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Como acelerar la recuperación después del ejercicio

Lautaro Tabasco — Wed, 11 Jan 2012 12:53:54 +0000

1. Para acelerar la recuperación después de un ejercicio físico intenso, se debe continuar durante 10 a 20 minutos a intensidades progresivamente más bajas para acelerar la eliminación de ácido láctico y radicales libres, que se alojan en músculos y sangre. Después de esta actividad debe hacerse el estiramiento de todos los grupos musculares.

2. Se debe comenzar a consumir líquidos y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, para ayudar a que el cuerpo reemplace los líquidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno muscular durante la primera hora después del ejercicio, y así optimizar la recuperación de las reservas musculares.

3. Una cantidad de aproximadamente 6 gramos de proteínas (más no es mejor), puede acelerar la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio. Para suministrar los aminoácidos necesarios, los suplementos de polvos de proteínas y aminoácidos favorecen la recuperación proteica.

4. Es recomendable, al menos de 7 a 8 horas de sueño cada noche para poder rendir al máximo.

5. Una alimentación balanceada, aportando frutas y verduras frescas, aseguran un aporte vitamínico y mineral, necesario para el buen funcionamiento muscular.

Claves para acelerar la recuperación luego de un ejercicio intenso

Lautaro Tabasco — Wed, 28 Sep 2011 22:26:48 +0000

Continuá moviéndote durante 10 a 20 minutos a intensidades bajas para acelerar la remoción del ácido láctico de los músculos y la sangre. Después de esta actividad estirá todos los grandes grupos musculares.
Consumí carbohidratos y líquidos inmediatamente después del ejercicio para ayudar a que tu cuerpo reemplace los fluidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno muscular. Las investigaciones indican que un atleta de 70 kg debería consumir entre 50 y 150 gramos de carbohidratos (200 a 600 calorías) entre las primeras 2 horas después del ejercicio para mejorar el reemplazo de las reservas de glucógeno muscular.
Consumí proteínas. Una cantidad de tan sólo 6 gramos de proteínas (más no es mejor), puede acelerar la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio.
Es muy importante reemplazar el agua y los electrolitos, especialmente el sodio durante y después del ejercicio para reducir la deshidratación, estabilizar el volumen sanguíneo y evitar los calambres musculares.
Date un masaje. Ir al masajista periódicamente ayuda a acelerar la recuperación a nivel muscular.
Descansá. A pesar de que existen excepciones, los atletas generalmente requieren por lo menos de 7 a 8 horas de sueño cada noche para poder rendir al máximo.

Foto: mujerpresente.com

Conoce los 5 artículos más destacados de Entrenamiento

SoyMaratonista — Thu, 30 Dec 2010 16:16:17 +0000

En el 2.010 los artículos más destacados de nuestra sección de Entrenamiento son:

ENTRENAMIENTO

Rutinas de velocidad para correr 10 kms en menos de 60 minutos

¿Cuándo comenzar a hacer trabajos de velocidad?

Recuperación después de una carrera de 10kms

Tres rutinas de Fartlek

Cinco recomendaciones para correr un maratón: durante el entrenamiento

Qué hacer en el fin de temporada

Carlos Jimenez — Wed, 16 Dec 2009 15:41:22 +0000

A pesar de que aún quedan competiciones en el calendario, todos sabemos que después del Maratón de Nueva York la temporada ha terminado para la mayoría. Excepto por San Silvestre en Brasil, quedan pocas competencias emblemáticas en esta fecha.

Ya la mayoría de los corredores estamos pensando en nuestras metas para el próximo año, ya sean éstas carreras de revancha, nuevos retos o destinos. Ya esos últimos kilómetros del maratón, donde muchos hemos pensado más de una vez que esa será nuestra última carrera de largo aliento, han quedado atrás porque “somos maratonistas”.

¿Qué hacer este mes? Creo que la mejor palabra que lo describe es “equilibrio”. Si bien no es recomendable que nos entreguemos a las fiestas navideñas y dejemos nuestra actividad física regular (si es que alguien lo puede hacer), tampoco es recomendable que no le demos una tregua al cuerpo y a la mente. ¿Por qué no hacer ejercicios alternativos que nos mantengan activos, pero también nos brinden la posibilidad de esparcirnos más allá de las rutas diarias de nuestros entrenamientos?

Creo que es momento de hacer spinning, nadar, subir a la montaña y salir a rodar en bicicleta o remar. Estos meses deben ser de un cambio, sin lanzarnos a la juerga por completo. “Un traguito y un paseíto” debe ser el lema. Esto nos hará muy bien y nos ayudará a enfrentar los retos del 2010 con una buena preparación mental y con cierta condición de base.

Aprovechemos también para reunirnos con nuestros compañeros a compartir fuera de las “pistas” y contar las anécdotas del año. Evaluemos lo realizado y aprendamos de los aciertos y errores. En pocas palabras, recarguemos el ánimo y la motivación para la temporada que viene.

Si desean una guía de recuperación después del maratón pueden leer uno haciendo clic aquí.

Foto: Playa La Caracola, Isla de Margarita, Venezuela

Plan de recuperación después del maratón

SoyMaratonista — Thu, 10 Sep 2009 16:16:09 +0000

Es importante que después de completar un maratón de 42 kilómetros le demos un descanso a nuestro cuerpo. Muchos corredores, después participar en un maratón, quedan altamente motivados y quieren seguir corriendo sin parar. No obstante, es importante tomar un descanso. No sólo el cuerpo, que lo necesita, sino incluso la mente para comenzar el próximo ciclo de entrenamientos con ánimo y salud.

A continuación recomendamos un plan de recuperación para después de terminar un maratón de 42 kilómetros. Si la ansiedad y las ganas son muchas, practica el crosstraining ya sea en la piscina o la bici.

Semana 1 después del maratón

Descanso absoluto. Muchas veces si viajamos esto no se cumple. Aunque no corremos, mantenemos una agenda intensa de paseos y trasnochos.

Semana 2 después del Maratón

Día 1: Trote suave 6k
Dia 2: bici estática
Dia 3: Trote suave 6k
Día 4: Descanso
Dia 5: Trote suave 8k
Día 6: Bicicleta o natación
Dia 7: Bicicleta o natación

¡Dormir!. Los trotes a un ritmo cardíaco menor al 65% del máximo. Tiempo aproximado: menos de 40 minutos. Máximo 25% del kilometraje semanal previo al maratón. Sin trabajo de pesas.

Semana 3 después del maratón

Día 1: Trote suave 8k

Día 2: bici estática
Día 3: Trote suave 10k
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 8k
Día 6: Trote suave 10k
Día 7: Bicicleta o natación

¡Dormir!. Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 40-60 minutos. Máximo 50% del kilometraje semanal previo al maratón.

Semana 4 después del maratón

Día 1: Trote suave 10k

Dia 2: Descanso ó natación
Dia 3: Trote suave 10k + Repeticiones 6-8 x 100mts
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10k
Día 6: Trote suave 8k + 3k a paso de maratón
Día 7: Trote suave 10k

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o menos. Máximo 66% del kilometraje semanal previo al maratón.

Semana 5 después del maratón

Día 1: Trote suave 10k
Dia 2: Descanso o natación
Dia 3: Trote suave 10k + Farlek 6-10 x max 3 minutos (recuperar lo necesario)
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10k
Día 6: Trote suave 15-20k
Día 7: Bicicleta o natación

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o más. Máximo 75% del kilometraje semanal previo al maratón.