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Mujeres de Carrera

8 tips de entrenamiento para tu primer maratón

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Pronto comenzarán los entrenamientos para los maratones de invierno, entre los cuales el de Nueva York es el más popular. En ocasión de acercarse estas largas semanas de trabajo, un gran amigo corredor me envió una lista de recomendaciones que comparto hoy con las lectoras, porque considero vitales, seas principiante o no para salir enterita y preparada para el gran día.

Pedro Alvarez, destacado y experimentado corredor, es líder de un grupo de corredores, cuyos miembros son en su mayoría mujeres. Pedro, además de tener conocimientos muy sólidos acerca de entrenamientos, tiene la virtud de guiarnos a muchas mujeres a lograr el sueño de correr un maratón, así como a mantener entre su grupo la pasión por esta disciplina.

Estas son las recomendaciones para correr tu primer maratón

1) Escucha a tu cuerpo cuando vayas a correr, es decir acepta que si durante el entrenamiento te provoca dulce, entonces come dulce y si te pide salado métele salado. No solo es explicable con los antojos del cuerpo sino también con lo que si un día te tocan correr 21K y estás desanimada y no te provoca hacerlo, entonces no lo hagas, déjelo pasar, hazlo otro día. Igualmente, si de repente sientes falta de apetito (de comer y también sexual) o problemas con la menstruación, o dificultad al dormir, pudiésemos estar en frente de los síntomas de algún exceso en el entrenamiento. Esos ya son gritos del cuerpo.

Leer más:  El Sobrentrenamiento: Cómo detectarlo y tratarlo

2) Los largos se corren lentos. Hay ahora programas modernos, tipo el Plan de entrenamiento FIRST, que no respeta esto porque sostiene una filosofía distinta, pero excepto que vayas a seguir este tipo de plan, te recomiendo que te concentres en lo tradicional, lo que ha sido probado y reprobado en los últimos 18 siglos y que sigue teniendo vigencia. Los largos son la esencia del entrenamiento para un maratonista y, repito, se hacen lentos. Lento es una velocidad moderada y cómoda y el truco es empezar a correr ese largo más lento aún e ir buscando esa comodidad a la que me refiero, ajustando a tu propio bienestar. Es un paso donde puedes conversar en todo momento y en el que no vas exigida en ningún momento. Esta recomendación también la realizan en running.COACH líder en planes de entrenamiento personalizados en Alemania. Ellos nos dicen: Todo a su tiempo. La clave del éxito según Ryffel, Viktor Röthlin y Christian Belz, es la periodización y la ejecución lenta durante el entrenamiento básico. Sin embargo, cuanto más se acerca la competencia, las carreras de resistencia son (también) más intensas.

3) Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Mete aire por esa boca, sin verguenza. Eres novato y estás aprendiendo a controlar tu respiración en distancias tan larags.

4) No corras 4 días seguidos. Corre máximo 3 días seguidos.

5) No aumentes de una semana para otra más de un 20% el total de kilómetros de la semana anterior. Contar los K por semanas es lo que te va a dar la justa dimensión de lo que vienes haciendo. Si arrancas con 40 K a la semana no se pases la siguiente de 48, y así sucesivamente.

6) No hagas series (si es tu primer maratón). Olvídate de la velocidad como meta. En lugar de series, te recomiendo correr en subidas o colinas. 

7) La mejor fórmula del mundo: Esfuerzo más descanso. Duerme. Si algo como el stress del trabajo, los hijos, tu esposo, la situación política, o cualquier otro detalle de esos no te deja dormir bien, es preferible que te tomes dos copas de vino, o un Whisky antes de acostarse. Asegúrate de dormir suficiente.

8) Desayuna antes de correr. Medio cambur; o a una rebanadita de pan; medio vasito de leche. Para saber exactamente qué desayunar antes del entrenamiento, te recomiendo los Articulos sobre » Nutrición e hidratación» de Sandra Suárez.

Plan de entrenamiento para maratón

Plan de entrenamiento  para primer maratón de Pedro Álvarez 

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3 Comentarios

  1. Patricia 29/05/2012

    hola empeze a hacer este entrenamiento para correr mi primer maraton mi duda es si con 32k de fondo es suficiente para llegar bien al maraton .saludos

    Responder
    1. SoyMaratonista 30/05/2012

      Entrenando para un maratón es atípico superar la distancia de 36K. Con esto el cuerpo está bien adaptado en resistencia de fondo y se evita la fatiga.

      Responder
  2. patricia 29/05/2012

    hola empeze hacer este plan porque quiero correr este año mi primer maraton , la duda es si con llegar a 32k de fondo , aguantare el maraton.

    Responder

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