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Actividad física y control del peso corporal

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

El efecto del ejercicio sobre el control de la grasa corporal resulta principalmente de dos hechos:

1) Gasto energético que supone la realización del ejercicio, el cual es mucho más alto en el caso de los ejercicios aeróbicos y además, a mayor intensidad del ejercicio mayor gasto energético. (Kcal. /min.)

2) Aumento de la masa activa del cuerpo (masa muscular) y por lo tanto del gasto de energía en reposo. Este efecto es propiciado a largo plazo y en mayor grado por los ejercicios de fuerza o resistencia (pesas, pilates, ligas, mancuernas).

La energía gastada durante el ejercicio depende de las características del ejercicio (tipo de ejercicio, intensidad y duración) y del sujeto que lo practica (peso, capacidad aeróbica); Adicionalmente, debe considerarse el efecto residual o posterior del ejercicio sobre el gasto energético, cuya duración es controversial y depende principalmente de la intensidad más que de la duración del mismo.

En el caso del ejercicio, mientras más intenso mayor es el gasto calórico por minuto. Con respecto al sujeto, mientras más pesado eres, más energía gastas durante su realización comparada con otro sujeto de menor peso. Esto se debe al esfuerzo que implica para el cuerpo movilizar toda la masa durante la distancia recorrida.

Algunos entrenadores frecuentemente sugieren que el ejercicio de baja intensidad es mejor que el de alta intensidad para la regulación del peso y la grasa corporal, debido a que durante el de baja intensidad se utiliza una proporción mayor de grasas; sin embargo, tal sugerencia no considera el mayor gasto energético que ocurre con el ejercicio de mayor intensidad, ni el impacto del ejercicio de alta intensidad sobre la utilización de energía luego de terminar el mismo.

Una cosa es proporción o porcentaje y otra valores absolutos. Si de proporción hablamos, mientras dormimos el 90% de la energía gastada proviene de las grasas, pero ¿cuánto es eso? Nada.

Durante el ejercicio se utiliza una mezcla de combustibles, ATP, creatina, carbohidratos y grasas. Mientras más intenso el ejercicio mayor utilización de carbohidratos porque la disponibilidad de energía a partir de ellos es mucho más rápida que la proveniente de las grasas y además, es posible utilizarlos durante ejercicios aeróbicos y anaeróbicos

En conclusión y sin tanto tecnicismo, mientras más duro trabajes más energía gastarás durante el ejercicio

Debido a que el ejercicio puede aumentar el gasto energético diario, la práctica de ejercicio regular permite al individuo conseguir el balance energético deseado y así controlar sus niveles de grasa corporal, siempre y cuando se vigile también la ingesta de energía. En otras palabras, si comes más trata de aumentar tu ejercicio para compensar tus excesos.

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Sobre el Autor

Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora en los Postgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela y Simón Bolívar. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 20 años, participando en maratones de 10K, 21K y 42k. Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94 [email protected]

7 comentarios

  1. Hola Sandra, soy corredora desde hace 2 años corro 10k y 21k entreno 4 veces por semana y hago carga y descarga en mis ejercicios de entrenamiento.
    pero estos dos ultimos meses me he sentido muy cansada y no estoy rindiendo me canso mucho y estoy haceindo mas tiempo de lo normal,
    tengo 46 años me cuido mucho y trato de alimentarme sana mente, que me estara pasando. de acuerdo ha tu experiencia que me aconsejas alguna dieta especial o cambiar de rutina de ejercicio?
    espero me puedas ayudar.
    Saludos

  2. buenos dias Lic. Sandra al contrario de lo comentarios anteriores que no logran bajar de peso, en mi caso he bajado de peso en casi 8 kg desde 4 meses aprox que entreno(1dia de descanso semanal) hacemos entrenamiento de intensidad 2 dias y 2 dias de fondo, mas los trabajos recuperativos, quisiera me informara si esto es normal o si debo tomar algun suplemento vitaminico para no seguir bajando de peso. mido 1,67 peso 60kg. espero me pueda ayudar,gracias

  3. Excelente articulo, es bueno saber todo lo escrito, porque mas importante que quemar calorias durante el ejercicio, es que ese ejercicio nos permita mantener el metabolismo acelerado incluso cuando estamos durmiendo.

  4. Sandra Suárez el

    Hola Luisa.
    En esta sección encontraras muchos tips útiles para perder peso. Los cuatro artículos anteriores tratan sobre esto; incluso, en el comentario anterior le respondo a Guillermo sobre algo parecido a lo que tu planteas. Si luego de leer los artículos anteriores quieres algo personalizado yo estoy trabajando en el Centro Profesional Santa Paula. De lunes a jueves. Los teléfonos del consultorio son: 9880494 y 9851626 saludos. Sandra

  5. Luisa Caruto el

    Buenas tardes. Lic. Sandra Suarez. Soy una corredora asidua desde hace 4 años pero estos ultimos tiempos he aumentado de peso. Estoy haciendo ejercicio 5 veces a la semana (3 dias de gimnasio y 2 dias de fondo), lo que no puedo entender que estoy haciendo mal porque lejos de bajar de peso he aumentado. Le agradezco todas las sugerencias que pueda darme o si tiene alguna consulta privada y si puede enviarme su direccion sé que va a ser de mi provecho. Estoy en Caracas-Venezuela.

  6. Sandra Suárez el

    Hola Guillermo.
    El estancamiento en el peso puede deberse a varias razones:
    1) Si estas entrenando a la misma intensidad desde que arrancaste y haciendo exactamente lo mismo, es probable que el cuerpo ya se haya acostumbrado. Siempre tienes que sorprenderlo en intensidad, tipo o duración. Mientras más lo sorprendas mejor reaccionará tu cuerpo al ejercicio.
    2) Es mucho más fácil ingerir calorías que gastarlas. Probablemente estés comiendo para mantener tu peso y no para bajar. Eso implicaría una evaluación profesional por un nutricionista para calcular tu requerimiento o gasto energético diario y para el diseño de un plan ajustado a tus necesidades.
    3) Algún trastorno metabólico que afecte el metabolismo basal como el hipotiroidismo.
    4) Puede ser que estés estancado en el peso pero que disminuyas de medidas. Cuando uno hace ejercicios aumenta el agua corporal y la masa muscular. Esto hace que la balanza quizás mantenga el mismo peso a expensas de una pérdida de grasa y un aumento de la masa magra (agua, musculo)
    5) Realizar dietas sin control o sin carbohidratos que bajen el metabolismo y acostumbren a tu cuerpo a ser sumamente ahorrativo y eficiente en el manejo y almacenamiento de energía.

  7. guillermo diaz el

    QUISIERA HACERLES UNA PREGUNTA YA QUE ME ES IMPOSIBLE BAJAR DE PESO,EN ESTOS MOMENTOS ESTOY EN 82 KILOS.LLEGUE A PESAR 97 KILOS HACE 1 AÑO ATRAS ,ENTRENO DIARIAMENTE 1.30HS A 2 HS 5 VECES SEMANALES,MIDO 1,72 CM,ESTOY ESTANCADO EN ESTE PESO.

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