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Diario de Entrenamiento con Carlos Jiménez Entrenamiento para correr

5 Recomendaciones para mejorar los tiempos en la carrera

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En el parque, en las carreras y a través de internet, queda en evidencia que entre los temas de conversación más comunes de los corredores recreacionales destacan los esfuerzos por mejorar los tiempos. De hecho, creo que esto se constituye en uno de los pilares fundamentales para no aburrirse en este deporte, junto con los aspectos sociales. Queremos alcanzar nuestras metas y mejorarlas continuamente, enfrentando las limitaciones y oportunidades que nos impone nuestro estilo de vida, la familia y el trabajo. En una franca competencia con nosotros mismos es común escuchar frases como “hice 43:12, pero quiero 42 minutos en los 10kms”.

Ahora la gran pregunta es ¿Cómo mejorar? Estamos condicionados genéticamente para lograr un resultado, pero sin duda podemos mejorar para alcanzar ese potencial. A continuación cinco recomendaciones para mejorar los tiempos:

1. Mantener la constancia. Esto implica desarrollar una base progresivamente, y luego mantener un kilometraje semanal aceptable para la distancia que entrenamos. Si entrenas para los 10 kilómetros debes correr entre 25 y 40 kilómetros por semana. Te recomendamos la lectura de definiendo el kilometraje semanal ideal . Evita las ausencias prolongadas y las intermitencias en el entrenamiento.

2. Desarrollar la resistencia. Se refiere a realizar entrenamientos de baja intensidad pero lo suficientemente largos para retar la resistencia. En el caso de una carrera de 10k, esta sesión podría comprender 12-15 kilómetros. Puedes correr hasta 60-90 segundos más lento que tu paso objetivo.

3. Trabajar la velocidad. Cuando se comienza a correr, las mejoras vienen por el solo hecho de mantenerse corriendo y no es recomendable realizar trabajos de velocidad, que siempre nos colocan frente al riesgo de lesionarnos. Puedes leer: Cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad. Lo ideal es comenzar con un Fartlek o Tempo.

4. Acondicionamiento físico. No olvides complementar el entrenamiento con un fortalecimiento muscular en el gimnasio y ejercicios de balance y flexibilidad. Esto es una inversión y te mantendrá alejado de las lesiones.

5. Entrenamiento invisible. Siempre nos centramos en el entrenamiento y dejamos poco espacio para el descanso, la recuperación después de las sesiones de alta intensidad y la alimentación. Todos esos elementos tienen un gran impacto en nuestro desempeño y debemos considerarlos cuando planificamos nuestras metas y entrenamientos.

 

¿Qué te ha funcionado a ti? Cuéntanos tu experiencia y completemos esta lista.

Si te gustó este artículo también puedes leer: El Entrenamiento 3/1 para mejorar los tiempos | Soy Maratonista

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13 Comentarios

  1. jose Quintero 29/01/2019

    Buen dia amigos del deporte, la salud y el bienestar tengo 62 años mi tiempo promedio para 10K, esta sobre los 70 minutos enterreno con pendiente muy variable y de fuerte acceso, deseo saber tus opiniones acerca del tiempo que actualmente tengo para los 10K. GRACIAS DESDE MERIDA VENEZUELA

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  2. emiliano 10/09/2011

    hola Carlos soy de mendoza , tengo 36 años y escribo por primera vez, en enero de este año deje de fumar, y empece a caminar, luego trotar caminar, luego trotar, y en marzo corri mis primero 10k de chevrolet 59′, segui entrenando y motivandome con los planes de la pagina y el 21/8 corri la media maraton internacional mendoza en 1:37, feliz por lo logrado. Me gustaria saber de planes de entrenamiento para carreras de aventura, en montaña etc. Muy buenos tus consejos, Muy buena la pagina, y Buenos logros!!, muchas gracias

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    1. Carlos Jimenez 15/09/2011

      Emiliano, te felicito, ¡ese tiempo de los 21k es muy bueno! Vamos a considerar tu comentario para agregar planes en ese tipo de carreras tan populares hoy día. Saludos

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  3. Ivan 10/09/2011

    Cada vez que trataba de acumular kilometraje me sentía agotado y sin vitalidad. Buscando en internet encontré el método FIRST que puede ser adquirido a través de Amazon.com: alterna velocidad, tempo y largos con dos días de cross training y dos días de descanso. He mejorado mi velocidad apreciablemente y poco a poco voy agarrando aguante para mayores distancias. Ya aguanto los 10 k sin problemas y puedo hacer los 21k aunque todavía termino medio muerto. Como cross training hago natación.
    Me siento mucho más fuerte y sin dolores ni lesiones.
    Lo recomiendo ampliamente. Da variedad, obliga a tomar el necesario descanso y pone metas claras, además de recomendaciones de ejercicios para grupos musculares y flexibilidad.

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  4. Carlos Jimenez 09/06/2011

    Hola Pedro, el trabajo de pesas es muy importante para correr mejor, siempre que trabajes los grupos musculares indicados. Bajar las sesiones semanales no tiene que ser malo per se, sobre todo si mantienes sesiones de entrenamiento cruzado como la bicicleta en sustitución a las carreras suaves.

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  5. Pedro Rivas 13/05/2011

    Carlos, hasta hace 15 días corría por lo menos 6 veces por semana en un promedio de 60 minutos para lograr resistencia, pero desde entonces estoy haciendo trabajo de pesas en un gimnasio y las horas de trote han disminuido, he tratado de complementarla con 3 clases semanales de Power Bike. La última vez que salí a correr en la calle me sentí super lento, tendrá insidencia alguna esta situación ? Hasta los momentos mi mejor tiempo en 10 k fue de 55 minutos. Que recomendaciones me sugieres al respecto por favor ? muchas gracias !

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  6. claudia cardona 11/02/2011

    Hola Carlos!
    espero que todo super por allá. Te cuento que este año, me encantaria correr el maraton de New York, Actualmente estoy radicada en Houston. ahora estoy entrenándome hace 1 mes para una media maraton que se realizará el 5 de mayo. Me encantaria escuchar tus recomendaciones. Un abrazo amigo!

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    1. Carlos Jimenez 12/02/2011

      Hola Claudia, que bueno saber de ti. En nuestra sección Planes hay un entrenamiento para terminar un maratón. Ese es el que recomiendo para la primera vez. Tiene no sólo el plan sino la base. En el resto de la página hay artículos clave sobre nutrición, hidratación, etc. Te mandaré en esta entrada una lista de algunos URLs que puedes leer. Un abrazo

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  7. JOSE FERNANDO 27/12/2010

    Gracias CARLOS JIMENE por el artículo, mañana empiezo después de una semana de descanso merecidos. Yo estoy haciendo en la semana 30km. Subo a 40km?

    Jose Fernando

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    1. Carlos Jimenez 30/12/2010

      Sube máximo un 10% por semana, es decir, ve a 35kms. Después que estés corriendo unos 40-45 kms por semana, puedes retroceder a 35 nuevamente en la semana siguiente. Puedes leer este artículo relacionado: https://www.soymaratonista.com/2480/definiendo-el-kilometraje-semanal-ideal

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  8. cesar 12/10/2010

    Saludos Carlos.
    Interesantes los tips expuestos en este artículo. Donde vivo, es una zona donde prevalecen las subidas y por ende las bajadas, y me imposibilita saber mi paso de carrera; en tal sentido podrías informarme lugares donde entrenar diariamente en Caracas??
    Gracias

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    1. Carlos Jimenez 14/10/2010

      César, algunos sitios para correr en Caracas son: Pase Los Próceres, Parque del Este, Parque Los Caobos, El Cafetal-Viscaya, Corta Fuegos. Depende de la zona donde trabajes y vivas podrás elegir un destino para correr. Sdos y mucha suerte!

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      1. Pedro Leal 26/02/2019

        Mas hacia el Oeste tenemos el Parque del Oeste el estadio Brigido Iriarte el Pedagogico otras opciones

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