas realizar. En este caso, bajar de las 4 horas. 2. Paso promedio: se refiere a cuántos minutos te lleva correr un kilómetro en promedio, al tiempo...