El protocolo Tabata, desarrollado en 1996 por el doctor japonés Izumi Tabata, es uno de los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) más populares en la actualidad.
En el método Tabata, las rutinas están compuestas de intervalos cortos (20 segundos) de ejercicio a muy alta intensidad seguidos de intervalos más cortos (10 segundos) de descanso. Una rutina esta compuesta de una serie de ejercicios que se repiten hasta completar un tiempo o cumplir un número de series. El promedio suele ser de 8 repeticiones que da para una duración total de 3-4 minutos.
Tips para un entrenamiento Tabata exitoso:
- Realiza un calentamiento de 10-15 minutos que incluya movilidad articular y trote suave
- Incluye ejercicios que utilicen la mayor cantidad de grupos musculares y no te centres en un solo grupo muscular.
- Puedes usar peso, pero si usas tu propio peso corporal está bien
- Busca mantener la máxima intensidad durante los 20 segundos sin decaer
- Si estás iniciando, prueba adaptarte usando intervalos 30»-20»
Puedes encontrar rutinas de Tabata y muchos consejos de entrenamiento en el blog Pasión Runner.
¿Necesitas razones para incluir el Tabata en tu entrenamiento de carrera? Te damos 5 razones para hacerlo:
- Mejorarás tu capacidad anaeróbica (cantidad de energía que puede producir el cuerpo sin oxígeno) y capacidad aeróbica haciendo más eficiente a tu cuerpo en el consumo de oxígeno o VO2Max , lo que sin duda te ayudará al correr mejor
- Por su corta duración (20-30 minutos con el calentamiento previo y un estiramiento al final) el Tabata es ideal para aquellos corredores que tienen poco tiempo para entrenar. Además, no exigen tener equipamiento (mancuernas, kettlebell, ligas, etc), aunque pueden incluirse.
- No necesitas hacerlo todos los días. De hecho, no es recomendable hacer este tipo de entrenamientos todos los días. Realizarlo 1 o 2 veces a la semana te ayudará a obtener los beneficios que necesitas.
- Puede ser adaptarse fácilmente a tu entrenamiento de carrera. No sólo se trata de ejercicios complejos con tu peso corporal, en el running también puedes hacer intervalos de trote fuerte con trote suave de recuperación.
- Acelera el metabolismo y ayuda a la pérdida de peso pues al incrementar tu metabolismo basal quemarás más calorías en reposo y no sólo mientras te ejercitas.
Por ser necesario que se realice a muy alta intensidad, el Tabata no está recomendado para aquellas personas que se están iniciando en un programa de ejercicio o tienen sobrepeso.
En los estudios, los ejercicios se realizaron a 170% del VO2Max, por lo que es indispensable que busques una intensidad muy alta para conseguir los beneficios y adaptaciones que ofrece el Tabata.
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Fuentes: LiveStrong, BodyBuilding.com, Vitonica,
Foto: Thinkstock
Licenciada en Comunicación Social de la Universidad Católica Andrés Bello (Artes Audiovisuales) y egresada del Taller de Arte Sonoro. Melómana y deportista de nacimiento. Ha practicado deportes como natación, fútbol, atletismo, beisbol y kickingball.
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