¡Ya estamos en la semana 1 de nuestro entrenamiento para el Maratón de Buenos Aires (o para los que van a Chicago)!

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A continuación los pasos para empezar:

PASO 1. FAMILIARÍZATE CON EL PLAN FIRST Como les comenté en una entrada anterior, vamos a entrenar con elPlan First y lo que vamos a hacer los próximos cuatro meses (16 semanas).

PASO 2. DEFINE UN PASO OBJETIVO CON UNA CARRERA DE 5K Entendiendo los principios básicos del plan, lo primero es definir nuestro tiempo de 5K, que permitirá determinar el objetivo para el maratón. Aquí puedes consultar una tabla predictiva que permitirá definir el tiempo objetivo con base en el chequeo de 5K. Este tiempo en los 5K también permitirá definir los pasos de entrenamiento para: velocidad,tempo y largos, muy importante para este plan de entrenamiento. Si no tienes una carrera de 5k reciente, hazla esta semana antes de empezar con el plan de entrenamiento para el maratón. En este artículo puedes leer más acerca de definir un tiempo objetivo para el maratón.

PASO 3. CONOCE TUS PASOS DE ENTRENAMIENTO

Con base en el tiempo de tu carrera de 5k, el Plan FIRST te sugiere a qué paso vas a correr tus entrenamientos.

Aquí puedes ver una tabla con esos pasos: Tabla de Pasos de Entrenamiento.

Si tienes iPhone puedes comprar un aplicación que será mucho más fácil. Descarga la app aquí.

PASO 4. ¡EMPIEZA A ENTRENAR!

Entrenamiento para la semana 1

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 3 repeticiones de 1600 metros con recuperaciones de 400 metros después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición de 1600 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 3 kms suaves, 3 kilómetros a paso de short tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 3 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 21kms a paso de maratón + 19 segundos por kilómetro.

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas:

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 3 series de: 2 minutos a paso duro, seguidos de 2 minutos a paso suave, 10 minutos suave para terminar.

Natación: Patada con tabla x 20 piscinas, descansando 30 segundos entre cada piscina.

Remo: 8 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

Aquí puedes leer:

Plan de entrenamiento para el Maratón de Buenos Aires y Chicago 2/16 | Soy Maratonista

Carlos Jimenez

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.