Duración: 12 semanas

Corresponde al Plan de entrenamiento ideado para correr el Maratón Corona Querétaro, a realizarse el próximo 9 de octubre 2.011 en Querétaro, México. 

El Medio Maratón es una distancia amigable; para aquellos que han corrido carreras de 5k ó 10k, los 21k son el siguiente paso. En el caso de los corredores experimentados, saben que no se  requiere tanto compromiso como la preparación del Maratón y la recuperación es mucho más rápida. Si sigues este programa de 12 semanas  podrás  correr el Medio Maratón fácilmente.
Para un entrenamiento más especializado, acude a un entrenador.

Definiciones:

Carrera Larga (CL).   La carrera larga es clave para este entrenamiento y los domingos son los que dedicarás a ir incrementando la distancia hasta que llegues a correr 16k.  El descanso es muy importante en cualquier programa de entrenamiento.

Corrida  (C).  En estos días debes de correr a una velocidad confortable que te permita platicar con tus compañeros de entrenamiento, quizá al final debes de concentrarte para acelerar un poco para terminar a un paso más rápido.  En esta corrida es mejor correr un poco más despacio, que un poco más rápido.

Fuerza y Flexibilidad   (F&F).  En estos días debes de descansar y fortalecer otros músculos así como hacer ejercicios de estiramiento.

Entrenamiento alternativo (EA).  Es importante hacerlo no muy vigoroso.  Cualquier ejercicio aeróbico que te permita usar diferentes músculos y descansar  del golpeteo de la carrera.  En este programa el ejercicio alternativo es el miércoles, pero se puede cambiar el orden.  Los ejercicios recomendados son; natación, bicicleta, trotar o caminar.

Descanso (D): Durante el descanso es cuando los músculos se regeneran y se fortalecen.  Si estás constantemente fatigado, no podrás alcanzar tu potencial.  Es por esto que se recomiendan dos días de descanso a la semana.

Fuente: Querétaro Maratón

El próximo 29 de mayo de 2.011 se llevará a cabo la segunda Carrera 15k Allianz  Colseguros en Bogotá, Colombia. En la página oficial se facilita un plan de seis (6) semanas, como preparación para esta distancia, clic

Ya llegamos a la mitad del plan, apenas tres semanas más de intensidad y ya estamos listos.

El martes subiremos las series a 30 x 300 (Grupo de Sub 3), aumentando la velocidad y recuperando con 100m de trote muy suave, con el mismo tiempo de recuperación que el de las series. Si hacemos los 300m en 1.15, los 100m de recuperación deben ser en 1,15. Este entrenamiento dura aproximadamente 1 hora 15 min, tomen previsiones de tiempo para que puedan calentar y hacer un buen estiramiento.

Para el ritmo progresivo debe dividirse la distancia en tres partes. En el primer segmento de carrera debemos correr a paso de maratón, el segundo bloque a paso de 21k (10 seg. por km. más rápido), rematando con la última parte del entrenamiento a ritmo de 10k. No hay paradas intermedias, sólo si es necesario a tomar algo de liquido.

Los entrenamientos largos de esta semana no tienen mayor dificultad, ya que los haremos a un ritmo controlado de Carrera Continua (CC) el sábado y suave el domingo. Buscamos acumular kilómetros y fortalecimiento sin preocuparnos aún por el chequeo en esas distancias.

Apenas nos quedan unas cuantas semanas, si aún no han comenzado a ponerse serios con su nutrición, es el momento de hacer los ajustes necesarios. No descuiden sus complementos vitamínicos y sobre todo su hidratación.

Feliz semana.

En el caso de dudas o consultas pueden contactarnos en soymaratonista.com y con mucho gusto atenderemos sus preguntas.

Cross Training: Es un entrenamiento complementario en el que trabajemos aeróbicamente, lo recomendado sería natación, ciclismo o elíptica.

Foto: Chicago

Consulta también:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

En nuestro entrenamiento para correr un maratón es clave que preparemos nuestro cuerpo y mente para recorrer los 42.195 kms. a un ritmo constante, es por eso que debemos asimilar semanalmente un kilometraje que acondicione nuestros músculos y nos de la confianza de poder culminar ésta distancia con todas las garantías. Para ello vamos a incorporar ésta semana un nuevo reto, corriendo tres días por arriba de los 20k, además de superar finalmente la barrera de los 100k semanales (para los corredores que busquen 3 horas)

El Martes haremos el trabajo de velocidad con series de 1000 metros. Nuestro ritmo será 30 seg x km más rápido que el ritmo del maratón, con recuperación de 2 minutos entre cada serie. Una vez más les recuerdo que debemos tratar de controlar el ritmo para asegurarnos de que hacemos el trabajo completo con desviaciones de tiempo mínimas entre cada intervalo.

El Jueves nuestro entrenamiento será  con un trabajo de 5k a ritmo de carrera, precedido de un buen calentamiento suave. Recuerden ir tomando sus tiempos y llevando récord de su progresión para que puedan cuantificar esta mejora.

El fin de semana haremos dos días seguidos de carrera larga. El Sábado a un ritmo progresivo, comenzando a ritmo de Carrera Continua (CC) -45 segundos por km mas lento que el paso de maratón- para aumentar gradualmente el ritmo hasta culminar los últimos 5k a ritmo ligeramente más rápido que el paso de maratón. Para el Domingo busquen un terreno variado en el que puedan correr suave y cargar energías para las próximas semanas.

Disfruten del entrenamiento:

En el caso de dudas o consultas pueden contactarnos en soymaratonista.com y con mucho gusto atenderemos sus preguntas.

Cross Training: Es un entrenamiento complementario en el que trabajemos aeróbicamente, lo recomendado sería natación, ciclismo o elíptica.

Foto: Chicago

Consulta también:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Para la tercera semana de entrenamiento el kilometraje semanal va a estar por debajo de los 100 kms (para el grupo que busca SUB 3). También incluimos un día de descanso el viernes y mantenemos el entrenamiento cruzado, pesas, estiramientos y gimnasio. El objetivo es que su cuerpo vaya adaptándose a aumentar gradualmente la distancia, manteniendo la fuerza. Tengo que advertir que ésta es la última semana “suave” hasta que lleguemos a la semana 10, así que disfrútenla.

Las series de 2500 metros tienen como objetivo el mejorar nuestra resistencia al trabajo anaeróbico. El ritmo que debemos mantener es el mismo que el de una carrera de 10k, procurando regularnos de forma que las cuatro series salgan en tiempos similares. La recuperación será de 4 minutos.

Uno de los trabajos que tomamos con menos seriedad y que es muy importante en nuestro entrenamiento es el de Carrera Continua (CC). Gran parte de nuestro plan nos pide que mantengamos este ritmo y muchas veces lo transformamos en una carrera social o en otro día más de ritmo acelerado. Traten de no caer en la tentación de salirse del plan, cada trabajo tiene su objetivo y debemos cumplirlo para mantener el balance correcto en el entrenamiento.

El Jueves vamos ir preparando nuestras piernas para que trabajen al ritmo de maratón, éste no debe ser un entrenamiento duro, aquí lo difícil va a ser que no se pasen de ritmo y terminen corriendo a un paso más rápido.

El sábado nos vamos a enfrentar de nuevo con los 30k (los grupos SUB 3.30). Esa carrera debería iniciarse a su paso de CC, aumentando el paso progresivamente para culminar los últimos 5k a un ritmo ligeramente más rápido que el paso de maratón. Recuerden que su hidratación y alimentación en carrera deben aplicarla para cada entrenamiento, de esa forma el día de la carrera no habrá sorpresas.

En el caso de dudas o consultas pueden contactarnos en soymaratonista.com y con mucho gusto atenderemos sus preguntas.

Cross Training: Es un entrenamiento complementario en el que trabajemos aeróbicamente, lo recomendado sería natación, ciclismo o elíptica.

Foto: Chicago

Consulta también:

Semana 1

Semana 2

Semana 2

Entramos en nuestra segunda semana de entrenamiento y aún vamos a poder disfrutar de un período de adaptación a la carga (aunque no lo parezca). Nuestra adrenalina va a comenzar a subir poco a poco con la velocidad y para ello es importante que en los trabajos clave (martes, jueves y sábado) pongamos nuestro máximo esfuerzo.

Las repeticiones de 400 metros son uno de los trabajos más importante cuando buscamos velocidad y ritmo de carrera. Lo clave en los trabajos de series es que sepamos regularnos y podamos completar cada una de éstas en los tiempos sugeridos. Si ven que tienen piernas para hacerlas en menos tiempo, pueden tratar de probarse acelerando un poco en la última parte del entrenamiento, para de esa forma redefinir sus límites.
La recuperación para estas series será de un minuto.

En varias oportunidades hemos explicado el objetivo del fartlek (o juego de carrera). Durante una competencia vamos a pasar por momentos donde tendremos que superar cambios de ritmo o nuestras fuerzas estén mermadas, y entonces estaremos dependiendo en gran parte de nuestra mente para superar esos momentos de debilidad. El fartlek es uno de los entrenamientos clave para vencer esa barrera y acondicionarnos para superar esas dificultades. Traten de nuevo de dar el 100% en cada intervalo.
Los 2’ deben hacerlos a ritmo de 5k y los 2’ de recuperación con un trote suave. Entre paréntesis está el tiempo que deben mantener el entrenamiento con esos cambios de ritmo de acuerdo a su nivel.

Un componente que no puede faltar en un plan de 42k son los entrenamientos largos. Para mí es muy importante que nos acondicionemos a correr a paso de competencia y experimentemos con esas sensaciones hasta que tengamos toda la confianza en que el día del maratón lo vamos a poder mantener. Para ello el sábado vamos a hacer la última parte de nuestro entrenamiento con ese paso.

Cross Training: Es un entrenamiento complementario en el que trabajemos aeróbicamente, lo recomendado sería natación, ciclismo o elíptica.

Si tienen dudas o consultas los invito a hacer sus comentarios.

Consulta también la semana 1 de este plan

Foto: Chicago

Por: Antonio Azpiroz

Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en tiempos comprendidos entre los 40 y 55 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros. Los que desean correr 10 kilómetros por primera vez, puedes visitar el plan para principiantes: http://www.soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes

Duración: 11 semanas

Meta: Terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40, 45, 50 o 55 minutos.

Semana 1:

Dos días de carrera continua de 10 kilómetros, el ritmo debe ser un minuto por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera en 10k. Los días preferibles para este entrenamiento son miércoles y viernes.

Una carrera de fortalecimiento de 15 kilómetros el Domingo al mismo ritmo que tus días de carrera continua (un minuto más lento por kilómetro que tu ritmo de carrera en 10k).

Un chequeo de 5 kilómetros. Recuerda que debes calentar al menos unos veinte minutos a paso suave. Trata de hacer este chequeo el jueves. Con el resultado de este chequeo vamos a definir la meta de los 10 kilómetros.

Un entrenamiento de Fartlek (cambio de ritmo) con 15 minutos de calentamiento, un bloque de 20 minutos en los que corras 2 minutos a ritmo de 5k y 2 minutos a tu ritmo de carrera continua, terminando con 10 minutos de carrera muy suave. Trata de hacer este entrenamiento el martes. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Semana 2:

Comenzamos a incorporar trabajos de velocidad con series de 400 metros, de ser posible debemos buscar una subida leve para realizarlos allí y seguir ganando fuerza. También incluimos trabajos de ritmo progresivo y de forma gradual vamos subiendo la distancia semanal. Algo que no podemos dejar de lado en nuestro plan de entrenamiento es el trabajo en gimnasio, mi sugerencia es que tomemos los lunes para fortalecer todo el cuerpo. Basado en mi experiencia les puedo decir que  las lesiones se presentan en los grupos musculares que menos trabajamos con la carrera. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Semana 3:

Para esta semana incluimos unas series de 200m buscando algo de velocidad. El objetivo de estas series no es tratar de ver qué tan rápido podemos hacer la distancia, pensando que estamos compitiendo con Usain Bolt, lo que debemos tratar de hacer es concentrarnos en llevar los codos atrás con cada brazada, levantar más las rodillas y alargar la zancada para ser más eficientes en nuestra carrera. Las series de 1000m son necesarias para mejorar nuestro ritmo en los 5k y 10k, en ellas vamos a trabajar a un ritmo anaeróbico con una percepción de esfuerzo alta, lo cual nos va a permitir sentirnos más cómodos cuando debamos afrontar nuestro reto de 10k a ritmo de competencia. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

En crosstraining deben tratar de buscar fuerza (pesas) y elasticidad (yoga por ejemplo)

Semana 4:

El martes vamos a hacer un trabajo de velocidad comenzando con series de 800m y terminando con series cortas de 200m, de esta forma nuestra velocidad se irá incrementando, tratando de vencer el cansancio de las piernas. Recuerden administrarse y tratar de cumplir con los tiempos sugeridos, de nada sirve hacer la primera serie 10” por debajo y las últimas arrastrarse. Las series de 2000m no deberían ser muy exigentes, ya que es el ritmo que vamos a sostener en 10k. No todos los trabajos son para hacer el menor tiempo posible, en el caso de éste, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a nuestro ritmo de carrera hasta que se nos haga familiar.

Los kilómetros de “relleno” con Carrera Continua (CC) tienen un paso sugerido que deben tratar de mantener, si se encuentran corriendo con un grupo no caigan en la tentación de pasear. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Semana 5:

Para poder tener éxito, debemos ser capaces de manejar intervalos con muy poca recuperación que acostumbren al cuerpo al ritmo de carrera. Las series que vamos a hacer esta semana tienen como objetivo forzarlos con recuperaciones muy cortas y, aunque los tiempos de éstas no son demasiado exigentes, el reto es sostener un esfuerzo que simule las condiciones de la carrera.

Una de las mejores formas de bajar nuestras marcas es familiarizándonos con las carreras o los chequeos. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*               La recuperación debe ser de 100 m. con un trote suave (entre 45” y 60”)

* *               Al igual que las series de 300 m., la recuperación debe ser de 100m de trote suave.

Semana 6:

Las repeticiones de 1000m son muy específicas para prepararnos a correr el 10k, aunque los tiempos no son muy exigentes, no se dejen engañar, el trabajo es largo y la clave está en ser consistentes de principio a fin sin rendirse. En las 2 x 3000m pueden incorporar un terreno variado y, si es posible, hacerlo con su grupo de amigos para tener sensaciones de carrera. Como la pausa es de mucho tiempo, traten de exigirse al máximo en ambas. Para esta semana quiero dejarles una frase de uno de mis corredores favoritos en la historia:

“¿Por qué correr despacio en los entrenamientos? Yo ya se cómo se corre despacio y lo que quiero es aprender a correr rápido. Antes mucha gente me veía entrenarme y me decían que estaba loco. Ahora que soy campeón de Europa me dicen: Emil, eres un genio”. – Emil Zatopek, campeón olímpico de 5.000, 10.000 y maratón en los Juegos de Helsinki 1952.  Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*               La recuperación debe ser de 2 minutos

* *               En las series de 3000 m., la recuperación debe ser de 5 minutos de trote muy suave.

***              El ritmo de los últimos 5k debería ser el mismo de un 10k

Semana 7

Vamos a incorporar de ser posible un terreno variado y subidas para seguir ganando fuerza. No descuiden el gimnasio, con especial énfasis en fortalecimiento general y estiramientos para prevenir lesiones. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*               La recuperación debe ser de 300 metros de trote suave

* *               En las series de 2000 m., la recuperación debe ser de 4 minutos

Semana 8

Si se sienten con las piernas algo cansadas a estas alturas, no piensen que son los únicos, ya el entrenamiento debe estar haciendo sus efectos. Por un lado, es normal el cansancio, pero éste debe ir bajando cuando en las próximas semanas disminuya la carga. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*               La recuperación debe ser de 100m de trote suave (aprox 1 minuto)

* *               En las series de 5k NO HAY DESCANSO intermedio.

***              Empiecen con ritmo de CC y aceleren cada 5km en 10 segundos su ritmo por kilómetro

Semana 9

Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia entrando en las tres últimas semanas del plan. Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente pero el tiempo de recuperación es realmente breve (allí está la trampa). Como sugerencia  les digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la última con sólo 30 segundos de recuperación. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*  La recuperación debe ser de 30 segundos.

* *  En las series de 1500 m., la recuperación debe ser de 300m de trote suave

Semana 10

Mi consejo para el entrenamiento del jueves de esta semana, es que busquen un terreno bien variado que los saque de la rutina. Un Fartlek es un Juego de Carrera.  Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*               La recuperación debe ser de 100 metros de trote suave.

* *               2” fuerte x 2’ de trote suave para recuperar.

Recuerden que además de éste entrenamiento, en las últimas dos semanas es fundamental que tengamos un buen descanso, una buena alimentación y si van a hacer un entrenamiento cruzado, hacerlo también de forma suave.

Semana 11

Muchas veces olvidamos que es más importante descansar la semana previa a una carrera que cualquiera de las semanas de nuestro plan. Podemos decir que hay un consenso en que la distancia de entrenamiento deberíamos bajarla en un 50% aproximadamente durante esta semana de forma de llegar descansados a la carrera. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

*          La recuperación debe ser de un minuto.

* *        Recuperación 200m trote muy suave

Foto: 3era Válida de Gatorade (Caracas- Venezuela). SoyMaratonista

Dirigido a: personas que ya han participado en medio maratón y desean rebajar la barrera de la hora y media. Para alguien que nunca haya corrido la distancia es recomendable concentrarse en terminar o seguir el plan de menos de 2 horas.

Duración: 12 semanas.

Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de hora y media: 1:29:40.

Observaciones sobre el plan:

1.               Trote: debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversación.

2.               Trote-caminata: esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.

3.               Paso de medio maratón: 4:15 minutos por kilómetro.

4.               Paso de 5k: lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 3:52 que equivale a correr los 5kms en 19:20.

5.               Paso de 10k: lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 4:03 que equivale a correr los 10kms en 40:30.

6.               Paso de tempo: 4:10 minutos por kilómetro.

7.               Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Semana 1

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (4:10/km)

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 10 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 2

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 6 kms de trote

Miércoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 4:00/km, recuperando con trote suave en la bajada

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 16 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 3

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 6 kms de trote

Miércoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 3 minutos

Jueves: 6 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 18 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 4

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (4:03/km), recuperando 800 metros a trote suave

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: 8 kms de trote

Sábado: Descanso

Domingo: 6 kms de trote más carrera de 10kms (paso de 10kms)

Semana 5

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (4:10/km)

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 6 kms de trote

Semana 6

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 3:50/km, recuperando 400 metros

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 24 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 7

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms (4:03/km), recuperando 3 minutos

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: 10 kms de trote

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera de 10kms

Semana 8

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 3:40/km, recuperando 800 metros

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 6 kms de trote

Semana 9

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratón (4:15/km).

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: 8 kms de trote

Sábado: descanso

Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms

Semana 10

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 3:40/km, recuperando 400 metros

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 11

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 3:45/k, recuperando 800 metros

Jueves: 6 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 16 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 12

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 400 metros

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: 3 kms de trote

Sábado: descanso

Domingo: medio maratón en 1h29:40

Fuente: Adaptado de Bob Glover

Ya hemos llegado a la mitad del plan para bajar nuestros tiempos en los 10k, apenas quedan seis semanas por delante y durante las próximas tres vamos a apretar un poco en los entrenamientos, de forma que tanto el volumen como la intensidad van a aumentar.

Las repeticiones de 1000m son muy específicas para prepararnos a correr el 10k, aunque los tiempos no son muy exigentes, no se dejen engañar, el trabajo es largo y la clave está en ser consistentes de principio a fin sin rendirse.

En las 2 x 3000m pueden incorporar un terreno variado y, si es posible, hacerlo con su grupo de amigos para tener sensaciones de carrera. Como la pausa es de mucho tiempo, traten de exigirse al máximo en ambas.

Esta semana quiero dejarles una frase de uno de mis corredores favoritos en la historia:

“¿Por qué correr despacio en los entrenamientos? Yo ya se cómo se corre despacio y lo que quiero es aprender a correr rápido. Antes mucha gente me veía entrenarme y me decían que estaba loco. Ahora que soy campeón de Europa me dicen: Emil, eres un genio”. – Emil Zatopek, campeón olímpico de 5.000, 10.000 y maratón en los Juegos de Helsinki 1952

*               La recuperación debe ser de 2 minutos

* *               En las series de 3000 m., la recuperación debe ser de 5 minutos de trote muy suave.

***              El ritmo de los últimos 5k debería ser el mismo de un 10k

Cuando se recuperen de las series tómense unos minutos para escribirnos sus comentarios, de esa forma podemos saber cómo va su progresión y como van saliendo esos entrenamientos.

Siguiendo con el plan de entrenamiento para los 10k,  nos encontramos a 10 semanas de nuestro objetivo.

La semana pasada teníamos un chequeo de 5k en nuestro plan, con lo que, dependiendo del tiempo en el que lo realizamos, podemos estimar nuestro objetivo. Para hacerlo sencillo, vamos a multiplicar por 2 el tiempo logrado y nos ponemos como objetivo que después de 10 semanas vamos a ser capaces de mantener nuestro ritmo actual en 5k para los 10k .

Esta semana comenzamos a incorporar trabajos de velocidad con series de 400 metros, de ser posible debemos buscar una subida leve para realizarlos allí y seguir ganando fuerza. También incluiremos trabajos de ritmo progresivo y de forma gradual vamos subiendo la distancia semanal.

Algo que no podemos dejar de lado en nuestro plan de entrenamiento es el trabajo en gimnasio, mi sugerencia es que tomemos los lunes para fortalecer todo el cuerpo. Basado en mi experiencia les puedo decir que  las lesiones se presentan en los grupos musculares que menos trabajamos con la carrera.

Acá verán planes para 40’, 45’, 50’ y 55’ en los que varían las distancias y ritmos de entrenamiento.

Consulta la primera parte del plan

Foto: www.elboomeran.com